8 raztezkov in vaj za lažje obvladovanje bolečin v spodnjem delu telesa med nosečnostjo
V telesu se med nosečnostjo zgodijo številne spremembe, od katerih so nekatere lahko precej boleče. Večino bolečin in nelagodja, kot so disfunkcija medeničnega dna in zategnjene mišice v nogah, bokih in hrbtu, je mogoče odpraviti s fizikalno terapijo. Sredi pandemije pa se vse noseče mame ne počutijo udobno, ko prejmejo nebistveno osebno zdravljenje.
Za lažje obvladovanje pogostih bolečin v nosečnosti, fizioterapevt Jaclyn Fulop, mag. , deli osem vaj, ki jih lahko ženske izvajajo doma. Vsaka poteza pomaga aktivirati kolk, jedro , zadnjične mišice in medenične mišice, ki se med nosečnostjo lahko stisnejo ali otečejo:
1.Izometrija trebuha
Kako: Ležite obrnjeni navzgor, obe nogi postavite pod kot 90 stopinj. Roke položite na kolena in jih potisnite v roke. Z rokami 10 sekund nanesite upor in ponovite 10-krat.
nov 11. zodiak
Opomba: Vsak, ki je prešel prvo trimesečje nosečnosti, naj te izometrične vaje izvaja na svoji strani.
Oglas
dva.Stiskanje addukcije
Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu, nato pa med stegna položite majhno kroglico ali blazino za stabilnost. Dvignite v a mostna poza in položite kolena navznoter, da stisnete žogo. Držite ta stisk 5 sekund, spustite in ponovite 10-krat.
Opomba: Ta poteza zahteva, da se žoga ali blazina za pilates postavi med notranja stegna. Ti stiski za adukcijo kolka pomagajo stabilizirati medenico. Ženske po prvem trimesečju naj to storijo v sedečem položaju.
3.Sedeči Slika 4 raztežaj
Kako: Sedite pokonci na stolu in prekrižite desni gleženj prek levega kolena. Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja desnega gluteusa in kolka. Držite vsaj 5 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Štiri.Štirinožni podaljšek kolka
Kako: Začnite na rokah in kolenih, pri čemer naj bo teža v sredini. Desno nogo previdno iztegnite za seboj - izogibajte se premikanju teže ali vrtenju kolka. Vrnite se na začetek. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
5.Osel brca
Kako: Začnite v enakem položaju kot četveronožni podaljšek kolka. Iztegnjeno koleno upognite v kot 90 stopinj in podplat stopala dvignite do stropa. Nato za začetek spustite nazaj. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
6.Školjke
Kako: Lezite na levi strani s pokrčenimi koleni in z nogami. Počasi potegnite kolena narazen in držite stopala skupaj. Zadržite 5 sekund, nato ponovno združite kolena. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.
7.Dinamično raztezanje teleta
Kako: Če stojite, upognite desno koleno in poravnajte levo nogo, dvignite leve prste proti stropu. Prinesite roke proti levi nogi. Držite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. Zadržite odsek 5 do 10 sekund, nato ponovite na drugi strani.
8.Hamstring ure
Kako: Levo nogo položite na stol ali drugo stabilno podlago. Držite se desne noge, stojte naravnost s prsti, usmerjenimi naprej. Nagnite se naprej, roke segnite v desno, naravnost in nato v levo. Ko se nagnete proti vsem trem stranem, ponovite z dvignjeno desno nogo.
14. marec znak
Opomba: Medtem ko je ta odsek usmerjen na tetive, Fulop pravi, da tudi pomaga bolečine v križu .
Katere druge vaje so varne za nosečnice?
Ženske, ki so telovadile, preden so zanosile, lahko navadno nadaljujejo med nosečnostjo, pravi Fulop, če jim zdravnik dodeli dovoljenje. „Ženske, ki veljajo za rizične, ne bi smele vaditi, ko so noseče. Pomembno je, da se vedno posvetujete s svojim zdravnikom, «dodaja.
Fulopove ocene so, da so aerobne vaje z majhnim vplivom, kot so plavanje, hoja, kolesarjenje v mirovanju, trening z majhno težo in tek. Vendar ženske, ki tradicionalno niso tekači med nosečnostjo ne sme začeti teči.
tehtnica in bik spolno
'Vaje, kot je Kegels, so odlične tudi za krepitev medeničnega dna med nosečnostjo,' pravi. Trebušnjaki in drobtine niso priporočljivi za nosečnice, drugače osnovne vaje , vključno z deskami, so dobra alternativa.
'Pomembno je, da poslušate svoje telo in se med nosečnostjo ne pretiravate,' pravi Fulop. Če imate med vadbo kakršne koli krče, težko sapo ali utrujenost, se ustavite in si oddahnite. Če občutki trajajo, se posvetujte z zdravnikom.
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.
Delite S Prijatelji:
