19 okusnih prigrizkov, ki imajo 10+ gramov beljakovin (veganski, keto in več)

Ste že kdaj začutili lakoto takoj po prigrizku ali ste se počutili, da morate imeti več prigrizkov na dan, da bi bili zadovoljni? Če je tako, bodo vaši prigrizki morda potrebovali nadgradnjo beljakovin.

Dodajanje več beljakovin k vašim obrokom in prigrizkom je pameten način za ohranjanje zdrave telesne teže in podpiranje splošnega dobrega počutja.

Tukaj je 19 okusnih, hranljivih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki bodo zadovoljili vsako željo. Ne glede na to, ali iščete nekaj domačega ali kupljenega v trgovini, keto ali vegansko, smo vam na voljo.

Veganski visokoproteinski prigrizki:

Za vegane je lahko zaužitje dovolj beljakovin izziv. Vendar, če veste, kako pravilno kombinirati živila, je enostavno ustvariti visoko vsebnost beljakovin, veganom prijazni prigrizki .

Tukaj je nekaj možnosti prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin za ljudi na veganski dieti.

Veganski beljakovinski smoothie

Sestavine : 1 merica veganski beljakovinski prah , 1 skodelica zamrznjene borovnice 1 , 1 žlica arašidovega masla 2 , in 1,5 skodelice nesladkanega mandljevega mleka 3 .

Beljakovine na porcijo Teža: 26,5 gramov

Sestavine zmešajte v mešalniku z visoko hitrostjo, dokler ne postanejo gladke in kremaste.

Trailmix

Sestavine : 1 unča praženih mandljev 4 , 1 žlica bučnih semen 5 , in ¼ skodelice rozin 6 .

Beljakovine na porcijo: 11,28 grama

Zmešajte sestavine v skledi in uživajte. Dodajte nekaj koščkov temne čokolade brez mlečnih izdelkov, če ste razpoloženi za nekaj sladkega!

Chia puding iz arašidovega masla

Sestavine : 2 žlici chia semen 7 , 1 žlica arašidovega masla 2 , ½ skodelice ovsenega mleka 8 , in ½ skodelice svežih robid 9 .

Beljakovine na porcijo: 11,18 grama

Sledite temu recept in dodajte arašidovo maslo, da povečate beljakovine. Če želite, lahko svoj chia puding sladkate z ničkaloričnim sladilom, kot je menihovo sadje, ali kančkom javorjevega sirupa.

Sol in poper v pečici pražen edamame

Sestavine : 1 skodelica zamrznjenega pripravljenega fižola edamame 10 , sol, poper

Beljakovine na porcijo Teža: 18,5 gramov

Pripravljen edamame pokapamo z oljčnim oljem ter začinimo s soljo in poprom. Edamame pražite na ponvi pri 375 °C 20-30 minut, občasno premešajte.

Vegetarijanski visokoproteinski prigrizki

Naslednji prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin so brez mesa in primerni za vegetarijance.

Parfe z grškim jogurtom

Sestavine : 3/4 skodelice nesladkanega grškega jogurta enajst , ½ skodelice sesekljanega jabolka Granny smith 12 , in 1 žlica sesekljanih orehov 13 .

Beljakovine na porcijo : 17 gramov

Grški jogurt obložite s sesekljanim jabolkom in pekan orehi ter po okusu potresite s cimetom. Dodajte nekaj žlic granola z nizko vsebnostjo sladkorja če potrebujete dodatno škrtanje.

Avokadova jajčna solata

Sestavine: 2 trdo kuhana jajca 14 in ½ avokada petnajst postrežemo s krekerji in narezano zelenjavo.

Beljakovine na porcijo: 13,9 gramov beljakovin plus nekaj gramov beljakovin iz krekerjev in zelenjave.

Jajca in avokado pretlačite skupaj in začinite s soljo, poprom in začimbami po izbiri. Jajčno solato postrezite z zelenjavo, kot so narezane kumare in rezine korenja oz krekerji z veliko vlakninami .

Sendviči z maslom iz jabolk, konopljinih semen in sončničnih semen

Sestavine: 1 medeno jabolko 16 , 2 žlici arašidovega masla 2 , in 1 žlica konopljinih semen 17 .

Beljakovine na porcijo Teža: 10,75 g

Naredite jabolčne sendviče tako, da jabolka narežete na kolobarje, jih namažete z arašidovim maslom, naredite sendviče in stranice zavaljate v konopljina semena .

30. januar znak

Mesni visokoproteinski prigrizki

Če jeste meso, je enostavno sestaviti prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin. Vedno je najbolje, da mesne prigrizke uravnotežite z nekaj sadja ali zelenjave, da zagotovite, da pokrijete svoje prehranske potrebe po vlakninah, vitaminih, mineralih in drugem.

Mesne palčke

Sestavina: 1 unča sira cheddar 18 , 1 unča salame 19 , in zelenjavo po vaši izbiri, kot so olive ali pečena rdeča paprika.

Beljakovine na porcijo: 14 gramov

Sestavine nanesite na nabodala in uživajte.

Puranji, zelenjavni in sirovi zavitki

Sestavine : 4 rezine puranjih prsi dvajset , 2 rezini švicarskega sira enaindvajset , romaine, narezan paradižnik in gorčica.

Beljakovine na porcijo: 19,488 grama

Puranje rezine obložite z ostalimi sestavinami, zvijte in uživajte.

Majhna solata s piščancem

Sestavine : 2 unči piščančjih prsi 22 , narezan avokado, češnjeve paradižnike ter 1 žlica bučnih semen 5 .

Beljakovine na porcijo: 20,96 grama

V skledo dodajte sesekljano zelenjavo po vaši izbiri in prelijte piščanec , paradižnik, narezan avokado in bučna semena. Naredi svoje Preliv na osnovi grškega jogurta da se vsebnost beljakovin še poveča.

Keto visoko beljakovinski prigrizki

Ko spremljate a dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , beljakovine so običajno v veliko povpraševanje . Prigrizki, bogati z beljakovinami, vam lahko pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor in poskrbijo, da se med obroki počutite siti in zadovoljni.

Ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi morali dati prednost hrani z visoko vsebnostjo beljakovin sestavine z visoko vsebnostjo vlaken za podporo zdravju prebave.

Tukaj je nekaj možnosti za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin.

Tunina solata

Sestavine: Ena pločevinka tune 23 , 1 žlica majoneze 24 , 2 žlici grškega jogurta 24 , sesekljano zeleno in rdečo čebulo, postrežemo na rezinah kumare.

Beljakovine na porcijo: 42,8 gramov

Zmešajte tuno z majonezo in grškim jogurtom ter uživajte.

Masala jajčni ugrizi

Sestavine: 4 jajca, 1/2 skodelice polnomastne skute, 1/2 skodelice naribanega cheddar sira, čebula, paprika, čili

Beljakovine na porcijo: 12,43 grama na grižljaj

Recept najdete tukaj.

Čokoladne beljakovinske kroglice iz arašidovega masla

Sestavine: 1 skodelica arašidovega masla 2 , 3 merice mindbodygreen chocolate beauty & gut kolagen+ , ter menihovo sadje in ekstrakt vanilije po okusu.

Beljakovine na porcijo: 15 gramov na 2 kroglici

Združite vse sestavine v kuhinjskem robotu in mešajte, dokler niso vključene. Ohladite 20 minut, preden jih zvijete v kroglice. Povaljajte v zdrobljenih arašidih za dodatno hrustljavost in še več beljakovin. Hranimo jih v hladilniku.

Pakirani visokoproteinski prigrizki

Včasih potrebujete vnaprej pripravljen prigrizek, bogat z beljakovinami. Da bi za a pakirana hrana da nosi oznako 'visoko beljakovin', mora vsebovati 20 % ali več prehranske referenčne vrednosti (DRV) za beljakovine na porcijo, ki je nastavljena na 50 gramov za 2000-kalorično dieto.

Te prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin hranite v avtu, pisalni mizi ali v delovnem hladilniku, da boste vedno pripravljeni z nasitenim prigrizkom, ko vas pesti lakota.

Visoko beljakovinski prigrizki za nakup

50 angelsko število

Puranje palčke

Beljakovine na porcijo: 10 gramov na palico

Poiščite puranje palčke, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja in so narejene iz humano vzrejenega purana. Združite puranje palčke s kosom svežega sadja za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami.

Proteinske ploščice

Beljakovine na porcijo : 10-15 gramov na ploščico

Izberite beljakovinske ploščice, ki vsebujejo vsaj 10 gramov na ploščico in so narejene iz celih sestavin, bogatih s hranili, kot so oreščki in sadje. Izogibajte se ploščicam, ki vsebujejo več kot 4 grame dodanega sladkorja.

27. februarja zodiak

Mešani oreščki

Beljakovine na porcijo: ~10 gramov na 2-unčo porcijo

Arašide, mandlje, indijske oreščke, pistacije in semena, kot so bučna semena, lahko zmešate skupaj, da naredite prigrizek, primeren za potovanja.

Pečena čičerika

Beljakovine na porcijo: ~12 gramov na 2-unčo porcijo

Poiščite izdelke iz pražene čičerike, ki so narejeni iz zdravih olj, kot je avokadovo olje.

Skuta

Beljakovine na porcijo : ~12 gramov na 4-unčo porcijo

Skuta je visoko beljakovinski prigrizek, ki ga lahko uživate s sladkimi sestavinami, kot so jagode in maslo iz orehov, ali slanimi sestavinami, kot sta zelenjava in avokado. Ne bojte se eksperimentirati z različnimi kombinacijami okusov!

Beljakovinski prah

Beljakovine na porcijo: ~20 gramov na merico

Beljakovinski prah je priročna visoko beljakovinska sestavina, ki jo imate vedno pri roki. Lahko ga dodate vodi ali mleku po vaši izbiri, da pripravite beljakovinski šejk na poti, in ga lahko dodate hrani z nizko vsebnostjo beljakovin, kot je rastlinski jogurt, da bo vaš prigrizek obstal.

Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?

Beljakovine so makrohranilo, ki je hranilo, ki ga vaše telo potrebuje v velikih količinah. Beljakovine so znane po svoji vlogi pri sintezo in vzdrževanje mišičnih beljakovin , vendar je potreben tudi za proizvodnjo hormonov in nevrotransmiterjev, delovanje imunskega sistema in številne druge bistvene procese.

Vsakodnevni vnos optimalnih beljakovin pomaga ohranjati vaše telo zdravo in je pomemben za ohranjanje čiste mišične mase in moči kosti. Dieta z več beljakovinami je učinkovita tudi za spodbujanje hujšanja 25 in lahko olajša doseči svoje cilje telesne sestave.

Na srečo jih je veliko viri beljakovin med katerimi lahko izbirate , ne glede na to, za katero dieto se boste odločili. Uživanje kombinacije rastlinskih in živalskih beljakovin je najboljši način za pokrivanje dnevnih potreb po beljakovinah, vendar nekateri ljudje sledijo dietam, ki omejujejo ali izključujejo izdelke živalskega izvora.

Čeprav je z rastlinsko prehrano povsem mogoče zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, so beljakovine živalskega izvora upoštevati 26 da je boljša prehranska kakovost v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami.

To je zato, ker rastlinskim beljakovinam primanjkuje nekaterih bistvenih amino kisline 27 , kot lizin , in imajo slabšo prebavljivost v primerjavi z živalskimi beljakovinami.

»Dva sistema točkovanja – ocena aminokislin s korekcijo prebavljivosti beljakovin (PDCAAS) in ocena nepogrešljivih prebavljivih amino kislin (DIAAS) – bi rekla, da imajo beljakovine živalskega izvora višje ocene. Z drugimi besedami, so bolj prebavljive in imajo večjo vsebnost esencialnih (nepogrešljivih) aminokislin, aminokislin, ki jih moramo dobiti s hrano. Stuart Phillips, dr , raziskovalec beljakovin in profesor na univerzi McMaster, pravi mindbodygreen.

Torej, če sledite strogemu rastlinska prehrana , boste morali biti še posebej pozorni na izbiro beljakovin, da zagotovite, da dnevno zaužijete dovolj tega bistvenega makrohranila. Phillips tiste, ki sledijo rastlinski prehrani, spodbuja k razmisleku dodajanje beljakovin vsakemu obroku in prigrizku da zagotovijo, da zaužijejo različne aminokisline in dosegajo svoje beljakovinske cilje.

Povzetek

Koliko beljakovin potrebujem?

Čeprav je trenutni priporočeni prehranski dodatek (RDA) 28 za beljakovine je določeno na 0,8 grama na kg (g/kg) telesne teže (0,36 grama beljakovin na funt (g/lb)), raziskave kažejo, da optimalen vnos beljakovin 28 za aktivne ljudi je bližje 1,2 do 2,0 g/kg na dan (0,54–0,9 g/lb). Za 150-kilogramsko osebo bi to ustrezalo 81-135 gramom beljakovin na dan.

To je zato, ker je RDA najmanj količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje, da izpolni potrebe po aminokislinah, prepreči izgubo mišične mase in vzdržuje ravnovesje dušika, ne pa optimalna količina beljakovin potrebnih za podporo splošnega zdravja.

Da bi zadostili vašim potrebam po beljakovinah, je pomembno, da vsakemu obroku in prigrizku dodate vire beljakovin.

Večina strokovnjakov priporoča vnos 25 do 30 gramov 29 beljakovin pri obrokih, kaj pa prigrizki? Recimo, da ste 150-kilogramska oseba, ki cilja na vnos beljakovin 0,8 gramov na funt na dan ali 120 gramov beljakovin na dan. Če zaužijete 100 gramov beljakovin v treh obrokih, to pomeni, da boste morali prigrizek, ki vsebuje 20 gramov beljakovin, izpolniti vaše potrebe po beljakovinah.

Če ne posvečate toliko pozornosti svojemu makro vnosu in želite samo zagotoviti, da jeste dovolj beljakovin, je izbira prigrizkov, ki vsebujejo vsaj 10 gramov beljakovin, običajno dovolj, da boste siti do naslednjega obroka.

Za ljudi, ki želijo kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, kot so športniki, izsledki študije kažejo, da ni pomembno, če imate raje prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovinski napitek, dokler med vadbo uživate beljakovine. prej oz po treningu . Strokovnjaki se strinjajo ki se osredotoča na zaužitje dovolj skupnih beljakovin ves dan je veliko pomembnejši za izgradnjo mišic in moč kot beljakovinski dodatek pred ali po vadbi.

Povzetek

Ali mi lahko prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo pri izgubi teže?

Povečanje vnosa beljakovin je lahko učinkovit način za izgubite telesno maščobo , dokler se držite splošne zdrave prehrane, izvajanje treninga odpornosti in vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja.

Ker so beljakovine najbolj nasitno makrohranilo in so pomembne za vzdrževanje mišic, lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjša raven lakote in vam pomaga ohranjati mišično maso med hujšanjem. Običajno se vaš bazalni metabolizem (BMR) ali kalorije, ki jih porabite med mirovanjem, zmanjša, ko shujšate. vendar študije kažejo 25 da diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo ljudem, ki hujšajo, da sčasoma ohranijo BMR, kar jim lahko pomaga vzdrževati izgubo teže.

A 2020 pregled 25 objavljeno v Journal of Obesity and Metabolic Syndrome so poročali, da se diete z visoko vsebnostjo beljakovin ne le izkazale za učinkovite pri spodbujanju izgube maščobe, ampak se zdijo tudi koristne pri preprečevanju ponovnega pridobivanja teže čez čas.

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Če iščete način, kako ostati siti ves dan, vam lahko pomaga dodatek beljakovinsko bogatega prigrizka ali dveh. In ne glede na to, ali sledite veganski prehrani ali ste pred kratkim prešli na način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , lahko izbirate med številnimi okusnimi prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin.