Fitnes trener deli 3 podcenjene nasvete za izgradnjo mišic za ženske

Obstaja veliko dezinformacij o izgradnji mišic, npr skupni mit da se boste samodejno 'zredili', če boste zaužili dovolj beljakovin in začeli dvigovati uteži. Iz tega razloga je najbolje, da se držite nasvetov strokovnjakov in omejite neuradne nasvete in trike, ki ste jih morda našli na spletu (zdravo, telovadnica TikTok). 

Na srečo smo sprejeli dietetičarko in fitnes trenerko Holly Baxter na podcast mindbodygreen , in delila je veliko koristnih nasvetov za vadbo, zlasti za ženske, ki se želijo osredotočiti na izgradnjo puste mišice. Sledijo trije povzetki iz našega razsvetljujočega pogovora. 

Vlak blizu odpovedi

'Moramo se osredotočiti na to, da zagotovimo, da treniramo v neposredni bližini neuspeha,' pravi Baxter. To ne pomeni, da bi morali dvigovati uteži, dokler se komaj premikate, vendar poskusite preizkusiti svoje meje bolj kot udobno sedenje.

Vidite, vaše mišice se morajo počutiti 'utrujene', da lahko rastejo. Vendar 'pri ženskah ponavadi vidim, da bodo šle v telovadnico in ne bodo dvigovale dovolj teže,' pojasnjuje. 

Kljub temu je lahko težko ugotoviti, koliko teže je preveč (ali premalo). Splošno pravilo: naj bo vaše največje število ponovitev okoli 10. »Če ste še vedno sposobni narediti še 10 ponovitev s to isto utežmi ali palico, potem svojim mišicam ne sporočate učinkovito rasti,« dodaja. Morda je čas, da dodate več teže.

ribe moški leo ženska

Omejite pretok krvi

Še en koristen predlog: razmislite o omejitvi pretoka krvi v določene mišične skupine z upornimi trakovi (kot so ti BFR Booty Bands ). 

Medtem ko odporni trakovi ne delujejo za vse, Baxter pravi, da so na splošno koristni za ženske, ki želijo zgraditi mišice. 'Smo bolj odporni na utrujenost,' pravi Baxter glede žensk, zato nam lahko bolj koristijo padajoče serije (ki zahtevajo dvigovanje uteži, dokler ne morete več) in omejitev krvnega pretoka. 

nov 5 zodiakalno znamenje

Ko uporabljate trakove, kot so zgornji, omejujete kapilare in venske povratke, kar zmanjša količino stranskih produktov presnove, ki se lahko kopičijo v mišičnih celicah, pravi. 

Preprosteje povedano: Omejitev pretoka krvi pospeši vaš čas do odpovedi, kar je odlično za ljudi, ki želijo čim prej priti v telovadnico in iz nje, ne da bi pri tem ogrozili učinkovitost.

Jejte dovolj beljakovin

Nazadnje, te nasvete za vadbo boste želeli združiti z ustreznim vnosom beljakovin, da boste izkoristili prednosti. 

Priporočeni prehranski vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže 1 na dan. To je najmanjša količina beljakovin, ki jih potrebuje oseba s sedečim načinom življenja, da zadovolji svoje prehranske potrebe; kar pomeni, da je konzervativen in ni ravno primeren za tiste, ki želijo zgraditi mišice ali pogosto telovaditi.

Če raje ne bi odštevali do zadnjega grama, vodilni raziskovalec potreb po beljakovinah in aminokislinah Don Layman, dr. , prej povedal mindbodygreen da je približno 100 gramov na dan dober cilj za večino žensk.

To boste želeli razporediti čez dan, tako da boste med zajtrk , kosilo in večerja ter prehranjevanje beljakovinsko bogat prigrizek ali dva, ko je mogoče. 

zodiak za julij

Proteinski napitki so lahko koristen dodatek za izpolnitev tega cilja, ki po Baxterju , lahko zaužijete eno uro pred ali po vadbi za največje koristi za mišice. 

Odvoz 

Koristni nasveti za ženske, ki želijo zgraditi mišično maso, vključujejo vadbo, ki je skoraj neuspešna, uporabo trakov za omejevanje krvnega pretoka in uživanje dovolj beljakovin čez dan. Za več nasvetov o vadbi in prehrani si oglejte spodnjo epizodo – verjemite nam, upoštevati je treba še veliko več!