Koliko vadbe na teden je najboljše za zdravje in življenjsko dobo?

Tukaj ni presenečenja: vadba je fenomenalno dobra za nas. To izboljša naše razpoloženje (zdravo, endorfini), povečuje naše delovanje možganov , ohranja naša telesa močna in izboljšuje naše splošno kakovost in dolžino življenja 1 .

In raziskave potrjujejo njegov vpliv na dolgoživost in natančno opisujejo, koliko gibanja potrebujemo za največje koristi pri podaljšanju življenja.

Povečanje koristi vadbe, ko se starate

Ta študija v žurnalu naklada, ki ga financira Ameriško združenje za srce , je pregledal vadbene navade več kot 116.000 odraslih v več kot 30 letih. Njihove vadbe so bile razdeljene v dve kategoriji:

• Zmerna telesna aktivnost (MPA): To se nanaša na vadbo, kot je hoja, kolesarjenje ali nežna gimnastika. Pomislite a nežen tok joge , lahek tek , ali a hot girl walk .
• Močna telesna aktivnost (VPA): Ta vrsta vadbe občutneje zviša srčni utrip, kot je jogging/tek ali intenzivnejša vadba, ki pospešuje srčni utrip. pomisli HIIT in težka kardio .

Raziskovalce je zanimalo, kako trenutne smernice telesne dejavnosti za Američane vplivajo na tveganje smrtnosti udeležencev. Ta priporočila zahtevajo 150 do 300 minut MPA na teden, 75 do 150 minut VPA na teden ali enakovredno kombinacijo obeh.

Ugotovili so, da je vadba še tesneje povezana z dolgoživostjo, kot si mislite. Ko so raziskovalci preučili razmerje ogroženosti – tveganje umiranja zaradi različnih pogostih bolezni, povezanih s starostjo – so ugotovili, da trenutne smernice podcenjujejo, kako dragocena je lahko dodatna vadba.

Največje koristi MPA in VPA za podaljšanje življenja so dosegle približno dvojno te smernice – kar pomeni, da so tisti, ki so porabili 300 do 600 minut na teden za izvajanje MPA in 150 do 300 minut na teden za izvajanje VPA ali enakovredno kombinacijo obojega, dejansko lahko živeli najdlje in najbolj zdravo.

Poiščite svojo idealno mešanico VPA in MPA

Ko razmišljate o dolgoživosti, morate upoštevati več dejavnikov življenjskega sloga. Naš prehrana , spati , socialne povezave , raven stresa in telesna dejavnost igrajo vlogo pri tem, kako dolgo živimo – in kar je še pomembneje, kako dolgo se počutimo zdravi.

Dobra novica je, da začnemo z zdrave navade današnji dan nas bo pripravljal na uspeh z vsakim letom in desetletjem.

In kar zadeva vadbo, se zdi, da se optimalna količina vadbe za dolgoživost približuje 2,5 do 5 uram intenzivne dejavnosti vsak teden ali 5 do 10 ur zmerne vadbe na teden. Za optimalno telesno pripravljenost je enakovredna kombinacija obeh dobro ravnotežje.

To se sliši veliko, vendar je v praksi videti bolj izvedljivo. Tukaj je primer razčlenitve:

nov 19 zodiakalno znamenje

• Hoja 45 minut vsak dan (vse MPA)
• 20 minut hoje vsak dan (MPA) in dva bolj stroga 60-minutna tečaja vadbe/teden (VPA)
• Izvajanje visokointenzivnega plesnega kardia v vaši dnevni sobi 5-krat na teden po 40 minut (vsi VPA)

Če že veliko telovadite, upoštevajte to še en razlog več, da ostanete motivirani. Če ne, se lahko razmišljanje o načinih, kako bi se dnevno prikradli le malo bolj zmerno, obrestovalo. Samo 45 minut na dan lahko prinese največ koristi za dolgoživost!

In če ste v vadbi ali se počutite izgoreli pri eni vrsti dejavnosti, imejte to dovoljenje za mešanje in poskusite nekaj novih stvari. Ta priprava na kardio vadbo v coni 2 vam lahko pomaga začeti.

Svojo vadbo združite z drugimi navadami za podaljšanje življenjske dobe za največjo korist. To vključuje sprejemanje prijateljev in ljubljenih ter ustvarjanje močnih socialnih omrežij, zdravo prehranjevanje ( dieta modre cone, kdo? ) in ustrezno dopolnilo, da zapolnite morebitne vrzeli v vaši prehrani.

Visokokakovosten probiotik lahko na primer pomaga pri zdravju črevesja, kar raziskovalci ugotavljajo tesno povezana z dolgoživostjo in dovzetnostjo za bolezni 2 .

Tukaj je devet najboljših probiotikov ki jih lahko vzamete za podporo svojemu mikrobiomu in splošnemu zdravju prav zdaj.

Odvoz

Študija, ki jo je sponzoriralo Ameriško združenje za srce, je pokazala, da je 2,5 do 5 ur intenzivne dejavnosti vsak teden ali 5 do 10 ur zmerne vadbe posameznikom pomagalo maksimalno izkoristiti prednosti gibanja, ki spodbujajo dolgoživost.

Zdrava mešanica obeh vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti do svojega najdaljšega in najbolj polnega življenja.  Kdo je za tečaj vrtenja ?