Jemanje kreatina za rast mišic? To je toliko, koliko potrebujete vsak dan 

Živimo v dobi, ko se zdi vsi si prizadeva, da bi se okrepili-ne glede na to, ali imate 25 ali 65 let, nov za trening moči ali začinjenega telovadca. 

Ko natančno prilagodite svojo fitnes rutino (in delate na tej progresivni preobremenitvi), se morda sprašujete, kaj lahko še storite Podprite mišice in gradite moč . Torej je kreatin seveda vzbudil vaše zanimanje. 

Dopolnila kreatina pomagajo ljudem vseh starosti in ravni kondicije, da gradijo mišice, se okrepijo in si hitreje okrevajo.* 

Tu bomo razčlenili, kaj morate vedeti o tem priljubljenem dodatku in o tem, koliko si vzamemo, da izkoristimo polne koristi spojine. 

Kako deluje kreatin? 

Približno 95% kreatina v telesu je shranjen v mišičnem tkivu, kjer je pripravljen za hitro, eksplozivno gibanje. 

Če vaše prodajalne kreatina niso polne, vaše mišice morda ne bodo mogle delovati po njihovi največji zmogljivosti. Ker med vsemi gibi uporabljate kreatin - vaje in vsakodnevne dejavnosti, kot sta hoja in plezanje po stopnicah - vsakodnevno izgubite kreatin. 

tehtnica moški oven ženska

Zdaj lahko vaše telo ustvarja kreatin iz nekaterih aminokislin, vsejede pa dobijo nekaj kreatina neposredno iz uživanja živalskih beljakovin, kot so ribe in meso. Skupaj je to dovolj kreatin, da morda napolnite vaše trgovine 60% -80% zmogljivosti 1 (Ženske, vegetarijanci in starejši odrasli se morda začnejo še bolj primanjkljaj). 

Torej, vzeti morate dovolj kreatina, da lahko vaše trgovine dobite 100 -odstotno zmogljivost - in jih hranite tam. 

Kakšen je koristen odmerek kreatina za rast mišic? 

Raziskave dosledno kažejo, da jemanje 3 do 5 gramov 2 kreatina na dan je koristen za zdravje mišic. 

Ta dnevni odmerek od 3 do 5 gram traja približno mesec dni za v celoti nasičeno Trgovine s kreatini, čeprav bi morali začeti opažati izboljšave v mišična moč , uspešnost moči in vadbe v prvih dveh tednih začetka ugodnosti (ki se samo s časom gradijo).*† 

5. marec zodiak

Ne pozabite na trening moči

Zdaj dodatki kreatina podpirajo zdravje mišic Samo Ko jih združite z vadbo - še posebej trening moči. 

Vodilni raziskovalec kreatin Darren Candow, doktor znanosti, je prej delil na MindbodyGreen podcast To je '99% vseh teh ugodnosti poganja vadba. Če samo jemljete kreatin brez vadbe, verjetno ne boste dobili nobenega od teh bistvenih, koristnih učinkov.'

Kaj pa višji odmerki? 

Kreatin je varno in učinkovito dopolnilo (pregled 685 študij to potrjuje) pri različnih odmerkih. Raziskave dosledno kažejo, da je ta od 3 do 5-grama dnevni odmerek učinkovit za zdravje mišic.* 

Če ste opravili nekaj lastnih raziskav v kreatinu, ste morda naleteli na izraz faza nalaganja 3 . To se nanaša na odvzem velikega odmerka kreatina (recimo 20+ gramov na dan za pet do sedem dni), da hitro nasičite zaloge. Ko je ta faza končana, se nato premaknete na odmerek od 3 do 5 gram za vsakodnevno vzdrževanje.* 

Raziskave kažejo, da ta razpored odmerjanja deluje. Vendar pa ti večji odmerki pogosto prihajajo z več vprašanji GI (kot so krči in napihnjenost ). Vendar je začetek s skromnimi od 3 do 5 gramov na dan veliko bolje toleriran in povzroči enake koristi sčasoma - le nekaj tednov je potrebno za začetek.*  (In je vredno počakati.) 

Toda obstajajo časi, ko je v pomoč več kreatina  

Čeprav odmerek nalaganja ni potreben, obstajajo časi, ko vnos vnos do 10 gramov na dan pomaga. 

• Zelo aktivni ljudje z Visoka raven vitke mase 1 Za vzdrževanje nasičenih trgovin bo morda potrebno do 10 gramov na dan. 
• Tisti, ki se želijo izboljšati zdravje kosti in spoznanje lahko koristi več od 10-gram dnevni odmerek kreatina za pomembnejše koristi. 

Izbira pravega dodatka

Pri izbiri dodatka kreatina vedno poiščite monohidrat kreatin. To je najbolj raziskana oblika spojine, 100% odmerka, ki ga vzamete, pa lahko telo absorbira in uporablja. Odločite se tudi za prah čez gumo . 

angel številka 722

• Za 5-gramski odmerek (Da se lahko po potrebi zlahka povečate), je MindBodyGreen's odlična možnost. Zagotavlja 5 gramov kreatinskega monohidrata skupaj z 2 grami aminokisline tavrin . Taurin nadalje podpira uspešnost in okrevanje vadbe (pa tudi zdravje srca).*
• Za 3-gramski odmerek , upoštevajte, da zagotavlja tudi monohidrat kreatin. To je popoln način za podporo mišic in ostati hidriran.

Dnevna uporaba je bistvena!

Odvzem

Študije dosledno kažejo, da je jemanje od 3 do 5-gram dnevnega odmerka koristno za rast, moč in okrevanje mišic, če je seznanjeno s treningom moči.* Samo vsakodnevno navado, tako da ga dodate k svojemu kava , voda, Smoothie , ali ovsena kaša.