Kako lahko kreatin pomaga izboljšati gostoto kosti (ko je seznanjen z vadbo)

Kostno gostoto je težje izmeriti kot druge zdravstvene meritve: ne boste nujno vedeli, da so vaše kosti šibke ali krhke, dokler se ne zlomijo. Zaradi tega je ključnega pomena za proaktiven pristop k zdravju kosti.

Bolj ko bomo lahko okrepili svoje kosti - zlasti v ključnih življenjskih obdobjih, kot je menopavza - znižuje tveganje za potencialno izčrpavanje zlomov.

Pridobivanje dovolj kalcija in vitamina D, trening odpornosti in omejevanje tobaka in alkohola so vsak način, da se vsakodnevno nagibate k vašim kosti.

Raziskave kažejo tudi, da lahko dopolnjevanje s kreatinom koristi celotnemu mišično -skeletnemu sistemu, zaščiti kosti pred poškodbami in razpadanjem - zlasti pri ženskah v menopavzi.

Raziskave o zdravju kreatina in kosti

Kreatin je naravno prisotna spojina, ki pomaga pri proizvodnji energije. Najdete ga v določenih živilih (večinoma živalskih izdelkih, kot so sled, svinjina, govedina in losos) kot tudi v prehranski dodatki .

Zgodovinsko gledano je večina raziskav o kreatinu preučevala njegove učinke na zdravje mišic in atletske zmogljivosti. Toda leta 2015 so raziskovalci iz Kanade objavili prvo dolgoročno študijo, ki je preučevala, kako je dopolnjevanje s kreatinom vplivalo na zdravje kosti v skupini žensk v menopavzi.

Za dvojno slepo randomizirano preskušanje , 47 žensk po menopavzi je sodelovalo v 12-mesečnem programu usposabljanja za odpor. Med programom je polovica skupine vzela vsakodnevno dopolnilo kreatina (0,1 g/kg/dnevni odmerek), druga polovica pa placebo. Ženska kostna gostota je bila izmerjena z dvojno energijsko rentgensko absorptiometrijo (DXA) na začetku in na koncu študije.

Ko se je 12 mesecev povečalo, je kreatinska skupina doživela manj razgradnje kosti v regiji stegneničnega vratu (kolkov), kar je še posebej dovzetno za zlom. Skupina kreatin je na vratu stegnenice izgubila 1,2% BMD v primerjavi s 3,9 -odstotno izgubo v skupini s placebom. 'Ta razlika se približa kliničnemu pomenu, ker je 5 -odstotno zmanjšanje BMD povezano s 25% večjim tveganjem za zlom,' je zapisano v raziskavi.

Dopolnjevanje kreatina je lahko še posebej koristno za ženske po menopavzi 1 Ker lahko hormonske spremembe menopavze prispevajo k izgubi mišic in kosti. To postavlja ženske v večje tveganje za razvoj osteoporoze 2 . Vendar ločene raziskave je ugotovil, da lahko dodatni kreatin (v kombinaciji z odpornim treningom) zmanjša hitrost izgube kosti tudi pri starejših moških.

Zdi se, da to stori s povečanjem aktivnosti osteoblastov (celice, ki so vključene v tvorbo kosti), in ker lahko kreatin pomaga tudi povečati mišično maso 3 , med treningom moči lahko povzroči 'večjo vleko mišic' na kosti, ki posredno izboljša kostno gostoto.

Kaj to pomeni za vas

Pomembno je opozoriti, da so te študije imele komponento za odpornost. Jemanje dodatka za kreatin vsak dan ne bo imelo pomembnega vpliva na zdravje kosti, če ga ne združite z vadbo - Kot je prikazano v drugih raziskavah 4 .

Glede na to obstaja razlog, da verjamemo, da lahko jemanje dodatka za kreatin v tandemu s treningom odpornosti pozitivno vpliva na vaše kosti (da ne omenjam, vaš moč, moč in splošna atletska uspešnost ).

Jemanje 5 gramov Dodatka Dnevno (s hrano ali brez nje) je za večino ljudi veliko, čeprav za koristi za zdravje kosti višji odmerki (8 do 10 gramov na dan) bodo verjetno potrebni.

Za komponento vadbe si lahko prizadevamo za raziskave idej: ženske v študiji 2015 so na teden opravile tri seje treninga odpornosti na celotno telo. V vsaki seji so opravili tri sklope 10 ponovitev tehtanih potez (pomislite na počepe, kodre za prdnice, klopi), ki so dodali večjo težo, ko so napredovali. Če ste novi za dvigovanje uteži, je to trden protokol, ki ga je treba začeti, vendar poiščite rutino, ki najbolje deluje za vas. Ta vodnik vam lahko pomaga pri začetku .

Odvzem

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki kreatina podpirajo zdravje kosti in izboljšajo gostoto mineralnih kosti, če so v paru z treningom odpornosti. Preberite več o Prednosti kreatina (zlasti za ženske) tukaj in si oglejte več nasvetov, kako S staranjem naj bo kosti močne .

angel številka 32