Paleo dieta: vaš dokončni vodnik za prehranjevanje kot jamski človek

Verjetno ste že slišali stari zdravstveni pregovor: 'Ne jej, če je tvoj babica je ne bi prepoznal. ' Ideja je: metanje s kemikalijami obremenjenih sodobnih čudes v korist naravnih, nepredelana živila za boljše zdravje. The paleo dieta popelje stvari nekaj generacij (OK, veliko generacij) naprej.

Paleolitična dieta, imenovana za paleolitsko dobo (obdobje od 2,5 do 10.000 let), je sestavljena iz skupin živil, ki so bile na voljo našim prednikom lovcev in nabiralcev, in se odreka številnim razmeroma sodobnim kmetijskim udobjem. Oglašuje tudi nekatere glavne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in preprečevanjem kronične bolezni .

Ne glede na to, ali se odločite za popolnega jamarskega človeka in se držite stroge paleo diete ali pa preprosto zmanjšate predelano hrano, se lahko veliko naučimo iz tega, kako so jedli naši stari predniki. Tukaj odkrijte, kaj lahko jeste, ko greste paleo, kako vam lahko koristi, in nekaj nasvetov za odpravljanje težav.

Osnove: Kaj je paleo dieta in od kod je prišla?

Veliko stvari smo izboljšali od naših jamskih dni (pozdravljeni, Netflix in spanje na vzmetnicah v zaprtih prostorih), toda jamarji so morda celo stvar 'zdrave prehrane' že ugotovili.

Toda kaj natančno pomeni jesti kot jamski človek? Pravila paleo diete v bistvu narekujejo, da ne smete jesti žitaric, mlečnih izdelkov, soje ali drugih stročnic, rafiniranega sladkorja in očitno ničesar visoko predelanega, ki vsebuje katero koli od teh sestavin. Tudi beli krompir je zunaj meja, odvisno od tega, kako natančno upoštevate načrt.

Prvič ga je v svoji knjigi populariziral dr. Loren Cordain Paleo dieta , temu načinu prehranjevanja trenutno sledi približno 7 odstotkov Američanov . Vsi, od LeBrona Jamesa do nekdanjega predsednika Georgea Busha, naj bi uživali v tej prehrani, ki jo navdihuje jamski človek, in se je celo uvrstila na Googlov seznam najbolj iskanih diet v letu 2013. Podjetja za dostavo obrokov, ki ponujajo paleo prehranske načrte, in trgovine z živili imajo polne police paleo prigrizki , še nikoli ni bilo lažje jesti kot jamski človek.

Zakaj torej zapuščati hrano, ki se običajno šteje za zdravo, kot so polnozrnata in stročnice? Mnogi ljudje, ki so naročeni na paleo dieto, verjamejo, da se v resnici nismo razvili tako, da bi jedli veliko živil v naši 'moderni' prehrani. Kmetijstvo je navsezadnje sorazmerno nov razvoj za našo vrsto in predniki so milijone let preživeli tako, da so jedli le tisto, kar so lahko izbrskali z zemlje.

Kmetijska revolucija je pomenila veliko prelomnico za družbo, pa tudi za naše zdravje. Mnogi znanstveniki menijo, da a neskladje med našo evolucijsko prehrano in sodobno prehrano je koren kroničnih bolezni, kot so diabetes, rak in bolezni srca in ožilja. Študije avtohtonih populacij, ki sledijo bolj tradicionalnemu paleo življenjskemu slogu, so dejansko ugotovili bistveno nižje ravni od srčna bolezen in odpornost proti insulinu. V bistvu naša telesa preprosto niso bila namenjena temu, da bi jedla na tak način, sodobne sponke, kot so žitarice in mlečni izdelki, pa so morda tisto, kar stoji za številnimi našimi trenutnimi zdravstvenimi težavami.

Kakšne zdravstvene koristi ima paleo dieta?

Če se strokovnjaki za prehrano strinjajo, se tipična ameriška prehrana ne zdravi. Več kot 71 odstotkov odraslih v ZDA imajo prekomerno telesno težo ali so debeli, in vsaj štirje izmed 10 glavnih vzrokov smrti so bili povezano s slabo prehrano .

A ni bilo vedno tako. Milijoni let so ljudje veliko pogosteje umrli zaradi nalezljive bolezni kot kronična bolezen . Naši predniki, ki prebivajo v jamah, niso umirali zaradi diabetesa ali bolezni srca in zagotovo niso imeli prekomerne telesne teže. Glavni cilj paleo diete in paleo življenjskega sloga je preprečiti te sodobne kronične bolezni tako, da telo hranimo z gorivom, ki nam je pomagalo preživeti in uspevati skoraj vso človeško zgodovino. Paleo dieta se vrača k osnovam in promovira nepredelano prehrano na osnovi polnovrednih živil, bogato z beljakovinami, vlakninami in dobre maščobe .

Torej, kaj natančno lahko pričakujete, če zamenjate svojo sodobno prehrano s prehrano, primerno za jamarskega človeka? Za začetek boste verjetno shujšali. Čeprav izguba teže ni glavni cilj paleo diete, je dobrodošel stranski učinek. Študije so potrdile, da je paleo dieta lahko učinkovitejši kot običajna diete z nizko vsebnostjo maščob za kratkoročno hujšanje. To je lahko posledica izločanja večine dodanih sladkorjev in predelane hrane, ki je ponavadi polna kalorij in maščob. Predvsem se zdi, da je paleo dieta še posebej učinkovito za zmanjšanje maščobe na trebuhu , najbolj škodljiva vrsta maščobe, ki lahko vodi do diabetesa in drugih hormonskih težav, povezanih s telesno težo.

Toda ali paleo dieta izpolnjuje predlagane obljube za boj proti kroničnim boleznim? Veš da. Čeprav je paleo dieta v sodobnem času dokaj nova, kar pomeni, da so dolgoročne študije omejene, se je izkazalo, da zmanjšuje dejavnike tveganja za mnoga pogosta kronična zdravstvena stanja. V eno majhno študijo primerjava paleo diete z Mediteranska prehrana (pogosto velja za optimalni način prehranjevanja) so pri bolnikih s srčnimi boleznimi tisti, ki so sledili paleo dieti, opazili bistveno večje izboljšave glukoza v krvi strpnost. Pomen: paleo dieta lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa.

Še ena študija ugotovila, da je paleo dieta lahko enako učinkovita kot sredozemska dieta za zmanjšanje znakov vnetje in oksidativni stres , pomembni biomarkerji za raka in kronične bolezni. In ko gre za zdravje srca, paleo prehrana prišel na vrh za izboljšanje trigliceridov, sistoličnega krvnega tlaka in holesterola HDL v primerjavi s prehrano, ki temelji na naših trenutnih prehranskih smernicah.

Čeprav je še vedno potrebnih več študij, se vsekakor zdi, da je paleo dieta zdrav način prehranjevanja (če se ob tem počutite dobro), ki je z razlogom stal na preizkušnji časa.

Slika avtorjaMariela Naplatanova/ Založen

Uvod: Kaj jesti (in se izogibati) na paleo dieti.

Kaj jesti na paleo dieti.

Čeprav antropologi še vedno razpravljajo o podrobnostih, kaj točno so jedli naši predniki, skupnega konsenza za paleo prehrano je naslednje: veliko beljakovin iz kakovostnih živalskih virov, veliko vlaknin iz neškrobne zelenjave, nekaj ogljikovih hidratov iz sadja in škrobnate zelenjave ter veliko zdravih maščob. Tu je nekaj posebnih živil, ki so dovoljena na paleo dieti:

• meso (zlasti krmljeno s travo ali pašnikom)
• ribe in školjke (po možnosti ulovljene z omega-3)
• jajca
• neškrobna zelenjava (brokoli, listnata zelenjava, paprika, morska zelenjava, šparglji itd.)
• škrobnata zelenjava (bučna buča, sladki krompir, korenje, pesa)
• fermentirana zelenjava (kislo zelje, kimchi, lakto-fermentirane kumarice)
• oreški in semena
• sadje
• zelišča in začimbe
• minimalno predelana olja (oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje)
• majhne količine naravnih sladil, kot sta med in javorjev sirup

Kava, čaj in zeliščni čaj so prav tako dovoljeni, pijte pa tudi veliko vode. Tehnično se večina alkohola ne šteje za paleo, toda če se želite prepustiti zmernosti, se naši strokovnjaki strinjajo s tem rdeče vino in tekila uvrščajo med najbolj zdrave vrste alkohola.

Čemu se izogniti na paleo dieti.

Očitno je predelana hrana zunaj meja, toda katera druga živila bi bila za naše prednike jamarjev neprepoznavna? Ta dieta je pred kmetijstvom, zato se boste želeli izogniti naslednjim:

• zrna
• mlečni izdelki
• stročnice (fižol, leča, soja, arašidi)
• rafinirani sladkorji
• umetna sladila
• visoko predelana rastlinska olja (koruzno olje, sojino olje)
• večina predelanih živil, vključno z vsemi, ki vsebujejo zgoraj navedene sestavine

Tipičen dnevni meni.

Tu je primer, kaj lahko jeste na tipičen dan paleo diete:

Zajtrk: dve jajci, pol avokada, kaša iz brstičnega ohrovta

Kosilo: travnata goveja pogača v solatni žemlji, stran narezanega korenja in paprike

Prigrizek: orehi in borovnice ali kakšen visokokakovosten kreten

Večerja: lososa na cvetači in riževega praženega zelenjave

Nekatere omejitve in premisleki pri paleo dieti.

Čeprav ima tak način prehranjevanja veliko koristi za zdravje, zdravnik funkcionalne medicine Mark Hyman, dr. , opozarja, da 'nekateri paleo filozofijo uporabljajo kot izgovor, da jedo preveč mesa in premalo rastlinske hrane.'

Namesto tega zagovarja zdravo mešanico rastlinske veganske prehrane in paleo prehrane, ki se imenuje dieta s palicami . Dajanje prednosti zelenjavi, bogati z vlakninami, bogati z antioksidanti, medtem ko se odrežete predelanih zrn in dodanega sladkorja, vam lahko pomaga, da boste izkoristili vse moči te vnetne bolezni v boju proti protivnetnim boleznim.

333 pomeni denar

Še na kaj je treba paziti: paleo gripa . Znani tudi kot 'gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov' in 'keto gripa', nekateri simptomi, ki jih lahko pričakujete pri prehodu na rafinirano prehrano brez žit, vključujejo glavobole, utrujenost in možgansko meglo. Ko se vaše telo prilagaja uporabi beljakovin in maščob kot glavnih virov goriva, ne pa enakomernemu toku glukoze iz zrn in rafiniranih ogljikovih hidratov, boste morda opazili nekatere od teh ne tako velikih stranskih učinkov.

Vendar pa je za razliko od keto diete ni nujno, da greste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na paleo. Poskrbite, da boste uživali ogljikove hidrate iz zdravih, nežitnih virov, kot so buče, sladki krompir ali katera koli vrsta sadja. Če ostanete hidrirani, lahko podprete tudi mehanizme za razstrupljanje telesa in pomagate ubraniti te simptome.

Zdi se mi, da je danes na izbiro milijon različnih načinov prehranjevanja (paleo, teh , veganska in prekinitveni post , zgolj nekaj), in kaj deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo tudi pri drugi. Če vas torej zanima ideja, da bi jedli kot jamski človek, poskusite paleo dieto in preverite, ali je treba - uživanje polnovredne hrane, bogate z vlakninami, zelenjave in mesa s travo, pripeljalo tako daleč, konec koncev.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: