4 s strani zdravnikov odobreni nasveti za uravnavanje telesne teže in krvnega sladkorja v menopavzi

Poleg tega vročinski utripi , je lahko povečanje telesne mase ena najbolj opaznih sprememb menopavze. Čeprav je za večino mogoče pričakovati nekaj nihanj teže ( tukaj ga razdelimo ), obstaja veliko notranjih presnovnih premikov, ki se zgodijo pred, med ali po kakršni koli spremembi na tehtnici. 

Te spremembe vključujejo manj učinkovite uravnavanje krvnega sladkorja , povišano ravni holesterola , a izguba mišične mase , in pridobivanje maščobe – tudi če ohranite enake zdrave navade kot prej. Lahko tudi slabo presnovno zdravje med perimenopavzo ali menopavzo poslabša simptome menopavze 1 , medtem ko izboljšanje vašega presnovnega zdravja pomaga lajša simptome 1 .

In (vem), ko je tako našteto, se zdi le kot poguba in žalost, a v resnici ni. Natančna prilagoditev vaše prehrane in gibanja vam lahko pomaga optimizirati vaš presnovno zdravje in ohraniti neželeno težo. Evo, kaj priporoča vodilni zdravnik za zdravje žensk: 

Dajte prednost vlakninam 

Večina ljudi ( 95% odraslih 2 v ZDA, če smo natančni), jim grozno primanjkuje dnevnega vnosa vlaknin. Glede na Suzanne Gilberg-Lens, M.D., FACOG povprečna ženska potrebuje vsaj 21 gramov vlaknin 2 (če ne več kot 28 gramov) dnevno za optimalno zdravje. 

Vlaknine je tako pomemben za zdravje presnove, saj pomaga upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov 3 med prebavo (zato pomaga ublažiti skoke krvnega sladkorja in preprečiti padce). Prav tako je super nasitno, tako da dejansko čutiti poln po obroku ali prigrizku. To je ključno za uravnavanje apetita in preventivno zajezitev želje.

Predvsem topne vlaknine igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanje ravni holesterola pod nadzorom 4 . To vlakno v črevesju tvori gelasto snov, ki ujame holesterol in ga odstrani iz telesa. In dolgoročno, diete z veliko vlakninami (govorimo o prehranjevanju 35-45 gramov 5 vlaknin na dan) so koristni tudi pri preprečevanju bolezni srca. 

Torej je čas, da naredite zalogo živila z veliko vlakninami kot so oves, jagodičevje, chia semena, cela zrna, avokado in ohrovt. Lahko se oprete tudi na a dodatek vlaken da resnično povečate svoj vnos (in celo pomoč pri rednosti ). 

Jejte dovolj beljakovin  

Beljakovine so še eno hranilo, ki postaja s staranjem pomembnejše. Podobno kot vlaknine pomagajo tudi beljakovine stabilizira krvni sladkor ravni po obroku in potešite lakoto. 

Vašemu telesu pa zagotavlja tudi aminokisline za stimulacijo sinteza mišičnih beljakovin . Ta proces je bistvenega pomena za ohranjanje (in rast) vaše mišične mase.

Pusta masa podpira zdravje presnove, tako da vašemu telesu pomaga učinkoviteje uporabljati krvni sladkor, porabi več kalorij v mirovanju in preprečuje spremembe sestave telesa v menopavzi ( več maščobe na trebuhu v primerjavi z manj mišic). 

28. november združljivost zodiaka

Gilberg-Lens priporoča, da si večina žensk prizadeva vsaj za 20 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku (10-15 gramov za prigrizke), da zadostijo dnevnim potrebam. Toda še posebej veliko žensk primanjkuje beljakovin.

Če niste prepričani, kje začeti, tukaj je vse, kar morate vedeti o povečanju vnosa beljakovin in ali bi morali uporabiti a beljakovinski prah da ti pomagam

Dvigujte težke stvari

Drugi sprožilec sinteze mišičnih beljakovin je trening moči. Gilberg-Lens priporoča ženskam, da začnejo (ali nadaljujejo) dvigovanje, potiskanje in vleko težkih stvari, da bi si pomagale zgraditi mišično maso – še posebej, če ste se prej osredotočali samo na kardio vaje, kot so tek, hoja ali vrtenje. 

In ni vam treba telovaditi vsak dan, da vidite prednosti. 'Dokazano je, da največ tri dni intenzivne vadbe na teden najbolj koristijo starejšim ljudem,' pravi Gilberg-Lens. 

Avtorica in samostojna novinarka Jennifer Chesak iz Nashvilla je poskusila a 12-tedenski program vadbe za moč v perimenopavzi (telovadi tri dni v tednu), kar ji je pomagalo bolje spati, ublažilo vročine in spremenilo telesna sestava . 

Če ste pripravljeni preizkusiti sami, preverite ta dostopen vodnik za trening odpornosti .

Dnevno gibanje

Čeprav ne potrebujete intenzivne vadbe vsak dan (Gilberg-Lens opozarja, da lahko pretiravanje poslabša stvari), se morate vseeno dnevno gibati. Pogosto štetje korakov je lahko sledljiv način za kvantificiranje tega. Ne glede na to, ali ste na sprehodu, se potikate po hiši in opravljate opravila ali delo na vrtu , gibanje je gibanje. 

in približno 7000 korakov na dan je trden cilj za večino ljudi. Želite nekaj spodbude, da greste ven in se premaknete? Takole naši zdravstveni uredniki dosežejo svoj dnevni cilj korakov. 

Odvoz

Izboljšanje vašega presnovnega zdravja, zlasti z začetkom okoli časa perimenopavza (vaših 40-ih in 50-ih) lahko močno vpliva na preprečevanje kroničnih bolezni, kot je bolezni srca in sladkorno bolezen na poti, saj pomaga uravnavati vašo težo, krvni sladkor, holesterol in telesno sestavo. 

Gilberg-Lens je pomagala na tisoče ženskam obnoviti svoje zdravje med menopavzo s svojim začetnim kampom in ta njena štiri priporočila so odličen začetek. Dodate lahko znanstveno podprto dodatek za podporo presnovi rutina za še večjo prednost ( tukaj so naši najboljši izbori ).