Kreatin in depresija: tukaj je, kako ta priljubljeni dodatek vpliva na razpoloženje

Kreatin je najbolj znan po tem, da pomaga telovadnikom pri gradnji mišic. Medtem ko je pri tem precej učinkovit (hec, pomaga ljudem vseh kondicijskih ravni Bodite močnejši), novejše raziskave kažejo, da je kreatin tudi učinkovito zdravljenje depresije. 

Nov pregled 2024 povzema vse Pretekle študije človeka in živali Vpliv kreatina na možgane in označevalce depresije - na svoje in kot dodatek k SSRI (vrsta zdravil antidepresiva). 

Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

Kaj je kreatin?

Kreatin je najbolj znan kot dodatek, vendar je tudi spojina, ki jo telo naredi naravno in tisto, ki ga dobite z uživanjem določenih živalskih beljakovin. 

Približno 95% telesa kreatina ga najdemo v mišičnem tkivu, kjer pomaga hitro proizvajati celično energijo (ATP) v času visokih potreb po energiji (kot so vadbe).

29. marec zodiak

Toda brez dodatkov ima večina ljudi naenkrat precej omejeno količino kreatina v svojem sistemu (zlasti ta ki ne jedo živalskih beljakovin ). 

Dodatki Postala je priljubljena, saj so raziskave ugotovili, da je prah za učinkovito povečanje mišičnih kreatin, kar pomeni, da je mišica med vadbo lahko izkoristila veliko dodatne energije, da bi izboljšala uspešnost in pomagala podpirati vitko mišično maso in moč sčasoma. 

Večina preostalih 5% telesnega kreatina najdemo v možganih. In v zadnjih 10 do 15 letih so raziskovalci še posebej zainteresirani za to, da so sposobnosti kreatina razširjene na ta organ.  

Kako lahko kreatin pomaga pri depresiji 

Raziskave Vpliv kreatina na možgane Označuje, da podpira kognicijo (in lahko nasprotuje neugodnim spremembam, povezanim z depresijo) na več načinov: 

1. Izboljša proizvodnjo možganov ATP: Depresija je povezana z Nizka proizvodnja energije V možganskih celicah, vendar kreatin poveča razpoložljivost energije v možganih. Tako kot mišice v času stresa dotikajo skladišča kreatin, tako tudi možgani. Študije kažejo, da to podpira spoznanje, zlasti v času duševnega stresa, utrujenosti in celo pomanjkanja spanja.
2. Podpira funkcijo nevrotransmiterja: Nizka raven nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, so tudi povezana z depresijo. Kreatin lahko pomaga izboljšati te dobre hormone in pomaga izboljšati splošno razpoloženje. 
3. Poveča odpornost na možganske celice za stres: Oksidativni stres (neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti) je močno povezan z depresijo. Zdi se, da kreatin nudi zaščito možganskim celicam pred to vrsto škode. 
4. Podpira preživetje nevronov: Depresija je povezan tudi s spremembami možganske strukture, vključno z izgubo možganskih celic (nevronov). Raziskave kažejo, da kreatin pomaga vzdrževati nevrone. 

Kaj kažejo klinična preskušanja?

Zgornji seznam podrobno opisuje verjetno mehanična dejanja kako kreatin ščiti in ščiti pred fiziološkimi spremembami, povezanimi z depresijo. Toda kakšni so dejanski rezultati vnosa kreatina in dopolnjevanje duševnega zdravja? 

Tu je nekaj raziskav, ki jih je poudaril nedavni pregled: 

• A Študija 2020 vključno z več kot 22.600 odraslimi v ZDA, 20 let in več Uživanje najmanj količine kreatina na dan je bilo 42% večjo verjetnost, da bo imelo depresijo kot tisti z najvišjim vnosom. Vnos kreatina v tem primeru je predvsem iz prehrane in ne dodatkov. 
• Dvojno slepo randomizirano kontrolirano preskušanje 2017 je ugotovil Ljudje z bipolarno motnjo ki je jemal dodatke kreatina poleg drugega zdravljenja zmanjšanje depresivnih simptomov .
• Še eno dvojno slepo randomizirano kontrolirano preskušanje je ugotovilo, da ženske, ki jemal kreatin s SSRI (antidepresivo) je imela več hitro lajšanje depresivnih simptomov kot tisti, ki samo jemljejo SSRI (za dva tedna).  

Na podlagi vsega njihovega pregleda podatkov (ne le zgoraj navedenih študij), so raziskovalci tega pregleda ugotovili, da so tisti z nizkim vnosom prehranskega kreatina (kot so vegani in vegetarijanci), tisti, ki redno telovadijo, mlajši in ljudje in Ženske lahko najbolj koristijo iz tega dodatka kreatina. 

Povezano branje: Povezava med tavrinom in depresijo pri ženskah, mlajših od 30 let

7. april združljivost zodiaka

Kako dopolniti, da vidim korist 

Kreatin - za zdravje mišic ali možganov - je najbolje vzeti vsak dan . Na podlagi podatkov so raziskovalci tega pregleda ugotovili, da je od 4 do 5-gram dnevnega odmerka kreatin monohidrata tisto, kar je učinkovito za depresijo. Pet gramov je tudi priporočeni dnevni znesek podpira zdravje mišic .

Pri izbiri dodatka za kreatin vedno pojdite s prahom nad gumo ( Tukaj je razlog ), poiščite kreatin monohidrat in izberite eno, ki je bila preizkušena tretja oseba. To je naših najboljših 5 strokovnih izborov dodatkov za kreatine . 

Odvzem

Klinični podatki o kreatinu za depresijo se še vedno pojavljajo, vendar ta nedavni pregled raziskav poudarja zelo obetaven napredek. Kreatin je najbolj raziskan dodatek na trgu in na splošno velja za varno, pri čemer malo ne bo stranskih učinkov. 

Če to dodajate v svojo rutino, je morda točno tisto, kar potrebujete za podporo razpoloženja in fizičnega zdravja.