Kreatin monohidrat v primerjavi s kreatin hidroklorid: Kaj je učinkovitejše?

Dopolnji kreatina so bili nekoč elitni športniki ali obsežni telovadnici, o katerih so razpravljali med ponovitvami. Čeprav se to absolutno še zgodi, pogovor zdaj dosega večje občinstvo. 

Kreatin je vzbudil zanimanje za ženske ki so bolj osredotočeni na gradnjo vitke mase kot kdajkoli prej in vsi so vlagali v zdravo staranje, ki poskušajo graditi mišice ali podpirati njihovo spoznanje (da, tudi podpira zdravje možganov).* In raziskave kažejo, da je dodatek učinkovit za ljudi iz vse starosti in kondicijske ravni .*

Kar je lahko zmedeno, je izbira pravega dodatka kreatina za vas. Dve najpogostejši vrsti dodatnega kreatina sta kreatin monohidrat in kreatin hidroklorid (HCl). Torej, kakšna je razlika? Je eden boljši od drugega? (Namig: Obstaja jasen zmagovalec.) 

Razčlenimo. 

Kaj je kreatin? 

Kreatin je spojina, ki deluje kot hiter vir energije za naše celice. 

Okoli 95% telesa kreatina Trgovine so v mišičnem tkivu. Če je na voljo dovolj kreatina, mišice to energijo porabijo za moč z vadbo, gradijo mišice in podpirajo spoznanje.* 

številka 66 pomen

Če želite izkoristiti največ koristi od kreatina, želite, da so vaše trgovine kreatina nasičene. 

Obstaja več načinov za izgradnjo teh trgovin s kreatini. Živalske beljakovine, kot so perutnina, meso in ribe, so naravni viri spojine, telo pa lahko sami naredi nekaj kreatina iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina.

Kljub temu, da jeste meso, ta dve spremenljivki napolnijo samo vaše kreatinske prodajalne na približno 60-80% zmogljivosti. 

Dopolnji kreatina so zasnovani tako, da zapolnijo to vrzel. Obstajajo različne vrste dodatkov kreatin, ki so namenjene učinkovitemu shranjevanju, mešanju in zaužitju spojine. 

4. november sign

Povezano branje: 4 znake, ki bi jih imeli koristi od kreatina, če imate 40 let

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najpogosteje uporabljena vrsta kreatina in velja Zlati standard . 

The velika večina študij kreatina so uporabili kreatin monohidrat kot intervencijo ali ocenili njegove učinke. Zato večina koristi, ki jih podpirajo raziskave, in odmerkov za kreatin temeljijo posebej na monohidratu kreatin.

V kreatin monohidratni dodatki , molekula kreatina je preprosto v kombinaciji z eno molekulo vode . Ni kemično spremenjen. Ta obrazec je zelo stabilen in 100% se uporablja in absorbira 1 po telesu (aka 100% biološka uporabnost). 

Znanstveno soglasje

Kreatin klorid 

V kreatinu HCL dodatki , Molekula kreatina je vezana na skupino klorida. Ta dodatek naredi spojino bolj topno v vodi kot kreatin monohidrat. 

Izdelki kreatin HCl so pogosto trženo kot napredno ali 'nadrejeno' Različice kreatina s trditvami, da se hitreje raztopijo, so lažje prebaviti in bodo morda potrebne učinkovite nižje odmerke. Teoretično to pomeni, da lahko manjša porcija CR-HCL prinese podobne rezultate kot večji odmerek kreatin monohidrata.

Vendar te trditve temeljijo na teorijah iz laboratorijskih simulacij ali živalskih modelov in ne na človeških preskušanjih. Prav tako ni dovolj kakovostnih človeških raziskav, da bi z gotovostjo povedali, da je 100-odstotno biološko razpoložljivo, kot je kreatin monohidrat. 

Poleg tega imajo dodatki kreatin HCl pogosto višjo ceno. 

Kaj je boljše: kreatin monohidrat ali kreatin klorid? 

Čeprav se kreatin klorid pogosto trži kot boljši, ni dokazov, ki bi to podprli. 

12. maja zodiak

Le nekaj raziskav je v kliničnih preskušanjih postavilo ta dva dodatka drug proti drugemu. A Majhna študija 2024 od 40 mladih odraslih (starih 18–25 let) je ugotovilo, da sta obe obliki kreatina izboljšali mišično moč, telesno sestavo in hormonski markerji v primerjavi s placebo*. Vendar kreatin HCl ni presegel monohidrata kreatina.  

Glede na to, da so dodatki kreatin monohidrata že desetletja strogo raziskani, imajo zvezdni varnostni profil in so potrdili 100 -odstotno biološko uporabnost, so še vedno zlati standard, ko gre za dodatke kreatina.* 

Razsodba

Kako dopolniti s kreatinom

Če želite izkoristiti dolg seznam prednosti kreatina, je najbolje, da dopolnite s 3 do 5 grami kreatina monohidrata Vsak dan .* Za še več kognitivnih koristi lahko ta odmerek celo povečate na 10 gramov na dan. 

Lahko Začnite opažati Izboljšanje uspešnosti vadbe v prvih dveh tednih, povečano kognitivno podporo po 6 in povečano mišico po 12.*†

Vedno bi morali iskati kreatin v prahu nad gumo ( Tukaj je razlog ). Tudi med dodatki kreatin monohidratov lahko izbirate na tisoče možnosti. MindbodyGreen's je dobro mesto za začetek. 

Vsaka porcija zagotavlja 5 gramov kreatin monohidrata in 2 grama aminokislinskega tavrina za nadaljnjo podporo energiji, vitko maso in zdravje srca .* Recenzenti (zlasti ženske) imajo radi, da jim pomagajo, da se potisnejo mimo planote v svoji fitnes rutini.* 

Druga možnost je, da ponuja tudi 3 grame kreatina in tukaj je naša Celoten seznam najboljših dodatkov kreatin monohidratov . 

Odvzem

je izvirnik in še vedno najboljši obrazec, ki ga lahko vzamete. Druge vrste kreatina imajo za seboj veliko manj raziskav.