Ali kreatinska dopolnila pokvarijo post?

Kreatin je v zadnjih nekaj letih za mnoge postal stalnica v gospodinjstvu, saj se vse več ljudi zaveda, da je ta 'športni' dodatek vsakodnevno potreben - ne glede na vašo starost ali stopnjo aktivnosti. to dobro raziskan prah je znano, da povečanje mišične mase 1 (skupaj s katero koli količino vadbe za moč), povečajo moč in moč ter spodbujajo okrevanje poleg podpiranja zdravja možganov in kosti.*

angel številka 151

Toda mnogi se sprašujejo, ali kreatin prekine post ali ne. Skratka, ker čisti kreatin monohidrat v prahu ne vsebuje kalorij ali sladkorja, ne bo pokvaril vašega okna postenja. Vendar pa obstajajo izjeme, odvisno od tega, kateri izdelek s kreatinom izberete in način, kako se ga boste odločili jemati. Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

Kaj pokvari post? 

Cilj posta je torej ustvariti precejšnje časovno okno, ko ne uživate hrane. To lahko izgleda kot a 16-urni post sledi osemurno okno prehranjevanja, krajši 12-urni post ali celo daljši nadomestni dnevni post, ko se postite 36 ur in jeste 12. 

Omejitev vnosa hrane kajti to daljše časovno obdobje daje vašemu prebavnemu sistemu odmor in preprečuje sprožitev insulinskega odziva. Na splošno, raziskave kažejo 2 da lahko učinki občasnega postenja pomagajo izboljšati občutljivost za inzulin (kar pomeni, da bolje uravnavate krvni sladkor), znižati krvni tlak, zmanjšati vnetje in podpirati kognicijo. (Čeprav je pomembno omeniti, da je veliko teh koristi vidnih tudi, če sledite uravnoteženemu prehranjevalnemu vzorcu, kot je npr. sredozemska prehrana 3 .)

Zato lahko uživanje katere koli hrane ali pijače, ki spodbuja odziv insulina, vsebuje kalorije, ki lahko prekinejo post. To vključuje: 

• Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate (žita, sadje, zelenjava, pecivo, čips, sladkarije)
• Sladkane pijače (sokovi, gazirane pijače, mleko)
• Beljakovine (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice) 
• Maščobe (olja, maslo, oreščki, semena avokada, vendar se nekateri ljudje med postom odločijo zaužiti majhno količino maščob, kot je kokosovo ali MCT olje, saj ni verjetno, da bo imel velik odziv na inzulin)

Hrana in pijača, pri kateri se post ne prekine, vključuje tiste, ki vsebujejo nič kalorij in vključujejo:

• voda
• Črna kava
• Čaj (brez sladkorja in mleka) 
• Elektroliti (če so nič kalorični)
• Kreatin monohidrat (če ni kaloričnih dodatkov)

Kako kreatin deluje?

Kreatin deluje tako, da pomaga mišičnemu in možganskemu tkivu učinkovito proizvajati energijo v obliki ATP (približno 95 % kreatina v telesu 4 je shranjen v mišičnem tkivu, preostalih 5% pa je razpršenih v možganih in kosteh). Ko mišice hitro potrebujejo energijo – na primer med vadbo – telo nato za podporo črpa svoje zaloge kreatina v mišicah.*

vodnar moški rak ženska

In čeprav kreatin pomaga celicam ustvariti več energije, je naravno nič kalorij. To je zato, ker je kreatin spojina, sestavljena iz treh aminokislin: metionina, glicina in arginina. Toda kreatin sam je ne aminokislina ali nekaj, kar se razgradi v glukozo.

Ali kreatin moti post?

Samo kreatin monohidrat ne prekine posta. Kreatin nima kalorij, ne zviša inzulina ali krvnega sladkorja in ne sproži prebave (v črevesju se pasivno absorbira). 

Ko ga zaužijete z vodo, črna kava , ali čaj, vaš urnik posta ostane nedotaknjen. Nekateri kreatinski praški z okusom lahko vsebujejo stevio, vendar kreatin lahko prekinite post, če ga uživate kot del: 

• Smuti, beljakovinski napitek, jogurtova skleda ali oves
• Pred vadbo, ki vsebuje sladkor ali beljakovine 
• Gumiji s kreatinom, ki vsebujejo sladkor

Kateri je najboljši način jemanja kreatina?  

Kreatin je najbolje jemati v obliki prahu ( ne gumijev in tukaj je razlog ). In želite, da je kreatin v obliki kreatin monohidrata. Ne samo, da je to čista oblika spojine (kar pomeni, da ni treba dodajati dodatnih pomožnih snovi), ampak je tudi najbolj raziskana oblika dodatka in telo je sposoben absorbirati 100% 5 tega. 

Dodatki kreatina v kombinaciji z drugimi aminokislinami (kot je mindbodygreen z tavrin ) ponujajo še več koristi za mišice in možgane, medtem ko še vedno ne vsebujejo sladkorja in so prijazni do postenja. Stranke obožujejo pomoč kreatina+ tonizirajo svoje mišice in okrepi njihovo moč.*

Koliko kreatina bi morali vzeti? 

Raziskave kažejo, da je treba dnevno zaužiti 5 do 10 gramov kreatina. A 5-gramski odmerek 6 je povezana z izboljšanjem mišične mase, vendar večja 10-gramski odmerek 7 je lahko bolj koristno za kognicijo, zdravje kosti in celo moč.* 

pogosta vprašanja

Odvoz

Kreatin monohidrat v prahu lahko uživate med obdobjem posta (če jih ne vzamete s kalorično pijačo ali obrokom). Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti pri dodatkih kreatina, je, da vsak dan vzamete ta učinkovit odmerek (5 do 10 gramov). Niste prepričani, kje začeti? Zaokrožili smo svoje pet najljubših kreatinskih praškov tukaj .