Zakaj lahko zaradi kreatina začasno pridobite na teži in kaj storiti

Čeprav je bil nekoč pripisan bodibilderjem in ljubiteljem telovadnic, je kreatin dobro raziskan dodatek, ki se uporablja za izgradnjo puste telesne mase in izboljšanje atletske uspešnosti. Kljub temu ima spojina edinstven stranski učinek: lahko poveča količino vode v telesu, kar lahko povzroči začasno povečanje telesne mase.

Videti, da se številka na tehtnici poveča, ko začnete jemati nov dodatek, je lahko zmedeno. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o povečanju telesne mase, ki ga povzroča kreatin, vključno s tem, zakaj do tega pride, kako dolgo traja in ali bi vas to moralo skrbeti ali ne.

Kaj morate vedeti:

• Kreatin lahko povzroči začasno povečanje telesne mase : Nekateri ljudje lahko občutijo majhno in začasno povečanje telesne mase v prvih nekaj dneh jemanja kreatina.
• To ni razlog za skrb : To povečanje telesne mase je posledica tega, kako kreatin vpliva na shranjevanje vode v mišicah. To je teža vode, ne maščobe, in bo izginila v nekaj dneh.
• Jemanje manjšega odmerka kreatina lahko zmanjša tveganje za povečanje telesne mase : Kljub temu, če ste zaskrbljeni zaradi pridobivanja teže z novim dodatkom kreatina, se držite skromnih odmerkov (3-5 gramov na dan) namesto višjega 'obremenitvenega odmerka'.

Za kaj se uporablja kreatin?

Kreatin je naravno pridelano v telesu iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Kreatin, ki ga naravno proizvedete, pokrije približno 50 % vaših dnevnih potreb po kreatinu – ostalo morate pokriti s prehrano, z uživanjem živil, bogatih s kreatinom, kot sta meso in ribe, ali z jemanjem dodatkov kreatina.

V telesu se kreatin fosfat ali fosfokreatin uporablja kot vir energije za krčenje mišic. Dodatek kreatina lahko torej poveča raven kreatina v mišičnih celicah, kar lahko pomaga izboljšati atletska uspešnost , izboljša moč in spodbuja rast mišic . Zato so kreatinska dopolnila tako priljubljena med športniki in ljudmi, ki želijo izboljšati svojo telesno sestavo.

Lahko tudi dopolnjevanje s kreatinom boj proti s starostjo povezano izgubo mišic pri ženskah in je lahko še posebej koristno za ženske v postmenopavzi .

Čeprav je njihova najbolj priljubljena uporaba pri podpiranju atletske uspešnosti ter povečanju moči in mišične mase, kreatinska dopolnila so se tudi izkazale za koristi nadzoru krvnega sladkorja in izboljša nekatere vidike zdravja možganov, kot so spomin, pozornost in razpoloženje.

Povzetek

Ali se zaradi kreatina zredite?

Da, pri jemanju kreatina lahko pride do zelo majhnega povečanja telesne teže.

14. februarja astrološko znamenje

'Nekateri ljudje, vendar ne vsi, ob jemanju kreatina občutijo majhno povečanje telesne mase,' Grant Tinsley, dr. , profesor in raziskovalec na teksaški tehnični univerzi, pravi za mindbodygreen.

Vendar Tinsley pojasnjuje, da je to povečanje telesne mase posledica shranjevanja vode, ne povečanja maščobe.

Majhna količina teže, ki jo imajo nekateri ljudje ob jemanju kreatina, je običajno posledica povečane koncentracije kreatina in shranjevanja vode v mišicah. 'Čeprav so ta učinek opazili v številnih študijah, tega ne doživljajo vsi posamezniki ali skupine,' ponavlja.

Študije so pokazale mešane rezultate, ko gre za vodo povečanje telesne mase in uporaba kreatina . Nekatere študije so pokazale, da se v prvih nekaj dneh dodajanja kreatina pri nekaterih ljudeh poveča skupna telesna voda (TBW), zunajcelična telesna voda (ECW) in znotrajcelična voda (ICW).

Na primer, študija iz leta 2017, objavljena v Medicina in znanost v športu in vadbi ki je vključevalo 18 moških kolesarjev, je ugotovilo, da ko so udeleženci sledili fazi nalaganja kreatina, ki je vključevala jemanje 20 gramov kreatina na dan pet dni, njihov TBW se je povečal za 1,4 %. ampak, druge študije so ugotovili, da kreatin nima pomembnega vpliva na raven vode v telesu, zlasti dolgoročno.

Poleg vodne teže lahko kreatin pomaga podpira pridobivanje mišične mase v kombinaciji z vaja z uporom in pravilna prehrana . Pridobivanje mišične mase lahko vpliva na vašo telesno težo, vendar se na to običajno gleda kot na pozitiven stranski učinek dodajanja kreatina in je razlog, da veliko ljudi uporablja kreatin.

Povzetek

Koliko povečanja telesne teže lahko povzroči?

Čeprav raziskave kažejo, da nekateri ljudje, zlasti tisti, ki uporabljajo udarne odmerke kreatina (več o tem spodaj), morda občutite majhno količino vode, pridobite težo, je to začasno in ne bi smelo biti razlog za skrb.

Študije kažejo, da je količina pridobljene teže v prvih nekaj dneh jemanja kreatina običajno le nekaj funtov.

Prav tako se zdi, da je ta stranski učinek bolj pogosto pri zaužitju večjih odmerkov kreatina, na primer pri pristopu 'faze nalaganja'. Zdi se, da so moški tudi bolj dovzetni do pridobivanja vode pri jemanju kreatina kot pri ženskah.

Povzetek

Kako dolgo traja?

Če med jemanjem kreatina pridobite vodo, se ne obremenjujte. To povečanje telesne mase je začasno in običajno traja le nekaj dni.

Kot je bilo omenjeno zgoraj, so v študijah običajno opazili povečanje telesne mase zaradi vode v prvih nekaj dneh jemanja udarnega odmerka kreatina.

Ne bi vas smelo skrbeti dolgoročno povečanje telesne mase zaradi kreatina. Študije kažejo, da je kreatin sicer lahko učinkovit pri pospeševanju pridobivanja mišične mase, vendar vam lahko dodajanje kreatina pomaga sčasoma izgubite telesno maščobo .

Pregled 19 študij iz leta 2019, objavljen v Journal of Functional Morphology and Kinesiology je ugotovil, da starejši odrasli, ki so jemali kreatin in sodeloval pri trening odpornosti izgubili več telesne maščobe kot tisti, ki so jemali placebo med režimom vadbe.

Povzetek

Najboljše prakse za uporabo kreatina

Če vas skrbi kratkoročno povečanje telesne mase zaradi kreatina, je tukaj nekaj koristnih nasvetov za zmanjšanje možnosti tega stranskega učinka:

maja horoskopsko znamenje

• Naj bo odmerek nizek: Medtem ko je nekoč veljalo, da je jemanje velikih odmerkov kreatina pred prehodom na nižji vzdrževalni odmerek učinkovitejše za povečanje zalog kreatina v mišicah, študije kažejo 6 da so režimi z uporabo kreatina v odmerkih 3 gramov na dan 28 dni enako učinkoviti kot režimi z uporabo višjih odmerkov 20 gramov na dan šest dni. Druga prednost dnevnega jemanja manjših odmerkov kreatina je, da so manj verjetno 6 povzroči neželene učinke, kot sta zastajanje vode in redko blato.
• Združite kreatin z vadbo odpornosti: Raziskave kažejo, da kombiniranje dodatkov kreatina z trening odpornosti je učinkovit način za povečanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe 12 . Večina študij je uporabljala dva- do tridnevne režime treninga odpornosti na teden.
• Izberite kreatin monohidrat: Čeprav so na voljo tudi druge oblike dopolnilnega kreatina, kreatin monohidrat 6 na splošno velja za najučinkovitejšega in dobro raziskanega.
• Vzemite vsak dan: Cilj jemanja kreatina je povečati količino kreatina v vaših mišicah, tako da, če dodatek jemljete vsak dan, vam mora pomagati pri doseganju ciljev telesne sestave. Vaš čas ni tako pomemben, čeprav nekaj študije kažejo 13 da je jemanje kreatina bližje vadbi (tik pred ali takoj po njej) lahko bolj učinkovito za izboljšanje zmogljivosti in povečanje mišične mase, kot če bi ga jemali dlje od vadbe.

Argumenti proti udarnemu odmerku

Nekoč je veljalo, da je kratkotrajno jemanje velike 'nakladalne doze' kreatina najučinkovitejši način za povečanje zalog kreatina v skeletnih mišicah.

Polnjenje s kreatinom vključuje jemanje visokih odmerkov kreatina, običajno med 20 in 25 grami na dan, pet do sedem dni, čemur sledi 'vzdrževalni' odmerek, običajno v razponu od 3 do 5 gramov kreatina na dan.

Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da ta protokol ni povsem potreben za vsakogar in je bolj verjetno, da bo povzročil povečanje telesne mase in stranske učinke, kot je redko blato. Pravzaprav, zdi se, da je kopičenje kreatina v mišičnih celicah podobno če primerjamo vzdrževalne režime od 3 do 5 gramov na dan 28 dni z višjimi odmerki 20 gramov na dan šest dni.

'Faza nalaganja vam pomaga hitreje povečati koncentracijo kreatina v mišicah, a če jemljete ustrezen vzdrževalni odmerek kreatina, boste končali na istem mestu,' pojasnjuje Tinsley.

Tukaj je poglobljen vodnik za iskanje pravega odmerka kreatina za vaše potrebe.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da lahko jemanje dodatka kreatina pomaga izboljšati mišična moč, vzdržljivost in okrevanje , kot tudi zagotavljajo ugodnosti za razpoloženje in delovanje možganov . Morda je še posebej koristno za ženske, ki želijo ohranjajo ali krepijo moč, ko se starajo .

Če začnete jemati kreatin prvič, boste morda opazili, da je zaradi njega pridobil nekaj (manj kot 5) kilogramov. To je povečanje telesne mase zaradi vode in ni razloga za skrb – vaša teža se bo vrnila na izhodiščno vrednost v nekaj dneh. Če preskočite fazo polnilnega odmerka in od začetka vzamete skromnejših 3-5 gramov kreatina na dan, boste zmanjšali verjetnost napihnjenosti in povečanja telesne teže.

Če uživate kreatin v upanju, da boste izgubili maščobo ali zgradili mišice, boste želeli prehransko dopolnilo jemati vsak dan in ga kombinirati z program vadbe z odpornostjo in veliko beljakovin z ustrezen levcin.

— Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost pri mindbodygreen

29. december zodiakalno znamenje

Neželeni učinki kreatina

Kreatinski dodatki niso povezani z večjim tveganjem, razen možnih stranskih učinkov, kot so majhna količina vode, povečanje telesne mase in želodčne težave, kot je driska, če jih jemljete v velikih odmerkih.

'Medtem ko se bodo posamezniki s posebnimi zdravstvenimi težavami morda želeli posvetovati z zdravnikom, preden vzamejo kreatin, ima kreatin na splošno odlično varnostno evidenco,' pravi Tinsley.

čeprav predhodni dokazi kaže, da je lahko jemanje kreatina varno za noseča in doječe ženske, če ste noseči ali dojite, se morate o dodatkih vedno posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite, da so varni in primerni za vaše specifične potrebe.

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav je kreatin učinkovit in ima visoko varnostno evidenco, lahko nekateri ljudje v prvih nekaj dneh jemanja občutijo majhno in začasno povečanje teže vode. To ni razlog za zaskrbljenost, vendar lahko izbira manjših odmerkov (3-5 gramov) kreatina namesto večjih obremenitvenih odmerkov zmanjša vaše možnosti za pridobivanje vode ali težave z želodcem. Sčasoma bi vam moral dodatek pomagati doseči cilje telesne sestave – če ga kombinirate z zdrav, mišično usmerjen življenjski slog .