Kdaj jemati kreatin, da boste imeli največ koristi?

Kreatin je že dolgo eden najbolj priljubljenih dodatkov za športnike in fitnes navdušence. Desetletja raziskav 1 in na stotine študij kaže, da dosledno jemanje kreatina v prahu (skupaj z vadbo za moč) poveča mišično maso, moč in celo zdravje kosti – bolj kot bi to storila samo vadba.*

Toda vprašanje ostaja: Kdaj je najboljši čas za jemanje kreatina, da bi imeli od njega kar največ koristi? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o kreatinskih dodatkih in kdaj (in kako) jih jemati. 

Zakaj jemati dodatek kreatina? 

Kot že omenjeno, so dodatki kreatina še posebej koristni pri zagotavljanju več moči med visoko energijskim in intenzivnim gibanjem.* 

To je zato, ker ima kreatin vlogo pri proizvodnji energije, tako da pomaga telesu proizvajati adenozin trifosfat (ATP). Torej, če imate pri roki več kreatina, imajo vaše mišice več energije, ki jo lahko izkoristijo. 

O tem 95 % kreatina v telesu 2 zaloge najdemo v mišicah – preostali kreatin pa je razpršen v možganih, ledvicah in jetrih. 

Ker telo redno črpa te zaloge kreatina – še posebej za tiste, ki pogosto telovadijo – morate zaužiti dovolj kreatina, da povečate in napolnite svoj rezervoar kreatina. Če vaše zaloge kreatina niso povečane (ali nasičene), potem ne boste izkoristili vseh prednosti spojine.* 

Medtem ko dobite nekaj kreatina iz hrane živalskega izvora, so dodatki kreatina najboljši, če ne edini način, da popolnoma nasičite svoje zaloge. 

Kdaj naj ga vzamete?

In prav ta nasičenost je najpomembnejša za izkoriščanje koristi kreatina. Torej ne gre za kdaj jemljete kreatin, ampak več o jemanju pravega dnevnega odmerka, da dosežete in ohranite nasičenost s kreatinom.*  

26. dec zodiakalno znamenje

Za optimalno zdravje mišic je idealen dnevni odmerek približno 5 gramov na dan (povečajte to do 10 gramov, če iščete koristi za možgane in kosti, a več o tem tukaj).

S tem 5-gramskim odmerkom traja okoli štiri tedne za nasičenje 3 vaše zaloge kreatina. Po tem nadaljujte s tem odmerkom za vzdrževanje. 

Kaj pa jemanje pred ali po vadbi?

Ta odgovor bi vas morda presenetil. Navsezadnje je kreatin znan izboljševalec zmogljivosti, ali ne bo imelo njegovo uživanje med vadbo še več koristi? 

Mogoče, ampak raziskava je nedosleden 4 in protislovno. Nekatere študije kažejo, da obstaja brez razlike 5 med jemanjem pred ali po vadbi.

tehtnica ženska škorpijon moški

Druge študije kažejo, da jemanje kreatina pred vadbo 6 je koristen in potem nekateri podatki kažejo večje koristi pri uživanju kreatinina po telovadba 7 . Toda na splošno so dokazi, ki podpirajo jemanje kreatina v času vadbe, omejeni na peščico študij (nekatere vključujejo le moške).  

Ta odstopanja so lahko posledica različnih dodatkov in protokolov vadbe ter začetne ravni telesne pripravljenosti udeležencev. 

Vsaka študija dokončno pokaže, da je jemanje učinkovitega dnevnega odmerka kreatina z vadbo za moč – pa naj bo to en, dva ali tri dni plus na teden – učinkovit način za izgradnjo mišic (kolikor 2,5 kilograma mišic , če smo natančni).*  

Ali bi še vedno morali jemati kreatin ob dnevih počitka? 

In to pomeni, da bi še vedno morali jemati kreatin ob dnevih počitka, da ohranite zaloge kreatina v mišicah visoke in nasičene.*  

Še enkrat, medtem ko kreatin običajno velja za športni dodatek, je najbolje, da ga obravnavate kot vsakodnevni dodatek, ki vam lahko pomaga doseči zdravje spet na pravi poti .*

Ali bi morali jemati kreatin s čim drugim? 

Kreatin lahko jemljete s hrano ali brez nje. Če nameravate vključiti kreatin v svoj obrok ali napitek po vadbi, se morate prepričati, da dobite tudi vsaj 25 gramov visokokakovostnih beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov (za spodbujanje okrevanja). 

Mnogi ljudje radi mešajo kreatin ob jutranji kavi . Ne samo, da je to odličen način, da si zapomnite prašek vsak dan, ampak je popoln energičen duo .*

ribe in sorodne duše raka

Izbira kreatinskega dodatka

Izbirate lahko med številnimi kreatinskimi praški – in da, to želite izberite puder namesto gumijastega . 

Nizka za tisto, ki zagotavlja vsaj 5 gramov kreatin monohidrata, najbolj raziskane oblike spojine. 

mindbodygreen's zagotavlja prav to poleg dveh gramov tavrin na porcijo. Taurin je podcenjena aminokislina, ki poleg tega podpira zdravje in okrevanje mišic zdravje srca , kognicijo in okrevanje.*  

Zlasti ženske si vadbo rade dajejo energijo, tonizirajo svoje mišice , in učinkoviteje obnoviti.*

Odvoz   

Jemanje učinkovitega odmerka kreatina in doslednost pri jemanju dodatka sta veliko bolj pomembna za izkoriščanje koristi kot točen čas jemanja dodatka. Lahko pa ga vzamete pred ali po vadbi, če želite.

Samo zapomnite si, da so koristi kreatina povezane tudi z vadbo za moč.* Če niste prepričani, kje začeti na tej poti ali želite prenoviti svojo fitnes rutino, preverite naš obsežen vodnik .