Lahko nadoknadite izgubljeni spanec? Da, vendar traja dlje, kot si mislite

Verjetno je, da potrebujete več spanja. Po CDC-ju približno vsak tretji odrasli Američan spi manj kot sedem ur na noč. In poskusiti nadoknaditi ob koncu tedna morda ne bo dovolj. Samo eno uro pomanjkanja spanja traja do štiri dni optimalnega spanca, da se odkloni.

Še bolj zaskrbljujoče je, da se vse to sešteva. Dolg spanja se nanaša na počasno nabiranje pomanjkanja spanja, ki se zgodi sčasoma. Kako slab pa je dolg spanja in kako ga 'odplačate'? Potopimo se v znanost o spanju.

• 1 Kaj je dolg spanja? 2 Zdravstvene posledice dolga v spanju.
• 3 Kako se izterjati od dolga v spanju. 4 Kratkoročni popravki spanja.
• 5 Dolgoročni popravki spanja.

Kaj je dolg spanja?

Mislite na svoje telo kot na banko in vsako noč vanj deponirate določeno količino denarja. Če eno noč zamudite s plačilom, boste naslednji večer dolžni več denarja, da ga nadoknadite. Na ta način se kopiči pomanjkanje spanja. 'Spanje je res kot bančni račun in vsako noč dobi manj kot priporočeni znesek, ki se šteje za črpanje sredstev,' pojasnjuje Alex Dimitriu, dr. , dvojni zdravnik s certifikatom za specialiteto na področju psihiatrije in medicine spanja. „Za nekoga, ki se dobro spoči, ima izpustitev ene ure spanja na eno noč pogosto zelo minimalen učinek. Sčasoma pa se zamujene ure začnejo seštevati. '

Bolj ko ste prikrajšani za spanje, bolj resni lahko postanejo vplivi na zdravje.

Akutno pomanjkanje spanja je tisto, kar se zgodi, ko neke noči spite bistveno manj - recimo, da ste v službo ali na študij potegnili celo noč.

Kronična pomanjkanje spanja se pojavi, ko dlje časa spite manj kot idealno. Morda ste en mesec spali šest ur in pol vsako noč. Učinkov morda ne boste opazili po enem dnevu, sčasoma pa se bodo začeli pojavljati simptomi, ki so skladni z dolgotrajnim pomanjkanjem spanja.

Žal okrevanje ni tako preprosto kot 'zamudite eno uro spanja, naslednjo noč si privoščite dodatno uro.' Torej, najbolje je, da začnete čim prej prilagajati svoje navade spanja, da preprečite škodo, ki bi jo lahko povzročili svojemu zdravju.

Kakšni so vplivi pomanjkanja spanja na zdravje?

Poleg tega, da se počutite razdražljivi in ​​grogi, lahko pomanjkanje spanja resno negativno vpliva na vašo sposobnost delovanja. Ljudje, ki spijo manj kot sedem do devet ur na noč, imajo težave z budnostjo, pozornostjo in osredotočenostjo, nekatere študije pa so pokazale, da dolgoročni učinki na spomin in delovanje možganov .

'Naši možgani in telesna fiziologija zahtevata, da spanje deluje dobro in pravilno,' Eva Selhub, dr. , pove mbg. „Med spanjem se vaše telo opomore in imunski sistem deluje tako, da pozdravi vse, kar zahteva pritrditev. Brez spanja fiziološko ravnovesje in regulacija ne delujeta, kar bo povzročilo ne le kratkotrajne težave z utrujenostjo, napake, težave pri reševanju problemov, razdražljivost ali več sprememb razpoloženja, temveč tudi dolgoročne težave, kot je povečano vnetje, spremembe v cirkadiani ritem, povečana aktivacija sistema za odziv na stres, motnje razpoloženja in čustvene stiske, somatska bolečina, težave s spominom ter slabo kognitivno delovanje in delovanje. '

Ugotavlja, da lahko sčasoma ti simptomi igrajo pomembno vlogo pri nastop kroničnih stanj kot so visok krvni tlak, bolezni srca, težave s težo, presnovne težave in še več.

Obseg teh učinkov se od osebe do osebe razlikuje. Nekateri ljudje seveda potrebujejo manj spanja kot drugi, da dobro delujejo. Za to ni jasno opredeljene znanstvene razlage, vendar a 2014 študija v Znanost Translacijska medicina revija ugotovili, da se potrebe po nočnem spanju razlikujejo glede na DNK osebe.

Kako se okrevati po pomanjkanju spanja.

Z nekaj stvari lahko izboljšate svoj spanec in nadoknadite izgubljeni čas. Prej ko v svojem življenju uveljavite te strategije, bolj lahko omilite negativne posledice akutnega ali kroničnega pomanjkanja spanja.

Kratkoročni popravki spanja.

Po hudi noči, ko niste spali toliko, kot ste predvidevali, lahko nekaj stvari naredite, da si naslednji dan polepšate. „Če vam urnik ne omogoča, da dejansko preživite več časa v postelji, lahko zadremajte 20 minut čez dan in poskusite dohitite ob vikendih tako da spim dlje za nekaj ur, «razloži Selhub.

Poskusite iti spat naslednji večer zvečer, če lahko. Ampak ne čutite potrebe, da bi se strmoglavili 12 ur naravnost - ne želite si tako pokvariti urnika spanja, da se ne morete vrniti v dosledno rutino.

Dolgoročni popravki spanja.

Tu je odlična higiena spanja pride prav. 'Spanje se res dobro znajde v ritmu,' pravi Dimitriu. Priporoča, da si določite reden čas spanja in budnosti, izogibajte se alkoholu in kofeinu pred spanjem ter se zdravite zaradi morebitnih bolečin ali apneje v spanju, ki vas ponoči zbujajo.

'V idealnem primeru postavite rutino, ki bo omogočila osemurno okno za spanje vsako noč,' svetuje Dimitriu. 'K temu pripomorejo tihe, sproščujoče in celo dolgočasne stvari v eni uri, preden nameravate zaspati.'

23. januar znak

Namesto da bi gledali tri epizode filma Otok ljubezni preden zadenete vrečo, jo v eni epizodi omejite in nato raje vzemite knjigo. Poskusite se izogniti zaslonom z modro svetlobo, ki bi lahko motijo ​​raven melatonina preden greš spat. Hladna soba pomaga hitreje znižati telesno temperaturo (nekaj vaše telo se naravno pripravlja na spanje ), zato z ventilatorjem oz. klimatsko napravo ustvarite optimalno nočno okolje.

Zdravila za spanje brez recepta in zdravila na recept vam lahko pomagajo, če jih potrebujete, vendar običajno niso idealen nadomestek pridobivanje naravnega spanca . Namesto tega poskusite z dodatkom za podporo spanju, kot je magnezija , * ki spodbuja občutek umirjenosti in sproščenosti za globok obnovitveni spanec. *

Če radi vadite ponoči, poskusite svoj dnevni trening premakniti v jutranje ure in preverite, ali to izboljša vaš spanec. Nekateri se z večernimi treningi dobro znajdejo , vendar so vsi drugačni. Po znojenju se boste morda počutili preveč energično, da bi se povzpeli naravnost v posteljo, zato lahko vaš spanec trpi.

Odvozi.

Neprespane noči niso zabavne in sčasoma lahko uničijo vašo sposobnost srečnega in plodnega življenja. Ko začnete nabirati dolg v spanju, boste opazili težave s fokusom, spominom in delovanjem možganov - stvari, ki jih imate res nočem žrtvovati.

Če ste preizkusili vse rešitve in še vedno ne morete spati, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite najboljši načrt igre za vas. Nihče se ne odzove na sprožilce spanja na enak način. Prej ko boste natančno ugotovili, kaj vas ponoči drži budnega, prej si boste privoščili prepotrebni počitek, ki si ga telo zasluži.

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: