En dodatek, ki bi ga morale ženske dodati svoji rotaciji, če želijo postati močnejše

Ženske se ne držijo več samo kardio naprav v telovadnici. Množično se selimo v sobo z utežmi – postavimo se v vrsto za stojala za počepe in dvigujemo vse težje proste uteži in kettlebelle. Naš fokus je ne biti več manjši, ampak močnejši . 

Če je na vašem dnevnem redu krepitev moči, združevanje trening odpornosti z ustrezne beljakovine bo ključnega pomena za izgradnjo mišic. Od tod vam lahko en dodatek resnično prinese fizično in duševno prednost: kreatin .* 

Morda ste opazili, da so nekateri moški v telovadnici zdrobili kreatin v svojem napitku po vadbi. Toda obstajajo prepričljivi podatki, ki kažejo, da je ta priljubljeni dodatek prav tako koristen za ženske – če ne še bolj.

Kaj je kreatin?

Kreatin je eden izmed najbolj raziskanih dodatkov. Kreatin je spojina, ki jo telo naredi naravno z uporabo aminokislin 1 metionin, glicin in arginin. 

Ta spojina je najprej vzbudila zanimanje obiskovalcev telovadnice, ker približno 95 % kreatina je shranjenega v mišicah 2 , kjer se uporablja za energijo. Še posebej je pomembno za proizvodnjo energije med kratkimi, visoko intenzivnimi vajami, kot je dvigovanje uteži ali sprinti. Če torej med vadbo nimate dovolj zalog kreatina, lahko to omeji energijo ali delovno obremenitev, ki jo mišica lahko prenese. 

Obstaja tudi majhna količina kreatin, shranjen v možganih 3 . 

23. september znak

Za ženske pa gre za trgovine s kreatinom 70-80% nižje 4 kot pri moških, in ženske v povprečju zaužijejo bistveno manj prehranskih virov kreatina (kot so meso, ribe in druge živalske beljakovine).

Koristi kreatina za zdravje žensk 

Celovit pregled o dodatki kreatina in zdravje žensk 4 objavljeno leta 2021, je navedeno, da so dodatki koristni v vseh življenjskih obdobjih – z zelo majhnim tveganjem. 'Nedavne raziskave so pokazale, da je dodajanje kreatina lahko koristno za zdravje žensk med menstruacijo, po porodu ter v obdobju in po menopavzi,'* pravi certificirana strokovnjakinja za športno prehrano. Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .

'Pri ženskah v predmenopavzi lahko kreatin izboljša vadbo in moč. Ko je poleg treninga odpornosti, lahko kreatin povzroči povečanje mišične mase in se lahko potencialno izboljša mineralna gostota kosti , zlasti pri ženskah po menopavzi,«* ugotavlja Smith.

Kreatin je še vedno manj raziskan pri ženskah kot pri moških, vendar to vrzel v raziskavah na podlagi spola se na srečo zoži. Smith je še posebej navdušen nad nadaljevanjem raziskav o shranjevanju in proizvodnji kreatina hormonska nihanja med menstruacijo 5 .

Kreatin lahko pomaga tudi pri duševni moči

Ker se kreatin nahaja tudi v možganih, se pojavljajo dokazi, da je vnos kreatina povezan z boljšim uravnavanjem razpoloženja, izboljšana kognitivna zmogljivost 6 in manj duševne utrujenosti.*

Ženske pogosteje doživijo izzivi spanja 7 (deloma zaradi nosečnosti in menopavze), ki vplivajo na duševne sposobnosti, kar dodatno podpira pomemben potencial dodatka kreatina za ženske.

Medtem ko se avtorji tega pregleda iz leta 2021 strinjajo, da so lahko dodatki še posebej učinkovit način za povečanje zalog kreatina, uživanje več z živalskimi beljakovinami na splošno koristi tudi duševnemu zdravju.

Ali obstajajo slabe strani kreatina?  

Kreatinski dodatki niso povezani z velikim tveganjem. Kreatin je obsežno raziskan in ima robusten varnostni profil, uživa se tudi v hrani pri večini diet. 'Največja zapora, ki jo slišim od žensk, je okoli potenciala za nekatere povečanje telesne mase in napenjanje ob začetku jemanja kreatina,' pravi Smith. 'Toda to je posledica celične hidracije – ali zadrževanja vode – v mišicah.“ 

S pravilnim odmerjanjem je te učinke mogoče zmanjšati (več o tem v nadaljevanju) in niso nekaj, kar bo občutil vsak. Če posamezniki občutijo te učinke, je verjetno le majhno in kratkoročno povečanje telesne mase (to je posledica teže vode, ne telesne maščobe) v začetnem obdobju prehranskih dopolnil. Ti učinki so tudi bolj povezani s fazo 'obremenitvenega' odmerka, kot je 20 gramov na dan.

'Nekaterim strankam, s katerimi sem delal, je uspelo premagati ta strah in opazili so odlične rezultate s kreatinom, vključno s povečanjem moči in zmožnostjo ohranjanja mišične mase,'* zagotavlja Smith.

Načrt za močan začetek

Postavite močno podlago

Ste novi pri dodatkih kreatina? Postavite si močno osnovo tako, da začnete z  prava dnevna količina . Preveč lahko povzroči neželeno napenjanje, premalo pa ne bo imelo želenega učinka. 

Priporočeni odmerek kreatina za optimizacijo moči in zdravja mišic je  5 gramov na dan 8 . Dokazi kažejo, da zaužitje vsaj 3 gramov kreatina na dan zadostuje za pomembne zdravstvene koristi, čeprav številna klinična preskušanja podpirajo 5-gramski dnevni odmerek. Poleg tega raziskave kažejo, da je dnevni odmerek kreatina od 5 do 10 gramov dober za podpira zdravje možganov 4 .

Ni pomembno, kdaj čez dan zaužijete kreatin, le da ga redno uporabljate. In najbolje je, da vzamete vse naenkrat.  

Raven navzgor

Večina kreatinskih dodatkov je na voljo samo kot kreatin monohidrat. Lahko pa se odločite, da ga kombinirate z drugimi sestavinami, ki podpirajo celično energijo ali moč, kot je tavrin . Podobno kot kreatin je tudi tavrina veliko v mišicah in možganih. Dodatek te aminokisline podpira moč, moč, vzdržljivost in kognicijo.* 

mindbodygreen's združuje obe sestavini v njunih optimalnih oblikah in odmerkih (5 gramov kreatina in 2 grama tavrina), da vam pomaga izboljšati zdravje mišic in možganov z eno majhno merico.* Naslednja postaja: vaše najmočnejše leto doslej.