Vodnik po tem, kako prinesti blaženost krajši, mračni zimski dnevi
Medtem ko je zima odličen čas za mirne noči doma, lahko ena temna, tiha noč za drugo človeku da svoj davek. Preden se zaveš, je umirjenost, ki si jo morda občutil na začetku sezone, bolj podobna zimskemu bluesu, ko zadene februar.
V tem občutku zagotovo niste sami. Pravzaprav blizu 20 do 35% ljudi se je spopadalo z blagimi do hudimi oblikami sezonskih afektivnih motenj, bolj pogosto imenovanih SAD.
oven moški strelec ženska
Kot zdravnik funkcionalne medicine , moja naloga je, da pridem do dna, zakaj se počutite tako, kot se počutite. Potem ko boste vedeli razlog za simptome, boste lahko bolje vedeli, kako se spoprijeti s težavo. In ko gre za SAD, je vse povezano z vašim srečnim nevrotransmiterjem, serotoninom.
Vaš ravni serotoninskega prenašalca (SERT) v zimskih mesecih narastejo do 5%, kar vodi v manj serotonina v možganih. Torej, manj kot boste imeli tega srečnega nevrotransmiterja, bolj boste žalostni ali žalostni. Toda če vemo to, se lahko osredotočimo na številne naravne načine za povečanje serotonina, da boste lahko to zimo živeli v bolj mirni blaženosti:
1. Dodajte adaptogene.
Adaptogeni so zelišča ki telesu pomagajo pri soočanju s stresom. Adaptogen Mucuna pruriens vsebuje visoke ravni L-DOPA, predhodnika dopamina. Še en adaptogen, ki ga imam rad, je sveta bazilika. V eni študiji ajurvedske medicine je bil 1 gram svete bazilike ali tulsi, spuščen simptomi depresije, tesnobe in stresa v samo dveh mesecih. Te adaptogene lahko najdemo v obliki čaja, kapsul ali prahu. (Psst, tukaj je podrobneje vodnik po adaptogenih .)
Oglas2. Pojdite na masažno terapijo.
Pojdite naprej in si privoščite masažo. Redna karoserija ne samo znižuje stresnega hormona, kortizola, ampak tudi povečuje dopamin in serotonin.
3. Pojdi ven.
V redu, poslušajte me. Zadnja stvar, ki jo verjetno želite storiti, je, da greste ven, ko ledi, vendar izpostavljeni hladnemu vremenu poveča pretok krvi in endorfine .
4. Poskusite z akupunkturo.
Akupunktura je bila povezani do povečane ravni serotonina in dopamina. Pravzaprav toliko, da v ena študija bolnikov, odpornih na zdravljenje, se je depresija zmanjšala že po 30-minutni akupunkturni seji.
5. Naredite nekaj vadbe.
Medtem ko je vadba morda zadnja stvar, ki jo želite početi v hladnem vremenu, je vadba in utrip srca le še en način, da napihnete endorfine za dobro počutje. Indoor HIIT treningi so odlična rešitev, da se morate za vadbo odpraviti zunaj.
6. Vzemite šentjanževko.
Ta naravni zeliščni dodatek že leta uporabljajo v Nemčiji kot alternativo antidepresivom zaradi njegove sposobnosti povečanja serotoninskih receptorjev in dopaminsko signaliziranje . Čeprav je treba opraviti več raziskav o njegovi učinkovitosti, so študije pokazale, da lahko pomaga zmanjšati depresijo .
7. Dodatek vitaminu D.
Vaše razpoloženje in hormoni se zanašajo na vitamin D za optimalno delovanje. Ker vaše izpostavljenosti soncu pozimi skorajda ni, razen če imate srečo, da živite nekje, kot je Južna Kalifornija, boste morali vitamin D. od nekje drugje. Osredotočite se na hrano, bogato z vitaminom D, kot so rumenjaki in ribe, ulovljene z divjino, lahko pa pomaga tudi dodajanje dodatka, saj je težko vedno vnesti dovolj vitamina D samo s hrano.
V delujočih laboratorijih lahko dobite idejo, kje so vaše ravni, v idealnem primeru pa si prizadevamo za območje med 60 in 80 ng / ml, zato je dober odmerek lahko od 2000 do 6000 ie na dan.
8. Razmislite o terapiji s svetlobo.
Posnemanje sonca s svetlobnimi škatlami (enotami, ki oddajajo močno svetlobo) je prikazano v več študijah za lajšanje SAD. Če torej ne morete dobiti pravega sonca, je to morda naslednja najboljša stvar.
200 angelsko število
9. Stimulirajte svoj vagusni živec.
Vaš vagusni živec je eden od vaših kranialnih živcev, ki povezuje vaše možgane s prebavili (v znanstveni literaturi znan kot 'drugi možgani'). Dokazano je, da spodbujanje tega pomembnega živca z modalitetami, kot je impulzno elektromagnetno polje ali PEMF, stimulira vagusni živec in je učinkovito zdravilo za depresijo in lahko poveča noradrenalina in serotonina. Globoke dihalne vaje in prekinitveni post dokazano je tudi, da izboljšujejo delovanje vagusnega živca. Ironično, ko govorimo o izboljšanju razpoloženja v hladnih, temnejših mesecih, hladna terapija dokazano je tudi, da izboljša vagalni tonus. Ledena kopel, kdo?
10. Poskusite z aromaterapijo.
Esencialna olja kot sivka dokazano spodbuja proizvodnjo serotonina, podobno na zdravila proti tesnobi, kot je lorazepam. To razpršite čez dan doma ali v službi in vdihnite mirno.
11. Pojdite v infrardečo savno.
Obožujem savne in to z dobrim razlogom! Samo 15 minut dnevno infrardeče savne en mesec je bil prikazan za zmanjšanje depresije v randomiziranem kontroliranem preskušanju.
12. Pijte več čaja.
Prijetno do ognja s toplo skodelico organskega čaja. Zeleni, črni in beli čaj vsebujejo spojino, imenovano L-teanin. L-teanin je bil prikazan za izboljšanje nevrotransmiterjev, kot je glutamat, ki pri depresiji niso v ravnovesju. Druga možnost je, da lahko sami dodajate L-teanin.
