Bi morali kardio izvajati pred ali po uteži? Tukaj je opisano, kako izbrati

Resnično ni univerzalnega pristopa k vadbi, vendar pa lahko naredite nekaj popravkov, da kar najbolje izkoristite svoje vadbe glede na svoje cilje. Vrstni red vaših vaj je ena izmed tistih prilagoditev, ki nas pripelje do vprašanja, ki se ga lotevamo danes: Ali naj začnete s kardio vadbo ali z utežmi?

kaj je 10. oktober

Bi morali kardio izvajati pred ali po uteži?

Poglobimo se takoj: ni dokončnega odgovora, ali naj začnete s kardio vadbo ali vadbo z utežmi – vse je odvisno od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti.

Če se na primer pripravljate na dirko ali dajete prednost koristim za zdravje srca, kardiolog David Sabgir, dr. , predlaga, da vadbo začnete s kardio vadbo. Razlogov za to je veliko, eden pa je povsem očiten: želite dati največ energije vadbi, ki ji dajete prednost. Torej, če ste osredotočeni na vzdržljivost, lahko pol ure vadbe z utežmi prej omejite vašo kardio vadbo.

Po drugi strani pa, če si prizadevate za izguba maščobe 1 , zmanjšanje telesne teže ali pridobivanje mišične mase, začnite z vaje z utežmi preden se lotite naporne kardio vadbe. Sabgir opozarja, da lahko kardio vadba povzroči utrujenost mišic, kar lahko zmanjša vašo moč med dvigovanjem uteži in poveča tveganje za poškodbe.

Vendar pa obstajajo prednosti, če začnete z rahlim kardio ogrevanjem pred vadbo z utežmi, tudi če ste osredotočeni na izgradnjo mišic ali kurjenje maščob. Certificiran osebni trener Daniel McKenna priporoča an hoja po klancu ali hitro plezanje po stopnicah za ogrevanje brez pretirane utrujenosti mišic, kar bi lahko ogrozilo vašo uspešnost pri dvigovanju uteži.

Sabgir poudarja tudi majhno študijo, ki nakazuje, da kolesarite 20 minut pred vadbo z utežmi lahko poveča mišično rast bolj kot samo dvigovanje uteži 2 . Vendar pa so udeleženci v tej študiji končali kolesarjenje pred vajo za triceps, tako da so med kardio vadbo in vadbo z utežmi delali na različnih mišičnih skupinah.

Torej, čeprav se ne bi smeli izčrpati s kardio vadbo pred dvigovanjem, če je vaš cilj pridobivanje mišic, kardio ogreti se lahko podpira vaše cilje v primerjavi z začetkom brez kakršnega koli ogrevanja.

Prednosti in slabosti vsakega

Recite, da niste prepričani, kaj je vaš cilj. V tem primeru preglejte te sezname prednosti in slabosti, da dobite občutek, kaj bi morda želeli postaviti na prvo mesto. Ne pozabite, da lahko spremenite svojo fitnes rutino, kot se vam zdi primerno, tako da se vam ni treba zavezati, da boste vsakič postavili eno pred drugo.

Prednosti kardio vadbe pred utežmi

27. junij zodiakalno znamenje

• Lahek kardio trening ogreje vaše mišice: Kot je navedeno zgoraj, lahko lahka kardio vadba, kot je hitra hoja ali uporaba eliptične vadbe, pomaga ogreti vaše mišice pred dvigovanjem. Če ste osredotočeni na pridobivanje mišic, naj bo to ogrevanje kratko in sladko, da se ne boste utrudili.
• Vaša kardio vzdržljivost bo boljša: Ne glede na to, ali trenirate za določen dogodek, kot je maraton, ali se želite samo osredotočiti na svojo vzdržljivost, je dokončanje te vaje pred dotikom kakršnih koli uteži vaša najboljša stava za učinkovitost.

Prednosti kardio vadbe po uteži

• Vaš dvigalni potencial bo večji: Če vadbo začnete z nekaj kilometri teka, preden dvignete uteži, bodo vaše mišice verjetno utrujene, zaradi česar bo težje dvigovati težke uteži ali narediti toliko ponovitev. Če se odločite za kratko kardio ogrevanje, ki mu sledi dvigovanje uteži, lahko to preprečite. Če po treningu z utežmi raje izvajate več kardio vadbe, jo lahko še vedno vključite v svojo rutino.
• Lahke uteži lahko izboljšajo vašo kardio izkušnjo: 'Lahko dvigujete uteži, da okrepite svoje mišice in tako izboljšate svoje teče vadbe, vendar ne preveč, da bi vam to odvzelo,' pravi McKenna. Tudi če je vaša kardio vadba daljša in zahtevnejša, zlasti za tiste, ki se osredotočajo na vzdržljivost, je lahko vključitev lahkega dvigovanja uteži pred tem še vedno koristna kot topla - za vašo glavno kardio vadbo.

Kako pogosto narediti vsako

Vsakdo ima drugačen idealen urnik vadbe in v veliki meri je odvisen od tega, kakšno vadbo izberete. Glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 3 , si morajo odrasli prizadevati za:

• Popolna aktivnosti krepitve ki delujejo na vse glavne mišične skupine (noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke) vsaj 2 dni na teden .
• Izvedite vsaj 150 minut od zmerno intenzivno aktivnost na teden oz 75 minut od živahna intenzivnost dejavnosti na teden, enakomerno porazdeljene na 4 do 5 dni v tednu ali vsak dan.
• Zmanjšajte čas sedenja ali ležanja, in prekinite dolga obdobja negibanja z neko dejavnostjo.

Kot pravi McKenna: 'Dokler vsak dan premikate svoje telo in hodite, ste na pravi poti.' Zato se ne obremenjujte preveč s številkami, če se še vedno umirjate v režim vadbe.

Katera vrsta kardio vadbe je najboljša za vadbo z utežmi?

​​Če želite kardio vadbo vključiti v svojo rutino vadbe z utežmi (ali obratno), obstaja nekaj najboljših praks za izbiro kardio metode.

Ko se osredotočamo na določene mišične skupine, da povečamo dobiček in okrevanje, je običajno dati prednost različnim področjem ob različnih dnevih. Nekateri dnevi se lahko osredotočajo na zgornji del telesa (hrbet, biceps, triceps, prsni koš), drugi pa na spodnji del telesa (gluteuse, štirikolesniki, meča). Tukaj je McKennin nasvet o vključitvi kardio vadbe v vašo split rutino:

• Na dneve za zgornji del telesa , McKenna svetuje kardio vadbo pred ali po vadbi z utežmi – kar vam je ljubše. Izberite obliko kardio vadbe, ki vključuje predvsem vaše noge (na primer tek ali uporaba steperja za stopnice) namesto rok, če se za to odločite že prej.
• Na dnevih nog, 'Priporočam 10-minutni sprehod vnaprej, da sprostite mišice in pripravite zadnjico, stegna in stegenske mišice za trening moči,' predlaga McKenna. 'Zadnja stvar, ki si jo želiš, je teči po mrtvem dvigu 150 funtov.' Če se v teh dneh odločite za intenzivnejšo kardio vadbo, to počnite po vadbi z utežmi, da ne bi ogrozili učinkovitosti dvigovanja.

PSA: Morda se boste želeli preobuti

Če se odločite združiti dvigovanje uteži z teče kot vaš kardio trening, boste morda želeli prinesti še en par čevljev.

Tekaški copati imajo običajno več blazine za podporo stopala, medtem ko čevlji za trening z utežmi ponavadi so ravni na dnu. Če izberete le enega, uporabite tekaški čevelj za obe dejavnosti in razmislite o nižji blazini, da zadovoljite obe potrebi.

Zamenjava čevljev (ali iskanje srednjega para) vam bo pomagala preprečiti poškodbe pri teku in morda celo naredila kardio vadbo bolj prijetno.

POVEZANO: Kako izbrati tekaške copate, po mnenju pediatra

Argumenti proti mešanju kardio vadbe in vadbe z utežmi

Če vas ideja o kombinaciji kardio vadbe in vadbe z utežmi v enem dnevu spravi v jezo, ne skrbite – ni vam jih treba mešati. Pravzaprav nekateri ljudje raje ločijo te dejavnosti, da več energije namenijo svoji primarni osredotočenosti.

vodnar ženska rak moški

Ena raziskava iz leta 2022 kaže, da sočasna kardio vadba in vadba za moč ne zmanjšata pridobivanja mišic ali splošnega razvoja moči, lahko ovirati zmogljivost eksplozivne moči 4 .

Torej, če vaš načrt vadbe zahteva eksplozivno moč (pomislite box jumps , na primer), je morda vredno rezervirati kardio vadbo ob posameznih dnevih.

To je osebno

pogosta vprašanja

Odvoz

Odločitev, da boste v svoji vadbeni rutini dali prednost kardio vadbi ali vadbi z utežmi, je odvisna od vaših specifičnih fitnes ciljev in preferenc. Če je vaš cilj povečati vzdržljivost, postavite kardio na prvo mesto. Za tiste, ki želijo izgubiti težo, pridobiti mišično maso ali povečati moč, naj bo vadba z utežmi vaša prioriteta. Ne glede na vse, ne pozabite, da je vadba v kakršni koli vlogi boljša kot nič, vadba pa je zelo osebna. Se počutite navdihnjene? Razmislite o teh kardio vadbah, ki jih je odobril trener naravni naslednji korak.