Koliko vadbe je preveč? Plus, Kako spoznati svojo mejo

Na nov trening? Ne glede na to, ali trenirate za maraton, se zbirate na dodatnih tečajih joge ali več časa posvečate trening moči , ste se verjetno že kdaj vprašali: Koliko vadbe je preveč?

Kot lahko pričakujete, odgovor ni tako odrezan in posušen. Na srečo vodilni bioheker in zdravnik natančne medicine Molly Maloof, dr. med. , je pred kratkim poenostavil to niansirano temo na podcast mindbodygreen - tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Koliko vadbe je preveč?

Ena bistvena razlika, ki jo je treba upoštevati, je razlika med vadbo z nizko in zmerno intenzivnostjo ter tistimi, ki so zelo intenzivne – pomislite pilates ali hoja proti visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) . Glede na Maloof bo vrsta intenzivnosti, ki jo izberete, narekovala, kako pogosto bi morali sodelovati.

Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil mindbodygreen (@mindbodygreen)

»Izvajate lahko dobesedno neomejene količine zmerno intenzivne vadbe in ne boste poškodovali svojega telesa,« pojasnjuje. Torej je vsakodnevna hoja, dnevna joga ali dnevna zmerna vadba z utežmi A-OK. 'Ko pa gre za zelo intenzivne stvari, se ljudje takrat začnejo zlomiti,' pojasnjuje.

Natančneje: »Če boste tedensko izvajali več kot 150 minut visokointenzivnega intervalnega treninga, boste poškodovali svoje mitohondrije,« pojasnjuje. Sklicuje se na študijo iz leta 2021, v kateri so raziskovalci odkrili mitohondrijske poslabšanje in celo povečana intoleranca za glukozo 1 pri tistih, ki so za HIIT vadbo preživeli več kot pet ur na teden. (150 minut je le približno 2,5 ure, vendar bi Maloof menil, da je to potencialna točka zmanjševanja donosov. Pomislite na pet ur kot absolutno mejo.)

Seveda ima vsakdo različne stopnje tolerance, ko gre za vadbo. Ko torej analizirate, kaj je preveč, ne pozabite, da je zelo osebno; vaša omejitev je lahko nekoliko pod ali nad temi smernicami in to je povsem v redu. Kot vedno je pomembno poslušati svoje telo.

Kako ugotoviti, da pretiravate z vadbo.

Naslednje vprašanje: Kako lahko ugotovite, ali delate preveč? Maloof pravi, da je pravi namig to, kako polni energije in moči se počutite v primerjavi z utrujenostjo in letargijo. Zastavite si naslednja vprašanja:

• Ali čutim utrujena, ko se zjutraj zbudim ?
• Ali imam dovolj energije, da preživim dan?
• Ali so moji močni lasje in nohti ?
• Kako izgleda moja koža?
• Ali so moji hormoni uravnoteženi ?

Seveda je lahko vsak od teh znakov povezan tudi z drugim dejavnikom, na primer s tem, koliko spite, vašo prehrano, zdravili itd. Če pa ste pred kratkim začeli telovaditi več kot običajno in začnete odražati nekaj od zgoraj navedenega, znakov, potem boste morda želeli eksperimentirati s skrajšanim načrtom vadbe.

Ob koncu dneva se potrudite, da se uglasite s svojim telesom. Morda celo razmislite o vodenju dnevnika, v katerem boste beležili, kako se vaše telo vsak dan počuti in kakšno vadbo ste izvajali, da boste lahko spremljali spreminjanje ravni energije.

8. april znak

Odvoz.

Za tiste, ki se udeležujejo visokointenzivnega intervalnega treninga, je omejitev vadbe na največ pet ur na teden najboljši način za zaščito mitohondrijev vaših celic in zmanjšanje občutka letargije. Če se odločite za nizko ali zmerno intenzivno vadbo, jo boste morda lahko povečali na vsakodnevno, če želite – vendar ne pozabite, da je vsakdo drugačen. Najboljše, kar lahko storite, je, da poslušate svoje telo in temu prilagodite svojo rutino.