Koliko vlaknin potrebujete na dan + Kako povečati vnos

Standardna ameriška prehrana je težka za meso, nasičene maščobe in predelana zrna, vendar lahka na sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitarih, bogatih z vlakninami. Posledično 95% ameriških odraslih in otrok 1 ne izpolnjujejo svojih vsakodnevnih potreb vlaken.

To ni majhno vprašanje-ne dobite dovolj vlaknin, ki imajo posledice celega telesa, ki lahko resno vplivajo na vaše zdravje črevesja, premiki črevesja , imunska odpornost, zdravje srca in ožilja, presnovno delovanje, duševno počutje in drugo.

Čas je, da ta prehranski primanjkljaj začnete jemati resno! Tu smo pokrili, kaj je vlakna, koliko potrebujete na dan in kako povečati svoj dnevni vnos.

Kaj je vlakna?

Vlakna je vrsta ogljikovih hidratov, ki ga najdemo izključno v rastlinah. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov vlakna se v prebavnem traktu ne razgradita in zato skozi telo ne prebavi.

Morda se zdi kontratuktivno, da povečate svojo porabo nečesa, kar boste samo odpravili, vendar vlakna služi kot kritična pomoč pri sitosti, prebavi, ravnotežju krvnega sladkorja, gibljivosti črevesja, pravilnosti, generacije kratkih verig maščobne kisline (SCFA) in mikrobne ravnovesja (tj. Dobro v primerjavi slabe hrošče , in še več - zahvaljuje njegovim neprebavljivim lastnostim). 

kozorog mesečna kariera horoskopa

Obstajata dve široki kategoriji vlaknin: topno in netopno .

Med prebavo se topna vlakna raztopi v gel-podobno snov, ki pomaga zbrati in odstraniti stvari, ki jih telo ne potrebuje (npr. Dodatni hormoni, holesterol, toksini in odpadki), medtem ko netopna vlakna tvorijo večji del blata in pomagajo, da jo premaknete, da se pravilno odpravi.

Pomislite na topna in netopna vlakna kot voznike notranjega uličnega pometalnega tovornjaka, ki pomaga potiskati neželene snovi skozi vaš GI trakt in zunaj telesa.

Koliko potrebujete vsak dan?

Integrativni registrirani dietetik Whitney Crouch, Rdn, Clt , Delnice: 'Ženske bi morale dobiti vsaj 25 gramov na dan (in vsaj 28 gramov do 29 gramov na dan, če noseča ali dojenja), medtem ko bi morali moški dobiti vsaj 38 gramov na dan.' 

Glede na znanstveni pregled iz leta 2017 iz American Journal of Lifestyle Medicine , Povprečni Američan je veliko manj - le naokoli 16 gramov 2 na dan.

Tako bi večina od nas lahko uporabila veliko Več vlaknin v našem življenju.

Kako jesti več vlaknin

Obstajajo številna živila in celo nekaj ciljnih dodatkov, ki vam lahko pomagajo povečati vsak dan vnos vlaken.

Viri hrane

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice so odlični viri prehranskih vlaknin. Nekaj rastlinska hrana, bogata z vlakninami vključi:

• 1 skodelica ajda 3 : 17 gramov
• 1 skodelica leča 4 : 16 gramov
• 1 skodelica lima fižol 5 : 13 gramov
• ½ skodelice jekleni oves 6 : 12 gramov
• 1 skodelica čičerika 7 : 10 gramov
• 1 skodelica srca artičoke 8 : 10 gramov
• 1 Avokado 9 : 13,5 gramov
• ½ skodelice Split grah 10 : 8 gramov
• ¼ skodelice Sončnična semena 11 : 6,5 grama
• 1 medij sladki krompir 12 : 4 grame
• 1 žlica chia semena: 4 grame
• 1 Guava 13 : 3 grame

Dopolnila vlaken

Dopolnila iz vlaken so tudi učinkovit (in enostaven) način za povečanje vnosa vlaken.

Dopolnila iz vlaken so v različnih oblikah - vključno s praški, kapsulami, tabletami in celo gumi.

Želeli boste biti pozorni na dodatke vlaken, ki vključujejo nezadostni odmerek vlaknin, in dolg seznam 'drugih' sestavin. Poiščite čist dodatek, ki zagotavlja vsaj 6 gramov vlaknin iz rastlinskih virov (npr. Guar fižol, gobe, kivije, laneno seme, laneno seme, Inulin , seme chia, oves, jabolko, Akacija , starodavna zrna, psyllium luska, koruza itd.).

MindbodyGreen's je družinsko prijazna organska mešanica s certifikatom USDA, ki preverja vse te škatle. Vsaka porcija zagotavlja 6 gramov vlaknin iz organskega guar fižola, gob (reishi, maitake in ostrige) in zelenega kivija. Poleg tega vključuje prožno, ciljno usmerjeno Bacillus subtilis probiotični sev za zagotovitev Prebiotik , probiotik , in postbiotične akcije in zagotavljajo celovito zdravstveno podporo črevesju.*

To je popoln dodatek k Smoothije in jogurt .

Ali lahko zaužijete preveč vlaknin?

Ni vzpostavljene zgornje meje vnosa vlaken. Pravzaprav raziskovalci teoretizirajo naše paleolitične prednike Več kot 100 gramov 14 vlaken vsakodnevno - približno 6,5 -krat večji količini vlaken, ki jih povprečen Američan poje danes! 

Kljub temu je korak pri povečanju vnosa vlaken bistvenega pomena, da se izognete neželenim neželenim učinkom, kot so razburjenje plina in želodca.

'Čeprav ne morete imeti' preveč vlaknin ', lahko nekateri doživijo neželene učinke vnosa z visokimi vlakninami, če imajo že obstoječe težave z zdravjem črevesja in/ali hitro povečajo vnos vlaken,' pravi Crouch in dodaja, da se bo tolerirana zgornja meja razlikovala od osebe do osebe in odvisna od njihove osnovne prehrane, zdravja črevesja in vrst porabljenih vlaken. ' 

Ne glede na to, ali jemljete kakovostno dopolnilo rastlinskih vlaken ali preprosto dodate več živil, bogate z vlakninami, v svojo prehrano, ne pozabite sčasoma povečati vnos. Crouch predlaga tudi uživanje vsaj 8 unč vode na vsakih 25 gramov vlaknin, ki jih zaužijete, da bi še dodatno podpirali gibanje prebave in črevesja.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Tudi če jeste zdravo, večina nas primanjkuje v vnosu vlaken. Na srečo lahko dodajanje živil, bogate z vlakninami, in kakovostnim dodatkom vlaken (na primer) v vašo dnevno rutino, pomagate, da vi in ​​vaša družina dobite dovolj vlaknin v svoji prehrani. Vaše črevesje se vam bo zahvalilo.