Ginekologinja in strokovnjak za hormone deli 5 prehranskih nasvetov za ukrotitev simptomov menopavze

Menopavzi zdravstveni delavci ne posvečajo dovolj pozornosti. Menopavza prizadene vse organske sisteme v ženskem telesu – zdravje njihovih možganov, srca, pljuč, ledvic … Menopavza vključuje veliko več kot vročinski oblivi. Zakaj so torej ženske še vedno tako premalo?

Certificirani ginekolog in certificirani zdravnik menopavze Mary Claire Haver, dr. je tukaj, da vse to spremeni. V njenem zadnjem obveznem branju, Nova menopavza , ponuja spremembe življenjskega sloga in orodja, ki vam pomagajo prevzeti odgovornost za svoje zdravje – in pravilna prehrana zavzame velik del pogače.

'Samo prehod skozi menopavzo poveča tveganje za metabolični sindrom, vključno z inzulinsko rezistenco, za do 30 %, preprosto zaradi izgube estrogena,' je povedala v tej epizodi podcast mindbodygreen . 'Torej se skušamo boriti proti temu s prehrano.' Spodaj najdete njenih pet najboljših nasvetov za zdravo prehranjevanje:

Zaužijte dovolj vlaknin

V prizadevanju za ohranitev a zdravo telesno težo med menopavzo , 'Vnos vlaknin je zelo pomemben,' pravi Haver, ki večini žensk priporoča vsaj 25 gramov na dan. 'Po nekaj mesecih si bomo prizadevali za 35 ali več gramov vlaknin na dan.'

Po Haverju, raziskave kažejo da imajo ženske, ki dajejo prednost vnosu vlaknin, manj visceralne (ali trebušne) maščobe.

Z vlakninami je 'črevesni mikrobiom srečen in zdrav ter ustvarja butirate, ki delujejo protivnetno, in se dovajajo v krvni obtok,' pojasnjuje. '[To] prav tako zmanjšuje hitrost, s katero vaše telo absorbira glukozo in krvni sladkor iz črevesja, kar znižuje raven inzulina, inzulin pa je eden od glavnih pogonov maščobe v intraabdominalno votlino.'

Močno razmislite o dodajanju živila z veliko vlakninami vsakemu obroku in dodajanje vrhunskega prehranskega dodatka z vlakninami z učinkovitim odmerkom, ki vam pomaga doseči dnevne cilje – tukaj je nekaj visokokakovostnih možnosti .

Omejite dodan sladkor

Nato Haver priporoča, da bodite pozorni na rafinirane sladkorje – ne naravne sladkorje, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, temveč sladkorje, dodane med kuhanjem in predelavo. '[Jih] večinoma najdemo v pijačah, aditivih in začimbah,' pravi Haver.

Dodan sladkor je velik dvig glukoze in nenehni skoki krvnega sladkorja lahko negativno vplivajo na potek menopavze. Vzemi ta študija 1 , ki je ugotovil, da imajo ženske v 40. in 50. letih z višjo ravnjo krvnega sladkorja pogostejše vročine (ne glede na njihovo težo ali raven estrogena).

Jejte živila, bogata s probiotiki

Prehrana bogata z probiotiki je odličen za vsakogar, ne glede na hormonsko stanje, toda zlasti ženskam v menopavzi lahko probiotiki pomagajo olajšati nekatere težave menopavze tako, da spodbujanje zdravja črevesja , moč kosti, kardiometabolično zdravje, razpoloženje in drugo.

'Eden najboljših virov probiotikov v ZDA bodo jogurt in mlečni izdelki, a če tega ne morete prenašati, lahko jeste kimči, miso, kombučo ... ali dodatek,' ugotavlja Haver. Če želite iti po poti dodatkov, si oglejte naš seznam najboljši probiotiki za ženske po 50 .

Poskusite s kurkumo

' Kurkuma ni bistvenega pomena, vendar je lahko zelo koristen, ker je tako močan antioksidant in deluje protivnetno,' pravi Haver.

Kurkumin, glavna aktivna sestavina v kurkumi, je tisto, kar daje začimbi tiste glavne protivnetne koristi in se je izkazalo za koristno pri pomoči pri simptomi menopavze 2 kot vročinski oblivi 3 — v kombinaciji z vitaminom E raziskave ugotavljajo, da lahko celo pomaga zmanjša vročine za tretjino 4 .

Koliko bi morali vzeti? Ni priporočenih dnevnih potreb po botaničnih zeliščih, vendar znanost kaže na razpon od koder koli 500 miligramov izvlečka korenine kurkume do 1000 miligramov navzgor . Tukaj lahko najdete nekaj visokokakovostnih dodatkov v klinično učinkovitih odmerkih.

Dajte prednost beljakovinam

Mišična masa je ključnega pomena za zdravje presnove in izboljšano zdravje presnove lahko pomaga enostavnost 5 simptomi menopavze; slabo presnovno zdravje pa je po drugi strani povezano z poslabšanje simptomov menopavze 5 . Da ne omenjam, izguba mišic lahko Voditi do 6 bolečine v sklepih, šibkost, osteoporoza in druge neljube zdravstvene težave.

In kaj potrebujete za ohranjanje močnih mišic? Uganili ste – beljakovine.

8. dec zodiak

Imeti reference na Študija pobude za zdravje žensk 7 , ki je spremljal več kot 24.000 žensk, starih od 65 do 79 let, da bi ocenil njihov vnos beljakovin in šibkost. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so zaužili večji vnos beljakovin (precej nad minimalno 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan), veliko manjša verjetnost, da bodo slabotni.

'Ko zdaj svetujem pacientom, zlasti če prihajajo z nizko mišično maso ali osteopenijo, priporočam veliko višje vnose beljakovin,' ugotavlja. Tukaj poiščite točno koliko beljakovin potrebujejo ženske in kje najti kakovostne vire.

Odvoz

To ni edini način za ukrotitev simptomov menopavze, vendar vam dobra prehrana poskrbi za uspeh v skoraj vseh vidikih dobrega počutja (vključno s hormonskim zdravjem!).

Pravzaprav: 'Bolj zdrava, kot boste vstopili v menopavzo, bo pomagala usmeriti resnost vaših simptomov,' pravi Haver. To ne pomeni, da se ne boste soočali s kakršnimi koli težavami – vendar ne podcenjujte moči uravnotežene prehrane.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !