8 načinov, kako prenehati s hiperfiksacijo svojih tesnobnih misli in razširiti svojo pozornost

Svoje možgane lahko trenirate, da izboljšajo vaš nadzor pozornosti, kar lahko vodi do zmanjšanje anksioznosti . Namen naslednjih osmih praks je zmanjšati hiperpazljivost, zmanjšati vašo osredotočenost nase, povečati, kako preprosto in raznoliko lahko preusmerite svojo pozornost na druge stvari, razen na tesnobo, in zgraditi svojo sposobnost, da ostanete osredotočeni na nalogo. roka.

Osem veščin, ki jih morate vaditi, se morda sprva zdi izjemno, a ne skrbite, ni vam treba opraviti vseh. Eksperimentirajte z različnimi vajami in poiščite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Ne glede na to, katere izberete, je pomembno, da jih redno izvajate. Če je način, na katerega usmerjate svojo pozornost, velik problem, potem boste morali več vaditi, za začetek morda večkrat na dan.

Poskusite ne biti strogi do sebe, če se vam na začetku zdi težko – normalno je, da se vaš um želi vrniti k tesnobi, ker je tega navajen. Vsakič, ko se vaš um osredotoči na tesnobo, glejte na to kot na še eno priložnost za vadbo izboljšanje mišic za pozornost.

Preklopite od najslabšega k najboljšemu

Pri tej veščini gre za preusmerjanje vaše pozornosti s tega, kar se trenutno zdi najslabše, na tisto, kar je trenutno najboljše. Tu gre za sedanji trenutek.

Kaj je absolutno najslabša stvar, na katero se vaš um osredotoča v tem trenutku? Na primer - razbijanje srca.

V tem trenutku, kjer ste prav zdaj, karkoli že počnete, kaj je najboljše pri tem, da ste tukaj? Na primer – Sedim varno in udobno v svojem domu in pijem toplo okusno pijačo.

Tukaj preusmerjate svojo pozornost iz anksioznega razgretega stanja na nekaj, kar predstavlja mirnejše, hladnejše stanje. Premikate se od negativne pristranskosti k pozitivni pristranskosti.

Preusmerite svojo pozornost

Situacijsko preusmerjanje je kognitivno vedenjska tehnika, ki se uporablja za preusmerjanje pozornosti stran od tesnobe. Cilj situacijskega ponovnega osredotočanja je namerno preusmeriti vašo pozornost na nekaj drugega v vaši trenutni situaciji. To je lahko naloga, predmet, vaša okolica, stvari, ki so vam na voljo v vašem okolju, ali dejavnost. S to metodo preusmerite svojo pozornost stran od tesnobe in njenih simptomov. S tem lahko namenoma prekinete krog pretirane osredotočenosti.

Kadar koli se zaveste, da je vaša pozornost pretirano osredotočena na tesnobo, lahko to zavestno priznate tako, da rečete:

'Preveč se osredotočam na ...' in nato glasno povej:

'Svojo pozornost bom preusmeril na ...'

Nato se osredotočite na nalogo ali dejavnost, ki ste jo izbrali.

Poskusite to narediti vsakič, ko opazite, da vašo pozornost ujame tesnoba. Na začetku boste morda morali ta postopek pogosto ponavljati, vendar se bo z dosledno prakso pogostost zmanjšala. Tudi če se na začetku zdi zahtevno, naj vas ne odvrne; potreben trud se bo sčasoma zmanjšal, zato nadaljujte.

Uporabite zvoke za izboljšanje obsega pozornosti

Za to veščino boste morali nastaviti časovnik in se nato osredotočiti na preprosto čim natančnejše poslušanje zvokov za eno do dve minuti na začetku, sčasoma pa to povečati na pet minut. To vajo ponovite večkrat na dan.

10. november sign

Zaprite oči in opazite, katere zvoke lahko slišite v prostoru, v katerem ste. V mislih preštejte in naštejte različne zvoke. Morda boste lahko slišali zvok ljudi, ki se pogovarjajo, brnenje stroja, veter ali dež, morda tiktaka ura ali kaplja iz pipe: razumete.

Uporabite teksture za izboljšanje obsega pozornosti

1. vaja

Premaknite se po prostoru, v katerem ste, in se dotaknite čim več različnih tekstur, ki jih najdete. Izgovorite jih na glas in vsakega posebej opišite, na primer takole:

• 'To je les, na otip je gladek, trd in hladen'
• 'To je odeja, je mehka in rahlo praska'
• 'To je pilica za nohte, na otip je krhka, z nekaj gladkimi lisami'

vaja 2

Napolnite dve skledi vode, eno tako toplo, kot zmorete, drugo pa tako hladno, kot zmorete. Roke položite v posodo s hladno vodo, zaprite oči in se osredotočite na temperaturo vode, na občutek na koži, ko nežno premikate prste. Uporabite časovnik, nato čez minuto pomaknite roke k posodi s toplo vodo in opazite, kako drugačen je občutek. Čez minuto spet pomaknite roke nazaj k posodi s hladno vodo. Opazite, kakšen je občutek, ko preklapljate med obema skledama. To vajo lahko izvajate tako dolgo, kot vam je koristno; poskusite ciljati pet minut, da boste lahko resnično vstopili.

Uporabite svoje telo za izboljšanje obsega pozornosti

Pri tej vaji se boste osredotočili na občutke, ki jih čutite na goli koži. Spet uporabite časovnik in namerite tri do pet minut. Za začetek slecite nekaj oblačil, na primer nogavice, ali pa oblecite majico s kratkimi rokavi, brezrokavnik ali kratke hlače, tako da bo nekaj vaše kože izpostavljeno. Nato se ulezite na hladno površino, kot so tla v kuhinji ali kopalnici, ali celo zunaj, če vam to ustreza. Vzemite majhno blazino ali blazino, ki si jo postavite pod glavo in vrat, če vam bo tako bolj udobno.

Nato se osredotočite na občutke, ki jih čutite na goli koži s površine, s katero je v stiku. Če to vajo izvajate na prostem, jo ​​lahko preizkusite tudi v različnih vremenskih razmerah. Ne le, da boste lahko opazili občutke na svoji koži, temveč tudi zvoke in občutek toplote zaradi sonca, vetra, mraza ali celo dežja. Dobro deluje tudi, če stojite bosi na čisti površini.

Ne glede na to, kako vadite to veščino, je cilj, da se globoko povežete s čutnimi izkušnjami na svoji koži in telesu.

Uporabite svoj vid, da izboljšate obseg pozornosti

Uporabite svojo vizijo za preusmerjanje pozornosti na enega od naslednjih načinov:

barva:

Izberite barvo, na primer modro. Nato poiščite različne modre predmete, ki jih lahko vidite v prostoru, v katerem ste. Koliko jih je? Premaknite se po celotnem prostoru, v katerem ste, in jih izgovorite na glas. Spet poskusite osredotočiti svojo pozornost na to vajo vsaj za nekaj minut in po potrebi preklopite na druge barve.

Predmeti:

V tej vaji boste identificirali in poimenovali predmete na podlagi določenih kategorij. Začnite tako, da raziskujete svojo okolico in se premikate po celotnem prostoru, v katerem ste. Lahko se na primer osredotočite na poimenovanje vseh predmetov iz lesa in jih izgovorite na glas. Uporabite lahko tudi druge kategorije, kot so elektronski predmeti, stekleni predmeti, plastični predmeti, tkanine in drugo.

Opazite dihalne občutke

Razširite svojo pozornost tako, da se potopite v pomirjujoče čutne občutke svojega diha. Poiščite udobno mesto za sedenje ali ležanje in pozornost usmerite na svoje dihanje. Začutite, kako hladen zrak nežno priteka skozi vaše nosnice in žgečka drobne dlake v notranjosti, ko gre skozi. Sledite sledi svojega diha, ko se zliva po vašem grlu, in opazite subtilne občutke na poti. Ko vam zrak napolni pljuča, opazujte nežno širjenje trebuha in prsnega koša ter opazite spremembe v občutku oblačil ob koži. Nato počasi izpustite dih skozi usta in občutite toploto zraka, ko izstopa iz vašega telesa.

Bodite pozorni na občutke, ki jih ustvarja curek zraka, ko prehaja skozi vaše ustnice. Občutite, kako vaše telo in um postajata bolj umirjena in osredotočena.

Uporabite vonje za izboljšanje obsega pozornosti

Ves dan namenoma opazujte vse vonjave, ki prihajajo na vašo pot, in si jih prizadevajte sodelujte z njimi čim globlje . Če naletite na neprijeten vonj, se ni treba zadrževati. Lahko se mentalno spomnite vonjav, ki ste jih doživeli, ali pa si jih, če želite, zapišete. Ta praksa vam pomaga razširiti pozornost tako, da razširi vaše čutno zavedanje vonjav.

Prirejeno po odlomku iz Desetkrat mirnejši: Premagajte tesnobo in spremenite svoje življenje Kirren Schnack, psihologija, z dovoljenjem založnika.