So indijski oreščki dobri za vas? Prednosti in njihova primerjava z drugimi oreščki

Indijski oreščki morda niso glavni prigrizek na bejzbolskih tekmah ali karnevalih (zdravo, arašidi in mandlji), vendar so oreščki oboževalci priljubljeni za vsakodnevno grizljanje.

Vemo, da ponujajo odličen okus in prijetno hrustljanje, toda ali so indijski oreščki dobri za vas? Da bi to izvedeli, smo registrirane dietetike prosili, naj razčlenijo prehranski profil oreščkov, in raziskali najnovejše raziskave o njihovih koristih za zdravje.

Kaj so indijski oreščki?

Indijski oreščki so vrsta oreščkov, ki rastejo na Zahodni indijski orešček drevo, proizvajajo pa jih predvsem v Indiji, Vietnamu, Mozambiku in Braziliji, od katerih so domači 1 , pravi Maggie Moon, M.S., R.D. , registrirani dietetik iz Los Angelesa in avtor knjige Dieta MIND.

Presenetljivo je, da indijski oreščki pravzaprav niso 'pravi' oreščki: so z lupino pokrita užitna jedrca, ki zrastejo iz drevesnih hruškastih plodov, znanih kot indijska jabolka , glede na Univerza na Floridi . (Toda zaradi enostavnosti jih bomo od zdaj naprej imenovali orehi.)

Indijski oreščki so dovzetni škodo zaradi škodljivcev, gliv in bolezni, zato lahko kmetje za zaščito pridelkov uporabijo herbicide, insekticide in fungicide, kot je primer v Slonokoščeni obali, vodilni proizvajalec indijskih oreščkov. Drevo uspeva v tropskem podnebju brez zmrzali, zato si ne bodo videli komercialno gojenih indijskih oreščkov v ZDA

V obliki ledvičke in svetlo bež barve imajo indijski oreščki blag okus po oreščkih, zadovoljivo začetno hrustljavost in kremasto strukturo, zaradi katere so idealni za prigrizke. Običajno se uporabljajo za dodajanje goste, žametne teksture veganskim jedem, kot so juhe in omake, pa tudi hrustljavost solatam in mešanicam.

Lupina indijskih oreščkov vsebuje urushiol, strupena, mastna tekočina, ki lahko povzroči mehurje na koži. Po drugi strani bodo vsi indijski oreščki, ki se prodajajo v trgovinah z živili, oluščeni in obdelani (bodisi praženi, kuhani na pari itd.), da se odstrani olje.

Tako kot mnoge sorte oreščkov so indijski oreščki lahko dragi in se gibljejo od 13 do 17 dolarjev za približno 2 funta.

Leta 2017 so bili indijski oreščki drugi najbolj priljubljen oreščkov v ZDA, pri čemer se prodaja vsako leto poveča za 7 %. Vendar so indijski oreščki pogosti alergeni in nekateri študije kažejo alergije na indijske oreščke postajajo vse pogostejše, ko se poraba povečuje.

Povzetek

Podatki o hranilni vrednosti

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 1 unče (približno peščice) surovih indijskih oreščkov, glede na USDA 2 :

• Kalorije: 157
• Beljakovine: 5,16 grama
• maščobe: 12,4 grama
• Nasičena maščoba: 2,21 grama
• Mononenasičene maščobe: 6,75 grama
• Polinenasičene maščobe: 2,22 grama
• Ogljikovi hidrati: 8,56 grama
• Prehranske vlaknine: 0,94 grama
• sladkor: 1,68 grama
• kalij: 187 miligramov
• Baker: 0,62 miligrama
• magnezij: 82,8 miligramov
• železo: 1,89 miligrama

Kot pri mnogih sortah oreščkov so tudi indijski oreščki odličen vir nenasičenih maščob, vrste maščobe, ki lahko pomagaj znižati 3 lipoprotein nizke gostote (tudi LDL ali 'slab') holesterol in porast 4 lipoprotein visoke gostote (aka HDL ali 'dober') holesterol, če ga zaužijemo namesto nasičenih maščob, pravi May Zhu, MBA, R.D., LDN , registrirani dietetik v Chicagu.

Poleg tega indijski oreščki ponujajo beljakovine, makrohranilo, ki lahko pomagajo povečati sitost , ugotavlja. 'To je res odlična hrana, ki vam pomaga ostati siti nekaj dlje,' pravi. 'Prav tako imajo malo sladkorja, zato so odlični za večino diet.'

Izstopajoča lastnost indijskih oreščkov pa je njihova sestava mikrohranil. Oreščki so bogati z bakrom, mineralom potrebna za proizvodnjo energije in zdravje možganov 5 , ter magnezij, ki podpira delovanje mišic in živcev 6 , pravi Zhu. Zagotavljajo tudi železo, mineral, ki je potreben za prenos kisika 7 po celem telesu.

Oreščki so na splošno energijsko bogata živila, kar pomeni, da nudijo več kalorij na porcijo kot druga živila, kot sta sadje in zelenjava, pravi Zhu. »Vsi oreščki se ujemajo z razponom od 150 do 200 kalorij na porcijo, indijski oreščki pa so ravno na sredini, če ne na spodnjem koncu tega,« dodaja Moon.

horoskop 20. junija

Čeprav imajo v primerjavi z drugimi živili več kalorij, s hranili bogati indijski oreščki in drugi oreščki je lahko zdrav dodatek vaši prehrani, če ga uživate zmerno, pravi Zhu.

Prednosti indijskih oreščkov:

Lahko podpirajo zdravje srca in ožilja, če jih uživamo v zmernih količinah.

Obstaja velika verjetnost, da vprašanje 'Ali so indijski oreščki dobri za vaše srce?' je na vrhu vaših misli. In tu je dobra novica: oreščki lahko podpirajo zdravje srca in ožilja.

Raziskave o indijskih oreščkih zlasti podpirajo koristi oreščkov za zdravje srca. V osemtedenski študiji, v kateri je sodelovalo 50 posameznikov s sladkorno boleznijo tipa 2, so raziskovalci ugotovili, da uživanje indijskih oreščkov (kar ustreza 10 % celotnega dnevnega vnosa kalorij) znatno znižana raven insulina v serumu 8 in izboljšalo razmerje med LDL in HDL holesterolom.

Še ena Študija 2017 9 pri 51 odraslih z visokim holesterolom LDL ali pri tveganju zanj so imeli podobne rezultate; raziskovalci so ugotovili, da je uživanje indijskih oreščkov dnevno 28 dni znižalo skupni holesterol in ravni LDL holesterola. Kot zaključek raziskave avtorji študije ugotavljajo, da lahko vsakodnevno uživanje indijskih oreščkov namesto prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri uravnavanju holesterola.

Vsebujejo bistveno hranilo za zdravje možganov.

Pogriznite 1-unčo indijskih oreščkov in zaužili boste 69 % priporočenega prehranskega vnosa bakra, pravi Nacionalni inštituti za zdravje 5 (AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE). Mineral ima ključno vlogo pri proizvodnji energije, presnovi železa ter sintezi vezivnega tkiva in nevrotransmiterjev.

Več bakra podpira zdravje možganov , pravi Moon. 'Brez bakra se mielinska ovojnica - ali bela snov - ne more pravilno oblikovati,' pojasnjuje. Če ne veste, je mielinska ovojnica plast izolacija, ki nastane okoli živcev . Pomaga pri hitrem prenosu informacij prek električnih impulzov med možganskimi celicami, pravi Moon. 'Ko bela snov oslabi, se sporočila do in iz naših 100 milijard živčnih celic, ki vplivajo na vse vidike našega delovanja, upočasnijo in pokvarijo,' dodaja.

Raziskava, objavljena v Meje v starajoči se nevroznanosti kaže, da je nizka raven bakra v serumu povezana s kognitivnim upadom pri starejših odraslih 10 . In študija iz leta 2019 je pokazala, da imajo starejši odrasli, ki dnevno zaužijejo zmerno količino oreščkov (beri: 15 do 30 gramov), višje kognitivne rezultate enajst kot tisti, ki ne jedo oreščkov.

Vsebujejo koristne antioksidante.

Poleg vitaminov in mineralov, navedenih na etiketi s podatki o hranilni vrednosti, se indijski oreščki ponašajo z antioksidanti – rastlinskimi spojinami, ki nevtralizirajo proste radikale, zelo nestabilne molekule, ki sprožijo oksidativni stres in lahko prispevajo k boleznim srca in ožilja ter raku 12 razvoj, pravi Zhu.

Natančneje, indijski oreščki vsebujejo flavonoide, pravi Moon. Te spojine so bili najdeni 13 imeti protivnetni učinki na kronične bolezni, kot so avtoimunske bolezni, rak, sladkorna bolezen, kardiovaskularne motnje in nevrodegenerativne bolezni. Pravzaprav, študije so pokazale 14 da imajo ljudje, ki zaužijejo veliko flavonoidov, 18 % manjšo smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja kot tisti, ki jih ne uživajo.

Ponujajo beljakovine rastlinskega izvora.

Vsaka 1-unča porcija indijskih oreščkov vsebuje nekaj več kot 5 gramov beljakovine . To makrohranilo je potrebno za strukturo, delovanje in regulacijo vaših tkiv in organov.

Raziskave kažejo petnajst to porabo rastlinske beljakovine je obratno povezana z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov in nadomestitev le 3 % vnosa beljakovin z rastlinskimi viri je bil povezan 16 z 10-odstotnim zmanjšanjem splošne umrljivosti.

Za razliko od beljakovin živalskega izvora, beljakovine v indijskih oreščkih ne velja za 'popolno' beljakovino, kar pomeni, da ni zagotoviti dovolj petnajst vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih morate dobiti s hrano, pravi Moon. Vendar pa '[uživanje] različnih rastlinska hrana ves dan zadostuje za zagotovitev vseh aminokislin, ki jih potrebujete za zdravje ljudi,« ugotavlja.

Vsebujejo bistven mineral za kognitivne funkcije in zdravo nosečnost.

V porciji indijskih oreščkov boste zaužili 1,89 miligrama železa, kar ustreza 10,5 % RDA 17 . Ta mineral se uporablja predvsem za ustvarjanje hemoglobina, beljakovin v rdečih krvničkah, ki prenašajo kisik po telesu in do mišic. Ko vam primanjkuje železa, lahko doživite Motnje GI, šibkost, utrujenost in težave s koncentracijo 7 .

Tudi vaša kognitivna funkcija se lahko poslabša. Meje v starajoči se nevroznanosti ugotovili pomembno povezavo med nizko vsebnostjo bakra in slabši uspeh na izpitu iz spoznavanja 10 pri udeležencih, ki tudi imel nizko raven železa.

Čeprav je uživanje dovolj železa bistvenega pomena za vse, je še posebej pomembno tudi za nosečnice, saj so nizki vnosi povezani z nizka porodna teža, prezgodnji porod ter moten kognitivni in vedenjski razvoj pri dojenčkih 7 . Natančneje, pomanjkanje železa v prvem trimesečju lahko negativno 18 vplivajo na rast ploda in povečajo tveganje za prezgodnji porod.

Alergije in neželeni učinki

Čeprav so indijski oreščki v večini primerov dobri, morate upoštevati nekaj stvari. Indijski oreščki so pogost alergen in ljudje, ki imajo nanje alergijske reakcije, se lahko slabo odzovejo tudi na druge oreščke.

A majhna študija 2018 19 je na primer ugotovil, da dve tretjini ljudi, ki so alergični na indijske oreščke, reagira tudi na pistacije. Ko je alergična oseba izpostavljena indijskim oreščkom, se beljakovine v oreščkih vežejo na protitelesa IgE, ki jih ustvari imunski sistem, ki nato sproži reakcijo .

Indijski oreščki in drugi oreščki vsebujejo tudi fitinsko kislino, spojino, ki veže na minerale dvajset , kot so železo, magnezij in cink ter lahko zmanjšajo njihovo biološko uporabnost (beri: sposobnost vašega telesa, da absorbira hranila), pravi Zhu.

Kljub temu pa raziskave, ki preučujejo obseg tega učinka, doslej niso bile dokončne, saj lahko posamezni metabolizem in metode priprave vplivajo na učinek vezave fitinske kisline, dodaja. Nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko namakanje oreščkov pred uživanjem zmanjša vsebnost fitinske kisline, vendar novejše raziskave enaindvajset ugotovili, da to ni povzročilo večje biološke uporabnosti hranil.

Indijski oreščki v primerjavi z drugimi oreščki

Čeprav vsi oreščki vsebujejo rastlinske beljakovine in nenasičene maščobe, njihove natančne prehranske ponudbe — plus profili okusa in stroški — se nekoliko razlikujejo.

Indijski oreščki proti arašidom:

Na 1-unčo porcijo, arašidi zagotoviti 22 malo več beljakovin (7 gramov) in nenasičenih maščob (11 gramov) kot indijski oreščki. Orehi, ki so tehnično 23 semena stročnic, so tipično pražena 24 , kar jim daje edinstven okus po oreščkih in nekoliko sladek.

Arašidi stanejo manj kot 7 dolarjev za 2 funta, zaradi česar so cenovno ugodnejši od indijskih oreščkov.

Indijski oreščki proti mandljem:

Torej, kaj je bolj zdravo: mandlji ali indijski oreščki? mandlji ponudba 25 podobne količine beljakovin (6 gramov) in nekoliko več nenasičenih maščob (12,5 gramov) kot indijski oreščki, vendar izstopajo od svojega nasprotnika, ko gre za vitamin E, pravi Moon.

Oreščki zagotavljajo več kot 7 miligramov antioksidanta, ki je znan po svojih lastnostih pomirjanja kože, dodaja. Okus mandljev lahko segajo od sladkega do grenkega 26 . Približno 2-kilogramska vrečka oreščkov lahko stane 9 dolarjev, zato so nekoliko bolj proračunski prijazni kot indijski oreščki.

Indijski oreščki proti orehom:

orehi ponudba 27 približno enako količino beljakovin (5 gramov) kot indijski oreščki, vendar vsebujejo veliko več nenasičenih maščob (18,5 gramov) na porcijo. Zemeljski, nekoliko grenki oreščki so še posebej bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, protivnetnimi spojinami, ki podpirajo tudi zdravje možganov, pravi Moon.

Indijski oreščki in mandlji so cenovno primerljivi; 2-kilogramska vreča orehov vas lahko stane okoli 13 dolarjev.

Surovi proti praženim indijskim oreščkom

Čeprav boste v trgovinah z živili našli indijske oreščke z oznako 'surovi', so bili še vedno obdelani – lupina je bila odstranjena, orešček poparjen – da bi odstranili spojino urushiol, pravi Zhu. 'Ker so brez dodanih konzervansov, jih je še vedno mogoče označiti kot surove,' ugotavlja. Zaradi tega postopka urushiol ni zaskrbljujoč, razen če poskušate oluščiti in pojesti indijski orešček, pridelan na lastnem dvorišču, dodaja.

Profil hranil med surovimi in praženimi indijskimi oreščki je dokaj podoben. Kuhanje lahko 'ubije' nekaj vitamina C in vitaminov B, lahko pa tudi poveča vsebnost nekaterih mineralov, kot so kalij, magnezij in kalcij, pravi Moon.

Podobno je študija iz leta 2011 pokazala, da praženje indijskih oreščkov povečalo antioksidativno delovanje oreščkov 28 , vendar je raziskava zastarela in je lahko povečanje aktivnosti nepomembno za izboljšanje zdravja, pravi Zhu.

Povzetek

Maslo iz indijskih oreščkov

Poleg njihove celotne oblike oreščkov se indijski oreščki zdaj mešajo v maslo, tako kot arašidi in mandlji . Ti namazi bodo imeli na splošno podobne prehranske profile kot surovi oreščki, saj bodo vsebovali veliko zdravih nenasičenih maščob in beljakovin v porciji 2 žlic, pravi Zhu.

Vendar sestavine, kot je npr olje žafranike , sončnično olje , sol in sladkor se lahko primešajo. Odvisno od posebne vrste dodanega olja se lahko vsebnost nasičenih maščob v maslu indijskih oreščkov poveča, kar lahko zviša holesterol LDL in povečati tveganje bolezni srca.

V enaki velikosti porcije ima lahko maslo iz indijskih oreščkov tudi več kalorij kot celi indijski oreščki, pravi Moon. 'Kadar koli predelate hrano, del dela, ki bi ga vaše telo morda opravilo za prebavo te hrane, oddate zunanjemu izvajalcu,' pojasnjuje. 'Maslo iz indijskih oreščkov in mleko iz indijskih oreščkov bosta imela na voljo več svojih kalorij, ker sta bila za vas nekoliko razčlenjena.'

Povzetek

Recepti za indijske oreščke

V primerjavi z drugimi oreščki so indijski oreščki najbolj vsestranska sorta, pravi Zhu. Zahvaljujoč visoki vsebnosti maščob pomagajo ustvariti kremasto konsistenco v omakah, omakah in juhah, hkrati pa ohranjajo recepte brez mlečnih izdelkov, pravi. Namesto da na primer v omako za testenine vmešate mleko ali smetano, poskusite v lonec namesto tega dodati pretlačene indijske oreščke ali mleko iz indijskih oreščkov, predlaga.

Iz istega razloga so indijski oreščki idealni za vegansko kuhanje, pravi Moon. Zmešajte jih in uporabite za pripravo domače rastlinske kisle smetane, sladoleda, quesa ali kremastih smutijev, predlaga.

Če želite izkoristiti faktor hrustljavosti indijskih oreščkov, potresite sesekljane oreščke na solate za okras, jih vmešajte v pomfrit in riževe jedi ali pa jih vključite v zadovoljivo mešanico, priporočajo strokovnjaki. Seveda jih lahko jeste tudi čisto čiste!

Če ste v dvomih, preizkusite te recepte, osredotočene na indijske oreščke:

• Rastlinski nachos s kremo iz indijskih oreščkov, polni beljakovin
• Veganska Buffalo Mozzarella, ki je prav tako kremasta
• Zdrav veganski pesto z zelenjavo v prahu

Nasveti za nakup in shranjevanje

Ko kupujete indijske oreščke, morate najprej pogledati seznam sestavin. Pazite na dodana olja, soli ali sladkorje, nato razmislite, kako te sestavine ustrezajo vaši splošni prehrani. Ti dodatki niso vedno razlog, da izdelek postavite nazaj na polico, če jih uživate zmerno, a prva sestavina naj bodo vedno indijski oreščki, pravi Zhu.

Sami oreščki naj bodo svetle, kremasto bele barve, brez plesni in madežev ter debeli (ne zakrknjeni), svetujejo strokovnjaki.

Herbicidi in insekticidi se lahko uporabijo do indijskih oreščkov, zato razmislite o nakupovanju certificiranih organskih indijskih oreščkov; z ekološkimi pridelki, škodljivci, plevelom in boleznimi bo upravljano z mehanskimi in biološkimi metodami namesto s sintetičnimi možnostmi.

Ker indijski oreščki vsebujejo veliko maščob, lahko postanejo žarki hitreje kot druge sponke za shrambo. Če želite upočasniti proces, poskusite oreščke shraniti v nepredušni posodi v hladilniku, kjer bodo zdržali približno šest mesecev, ali v zamrzovalniku, kjer bodo ostali sveži do enega leta, pravi Zhu.

'Lahko jih shranite tudi pri sobni temperaturi, vendar je ključno, da jih postavite v nepredušno posodo v hladnem in temnem prostoru,' ugotavlja. 'Kakršna koli izpostavljenost soncu ali vročina lahko pospeši hitrost, s katero se pokvarijo.'

Povzetek

pogosta vprašanja

Odvoz

Torej, ali so indijski oreščki dobri za vas? Skratka ja. Indijski oreščki, bogati z nenasičenimi maščobami, bistvenimi minerali, antioksidanti in rastlinskimi beljakovinami, podpirajo zdravje srca in možganov, obvladujejo vnetja ter vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni. Indijske oreščke je običajno najbolje uživati ​​zmerno zaradi njihove visoke energijske gostote.

Da zagotovite, da boste zadovoljili vse svoje potrebe po makro- in mikrohranilih, potresite različne oreščke, vključno z indijskimi oreščki, mandlji , arašidi , in orehi , v svoje obroke in prigrizke ves teden.