Kaj morajo ženske vedeti o treh temah, ki so najbolj burne življenjske dobe

Medicinske raziskave imajo divje problematično vrzel med spoloma. 

združljivost zodiaka 13. septembra

Že stoletja so bile ženske premalo predstavljene v raziskovalnih temah, vključno s srčno -žilnimi boleznimi, rakom, Alzheimerjevo boleznijo, gradnjo mišic, prehrano, gibanjem in še veliko več.

Pogosto imajo ženske samo enake protokole kot moški - in trpijo zdravstvene posledice. 

Medicinski sistem že dolgo zanemarja ženske in skrajni čas je, da zapremo vrzel med spoloma. 

Ena od žensk, ki vodijo naboj, je fiziolog in prehranski znanstvenik Stacy Sims, dr. Kdo želi spremeniti prehrano in uspešnost vadbe za ženske.

Pogosto dela na etičnih odborih, da pregleda znanstvene zasnove raziskovalcev, je objavila več kot 70 strokovno pregledanih dokumentov, in Je predstavljena strokovnjakinja za našo napoved dobrega počutja leta 2024.

In v tej epizodi MindbodyGreen podcast , Sims izjavlja, kaj morajo ženske vedeti o današnjih najboljših temah dolgoživosti. Pripravite se, da jo bo spodnji mit opustila spodaj: 

Usposabljanje cone 2

Cona 2 je ves bes v teh dneh. V primeru, da potrebujete osvežitev, je Cona 2 Cardio vaja, izvedena v območju srčnega utripa, ki predstavlja 60% do 70% največjega srčnega utripa. Zamislite si to kot lahka vaja, ki jo lahko nadaljujete dlje časa. 

Zaradi zdravja je prejel veliko zvoka koristi Tako kot izguba teže in zdravje mitohondrijev, toda po Sims -u 'pogovor okoli cone 2 temelji na moški fiziologiji in podatkih.' 

Glej, trening v coni 2 pomaga spodbuditi mišična vlakna tipa 1 ('počasno trzanje'), ki povečujejo mitohondrijsko gostoto v naših mišicah. Vendar 'ženske že imajo večja količina počasnega trzanja ali oksidativna vlakna, 'ugotavlja Sims.' Ženske imajo več gostote mitohondrijev [in] boljše dihanje mitohondrijev, 'doda.' Ko pogledamo moške, da, morajo narediti cono 2, da povečajo mitohondrijsko gostoto in dihalne sposobnosti mitohondrijev, vendar ženske ne. '

To ne pomeni, da je cona 2 nujno slabo Za ženske - najboljša vadba je tisti, ki jo boste dejansko izvajali, navsezadnje. Cona 2 je odlična za aktivno okrevanje in vzdržljivost, toda če ste ženska, ki upa, da boste lahko telovadili za mišične dobičke in zdravje mitohondrijev, Sims trdi, da to ni najboljši pristop.

Namesto tega 'ženske morajo opraviti več tega visoko intenzivnega dela,' pojasnjuje. Pomisli na šprinte in Trening za odpor v primerjavi z neprekinjenim, vmesnim kardio, tako da telo dejansko prepozna vaša prizadevanja. 

Hladen potop 

Še ena buzga, Hladno potopljenje je prejel tono hypeja pozno. Vendar je mogoče pretiravati s hladnimi temps - in za ženske je ta prag nekoliko višji. 

'Hladen potop je koristen za ženske, vendar ne tako hladno, kot si mislijo ljudje,' pravi Sims. 'Ko pogledamo temperaturni gradient, ko se ženske začnejo počutiti hladno, je približno 16 stopinj Celzija, ki je približno 55 do 56 stopinj Fahrenheita.' In ženske tresenje pri višji temperaturi kot moški 1 , ki kažejo, da so bolj občutljivi na mraz. 

'Če se ženske prehladijo v vodi, potem imajo hudo vazokonstrikcijo - skoraj odziv Raynauda,' dodaja Sims. 'Potem je to simpatičen odziv; ne dobimo parasimpatičnega odziva, ki ga potrebujemo in želimo od mraza [potop].' 

Kljub temu je hladen potop povezan z veliko koristi za zdravje - za moške in ženske! Preverite svoje tempe: Ženske ni nujno, da bi skočili v ledeno kopel, hladno od 55 stopinj. 

Protein po vadbi

Poglejte, verjetno ne dobite dovolj beljakovin, ne glede na vaš spol. Sims se strinja! 'Počutim se, kot da so vsi premajhni,' izjavlja. 

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za povprečno sedečo odraslo osebo (ali, bi morali reči, povprečni sedeč človek ) je konzervativni 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan, vendar po Svetovanje strokovnjakov za beljakovine in Kopanje v raziskavo 2 , verjamemo, da je ta RDA prenizka. Najbolj aktivni ljudje bi si morali prizadevati za porabo vsaj 100 gramov beljakovin na dan za optimalno zdravje.

Zdaj se večina razlik med spoloma pojavlja v smislu časa. 'Zelo pomembno je, da se vključite v [beljakovine] po vadbi, ker se ženska telesa vrnejo na osnovno raven veliko hitreje kot moški,' ugotavlja Sims. Za ženske pred premenopavzo priporoča, da se v 30 do 45 minutah po vadbi cilja na 30 gramov visokokakovostnih beljakovin. 

'[To] je ponavadi sladka točka za nadaljevanje sinteze mišičnih beljakovin do 24 ur,' pravi. In ta številka se povzpne, ko dosežete perimenopavzo- po vadbi za pozno peri- in po menopavzi spodbuja 40 gramov visokokakovostnih beljakovin. 

Iščete nekaj prigrizkov z visoko beljakovinami, ki bi spodbudili mišice? Glej tukaj za nekaj zdrave hrane porabi po vadbi. 

Odvzem 

Potrebujemo bolj niansirane raziskave o ženskih telesih, obdobju in popolni postaji. Ženske niso majhne moške, kot so sims razglasili med svojim znamenitosti TEDX TALK in si zaslužijo, da natančno vedo, kako optimizirati svoje zdravje. Sims je bil prvak za zapiranje vrzeli med spoloma v medicinskih raziskavah - in leta 2025 sumimo, da se bo pridružila več žensk (in zaveznikov!).

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite Naročite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasts , Spotify , Amazonska glasba , ali YouTube !