Mobilnost, okrevanje in raztezanje, ki športnike ohranjajo v vrhunski formi

Živimo v času, da naredimo več, gremo večji, dvigujemo težje. Dobički se počutijo odlično in odražajo naš napredek, vendar se velik del čarovnije zgodi, ko ne opravljamo dejanskega dela. To je področje okrevanja.

Vadba je oblika dobrega stresa (znana tudi kot hormeza), okrevanje pa nam omogoča, da se vrnemo k uravnoteženju. Mišice zacelijo in rastejo, živčni sistem uravnava, vnetja se umiri, tveganje za poškodbe pa se zmanjša. 

Dopolnjevanje hormeze z okrevanjem pomeni pozitivno prilagajanje, kar je večjo moč, vzdržljivost in hitrost - boljši smo, da smo boljši.

Spoznajte strokovnjake:

Zakaj se ženske morda želijo približati okrevanju drugače

Preden se potopite v naše nasvete in trike za okrevanje, je vredno raziskati vedno prisotne vloge ženskih hormonov v atletski uspešnosti in zakaj lahko ženske koristijo drugačen pristop kot moški.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , fizikalni terapevt in ustanovitelj Boulder Physiolab v Koloradu, je ugotovil: 'Kot PT vedno gledam na športnico v fazah ciklov, ne glede na to, ali gre za okrevanje ali trening,' pravi. 'Rad se zavedam faze, v kateri so, saj vpliva na stvari, kot so ohlapnost in lastnosti tetive tkiv.' 

28. oktober horoskopsko znamenje

Ti dejavniki - pa tudi povezava med povečanim estradiolom in slabšim nevromuskularnim nadzorom - Povečajte tveganje za poškodbe 1 za ženske med ovulacijsko fazo.

Zaradi takšnih razlogov je veliko žensk. Vadbe za sinhronizacijo cikla , da se premikajo v skladu z njihovimi naravnimi mesečnimi ritmi. Usposabljanje in okrevanje bi lahko prilagodili ta pristop, saj številne ženske izbirajo nežnejše prakse, ki vodijo do menstruacije.

Certificirani fiziolog vadbe Rachelle Reed, doktorica, ACSM-EP , ponuja še eno stališče in navaja, da Ni treba vse ženske nujno preusmeriti trening in okrevanje glede na njihove cikle , vendar bi se morali 'prilagoditi posamezniku. To pomeni poslušanje naših teles, sledenje simptomov, iskanje vzorcev v ravni energije, spanje, lakoto in sitost, potrebe po hidraciji in temu primerno prilagajanje.'

Ne glede na način mesečne kondicije, na katero se naročite, personalizacija nikoli ne škodi. Če sprejmete nekaj ključnih virov za obnovitev, vam lahko pomaga odkriti, kako nastopiti po svojih najboljših močeh. 

Potopitev hladne vode

Verjetno ste v službi videli hladno terapijo-naj bo to vpliv, ki uživa v vrhunskem vrhuncu Hladen potop , naboj za skok v hladno jezero ali športnik, ki sedi v smeti iz ledene vode.

Na splošno je potopitev hladne vode namerna izpostavljenost vodi, hladnejši od 60 ° F.

Dokazi kažejo Ta potopitev hladne vode lahko:

• Znižanje telesne temperature jedra , pa tudi temperatura tkiva
• Začasno zmanjšati bolečino in vnetje
• Vplivajo na pretok krvi na koži in v mišicah
• Izboljšajte okrevanje po vadbi in kasnejšo predstavo 
• Začasno povečanje epinefrin, norepinefrin in dopamin
• Začasno Dviglo razpoloženje
• Ponudite kratkoročno povečanje hitrosti presnove Ko telo deluje na termoregulacijo

Reed predlaga, da se začne s samo 15-30 sekundami izpostavljenosti in postopoma povečuje 15 sekund naenkrat, počasi v nekaj tednih. Splošni pristop je, da si prizadevate za 1 do 5 minut, 2 do 4 krat na teden.

Mnogi ljudje sprejemajo potop v celotno telo v ledeno kad (naši uredniki obožujem potop ), medtem ko gredo drugi z bolj dostopnim hladnim tušem. Upoštevajte le, da so ledene kopeli in hladni potopi pogosto hladnejši in zagotavljajo bolj lokalizirano olajšanje kot hladni tuš, medtem ko so hladni tuši bolj dostopni.

Kaj pa hormoni in potopitev hladne vode, vprašate? Medtem ko je potrebnih več raziskav, ena študija 2 Pri ženskah, ki so redno plavale v hladni vodi, so ugotovile, da se počutijo dramatične izboljšave v menstrualnih in perimenopavzalnih simptomih, kot so tesnoba, nihanje razpoloženja in vroči utripi. 

Povezane branja: Najboljše kadi za hladno potop, ki smo jih preizkusili in preizkusili

Varnost najprej:

Tolkalna terapija

Tolkalna terapija, ki je zdaj široko dostopna v obliki masažnih pušk, je lahko dragoceno orodje za okrevanje in vrnitev telesa na izhodiščno črto. Masažne puške uporabljajo hitre vibracije in sunke pritiska, da povečajo pretok krvi na določena območja.

Te naprave so bili najdeni 3 za izboljšanje:

• Akutna mišična moč
• Eksplozivna mišična moč
• Prilagodljivost
• Mišično -skeletne bolečine

Tudi masažne puške lahko pomagajo Zmanjšajte tesno mišično tkivo in podolgovata mišična vlakna. Kot dodaten bonus so samoupravni, cenovno ugodni poseg v primerjavi s tedenskimi masažami.

Haas priporoča R1 od obnovitve z rolo za ženske, saj je bolje za manjša telesa in zagotavlja pravo količino sile. Predlaga, da sprejmejo prenosne intervencije, kot je ta, tako da se lahko ljudje lotijo ​​negativnih vplivov sedenja za mizo ali v avtomobilu čez dan.

Povezano branje: Kako razbremeniti boleče mišice po davčni vadbi

Podpora za raztezanje in mobilnost

Ko gre za doseganje največjih zmogljivosti - naj bo to, ali je to, da se s svojimi otroki ali babicami preprosto želite spoprijeti z utežmi, kolesarjenjem, pilatesom ali preprosto želeli teči naokoli. To pomeni, da se lahko učinkovito premikate skozi celoten razpon gibanja, brez bolečin in varno. 

In mobilnost zahteva moč, prožnost, stabilnost in nadzor. 

Obstajajo aktivni načini za izboljšanje mobilnosti s stvarmi, kot so joga, tai chi in qi gong za fleksibilnost in ravnovesje, pa tudi posebne raztežaje, da se ciljajo na težave. 

Ko gre za raztezanje, Reed razloži, da obstajata dva pristopa.

• Aktivni raztezanje/dinamični gibi: Te vas pripeljejo skozi vrsto gibanja. Pogosto priporočljivo pred vadbo.
• Pasivno raztezanje/statično raztezanje: Držite različne položaje ali pozira 10-30 sekund. Priporočljivo za vadbo ali kot samostojno. 

Haas opozarja, da če se nenehno raztezate in ne opažate nobene razlike, je treba obravnavati globlje težave - zato boste morda želeli poiskati strokovno pomoč. 

Miofascialno sproščanje

Eden izmed Hassovih najljubših pristopov k mobilnosti in okrevanju je miofascialno sproščanje, tehnika, ki se uporablja za sproščanje napetosti v spletu fascialnih tkiv, ki so tkani po celotnem telesu. Trda območja fascialnega tkiva se imenujejo sprožilne točke, kar čutite, ko imate v mišici 'vozla'. 

24. maj

Za profesionalno oskrbo lahko nekdo, ki se trenira v terapiji z miofascialno sproščanje, poišče te sprožilne točke in uporabi počasen, ponavljajoč pritisk, da sprosti napetost in podaljša tkivo. 

Doma lahko uporabite penaste valje, kroglice za lacrosse in palice za fascialno sproščanje, da poiščete te težke točke in počasi delate na njihovem sproščanju, kar so povezani 4 Za povečanje obsega gibanja, zmanjšano bolečino mišic po vadbi in zmogljivost mišic. 

To je odlična priložnost, da poslušate svoje telo in začutite, kje potrebuje pozornost, ki se lahko spremeni vsakodnevno in odvisno od vaših dejavnosti. 

Naj bo okrevanje življenjski slog 

Telo ne more delovati v najvišji meri brez pravih vhodov, zato so te komponente morda videti kot najosnovnejše, so pravzaprav najpomembnejše. Trdne življenjske navade bi morale biti najbolj dosledna področja okrevanja za vse. 

Spati

• Omogoča srce in živčni sistem za počitek, medtem ko celice in tkiva popravljajo.
• Hormon človeškega rasti se sprosti , ki spodbuja celjenje tkiv, Sinteza kolagena 5 in rast mišic.
• Športniki, ki Spite manj kot 8 ur na noč bolj verjetno da se poškoduje in imajo manj vzdržljivosti.
• Številni strokovnjaki verjamejo, da športniki na treningu potrebujejo več spanja, morda uro več na noč, z študije, ki kažejo povečano hitrost, natančnost in uspešnost z dosleden dodaten spanec . 
• Varno je domnevati Aktivni ljudje bi si morali vsak večer prizadevati za 8 ali več ur in se zjutraj prijavite s svojo raven energije.

Prehrana

• Med vadbo naše mišice za energijo uporabljajo zaloge glikogena in lahko razgradijo tudi mišične beljakovine.
• Uživanje ogljikovih hidratov po vadbi maksimira dopolnitev glikogena 6 za popravilo in prilagajanje tkiv. Dodajanje beljakovin v ogljikove hidrate po vadbi poveča shranjevanje glikogena in zmanjšuje poškodbe mišic 6 . 
• Vadbeni psiholog Stacy Sims, dr. , priporoča Ženske jedo 30-45 minut po vadbi Da bi maksimirali te procese , zahvaljujoč povečani občutljivosti na inzulin (medtem ko imajo moški večje 3-urno okno).
• Raziskovalci priporočajo 7 Cilj za približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno za sintezo mišičnih beljakovin. To si lahko omislite kot prizadevanja za en gram beljakovin na kilogram telesne teže doseči višji konec tega območja. 
• Levcin je še posebej pomembna aminokislina za sintezo mišičnih beljakovin 2,5 grama na porcijo beljakovin Minimalna količina učinkovitosti (ki izvira iz približno 30 gramov popolnega beljakovin, ki jih najlažje najdemo v živalskih virih).

Hidracija

• Voda je bistvenega pomena za c Uhioning sklepi, pravilno delovanje mišic, dihanje, energija in koncentracija - Vse glavne komponente optimalne zmogljivosti.
• Ko se znojimo, l Ose Water in elektroliti, kot so magnezij, kalij, klorid, kalcij in natrij , ki vplivajo na to, kako telo zadržuje vodo in živčne in mišične delovanja.
• Pijače in mešanice elektrolitov so lahko koristne Za nekatere zelo aktivne ljudi, vendar bodite pozorni na dodan sladkor, tisti z visokim krvnim tlakom in težavami z ledvicami pa naj se najprej posvetujejo z zdravnikom.
• Odrasli bi morali piti 6 do 12 unč vode na vsakih 20 minut dejavnosti med aktivnostjo in 16 do 24 unč zatem.
• Hrana, bogata z vodo Kumare, lubenica in citrusi. 

Okrevanje ne bi smelo biti zapleteno. Te življenjske navade so vas postavile za najboljšo vsakodnevno uspešnost, atletske zmogljivosti in hitrejši čas, ki se vrača nazaj, da boste lahko še naprej delali, kar imate radi (in se pri tem izboljšate). 

Odvzem

Praksa obnovitve so sestavni del vsake fitnes rutine, ne glede na to, ali to pomeni domišljijski hladen potop, penast valj doma ali klicanje v optimalnem vnosu beljakovin. Osnovna načela dnevnega življenjskega sloga bi morala biti dosledna za največjo uspešnost in ženske bodo morda koristile dodatne pozornosti okoli svojih ciklov in prehranskih potreb.