Kreatin in beljakovinski prašek: podobnosti, razlike in kako jih uporabiti

Protein v prahu in kreatin sta dva izmed najbolj priljubljenih dodatkov v fitnes industriji. Ljudje jih pogosto uporabljajo skupaj za pridobivanje mišic in izboljšanje atletske uspešnosti. Vendar pa obstaja nekaj zmede glede tega, kdaj in kako jemati te dodatke in ali so učinkoviti za hujšanje.

Tukaj raziskujemo razlike med kreatinom in beljakovinami v prahu, njihove prednosti in stranske učinke ter kako ju učinkovito uporabiti za doseganje svojih fitnes ciljev. Torej, ali lahko jemljete beljakovine in kreatin skupaj? Pa ugotovimo!

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna spojina, ki nastaja v telesu iz amino kisline , predvsem v jetra, ledvice in trebušna slinavka .

horoskop za 16. februar

Ima ključno vlogo pri proizvodnja adenozin trifosfata (ATP) 1 , ki daje energijo za krčenje mišic. Zato je dodatek kreatina priljubljena izbira za športnike, ki želijo izboljšati svojo moč, moč in mišično maso.

Pogosto vprašanje je, ali je bolje jemati kreatin pred vadbo ali z beljakovinami. Raziskave so pokazale, da ni nujno pomembno, kdaj jemljete kreatin tako dolgo dosledno jemljite vsak dan 2 . Vendar pa ga nekateri ljudje raje vzamejo z dodatkom pred vadbo za dodatno povečanje energije, medtem ko ga drugi radi zmešajo z beljakovinami za podporo. rast mišic in okrevanje.

Če razmišljate o obojem sirotkine beljakovine in kreatina skupaj, ni nobene škode v tem. Lahko se dobro dopolnjujeta, podpirata mišična rast in okrevanje 3 . Vendar sirotkine beljakovine naravno ne vsebujejo kreatina, zato morate kreatin jemati posebej. Prav tako lahko dodatek kreatina morebitni neželeni učinki 4 , kot sta zadrževanje vode in prebavne težave.

Povzetek

Prednosti kreatina

Lahko izboljša mišično moč in moč.

Dokazano je, da kreatin izboljšuje mišično moč in moč, zlasti pri kratkotrajne, visoko intenzivne vaje 5 kot sta dvigovanje uteži in sprint. Na primer enega 6 Študija je pokazala, da je 12-tedensko uživanje kreatina povzročilo 8 % povečanje moči v primerjavi s placebo skupino 6 .

Druga študija je pokazala, da je dodatek kreatina povzročil a 14 % povečanje izhodne moči 6 med trening odpornosti . Te koristi niso omejene na moške, saj študija žensk 7 ugotovili, da kreatin izboljša maksimalno moč pri vajah za zgornji del telesa.

Lahko podpira zdravje žensk.

Koristi kreatina za zdravje žensk se tu ne končajo. 'Koristnosti kreatina za zdravje žensk skozi celotno življenjsko dobo se zdijo velike,' Susan Kleiner, dr., RD , avtoriteta na področju športne prehrane, pravi mindbodygreen. 'Obetavne raziskave vključujejo reproduktivno zdravje in plodnost 8 , spremembe, povezane s hormoni 9 in upravljanje skozi življenjski cikel, zdravje kosti in osteoporozo, sarkopenija 10 , zdravje možganov enajst , razpoloženje in kognicijo in še več.«

Lahko poveča mišično maso.

Dokazano je tudi, da dodatek kreatina poveča mišično maso, zlasti kadar v kombinaciji z vadbo odpornosti 6 . Vendar pa je ta korist lahko bolj izrazita pri posameznikih, ki so šele začeli trenirati z odpornostjo ali imajo manjšo začetno mišično maso.

Lahko izboljša kognitivno funkcijo.

Študije so pokazale, da lahko dodatek kreatina izboljša kognitivne funkcije, zlasti pri opravilih, ki zahtevajo kratkoročni spomin in sklepanje.

Na primer, ena študija iz leta 2019 je pokazala, da šesttedensko uživanje kreatina izboljšan delovni spomin 12 pri zdravih mladih odraslih. Poleg tega je starejša študija ugotovila, da dodatek kreatina izboljšana kognitivna funkcija pri starejših odraslih 13 , ki lahko pomaga ublažiti s starostjo povezano kognitivno upadanje.

'Izkazalo se je, da dodatki kreatina izboljšujejo spomin, povečujejo kostno maso (gostoto) in izboljšujejo razpoloženje in kognicijo,' pravi Tim Ziegenfuss, doktor znanosti, raziskovalec in izvršni direktor podjetja Center za uporabne zdravstvene vede . »Ti učinki so še posebej očitni pri vegani in posamezniki, ki ne uživajte redno mesa , glavni vir prehranskega kreatina.”

Lahko izboljša zdravje možganov in razpoloženje.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatek kreatina zmanjšati tveganje za nevrološke bolezni 14 kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen, saj ščiti nevrone pred poškodbami in povečuje razpoložljivost energije za možgane.

Kreatin je bil povezan tudi z izboljšanjem razpoloženja in splošnega počutja. Na primer, ena študija je pokazala, da dodatek kreatina izboljšano počutje žensk po lastnih ocenah petnajst . Drugi je ugotovil, da dodatek kreatina izboljšani simptomi depresije 16 pri posameznikih, ki se zdravijo z antidepresivi.

Lahko podpira zdravje kosti.

Nazadnje, dodajanje kreatina lahko pozitivno vpliva na zdravje kosti, zlasti v ženske po menopavzi.

Nekatere raziskave kažejo, da imajo ženske po menopavzi, ki jemljejo kreatin povečana mineralna gostota kosti 9 in izboljšana trdnost kosti. Te ugotovitve kažejo, da je dodajanje kreatina lahko koristen ukrep za preprečevanje osteoporoze in s starostjo povezane izgube kosti.

Kako se razlikuje od beljakovin v prahu

Sestava

Kreatin in beljakovinski prah imajo različne funkcije v telesu. Kreatin pomaga zagotoviti energijo mišicam med kratkimi, visoko intenzivnimi aktivnostmi, medtem ko beljakovine zagotavljajo gradniki za rast in obnovo mišic 17 .

»Kreatin je naravna spojina, ki jo najdemo predvsem v mesu, ki ga športniki uporabljajo za izboljšanje atletske uspešnosti in povečanje pusto mase, moči in moči. Po drugi strani pa se beljakovinski prah običajno pridobiva iz mleka, nekaterih rastlin ali soje in se uporablja za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva,« pojasnjuje Ziegenfuss.

'Če ga zaužijemo peroralno, kreatin nevtralizira apetit, medtem ko lahko beljakovine ublažijo (zmanjšajo) apetit in tako pomagajo tistim na dieti. se počutijo bolj siti in pojedo manj hrane ,« dodaja.

funkcija

Kreatin je molekula, sestavljena iz aminokislin, medtem ko je beljakovinski prah mešanica različnih aminokislin. Zato se kreatin običajno uživa v manjših količinah kot beljakovinski prah in se pogosto meša z drugimi sestavinami. Za primerjavo, beljakovinski prah se običajno uživa v večjih količinah in se lahko uporablja kot nadomestek obroka .

Časovna razporeditev

Kreatin se pogosto jemlje pred ali po vadbi, da bi povečali njegove koristi, medtem ko beljakovinski prah lahko jemljete ves dan za podporo rasti in okrevanja mišic. Vendar nekateri ljudje jemljejo oboje skupaj pred ali po vadbi.

žabe v sanjah

Prednosti

Kreatin in beljakovinski prah imata različne učinke na telo. Kreatin se uporablja predvsem za povečati atletsko zmogljivost in povečati mišično maso 5 , medtem ko se beljakovinski prah uporablja za rast in popravilo mišic 18 , tako dobro, kot uravnavanje telesne teže in sitosti 19 .

Poleg tega se je pokazalo, da ima kreatin možne koristi za zdravje možganov enajst in kostna gostota , zlasti pri ženskah, medtem ko so beljakovine v prahu povezovali z izboljšana imunska funkcija dvajset .

Stranski učinki

Kreatin je bil povezan z manjšimi neželenimi učinki, kot je zadrževanje vode enaindvajset , povečanje telesne mase, želodčne težave in mišične krče, medtem ko lahko beljakovinski prah povzroči prebavne težave, kot sta napenjanje in plini .

Vendar so ti stranski učinki na splošno redki in blagi, oba dodatka pa veljata za varna, če se jemljeta v priporočenih odmerkih.

Odmerjanje

Kreatin se običajno jemlje v manjših količinah, s fazo nalaganja 20 do 25 gramov dnevno 22 prvi teden, čemur sledi vzdrževalni odmerek 3 do 5 gramov dnevno 2 .

Nasprotno pa se beljakovine v prahu običajno zaužijejo v večjih količinah, da zadostijo dnevnim potrebam po beljakovinah, priporočene dnevne količine pa so od 0,8 do 2 grama na kilogram telesne teže 23 , odvisno od vaše stopnje aktivnosti in fitnes ciljev.

Upoštevanje priporočil za odmerjanje obeh dodatkov je bistvenega pomena za povečanje njihovih koristi in zmanjšanje morebitnih stranskih učinkov.

Uporaba kreatina

Standardni odmerek kreatina je 3 do 5 gramov dnevno 2 , ki jih lahko zaužijemo naenkrat ali razdelimo na manjše količine čez dan. Večino kreatina v prahu je mogoče raztopiti v vodi, soku ali šejku. Bistveno je, da upoštevate priporočene odmerke na etiketi dodatka in jih ne prekoračite.

Pri jemanju kreatina je ključnega pomena tudi čas. Mnogi strokovnjaki priporočajo, da ga vzamete takoj po vadbi, da povečate absorpcijo in vnos v mišice. Lahko ga vzamete tudi z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate, da izboljšate njegovo absorpcijo. Nekateri ljudje se odločijo za ciklično uporabo kreatina, ga jemljejo več tednov in nato vzamejo odmor, da preprečijo, da bi njihovo telo postalo desenzibilizirano zanj.

Pri nakupovanju kreatina je ključnega pomena izbira ugledne blagovne znamke z visokokakovostnimi sestavinami. Poiščite izdelke, ki so jih testirali in certificirali tretji proizvajalci, da zagotovite njihovo čistost in moč. Poleg tega se prepričajte, da je kreatin, ki ga izberete, v obliki kreatin monohidrata, saj je to najbolj raziskana in učinkovita oblika.

“Priporočam kreatin monohidrat pred vsemi drugimi oblikami kreatina na trgu. Je poceni, učinkovit in varen za dolgotrajno uporabo,« priporoča Ziegenfuss.

Čeprav je kreatin na splošno varen in ga ljudje dobro prenašajo, je bistveno, da se zavedamo morebitnih stranskih učinkov, vključno z želodčnimi težavami, dehidracijo in mišičnimi krči. Vendar so ti neželeni učinki običajno blagi in jih je mogoče zmanjšati tako, da ostanete hidrirani in upoštevate priporočene smernice za odmerjanje.

Povzetek

Uporaba beljakovin v prahu

Vaš idealen vnos beljakovin je odvisen od telesne teže, starosti in stopnje aktivnosti, vendar na splošno strokovnjaki menijo, da bo morala večina ljudi zaužiti vsaj 100 gramov na dan . Beljakovinski prah vam lahko pomaga izpolniti to zahtevo in ga lahko dodate šejkom, smutijem, kavi in ​​nekaterim živilom, kot je ovseni kosmiči in palačinke .

Glede čas , najbolje je delati 25 do 30 gramov 24 beljakovin v vsak obrok in prigrizek za ohranjanje mišične mase in sitosti. Pri odmerjanju je nujno upoštevati navodila proizvajalca in ne prekoračiti priporočene količine. Uživanje preveč beljakovin lahko povzroči prebavne težave, dehidracijo in težave z ledvicami 25 pri ljudeh z že obstoječimi boleznimi.

Pri nakupu beljakovin v prahu je ključnega pomena, da preverite seznam sestavin in izberete izdelek z visoko kakovostnimi viri beljakovin in minimalno dodanimi sladkorji ali umetnimi sestavinami.

'Proteinski praški morajo vsebovati vse esencialne aminokisline in vsaj 2,5 grama levcina,' pravi Ziegenfuss. Prav tako priporoča, da poiščete možnost, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin na merico.

Sirotkine beljakovine so priljubljena možnost kot je a popolne beljakovine 26 ki vsebuje vse esencialne aminokisline in se v telesu hitro absorbira. Vendar imajo morda raje ljudje z intoleranco za laktozo ali alergijami na mleko rastlinski beljakovinski praški kot morda , sem ali konoplja .

Povzetek

Uporabljati jih skupaj

Kombinacija kreatina in proteinskega prahu (v istem šejk pred vadbo , na primer) ima lahko sinergijski učinek, pri čemer vsak dodatek dopolnjuje drugega, da povečata obe koristi.

12. december zodiak

Ena študija 5 ugotovili, da je kombiniranje kreatina in beljakovin povzročilo pomembnejše povečanje mišične mase in izboljšanje moči kot jemanje vsakega dodatka posebej. Kombinacija kreatina in beljakovin lahko poveča sintezo mišičnih beljakovin in rast mišičnih vlaken 27 , izboljšanje mišične moči in mase. Navsezadnje se lahko posamezni rezultati razlikujejo, najboljši pristop pa je odvisen od vaših posebnih ciljev in potreb.

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Kreatin in beljakovine sta dva priljubljena dodatka v fitnes industriji, ki se lahko uporabljata skupaj ali ločeno za podporo rasti mišic in atletske uspešnosti. Kreatin zagotavlja energijo za krčenje mišic, medtem ko beljakovine zagotavljajo gradnike za rast in obnovo mišic.

Dodatek kreatina lahko povzroči morebitne neželene učinke, vendar lahko zagotovi različne koristi, kot je izboljšana mišična moč in moč, kognitivno funkcijo , in zdravje kosti – in te koristi so lahko še bolj izrazite pri ženskah. Čeprav sirotkine beljakovine naravno ne vsebujejo kreatina, se lahko njihovo skupno jemanje dobro dopolnjuje.