Kako lahko kreatin pomaga izboljšati gostoto kosti (v kombinaciji z vadbo)

Gostoto kosti je težje izmeriti kot druge zdravstvene meritve: ne boste vedeli nujno, da so vaše kosti šibke ali krhke, dokler se ne zlomijo. Zato je ključnega pomena proaktiven pristop k zdravju kosti. Bolj ko lahko naredimo za krepitev naših kosti – zlasti v ključnih življenjskih obdobjih, kot je menopavza – manjše je tveganje za potencialno izčrpavajoče zlome.

Zauživanje dovolj kalcija in vitamina D, trening odpornosti ter omejevanje kajenja tobaka in alkohola so načini, kako vsak dan skrbeti za svoje kosti. Raziskave tudi kažejo, da lahko dodajanje kreatina koristi vašemu celotnemu mišično-skeletnemu sistemu, saj ščiti kosti pred poškodbami in razpadom – zlasti pri ženskah po menopavzi.

Raziskava kreatina in zdravja kosti

Kreatin je naravna spojina, ki pomaga pri proizvodnji energije. Najdete ga v nekaterih živilih (predvsem živalskih proizvodih, kot so sled, svinjina, govedina in losos) ter v prehranska dopolnila .

Zgodovinsko gledano je večina raziskav o kreatinu preučevala njegove učinke na zdravje mišic in športne rezultate. Toda leta 2015 so raziskovalci iz Kanade objavili prvo dolgoročno študijo, ki je preučevala, kako je dodajanje kreatina vplivalo na zdravje kosti pri skupini žensk po menopavzi.

Za dvojno slepo randomizirano preskušanje 47 žensk po menopavzi je sodelovalo v 12-mesečnem programu treninga odpornosti. Med programom je polovica skupine jemala dnevni dodatek kreatina (odmerek 0,1 g/kg/dan), medtem ko je druga polovica jemala placebo. Kostno gostoto žensk so izmerili z dvoenergijsko rentgensko absorpciometrijo (DXA) na začetku in koncu študije.

Po preteku 12 mesecev je skupina, ki je prejemala kreatin, doživela manjšo razgradnjo kosti v predelu vratu stegnenice (kolka), ki je še posebej dovzeten za zlome. Skupina, ki je prejemala kreatin, je izgubila 1,2 % BMD na vratu stegnenice v primerjavi s 3,9 % izgubo v skupini, ki je prejemala placebo. 'Ta razlika se približuje kliničnemu pomenu, ker je 5-odstotno zmanjšanje BMD povezano s 25-odstotnim večjim tveganjem za zlome,' piše v študiji.

9. maj znak

Dodatek kreatina je lahko še posebej koristen za ženske po menopavzi 1 saj lahko hormonske spremembe v menopavzi prispevajo k izgubi mišic in kosti. To postavlja ženske na a večje tveganje za razvoj osteoporoze 2 . vendar ločena raziskava je ugotovil, da lahko dodatek kreatina (v kombinaciji z treningom odpornosti) zmanjša stopnjo izgube kostne mase tudi pri starejših moških.

Zdi se, da to doseže s povečanjem aktivnosti osteoblastov (celic, ki sodelujejo pri tvorbi kosti), in ker lahko pomaga tudi kreatin povečanje mišične mase 3 , lahko med vadbo za moč povzroči 'večjo mišično napetost' kosti, kar posredno izboljša gostoto kosti.

Kaj to pomeni za vas

Pomembno je omeniti, da so te študije vsebovale komponento vadbe z odpornostjo. Vsakodnevno jemanje dodatka kreatina ne bo pomembno vplivalo na zdravje kosti, če ga ne združite z vadbo – kot je prikazano v drugih raziskavah 4 .

Kljub temu obstaja razlog za domnevo, da lahko jemanje dodatka kreatina v tandemu z vadbo z odpornostjo pozitivno vpliva na vaše kosti (da ne omenjam, moč, moč in splošno atletsko zmogljivost ).

Jemanje 5 gramov dnevnega dodatka (s hrano ali brez) je dovolj za večino ljudi, čeprav koristi zdravju kosti višjih odmerkih (8 do 10 gramov na dan) so verjetno potrebni.

Za komponento vadbe lahko poiščemo ideje v raziskavah: ženske v študiji iz leta 2015 so opravile tri seje treninga odpornosti celotnega telesa na teden. V vsaki vadbi so izvedli tri nize po 10 ponovitev uteženih gibov (pomislite na počepe, zvijanje stegenskih mišic, stiskanje s klopi), pri čemer so z napredovanjem dodajali več teže. Če ste začetnik pri dvigovanju uteži, je to dober protokol za začetek, vendar poiščite rutino, ki vam najbolj ustreza. Ta vodnik vam lahko pomaga začeti .

Odvoz

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki kreatina podpirajo zdravje kosti in izboljšajo mineralno gostoto kosti, če so združeni z treningom odpornosti. Izvedite več o prednosti kreatina (zlasti za ženske) tukaj in si oglejte več nasvetov, kako ohrani svoje kosti močne, ko se staraš tukaj .