Kako optimizirati svojo hojo po obroku, da pomaga uravnavati krvni sladkor

Sprehod po jedi je nekaj, kar mnogi od nas počnejo iz čistega nagona ali navade. Počutimo se preveč siti, želimo si pretegniti noge ali ugotovimo, da se lahko izognemo padcu energije po obroku, če naredimo nekaj korakov.

Toda v zadnjih letih je znanost odkrila nekatere legitimne koristi za zdravje hoje po jedi, zlasti ko gre za preprečevanje skoka krvnega sladkorja in padca po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali sladkorja.

Toda imamo toliko vprašanj: Kako dolgo moramo hoditi, da izkoristimo koristi? Kako hitro? In kako hitro po tem, ko jemo? Sedeli smo z L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, registriranim dietetikom,  raziskovalec , in strokovnjak za presnovno terapijo, da bi dobili odgovore na vsa ta vprašanja. 

Najprej nekaj ozadja krvnega sladkorja

Približno 38,4 milijona Američani imajo sladkorno bolezen in dodatnih 96 milijonov - 1 od 3 odraslih 1 v ZDA—imajo prediabetes. Nezdrave ravni krvnega sladkorja so povezane z boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen , debelost 2 , anksiozne motnje , kronična utrujenost 3 , in neplodnost pri moških in ženskah. In krvni sladkor ne zadeva le sladkorne bolezni; gre za splošno zdravje in dobro počutje. 

sanjari o kakcu

Ob vsem tem je jasno, zakaj je vse več ljudi spremljanje njihove ravni sladkorja v krvi ves dan in preizkušanje posegov, da bodo ostali zdravi.

Neprekinjeni merilniki glukoze (majhne naprave, ki uporabljajo senzor, nameščen tik pod kožo, za merjenje krvnega sladkorja in pošiljanje teh informacij v vaš telefon ali drugo napravo) poskočila v priljubljenosti med ljudmi, ki nimajo sladkorne bolezni, vendar želijo razumeti, kako njihova prehrana, življenjski slog, stres in dejavnosti, kot je sprehod po obroku, vplivajo na njihov krvni sladkor. 

Večina nasvete v zvezi s krvnim sladkorjem se osredotoča na prehrano. Pogosto je to povezano s tem, česa ne bi smeli jesti, da bi se izognili skokom: gazirane pijače, sadni sok, rafinirani ogljikovi hidrati, testenine, krekerji, piškoti itd.

To je morda eden od razlogov, da je sprehod po obroku tako privlačen. To je zdrava navada, ki jo lahko dodati vaši rutini namesto še ene nezdrave stvari, ki se ji je treba izogibati. In kar je še pomembneje, to je način za zmanjšanje škode, ko jeste hrano, ki poviša krvni sladkor, kar bomo vsi nekoč storili.

Kako lahko sprehod po obroku pomaga stabilizirati krvni sladkor?

Zdi se, da hoja po jedi vpliva na krvni sladkor na več različnih načinov. Ko jemo, je v našem krvnem obtoku obilo glukoze, pojasnjuje Amaral.

'Ko po obroku hodite in ste aktivni, gre povpraševanje po energiji [ki jo zagotavlja glukoza] k številnim organom in tkivom, predvsem pa mišicam,' pravi. In ker je povpraševanje po glukozi 4 v vaših mišicah je večji, ko hodite kot ko sedite, privzem glukoze je večji, ko se gibate.

Vsaka vrsta telesne vadbe 5 poveča privzem glukoze v mišice, vendar je hojo najlažje narediti takoj po obroku, ko je krvni sladkor najbolj povišan.

Po Amaralu se podoben proces dogaja v vašem srcu in drugih ključnih organih. »Energija ali sladkor bosta potrebna, da bo vaše srce učinkoviteje črpalo kri po telesu/tkivih, s čimer boste ustvarili večji šant za glukozo, da gre proti srcu, namesto da bi ostala v krvnem obtoku, če želite sedeti,« pravi.  

Po mnenju Amarala lahko to pomaga nadzorovati skok krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za insulinsko rezistenco. 'Povpraševanje [po glukozi] je prav tako hitro, tako da namesto insulina, da bi glukoza vstopila v celico (pomislite na insulin kot ključ za odklepanje celice, da glukoza vstopi za zagotavljanje energije), insulin ni potreben.'

In še enkrat, ni le hoja tista, ki vpliva na uravnavanje sladkorja v krvi. 'Vsaka lahka zmerna vadba bi lahko delovala! Plavanje je odlično za tiste z nestabilno hojo, joga, kolesarjenje, tai chi, vrtnarjenje, pilates in zmerna gospodinjska opravila,' dodaja Amaral.

Načini za optimizacijo hoje

Torej, kako hitro po jedi bi morali hoditi, da bi povečali koristi? Amaral priporoča, da se začnete gibati v 30 minutah po zaključku obroka. Vendar dodaja, pregled 39 študij iz leta 2016 predlaga, da je vadba kjer koli med 30 in 120 minutami po jedi idealna – pozitivni učinki na zdravje so prisotni celo šest ur po jedi.

Kar zadeva intenzivnost, je študija pokazala, da lahka hoja lahko podpira zdravje sladkorja v krvi, vendar Amaral priporoča, da poskusite doseči zmeren aerobni tempo skozi hitro hojo. 'Zmerno intenzivna vadba velja za učinkovito, ko se lahko pogovarjate, ne morete pa peti,' pojasnjuje.

In glede tega, kako dolgo bi se morali gibati, ena meta-analiza, objavljena lani v reviji Športna medicina 6 ugotovili, da za pozitiven učinek na raven krvnega sladkorja zadostuje le dve do pet minut hoje.

Poleg pomoči pri krvnem sladkorju raziskave kažejo, da lahko tudi prekinitev dolgega sedenja zmanjšati krvni tlak . Hoja je bila povezana tudi z povečana življenjska doba na splošno - z eno študijo, ki je ugotovila, da lahko 10 minut hitre hoje na dan izboljša vaše telomere (pomembni označevalci celičnega staranja) videti do 16 let mlajši 7 .

Kakšne so omejitve hoje za ravnovesje krvnega sladkorja?

Seveda se bo vsak ljubitelj piškotov, kruha ali sode v sobi spraševal: Ali to pomeni, da lahko jem, kar hočem, če le hodim po? Ali hoja dejansko zmanjša vse negativne učinke sladkorja ali le nekatere? V bistvu: Ali obstajajo omejitve?

Po besedah ​​Amarala: 'Hoja je zelo učinkovita za zniževanje krvnega sladkorja z normalnim vnosom makrohranil, vendar je obseg njenih koristi za zniževanje krvnega sladkorja v celoti odvisen od obremenitve ali količine zaužitega sladkorja in drugih zaužitih hranil. hkrati.'

Kot pojasnjuje, če imate ogromen dotok sladkorja – na primer, če na prazen želodec popijete Coca-Colo, kar prinaša 30 gramov sladkorja naravnost v krvni obtok – sprehod po obroku ne bo tako učinkovit. Če pa ste gazirano pijačo pili z virom beljakovin, zdravih maščob ali vlaknin, boste občutili manj konice. 'Vlakna pomagajo ublažiti odziv glukoze, saj potrebujejo dlje časa za cepitev, prebavo in absorpcijo,' pravi Amaral. Želite pametno združiti svoje poslastice?

Tukaj je nekaj živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in najboljši vlakninski dodatki za ravnovesje krvnega sladkorja .

Seveda tudi najboljši sprehod po obroku ne bo popolnoma izbrisal negativnih posledic visokega vnosa sladkorja. 'Vendar to ne bo popolnoma izničilo škodljivih učinkov uživanja sladkorjev in predelane hrane, zlasti ker lahko še vedno aktivirajo pro-vnetne poti,' pravi Amaral.

Poudarja tudi, da ima vsak nekoliko drugačen presnovni odziv na hrano. (Pacienti so imeli popolnoma enako dieto in so še vedno imeli velike razlike v krvnem sladkorju.) Ena študija predlaga da bi lahko dejavniki, kot so sestava črevesnega mikrobioma in individualizirani laboratoriji, določili, kako se boste odzvali na vadbo po obroku.

V prihodnosti bomo morda lahko uporabili AI za napovedovanje bio-individualnih odzivov glukoze . Za zdaj pa lahko preučujemo, kako se naše telo odziva na različno hrano, tako da opazimo, kako se počutimo po obroku, ali pa pazimo na ti znaki povišanega krvnega sladkorja . Neprekinjeni merilniki glukoze lahko zagotovijo tudi natančnejše podatke o nihanju krvnega sladkorja in o tem, kako se spreminjajo z vadbo.

Odvoz

Sprehod po obroku je precej močno orodje za izboljšanje zdravja krvnega sladkorja, še posebej po obroku, ki bo verjetno zvišal krvni sladkor.

Če želite kar najbolje izkoristiti, počakajte 30 minut, hodite z lahkim do zmernim tempom in se osredotočite na več zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine v vsak obrok.