12 visokokakovostnih virov veganskih beljakovin in najboljših načinov njihovega uživanja

Ne glede na to, ali želite nekoliko zmanjšati porabo živalskih proizvodov ali postati pravi vegan, je v vsakodnevno prehrano ključnega pomena vključiti dovolj rastlinskih beljakovin. Ker pa meso, jajca in mlečni izdelki zavzemajo osrednje mesto v toliko receptih, je lahko težavno ugotoviti, kako v svoj načrt obroka vključiti več veganskih virov beljakovin.

V tem članku bomo raziskali nekaj prednosti in slabosti veganskih beljakovin, skupaj z nekaterimi glavnimi viri in znaki, da jih po mnenju strokovnjakov morda ne uživate dovolj.

Prednosti veganskih beljakovin

Obstaja veliko razlogov, da razmislite o zamenjavi živalskih proizvodov z rastlinskimi beljakovinami v vaši prehrani. Spodaj si podrobneje ogledamo nekaj najboljših prednosti veganskih beljakovin :

So okolju prijazni.

Poleg etičnih prednosti izbire veganskih virov beljakovin namesto živalskih beljakovin obstaja tudi nekaj impresivnih prednosti za planet.

V recenziji, objavljeni v Napredek v prehrani, raziskovalci poročali, da veganske diete 1 so povezani s 50 % manjšimi emisijami toplogrednih plinov kot prehrana vsejedih, da ne omenjamo znatnega zmanjšanja uporabe naravnih virov. Pravzaprav se ocenjuje, da goveje meso potrebuje skoraj 14-krat več zemlje, osemkrat več vode in devetkrat več gnojila za proizvodnjo v primerjavi s fižolom.

Lahki so za vašo denarnico.

Zanimivo je, da je študija iz leta 2021 v Lancet, Planetary Health primerjal stroške različnih prehranskih načrtov, vključno z rastlinske prehrane . Veganska in vegetarijanska prehrana, osredotočena na polnozrnata žita in stročnice, namesto živalskih proizvodov, sta zasedla prva mesta kot najbolj dostopnih prehranjevalnih vzorcev 2 , celo premaga druge priljubljene načrte, kot je pescatarian diet.

Pogosto so bogati z drugimi hranili.

Številna veganska živila z visoko vsebnostjo beljakovin so zelo pomembna, ko gre za prehrano. 'Za razliko od živalskih beljakovin, rastlinske beljakovine 3 imajo vlaknine, vitamine in minerale ter nimajo nasičenih maščob ali holesterola,' pravi Rhyan Geiger, RDN , registrirani dietetik in glavni veganski uradnik pri Phoenix Vegan Dietitian.

Po Geigerjevem mnenju lahko omejevanje nasičenih maščob in holesterola v vaši prehrani pomaga ohraniti vaše srce zdravo in preprečiti srčne dogodke, kot sta srčni infarkt ali možganska kap. Poleg tega je bila rastlinska prehrana povezana z dolgim ​​seznamom drugih potencialnih koristi za zdravje, od boljši nadzor krvnega sladkorja 4 zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot je rak 5 in diabetes 6 .

Slabosti veganskih beljakovin

Čeprav obstaja veliko prednosti rastlinskih beljakovin, je vsekakor treba upoštevati tudi nekaj pomanjkljivosti:

Vsebujejo manj esencialnih aminokislin.

Na splošno imajo rastlinske beljakovine manj esencialne aminokisline 7 , po navedbah Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, dr. , izobraževalec prehrane in telesne pripravljenosti, specializiran za človeško zmogljivost. 'Esencialne aminokisline so tiste, ki bodo sprožile popravilo in gradbeni proces 8 in mišice, kar se običajno imenuje sinteza mišičnih beljakovin (MPS),' pravi Nelson.

Veganske beljakovine, ki vsebujejo malo ene ali več teh esencialnih aminokislin, se običajno štejejo za 'nepopolne beljakovine'. To pomeni, da ima veliko živil rastlinskega izvora – vključno z večino vrst oreškov, semen in stročnic – manj esencialnih aminokislin (npr. levcin oz lizin ), ki jih vaše telo potrebuje in imajo na splošno nižje rezultat PDCAAS 7 , ki se uporablja za merjenje kakovosti beljakovin v hrani.

Nelson svetuje uživanje več veganskih virov beljakovin ali kombiniranje različnih vrst rastlinskih beljakovin z edinstvenimi profili aminokislin, da zapolnite vrzeli in ustvarite popolno beljakovino.

Kot rečeno, je povsem mogoče vnesti dovolj teh aminokislin v a veganska ali vegetarijanska prehrana 9 razen če na splošno ne zaužijete dovolj beljakovin ali kalorij. Ključno je, da svoji prehrani dodate več raznolikosti uživanje različnih veganskih virov beljakovin namesto da bi večkrat zaužili isto dve ali tri jedi.

Morda se tudi ne absorbirajo.

V primerjavi z živalskimi beljakovinami se rastlinske beljakovine na splošno ne prebavljajo ali absorbirajo tako učinkovito. Glede na pregled iz leta 2022 v Journal of Agriculture and Food Research, imajo rastlinske beljakovine stopnje absorpcije 10 približno 75 % do 80 % v primerjavi z okoli 90 % do 95 % za živalske beljakovine.

Razlog za to je dvojen. Za začetek lahko celične stene rastline motijo ​​prebavni proces. Ne samo to, ampak tudi določene antinutritivne spojine ( alias antihranila ), ki jih najdemo v številnih rastlinskih živilih, lahko vašemu telesu otežijo črpanje in absorpcijo hranil iz hrane, ki jo jeste.

Na srečo lahko nekatere metode predelave (kot je kuhanje, namakanje ali fermentacija) dejansko povečajo prebavljivost veganskih virov beljakovin, tako da to za večino ljudi verjetno ni problem.

Vsebujejo manj beljakovin na porcijo.

Čeprav so rastlinske beljakovine na splošno vitkejši kot živalske beljakovine, Nelson ugotavlja, da morate običajno porabiti večjo količino 7 da zadovolji vaše potrebe po beljakovinah. To je zato, ker večina veganom prijaznih živil vsebuje nižjo količino beljakovin na porcijo kot živalski proizvodi.

Čeprav je morda zelo enostavno zadovoljiti svoje potrebe po beljakovinah z veliko ploščo zrezka ali merico sirotke beljakovinski prah na neveganski dieti bo morda potrebno malo več truda, da boste v svojo prehrano vključili dovolj beljakovin zgolj z rastlinskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja beljakovin

Pomanjkanje beljakovin je redko, tudi med vegani in vegetarijanci. Kljub temu je pomembno, da se naučite prepoznati znake, ko morda ne izpolnjujete svojih potreb.

Po Geigerju, če doživite kar koli od naslednjega simptomi , je morda znak, da je čas, da povečate vnos beljakovin, da bi se izboljšali zadovoljiti vaše dnevne potrebe :

• šibkost
• Utrujenost
• Suha koža, ki se lušči
• Lomljivi ali redčeni lasje
• Globoke brazde na vaših nohtih

Če izgubljate mišično maso ali ste pogosto slabi, je lahko krivo tudi pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani. Plus, ker beljakovine igra ključno vlogo pri sitosti enajst , bi bilo morda najbolje, da nekoliko povečate vnos beljakovin, če ugotovite, da ste stalni občutek lakote med obroki .

12 veganskih virov beljakovin

Torej, kaj so veganska živila veliko beljakovin ? Tukaj se poglobljeno poglobimo v 12 najboljših veganskih virov beljakovin in nekaj idej, kako jih lahko vključite v svojo dnevno prehrano.

Leča

Z 18 grami beljakovin v vsaki kuhani skodelici je leča eno redkih rastlinskih živil, ki se lahko kosa z živalskimi proizvodi, kot je meso, ko gre za vsebnost beljakovin. Poleg tega, da leča zagotavlja obilen odmerek beljakovin, je tudi odličen vir vlaknin, železa, folne kisline in bakra.

Beljakovine na porcijo: 18 gramov na kuhano skodelico 12

Preizkusite v: Dimljena juha iz čičerike, rdeče leče in zelenjave

Kvinoja

Ne samo, da se kvinoja ponaša z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, ki jih vaše telo potrebuje, ampak je tudi bogata z vlakninami, manganom in vitamini B. Še več, je nabito z antioksidanti 13 , flavonoidi in druge koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo preprečevati vnetja in kronične bolezni.

okt 18. znak

Beljakovine na porcijo: 8 gramov na kuhano skodelico 14

Preizkusite v: Fritata za zajtrk s kvinojo

Tofu

Vsestranski, cenovno dostopen in hranljiv tofu na splošno velja za enega najboljših razpoložljivih veganskih virov beljakovin. Je še posebej odličen vir Jaz sem beljakovina , ki je visokokakovostna beljakovina z a Ocena PDCAAS 1,00 10 , ki tekmuje z nekaterimi živalskimi proizvodi, kot sta meso in mlečni izdelki. Še bolje, je tudi veliko železa petnajst , hranilo, ki ga primanjkuje mnogim veganom in vegetarijancem.

Beljakovine na porcijo: 15,5 gramov na ¼ bloka 16

Preizkusite v: Mesne kroglice na rastlinski osnovi

črkovana

Pira je vrsta starodavnega žita, znanega po okusu po oreščkih in impresivni vsebnosti beljakovin. Vsaka porcija vsebuje tudi dober kos vlaknin, mangana in cinka, skupaj z bistvenimi vitamini B, kot je niacin.

Beljakovine na porcijo: 11 gramov na kuhano skodelico 17

Preizkusite v: Kokosova BLT solata

Čičerika

Čičerika, znana tudi kot fižol garbanzo, je stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo lahko uživate v številnih receptih. Z 12,5 grama vlaknin na skodelico lahko pomaga tudi čičerika povečati občutek polnosti 18 , podpirajo rednost in stabilizirajo raven sladkorja v krvi.

Beljakovine na porcijo: 14,5 gramov na kuhano skodelico 19

Preizkusite v: V kopru pečena čičerika s krompirjevimi rezinami

arašidi

Arašidi so eni najbolj hranilno bogatih oreščkov. Vsebujejo vseh 20 aminokislin, skupaj z vrsto drugih dragocenih antioksidantnih spojin. Zagotavljajo tudi fitosterole, ki so spojine, ki lahko pomagajo blokirajo absorpcijo holesterola dvajset .

Beljakovine na porcijo: 7,3 grama na unčo enaindvajset

Preizkusite v: Arašidova miso enolončnica

Prehranski kvas

Prehranski kvas (aka nooch) je znan po svoji sposobnosti, da v različne veganske jedi vnese okus po oreščkih in siru. Čeprav večina receptov zahteva le majhno količino, je lahko potresanje malo prehranskega kvasa po vaši najljubši hrani preprost, poceni in okusen način za povečanje vnosa beljakovin. Poleg tega je odličen vir vitamina B12 22 , pomembno mikrohranilo, ki ga najdemo predvsem v živalskih proizvodih.

Beljakovine na porcijo: 3 grame na 2 žlici 23

Preizkusite v: Zdrava pomaka iz pečenega česna in čebule

Chia semena

Ta drobna semena, ki vsebujejo veliko vlaknin, zdravih maščob in beljakovin v vsaki porciji, so prava hranilna sila. Poleg tega so tudi chia semena bogato z antioksidanti 24 z močnimi zdravilnimi lastnostmi, vključno s kvercetinom in kaempferolom.

Beljakovine na porcijo: 4,7 gramov na unčo 25

Preizkusite v: Bliss Balls za zdravo kožo

fižol

Fižol je rastlinska osnovna sestavina shrambe, še posebej, če imate omejen proračun. Na voljo so v pločevinkah, posušeni ali sveži, na voljo pa so številne vrste, od katerih ima vsaka manjše razlike v okusu, teksturi in hranilni vrednosti. Poleg tega povečanje vnosa beljakovin 26 , lahko fižol v vašo prehrano prinese tudi dodatne vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, ki pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Beljakovine na porcijo: 15 gramov na skodelico kuhanega črnega fižola 27

Preizkusite v: Takosi iz črnega fižola

grah

Grah je živahna in vsestranska rastlinska beljakovina, popolna za popestritev krožnika. Prav tako lahko povečajo vaš vnos osnovnih hranil, kot je vitamin C, ki uravnava delovanje imunskega sistema 28 in vnetje.

Beljakovine na porcijo: 8,6 gramov na kuhano skodelico 29

Preizkusite v: Super-zeleni falafli v pečici ; Grahove beljakovine v prahu

mandlji

Mandlji, ki so pogosto predstavljeni v sladkih in slanih receptih, lahko rastlinskim jedem prinesejo zadovoljivo hrustljavost in dodaten odmerek beljakovin. Še več, mandlji delujejo tudi kot prebiotiki , ki zagotavlja gorivo za koristne bakterije v črevesju podpira zdravje prebave 30 .

Beljakovine na porcijo: 6 gramov na unčo 31

Preizkusite v: Kremne sklede s kokosovim jogurtom

oves

Ta priljubljena hrana za zajtrk vsebuje več beljakovin kot večina drugih žitaric, zaradi česar si je zasluženo prislužila mesto na našem seznamu. Vsebuje tudi posebno vrsto topnih vlaknin, znanih kot beta-glukan, ki so jih preučevali zaradi sposobnosti zmanjšati raven holesterola 32 izboljša zdravje črevesja in izboljša imuniteto.

Beljakovine na porcijo: 6 gramov na kuhano skodelico 33

Preizkusite v: 10-minutne jabolčne palačinke

Vzorec načrta obrokov

Pripravljen za začetek povečanje vnosa beljakovin ? Oglejte si spodnji vzorčni načrt obrokov za nekaj okusnih idej, ki vam bodo pomagale.

1. dan:

• Zajtrk: Kokosov jogurt z mandlji, chia semeni in svežim sadjem
• Kosilo: BBQ tofu z zeliščno kvinojo in pečenim brokolijem
• Večerja: Žitna solata s piro, čičeriko, ohrovtom in pečeno rdečo papriko
• Malica: Domača granola z mešanico oreščkov, valjanim ovsom in suhim sadjem

2. dan:

• Zajtrk: Ovseni kosmiči z maslom iz orehov in narezane banane
• Kosilo: Lečin curry z grahom in divjim rižem
• Večerja: Burgerji iz kvinoje iz črnega fižola z rezinami sladkega krompirja
• Malica: Pražena čičerika s prehranskim kvasom

pogosta vprašanja

Odvoz

Vključitev več veganskih virov beljakovin v vašo prehrano je odličen način, da prihranite denar, podprete svoje zdravje in zmanjšate svoj okoljski odtis. Čeprav ima večina veganskih beljakovin manj določenih esencialnih aminokislin in vsebuje manjšo količino beljakovin na porcijo, lahko uživanje različnih živil, bogatih z beljakovinami, kot del uravnotežene prehrane pomaga zapolniti vrzeli. Zdravnik ali dietetik vam lahko zagotovi tudi prilagojene smernice o tem, kako lahko spremenite svojo prehrano, da zagotovite, da zadovoljevanje vaših potreb po beljakovinah .