Kako lahko ženske preprečijo poškodbe med dvigovanjem uteži v svojih 40-ih in več

Ženskam se govori, naj dvigujejo težke uteži zaradi svojega zdravja – in popolnoma se strinjam s tem mnenjem.

Toda medtem ko verjamem trening odpornosti je ključ do dobrega staranja (ter razvijanja samozavesti in duševne odpornosti), je eden od njegovih vidikov močno spregledan: večina žensk, zlasti tistih, zdaj v perimenopavzi , odraščal v dobi step classa in kardio kickboksa. Za ženske do nedavnega ni bilo priljubljeno, da so v utežarni, in mnoge od nas niso bile poučene, kako pravilno dvigovati.

Po 16 letih zasebne prakse, ko skrbim za tisoče pacientk, so to moji najboljši nasveti za ženske, ki želijo zgraditi mišice varno in brez poškodb.

Zakaj so ženske bolj nagnjene k poškodbam – še posebej, ko pridejo v perimenopavzo

Pri ženskah v predmenopavzi in po menopavzi je dobro dokumentirano povečanje tveganja za poškodbe tetiv in vezi. Ženske so na primer izpostavljene večjemu tveganju za nastanek an ruptura sprednje križne vezi (ACL). 1 v letih pred menopavzo. Ena od delovnih hipotez za povečano poškodbo ACL pri ženskah je, da dolgotrajna izpostavljenost visokim ravnem krožečega estrogena vpliva na menjavo, sestavo in delovanje kolagena tetiv in ligamentov ter s tem na dovzetnost za poškodbe.

Drugo področje, ki ga vidimo pogosto poškodovano, je rama – najpogosteje se kaže kot adhezivni kapsulitis (znan tudi kot zamrznjena rama). Čeprav lahko zamrznjeno ramo prizadene oba spola, se najpogosteje diagnosticira pri ženske stare 40-60 let 2 . Čeprav ne vemo natančno, zakaj pride do zamrznjene rame, so lahko spremembe spolnih hormonov, izguba kolagena in prekomerna ekspresija fibroblastov, ki poganjajo imunski odziv v ramenskem sklepu, dejavniki tveganja za ženske.

septembrsko astrološko znamenje

Da je zadeva še hujša, lahko, ko se vezi in kite poškodujejo med perimenopavzo ali menopavzo, potrebujejo več časa, da se zacelijo zaradi hormonskih sprememb, ki se zgodijo v tem času – namreč oslabitve estrogena.

Kako preprečiti poškodbe v telovadnici

Razmislite o tem načrtu, kako lahko ženske v perimenopavzi in menopavzi zgradijo mišice, preprečijo poškodbe in povečajo svoj čas v telovadnici:

Naredite ogrevanje za mišice

Prva stvar, na katero morate pomisliti, ko se pripravljate na dvigovanje kakršnih koli uteži, je, kako lahko najbolje usmerite nevronsko pozornost na zadevne mišice. Anatomsko gledano živci in krvne žile potujejo drug poleg drugega skozi telo, tako da kamor gre (nevralna) pozornost, teče energija (kri).

Ogrevanje je klasično mišljeno kot pet ali deset minut na tekalni stezi. Medtem ko ni a slab ideja, to ni a Super enega, če boste dvigovali uteži. Dobro ogrevanje je specifično za zadevne gibalne vzorce. Vprašajte se torej: Kateri bodo najboljši vzorci gibanja, da pripravim svoje mišice za delo, ki ga nameravajo opraviti?

Recimo, da je dan za noge in boste počepali z utežmi. Ne glede na vrsto počepa ali stroj, ki ga morda uporabljate, želite pripraviti telo za počepe. Kakšen boljši način za pripravo telesa na počepe kot … no … s počepi? Počepi s telesno težo, počepi na Smithovi napravi (brez uteži) ali hrbtni počepi s palico brez plošč so odlična izbira za ogrevanje, če so na meniju počepi z utežmi.

Če ste načrtovani za nekaj vlečenj, zakaj ne bi začeli s vlečenjem s pomočjo naprave? Če se boste ukvarjali z mrtvim dvigom, zakaj ne bi dvigali samo palice?

Drugi cilj seta za ogrevanje, specifičnega za mišice, je, da se prepotite in pripravite na delo. Zato običajno rad izvedem tri ali štiri serije ogrevanja, preden uteži postanejo resne, in vsakič postopoma dodajam malo teže. Zapomnite si, da ne poskušate iti do neuspeha, ampak namesto tega povečate živčni dražljaj, ko ste pripravljeni dvigniti težo.

Vsak niz postopnega ogrevanja bi moral postati nekoliko težji. Ko je vaše ogrevanje končano, bi se morali počutiti topli, rahlo rosni (tudi prepoteni ste) in pripravljeni na delo.

Tukaj je vzorec ogrevalnega kompleta za dan nog:

• Izpadni koraki pri hoji, samo telesna teža: 20 ponovitev na nogo
• Izpadni koraki pri hoji, 10 lbs: 15 ponovitev na nogo
• Izpadni koraki pri hoji, 25 lbs: 12 ponovitev na nogo

Tukaj je vzorec ogrevalnega kompleta za zadnji dan:

• Stroj za vlečenje, 130 lbs: 20 ponovitev
• Povleki s pomočjo, 70 lbs: 15 ponovitev
• Povleki s pomočjo, 45 lbs: 10 ponovitev

(Opomba: stroj za pomoč pri vlečenju je 'lažji', čim težja je utež, tako da ko je utež manjša, težja postaja.)

Povzetek

Poigrajte se s tempom, da podaljšate čas pod napetostjo

Ja, ti lahko rasti mišic brez dvigovanja težkih bremen. Manipulacija tempa vaših vaj lahko posnema učinke večjih uteži (hkrati zmanjša tveganje za poškodbe). Natančneje, priporočam podaljšanje ekscentrične faze gibanja na približno štiri sekunde.

Ena največjih napak, ki jih vidim v telovadnici, je, da se bolj osredotočamo na koncentrično fazo. Za primer uporabimo zvitke bicepsa: Koncentrična faza je prvi del giba, ko se mišice skrajšajo. Ekscentrični del giba je, ko mišico podaljšate nazaj v začetni položaj.

Zdaj pa bodite iskreni: koliko ljudi ste videli, da se osredotočajo samo na prvi del kodra, nato pa spustijo težo nazaj in popolnoma ignorirajo ekscentrično fazo? Zdaj pa bodite še bolj iskreni: opisujem vašo obliko?

Ekscentrična faza je pogosto težja, zato boste, ko jo upočasnite, morda morali uporabiti manjše uteži. Za tiste med vami, ki radi nalagate krožnik za krožnikom na palico ali uživate v velikem zadovoljstvu z dvigovanjem težkega bremena, ste bili opozorjeni: upočasnjevanje tempa in osredotočanje na ekscentrično vas bo močno ponižalo.

rak ženska škorpijon moški

Povzetek

Delajte na najšibkejši točki gibanja

To me pripelje do moje zadnje točke: eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb je treniranje 'najšibkejše točke' gibanja. To je še en način za povedati, da se morate osredotočiti na doseganje celotnega obsega gibanja, da spodbudite rast mišic. Pogosto ravno v zadnjih nekaj stopinjah gibanja pustimo veliko svojih ciljev na mizi. Doseganje celotnega obsega gibanja je pomembno tudi za preprečevanje poškodb.

Če počepnete do 90 stopinj upogiba kolena, je to v redu, vendar ni tako dobro za napenjanje zadnjice kot počep pod 90 stopinjami.

Če je težava s polnim obsegom (morda imate težave z gibljivostjo stopala ali gležnja ali artritično stanje), naj bodo uteži lahke in si prizadevajte obnoviti celoten obseg gibanja. Pojdite k svojemu kiropraktiku ali fizioterapevtu in za ljubezen do Kleopatre naredite to vaje za mobilnost ti dajo!

Povzetek

Odvoz

Ko naredite ciljno ogrevanje, prilagodite tempo vadbe, da se osredotočite na ekscentrične gibe, in se postavite v najdaljši možni položaj – pri tem pa uporabljate manjše uteži – prepričan sem, da boste izjemno napredovali v vaše iskanje mišic . Z uporabo nekaterih od teh načel v vašem režimu vadbe boste razvili celoten obseg gibanja, lepe mišice ter močne kite in vezi, ki so odporne na poškodbe in prestanejo preizkus časa.