Najboljša dejanja in nečesa pri pitju kave med postom

Če se postite s prekinitvami, a vam je všeč jutranja skodelica joeja, se morda sprašujete, ali lahko pijete kavo med obdobji, ko ne jeste, ne da bi tehnično 'prekinili' post. Verjetno se tudi sprašujete, ali pitje kave na prazen želodec prinaša kakšne zdravstvene prednosti – ali pa popolnoma izniči prednosti posta.

Posvetovali smo se s strokovnjaki za zdravje in prehrano o tem obsežnem vodniku o pitju kave med postom: prednosti, slabosti in kako to storiti najbolj učinkovito za koristi za zdravje presnove in dolgoživost .

Prednosti posta.

Občasno postenje (IF) vključuje kroženje med obdobji posta in obdobji uživanja hranil.

Časovno omejeno prehranjevanje (TRE) je vrsta občasnega postenja, ki vključuje omejevanje vnosa hrane na kratko urno okno vsak dan, preostali čas pa postite. Primeri razmerij vključujejo 16:8 in 18:6, pri čemer je prva številka ure, ko ne jeste v 24-urnem obdobju.

Karkoli že metoda intermitentnega postenja se ukvarjate, obdobja posta imajo presnovne zdravstvene koristi . Na osnovni ravni '[IF] ljudem pomaga preoblikovati njihov odnos s hrano, prehranjevanjem in signali sitosti,' pravi Vincent Pedre, M.D. , zdravstveni direktor Pedre Integrativno zdravje .

»Hrana ali odsotnost hrane lahko pomaga uravnavajo naše notranje ure 1 , izklapljanje in vklapljanje naših genov ter uravnavanje metabolizma,« dodaja Jaime Seeman, dr. med. ., ginekolog s certifikatom in gostitelj Fit and Fabulous podcast . 'Neodvisno od izgube teže so se ljudje, ki uporabljajo časovno omejeno prehrano, izboljšali insulin 2 in ravni glukoze 3 kot tudi izboljšave v krvni pritisk 2 .'

Post ima tudi koristi, ki presegajo zdravje presnove in lahko pomagajo dolgoživost 4 . 'Dokazano je, da uživanje hrane v manjšem obsegu vsak dan, zlasti če večino kalorij zaužijemo zjutraj in zgodaj popoldne, poveča čas, ki ga telo porabi za vitalna popravila, ki nas lahko rešijo pred bolezni 5 še nimamo in lahko ustavijo ali celo obrnejo nekatere bolezni imamo,« pravi novinar Steve Hendricks , avtorica Najstarejše zdravilo na svetu: dogodivščine v umetnosti in znanosti posta .

Obdobje posta si lahko predstavljate kot čas, ko vaše telo preide v ' celično gospodinjstvo 6 '. 'Med popravili, ki jih telo pospeši med časovno omejenim prehranjevanjem,' dodaja Hendricks, 'so popravljanje poškodovane ali napačno kopirane DNK, proizvodnja več antioksidantov za boj proti vsakodnevnemu napadu prostih radikalov in povečanje avtofagija 7 , ki je recikliranje izrabljenih celičnih delov.'

Povzetek

Je kava v napoto?

Sedaj pa vprašanja, zaradi katerih ste tukaj: ali se kava pokvari? In ali lahko zaužijete svojo javo, ne da bi motili prednosti časovno omejenega prehranjevanja?

Odgovori niso tako enoznačni. Skodelica črne kave vsebuje zelo malo kalorij, le približno dve, zato je kalorični vpliv na post najverjetneje minimalen. Kofein v kavi , pa bo tehnično vplival na vaš post, čeprav ni povsem jasno, koliko ovira postenje.

dec 4 zodiakalno znamenje

'Pijače s kofeinom, tudi nekalorične,' pojasnjuje Hendricks, 'skoraj zagotovo motijo ​​post, vendar znanstveniki še ne vedo natančno, na kakšen način in v kolikšni meri. Kar vemo z gotovostjo, je, da že skromna količina kofeina, zlasti zjutraj, ponastavi naše cirkadiane ure 8 . Kolikor pa vem, je še negotovo, v kolikšni meri jutranji kofein požene tudi naš metabolizem in nas potegne iz načina postenja in popravljanja našega telesa.'

Ena stvar, ki jo vemo, ugotavlja Pedre, je, da bodo številni priljubljeni kavni dodatki še dodatno prekinili post. 'Kar pokvari vsak post,' pravi, 'je, ko povzročiš insulinski skok , ki bi ga povzročilo na primer uživanje ogljikovih hidratov ali uživanje sladkorja v kavi.' Opozorilo je, da kava lahko sproži sproščanje insulina 9 tudi brez sladkorja ogljikovih hidratov, dodaja.

'Vse, kar vsebuje kalorije, lahko vpliva na postenje,' ponavlja Seeman. 'To velja za ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine in alkohol. Ta hranila aktivirajo naše notranje ure in v bistvu 'razbijejo' naše časovno omejeno prehranjevalno okno.'

To pomeni, da je na koncu odločitev o tem, ali piti kavo (in kako jo jemati) med postom, v veliki meri osebna. Odvisno je od tega, kako velik purist ste glede posta in koliko cenite jutranjo skodelico kave. Treba je omeniti, da ima uživanje kave na splošno lahko tudi nekatere koristi za zdravje presnove (omenjeno spodaj), zato je tudi to vredno upoštevati, ko se odločate o uživanju kofeina ali ne.

Povzetek

Kaj je treba in če ne smete piti kave med postom.

DO: Omejite ga na eno skodelico.

Če se med postenjem odločite za lonček za kavo ali si privoščite svojega najljubšega barista, se morda omejite na eno porcijo. 'Glede tega, ali je količina kave pomembna,' pravi Hendricks, 'na žalost nimamo dobrih podatkov, ki bi jih lahko povedali. Vendar bi pričakovali, da več kofeina, več motenj pri postenju.'

DO: Popijte zgodaj čez dan.

Tega nasveta je vedno dobro upoštevati, ne glede na to, ali postite ali ne. 'Pitje kofeina po poldnevu ali 14. uri bo za večino posameznikov motilo kakovost njihovega spanca, tudi če se to zgodi veliko ur pozneje,' pravi Pedre. To je posledica razmeroma dolgega razpolovni čas kofeina .

DO: Če lahko, pijte črno.

Strokovnjaki tudi priporočajo, da se med postom, če lahko, držite črne kave. Če navadni joe tega ne naredi namesto vas, bodo nekateri dodatki manj ovirali koristi posta kot drugi.

Tukaj je nekaj pogostih dodatkov kavi in ​​njihov vpliv na postenje:

DO: Dodajte cimet.

Ena čajna žlička cimet ima približno 6 kalorij. Rahlo dodajanje cimeta v vašo črno kavo ne bo vplivalo na vaš post bolj kot kava sama, zaradi česar je dobra možnost za okus za tiste, ki se strogo postijo. Poleg tega ima cimet ugodno vpliva na krvni sladkor 10 za ljudi s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.

NE: Dodajte sladkorja.

Samo ena ravna čajna žlička granuliranega sladkorja (4 grame) ima približno 16 kalorij. Sladkor bo prekinil vaš post. Poleg tega dodana poraba sladkorja spodbuja inzulinsko rezistenco enajst in prispeva k presnovnim boleznim, kot je npr Sladkorna bolezen tipa 2 12 in bolezni srca in ožilja 13 .

NE: Dodajte mleko.

Ena unča polnomastnega mleka vsebuje približno 17 kalorij in približno 1,3 grama ogljikovih hidratov v obliki laktoze, vrste sladkorja. Tako bo tudi mleko prekinilo vaš post. Poleg tega lahko mlečni izdelki proizvajajo a visok inzulinski odziv 14 . Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali uživanje mlečnih izdelkov vpliva na insulinsko odpornost.

NE: Dodajte smetano.

Odvisno od vrste vsebuje 1 žlica smetane od 10 do 50 kalorij. Smetana bo prekinila vaš post. Številne kavne smetane z okusom vsebujejo tudi dodan sladkor, ki povečuje vnos kalorij in je lahko škodljiv za vašo presnovo.

MOGOČE: Dodajte olje MCT.

Z več kot 100 kalorijami na žlico, srednjeverižni trigliceridi , ali MCT, bo tehnično prekinil vaš post. Toda olje MCT je 100 % maščoba, brez ogljikovih hidratov ali beljakovin, kar pomeni, da je prijazna do ketogene diete . A keto dieta spodbuja nastajanje ketonskih teles, ki lahko tudi spodbujajo avtofagijo petnajst .

Olje MCT ima lahko nekatere koristi za zdravje presnove, vključno s podporo uravnavanje telesne teže 16 . Uživanje maščob lahko zagotovi energijo, vam pomaga, da se počutite bolj siti, in prepreči kasnejši padec glukoze (sladkorja) v krvi, ki ga povzroči sproščanje insulina, ki ga poganja kofein.

»Nekateri ljudje se zelo dobro znajdejo s kavo, maslom in oljem MCT, ne da bi jim dvignili glukozo v krvi,« pojasnjuje Pedre, »in ti posamezniki bodo morda lahko spili kavo zgodaj zjutraj, medtem ko so še tešči, in ohranili tešče do kosila v popoldne.'

Seeman dodaja, da lahko nekdo zaužije olje MCT med obdobjem posta kot način za povečanje ravni ketonov in izboljšati kognicijo 17 . 'V tem primeru,' pravi, 'je vse odvisno od ciljev nekoga.'

MOGOČE: Dodajte kokosovo olje.

Kokosovo olje je glavni vir MCT, vendar bo MCT olje 100 % MCT, medtem ko kokosovo olje bo vseboval le približno 65 % MCT 18 . Iz tega razloga, če razmišljate o dodajanju olja v kavo med postom, boste morda želeli izbrati olje MCT. Olje MCT ima lahko tudi več koristi, ko gre za občutek polnosti 19 v primerjavi s kokosovim oljem po raziskavi v Fiziologija in vedenje . Vendar sta obe možnosti keto prijazni.

MOGOČE: Dodajte oljčno olje.

Ena jedilna žlica olivno olje vsebuje več kot 100 kalorij in bo prekinil vaš post. Toda tako kot pri MCT olju kalorije olivnega olja izvirajo iz maščob, zato je prijazno do ketohranil in ima tudi koristi za zdravje presnove.

MOGOČE: Dodajte nesladkano mandljevo/oreščevo mleko.

Ena unča navadnega, nesladkanega mandljevo mleko ima približno 5 kalorij. Torej spet, tehnično bo to prekinilo vaš post. Če pa potrebujete le nekaj malega, da poživite svojo javo, verjetno majhen pljusk nanjo ne bo vplival preveč, kot je to, kar se že zgodi s kavo. Pazite le, da je nesladkano.

MOGOČE: Dodajte maslo/ghee.

Ena žlica masla ali gheeja, vrste prečiščenega masla, ima več kot 100 kalorij. Torej bo maslo tehnično prekinilo vaš post. Toda kot vir hrane, ki vsebuje vse maščobe, maslo ne bo zvišalo krvnega sladkorja. Kot ugotavlja Pedre, bo veliko ljudi, ki so občasno na tešče ali sledijo ketonski dieti, svoji kavi dodalo MCT olje in maslo ali ghee, ki jim bo pomagal do naslednjega obroka.

nov 11. zodiak

Prednosti pitja kave med postom.

Združevanje uživanja kave z občasnim postom ima lahko svoje zdravstvene koristi. »V študijah o časovno omejenem prehranjevanju,« poudarja Seeman, »večina udeležencev sme piti navadno kavo ali čaj. Pri ljudeh, ki ju uživajo med postom, se izboljša uravnavanje glukoze in rahlo poveča izguba teže, verjetno zaradi kofein in polifenoli.'

Tukaj je znanost, zakaj je to lahko koristen par:

Lahko vam pomaga ostati presnovno zdrav.

Raziskave so pokazale, da zmerno pitje kave lahko zmanjša tveganje za Sladkorna bolezen tipa 2 dvajset in presnovni sindrom enaindvajset , stanje, ki je prisotno, ko ima nekdo tri ali več naslednjega: visok krvni sladkor, krvni tlak, holesterol, trigliceridi ali obseg pasu.

Vnetje nizke stopnje je znak mnogih kroničnih stanj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom. Zlasti uživanje kave (ne le kofeina) je povezano z a zmanjšanje protivnetnih markerjev 22 .

'Prednosti kave so večinoma povezane s polifenoli, ki jih vsebuje,' pravi Seeman. Polifenoli 23 so rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti.

'Polifenoli pomagajo pri uravnavanju glukoze v jetrih,' pravi Seeman. To bi lahko pojasnilo nekatere povezave, ki jih vidimo pri uživanju kave in zmanjšanem tveganju za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom. Vendar je na povezavi verjetno še več. 'Kava krepi oboje termogeneza 24 takoj in hitrost presnove 25 , kar pomeni uporabo maščob kot goriva, do 24 ur,« dodaja Pedre.

Tako kot kava tudi občasno postenje pomaga nadzorovati vnetje s povečanjem količine beljakovine, imenovane galektin-3 26 , glede na predhodne raziskave. Post poganja tudi termogenezo, spodbujanje porjavitve belega maščobnega tkiva 27 , pomembno za uravnavanje telesne teže in občutljivost na inzulin.

Nazadnje, '[polifenoli] spodbujajo tudi avtofagijo v jetrih,' dodaja Seeman, 'odstranjujejo mrtve in poškodovane celice.' In občasno postenje pospešuje avtofagijo 7 , prav tako.

Vašim možganom lahko pomaga kratkoročno in dolgoročno.

'Korelacijske študije kažejo zmanjšano tveganje za številne bolezni, kot so kap 28 , Alzheimerjeva bolezen 28 , in Parkinsonova bolezen 29 bolezen med pivci kave,' pravi Seeman. Tudi tu so verjetno na delu polifenoli, drugi razlog pa je morda ta, da pomaga avtofagija ščitijo pred nevrogenerativnim upadom, povezanim s starostjo 30 .

Kratkoročne koristi kave za telo in možgane vključujejo povečana mentalna osredotočenost in budnost 31 in povečana učinkovitost vadbe 32 . Tu je na delu kofein, ki vam lahko prinese dobrodošel sunek, če se zaradi posta počutite brez energije.

Neželeni učinki in tveganja uživanja kave med postom.

'Če zaužijete kofein na prazen želodec, bo imel močnejši stimulativni učinek, ki bo tudi povečal stopnjo živčnosti, ki jo lahko povzroči kofein,' nevroznanstvenik s Stanforda Andrew Huberman, dr. , opombe o Podcast Huberman Lab .

In nekateri pivci kave bodo to občutili bolj kot drugi. 'Nekateri ljudje bodo zelo občutljivi na kavo, ki sproži inzulinski odziv, tudi če je kava črna ali vsebuje samo maščobo, vendar brez sladkorja,' pravi Pedre. 'Ko trebušna slinavka sprosti inzulin, bo krvni sladkor pozneje padel. In v 30 do 60 minutah po pitju kave bo padec krvnega sladkorja povzročil neprijetno šibkost, tresenje in željo po ogljikovih hidratih ali sladkorju.'

Ti redni zrušitve bi lahko imeli dolgoročne posledice. 'Lahko celo povzroči prekomerno porabo kalorij v preostalem delu dneva,' pravi Pedre, 'kar bo pri večini posameznikov povzročilo povečanje telesne mase.'

Če doživite te simptome 'zrušitve', boste morda želeli počakati, da prekinete post, da popijete kavo. Druga možnost je, da počakate le 30 minut, preden prekinete post, dodaja Pedre. Tako lahko s hrano ublažite padec krvnega sladkorja. Drug možen način za omejitev nesreče je, da svoji skodelici dodate MCT olje in ghee. Huberman pravi tudi dodajanje 100 mg L-teanin lahko izravna nekaj treme.

Drug možen stranski učinek pitja kave na prazen želodec so prebavne motnje. »Kava na prazen želodec lahko sproži sproščanje klorovodikove kisline 33 ,« pojasnjuje Pedre, »kar vodi do kislega želodca, zgage in refluksa kisline.« Prekomerno uživanje kave na tešče lahko sčasoma povzroči tudi bolečine v trebuhu in slabost, dodaja.

Če ste v preteklosti imeli napade žolčnika, se boste morda želeli izogniti kavi, še posebej na prazen želodec. 'Kava povzroča sproščanje hormona, imenovanega holecistokinin 3. 4 [CCK],' dodaja Seeman, 'ki povzroča krčenje žolčnika. Ljudje z žolčnimi kamni lahko postanejo simptomatični ob zaužitju kave.'

Nazadnje se zavedajte, koliko kave zaužijete in ali imate kakršne koli omejitve glede vnosa kofeina glede na osnovne bolezni. ' Prekomerno uživanje kofeina ima tveganje 35 , vključno s slabim spanjem, visokim krvnim tlakom, glavoboli, anksioznostjo in še več,' ugotavlja Seeman. 'Priporočena zgornja meja kofeina ni več kot 400 miligramov na dan za odrasle.'

Povzetek

Kaj še lahko pijete med časovno omejeno prehrano?

Hendricks ugotavlja, da je pitje samo vode najmanj moteč način, da ostanete hidrirani med obdobjem posta. Če želite mešanici dodati druge pijače, priporoča možnosti, ki so nekalorične, brez kofeina in ne vsebujejo sestavin in dodatkov, ki bi obremenjevali vaš prebavni trakt. Tukaj je nekaj postu prijaznih možnosti:

• voda
• Gazirana voda
• Vroča voda z limono
• Zeliščni čaji (brez dodanega medu ali sladkorja)
• Elektroliti (različice brez sladkorja)

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Če smo strogi glede tega, kava počne tehnično prekiniti post. Vendar pa bodo učinki skodelice kave verjetno minimalni, če jo pijete črno (in bi lahko celo dopolnila nekatere ČE koristi ). Nekateri ljudje so lahko občutljivi na padec krvnega sladkorja po zaužitju kave na tešče. Če ste to vi in ​​ste nastavljeni na svojo Javo, ohranite stvari keto z dodajanjem MCT olje in ghee . Kljub prekinitvi posta boste še vedno uživali nekaj koristi za zdravje presnove.