Kako združiti keto in občasno postenje za hujšanje, zdravje presnove in več

Občasno postenje in ketogena dieta sta dve priljubljeni prehranjevalni strategiji, ki sta lahko obe koristni za hujšanje, zdravje presnove in drugo. Morda se sprašujete, ali vam bo njihovo združevanje pomagalo požeti še več nagrad ali pa bo le preveč dobra stvar.

Raziskali smo prednosti posta in keto diete in tukaj je, kaj smo izvedeli o prednostih njihovega združevanja in o tem, kako to narediti varno in učinkovito.

Prednosti občasnega postenja.

Intermitentni post (IF) je krovni izraz, ki opisuje številne načine, kako lahko živite s hrano in brez nje. (V prejšnjih člankih smo obravnavali podrobnosti IF in priporočamo vam začni tukaj če ste novi v konceptu intermitentnega postenja.)

Zelo na kratko, IF se razlikuje od drugih 'diet' v tem, da je le vzorec prehranjevanja, ki temelji na času in ne na izbiri hrane.

Postenje za določeno število ur vsak dan lahko obrne ' presnovno stikalo 1 ' iz stanja, v katerem prevladujejo ogljikovi hidrati, v stanje, v katerem izgorevajo maščobe ali ketoni. Post je lahko tudi orodje za hujšanje saj ti lahko pomaga zmanjšajte skupni vnos energije 2 .

Najpogostejša oblika IF je časovno omejeno prehranjevanje (TRE), ki bo v središču tega članka. TRE omejuje dnevni vnos hrane na določeno okno vsakega dneva, običajno ~8 ur. Jedilno okno je običajno poravnano z dnevno svetlobo. To pusti približno 16-urno okno posta, ki se zgodi, ko sonce zaide.

Ta vzorec prehranjevanja naj bi bil usklajen z našo naravno notranjo uro in podpirajo naše cirkadiane sisteme 3 do maksimizirajo čas bioloških procesov . Na primer, toleranca za glukozo (odziv sladkorja v krvi na ogljikove hidrate) je boljša zjutraj 4 kot je ponoči.

Kot strokovnjak za prehrano Courtney Peterson, dr. , pravi na podcast mindbodygreen , 'Pravzaprav že približno zadnjih 50 let vemo, da je nadzor krvnega sladkorja pri večini ljudi najboljši zjutraj, z dnem pa se slabša.'

Čeprav je dokazov, ki povezujejo IF z resničnimi težkimi kliničnimi izidi, malo, je to vsekakor orodje, ki ga ne bi smeli prezreti. Post tudi ni nek nov koncept ali »modna muha«. Zgodovina posta sega tisočletja nazaj kot terapija za zdravljenje bolezni in kot verska praksa, ki koristi umu in telesu. Naša biologija je dobro opremljena, da zdrži dolga obdobja brez hrane. Če ne bi bilo, nas danes ne bi bilo!

Povzetek

Prednosti keto diete.

Ko že govorimo o zgodovini posta ... točno to je pripeljalo do uvedbe tega, kar je danes znano kot ketogena dieta .

Ta dieta z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov posnema človeški metabolizem na tešče in so ga v zgodnjih 1900-ih uporabljali v medicini obvlada epileptične napade 5 tako dobro, kot Sladkorna bolezen tipa 1 6 pred pojavom insulina.

Keto je način prehranjevanja, ki omejuje ogljikove hidrate do te mere, da mora naše telo poiskati alternativni vir goriva, da nahrani naše glukoze lačne možgane. (V nasprotju z večino naših tkiv možgani ne morejo kuriti maščob za gorivo.) Tu nastopijo ketoni.

Ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in posledično raven krvnega sladkorja in inzulina do te mere, da možgane ogrozi energijski primanjkljaj, začnejo jetra pretvarjati maščobe (bodisi iz naše prehrane ali zalog telesne maščobe, če so v kaloričnem primanjkljaju) v ketone .

To je tisto, kar definira keto dieto: zvišanje ketonov. Izkazalo se je, da imajo možgani ketone tako radi, da jih uporabljajo tudi ob moteni presnovi energije. Ketoni naredijo v telesu veliko drugih nenavadnih stvari, ki jih znanstveniki še ne razpakirajo.

Danes se ketogena dieta raziskuje v različnih kliničnih okoljih za njen učinek na rak 7 , nevrodegenerativne bolezni 8 , in predvsem, Sladkorna bolezen tipa 2 9 .

Obeta se tudi za spodbujanje zdravja in zdravljenja možganov stanja duševnega zdravja 10 . 'Ketogena dieta je resnično pomembno orodje za ljudi, ki poskušajo izboljšati dostop svojih možganov do energije in splošno zdravje možganskega metabolizma,' je prehranski psihiater Georgia Ede, dr. , pravi naprej podcast mindbodygreen .

Povzetek

Zakaj jih kombinirati?

Post in keto si lahko predstavljamo kot dva zrna graha v stroku. Energijo med postom in keto dieto črpamo na enak način: iz maščob in ketonov.

Ne pozabite, da je bila ketogena dieta uvedena kot prehransko sredstvo za posnemanje na tešče. Zaradi tega se lepo in pogosto uparjajo, vadijo usklajeno. Keto skrbi za izbiro hrane (kaj jesti), IF pa za čas jedi (kdaj jesti). Tukaj je nekaj razlogov za kombinacijo obeh:

Keto lahko olajša prehod na IF.

Če bo občasno postenje združeno s kakršno koli dieto, je keto idealen, saj je energijska gostota keto živil primerna za manjšo pogostost obrokov.

Če preidete na post z diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste najverjetneje občutili nekaj simptomov nizke energije, nizkega krvnega sladkorja in lakote, ko bo vaše telo prešlo v ketozo. Bilo bi, kot bi stopili iz savne na zimski zrak.

Začetek posta s keto diete pa je bolj gladek. To je manjši šok za sistem, saj vaš metabolizem že veselo deluje na maščobah in ketonih. Bolj je tako, kot da prideš iz savne na toplo sonce. Torej, če ste novi v IF, lahko keto dieta pomaga gladko prehod.

Ketogena dieta lahko v mnogih primerih tudi olajša občasno postenje.

IF vam lahko pomaga ostati v ketozi.

Nasprotno pa je post lahko odlično orodje za podporo vaši ketogeni dieti. Lahko sproži ketozo (stanje, v katerem vaše telo za energijo uporablja razgrajeno maščobo namesto glukoze iz ogljikovih hidratov) in vam pomaga ostati v ketozi dlje časa.

To je zato, ker je post najbolj odrezan način za spodbudite lastno proizvodnjo ketonov v telesu enajst saj z odstranitvijo vse hrane odstrani vse vire glukoze. Če sledite ketogeni dieti, je občasno postenje odlično orodje za praznjenje telesnih zalog glukoze, tako kot to počne keto dieta.

Keto in IF seveda delujeta skupaj.

Živila, ki jih uživate na ketonski dieti, so ponavadi bolj energijsko gosta, zato boste na tem načrtu morda morali jesti manj pogosto. Razen če poskušate vsiliti več obrokov v svoj urnik IF, običajno na koncu odstranite prigrizke in/ali obrok iz svojih običajnih vzorcev prehranjevanja tudi med občasnim postom.

Torej, če ste na ketogeni dieti in ugotovite, da resnično potrebujete samo dva obroka na dan (morda niste lačni celo jutro ali pa si ne želite več prigrizka po večerji), ste zdaj na dobri poti. način časovno omejenega prehranjevanja.

Poleg tega, če ugotovite, da vam ketonska dieta pomaga z lahkoto občasno postiti, to sprosti ure vašega dneva, ki bi jih sicer lahko porabili za razmišljanje, pripravo in uživanje hrane. To je spregledana korist občasnega postenja, ki presega metabolizem in telesno težo in bi lahko v nekaterih primerih resnično izboljšala kakovost življenja.

Kaj morate vedeti o izgubi teže.

Keto in post nista čarobni rešitvi za hujšanje. Vsekakor pa lahko podpirajo splošni energetski primanjkljaj, če so pravilno kombinirani.

Ali par podpira hujšanje ali ne, je odvisno od posameznika, saj je spoštovanje katere koli diete najboljši napovedovalec izgube teže. Z drugimi besedami, če se lahko držite keto diete med občasnim postom, potem boste verjetno uspešni! Vendar, če vas urnik občasnega postenja vodi do tega, da ob koncu dneva popijete banjico keto sladoleda, potem ta strategija ni za vas.

Do zdaj nobena raziskava ni proučevala uporabe ketogene diete skupaj s časovno omejenim hranjenjem za hujšanje. Glede na obetavne obe intervencije pa je verjetno, da bosta ti študiji na koncu opravljeni,

Omeniti velja, da obstaja ena študija primera 12 ženske s sladkorno boleznijo tipa 2, ki ji je uspelo dramatično izboljšati nadzor glikemije z držanjem ketogene diete in uporabo dolgotrajnega posta (24- do 42-urni post 3 dni/teden). Te rezultate je vzdrževala z dnevnim 16-urnim postom.

Nekdo, ki ne želi shujšati? Združevanje keto in IF bi lahko v vašem primeru še vedno povzročilo kalorični primanjkljaj in spodbudilo izgubo teže, ki je niste nujno dosegli.

Nasveti za njihovo kombiniranje:

Združite IF s ketogeno dieto s polnovrednimi živili.

Če želite omejiti svoje prehranjevalno okno, pomirite predelana živila 13 saj jih je lažje prenajedati. To velja za keto živila preveč: Samo zato, ker je visoko obdelan piškotek tehnično 'keto' prigrizek zaradi tega ni nič manj predelano!

Prava hrana mora vedno predstavljati veliko večino prehrane. Če se odločite za polnovredna živila, boste tudi skrajšali čas, ki ga potrebujete za ugotavljanje, ali je neka sestavina, navedena na pakirani hrani, ki je ne morete niti izgovoriti, 'keto'.

Lahka in bogata z beljakovinami.

Obstaja nekaj raziskav, ki to kažejo TRE lahko povzroči izgubo mišic 14 kadar je predpisano brez vadbe. Vendar pa ukvarjanje z redni trening moči in zagotavljanje ustreznega vnosa beljakovin (1,2 do 1,6 g/kg telesne teže) bo to verjetno omililo.

V kombinaciji z vadbo odpornosti bo pomemben vnos zadostnih beljakovin ohranjanje ali izgradnja mišic petnajst ob dolgem trajanju (npr. 16 ur) brez hrane. Beljakovine bodo pomagale tudi pri uravnavanju apetita, če ugotovite, da se ne morete držati urnika IF, ker ste popolnoma požrešni. Beljakovine nam pomagajo ostati siti dlje, zato jih izkoristite sebi v prid!

Spet se držite polnovrednih virov hrane, kot so jajca, meso in morski sadeži, ali pa se odločite zanje visokokakovostne rastlinske beljakovine Če ste veganska ali vegetarijanska .

Ostanite hidrirani.

Tako postenje kot keto lahko povzročita elektrolitsko neravnovesje zatiranje hormona insulina 16 . Ker inzulin pomaga pri reabsorpciji natrija, lahko na koncu izločamo natrij in z njim kalij. Zato bodisi obilno solite hrano ali poiščite dodatek elektrolitov brez sladkorja, da preprečite neželene stranske učinke elektrolitskega neravnovesja (glavoboli, utrujenost, krči itd.) pri kombinaciji keto in IF.

Poiščite svoje idealno prehranjevalno okno in naj bo dosledno.

Najprej in predvsem jejte, ko je sonce zunaj. To je varen način, da se držite časovno omejenega prehranjevanja, saj ga je zasnoval njegov začetnik, Satchidananda Panda, dr.

Njegov raziskovalni protokol predlaga izogibanje prehranjevanju vsaj dve do tri ure pred običajnim časom za spanje, jesti po sončnem vzhodu in jesti v 12-urnem oknu.

Znotraj tega okvira lahko prilagodite svoje natančno okno prehranjevanja glede na svoj urnik, življenjski slog in želje. Morda preskočite zajtrk in jeste od poldneva do 20. ure. ali preskočite večerjo in jejte na primer od 8. do 16. ure.

Obstajajo raziskave, ki kažejo, če poskušate optimizirati zdravje presnove in nadzor glikemije jesti zgodaj čez dan (tj. zgodaj TRE) je najboljše .

Prepričati se morate le, da okno ni tako kratko, da ne bi mogli udobno zaužiti kalorij in hranilnih vrednosti, ki jih potrebujete za svojo aktivnost, idealno telesno težo in prehranske potrebe. Prav tako ne bi smelo biti predolg da vam ne pomaga veliko pri doseganju vaših ciljev.

Ne skrbite preveč glede časa vadbe.

Vsekakor lahko (in moraš). še vedno telovadite na tešče 17 , glede na to, da nisi več ur v telovadnici. Idealen čas te vaje bo na koncu odvisen od vaših individualnih potreb in želja.

Če so vaši cilji povečati mišični dobiček, na primer, boste želeli nastaviti svoje prehranjevalno okno tako, da se začne, ko končate vadbo. Lahko tudi trenirate znotraj svojega prehranjevalnega okna. V primerjavi s prehranjevanjem čez dan, trening odpornosti v kombinaciji s TRE 18 (ko trening poteka v oknu za prehranjevanje) vodi do podobnih pridobitev mišic. Čeprav obstaja tudi študija 19 da lahko trening na tešče poveča odziv naših mišic na vnos beljakovin po vadbi.

Torej je verjetno, da lahko trenirate tako, kot vam je ljubše (nahranjen ali na tešče) brez skrbi. Če želite optimizirati okrevanje, izberite okno za prehranjevanje v neposredni bližini vaše telovadnice in poskrbite za ustrezen vnos beljakovin po vadbi .

Vzorec načrta in urnika obrokov.

Število obrokov na dan, ki jih boste zaužili s keto in IF, bo odvisno od velikosti vaših obrokov, prehranskih preferenc in urnika, vendar bo verjetno en do trije obroki. To je primer uporabe 8-urnega okna za prehranjevanje, vendar ga je mogoče skrajšati, da izločimo enega od obrokov. V tem primeru obrokom, ki jih jeste, dodajte več beljakovin in maščob (ali samo mastne beljakovine, kot so mastne ribe in jajca).

Po prebujanju:

Popijte vodo, kavo, čaj ali nekalorično pijačo po izbiri.

Profesionalni nasvet o kavi:

Zajtrk (11.00):

Možnost 1: Poljubno kuhana jajca s prilogo iz avokada in dušene špinače.

Možnost 2: Chia puding s polnomastno kokosovo smetano, beljakovinami v prahu in sesekljanimi oreščki.

Kosilo (15.00):

Možnost 1: Solata iz lososa (ali sardel) s sesekljano zelenjavo, sirom, avokadom, semeni in prelivom na osnovi oljčnega olja. Dodajte kuhano jajce ali dve za nekaj dodatnih beljakovin.

Možnost 2: Smoothie z mlečnimi izdelki z visoko vsebnostjo maščob ali mlekom iz orehov kot osnovo, beljakovinami v prahu, zelenjem, maslom iz oreščkov in pestjo jagodičevja (neobvezno). Če še nikoli niste zamenjali zamrznjenega sadja za cvetačo, kuhano na pari in nato zamrznjeno, poskusite! Zgosti vaše smutije, kot bi jih zmrznjena banana.

Večerja (18.00):

Možnost 1: Riba ali zrezek na žaru (v zmernih količinah) s parjeno neškrobno zelenjavo z olivnim oljem ali maslom.

Možnost 2: Taco sklede z mletim mesom (piščanec, govedina, puran itd.), začinjene z začimbami za taco in kuhane z veliko čebule in česna, postrežene na cvetačnem rižu, z avokadom, salso, naribanim sirom, sesekljanim jalapeñosom in koriandrom. Prelijte s tahinijem, pomešanim z limetinim sokom.

Sladica (pred 19. uro):

Možnost 1: Močna smetana za stepanje (stepena) z nekaj jagodami.

Možnost 2: Kvadrat 90-100% temne čokolade.

Stranski učinki in kdo ne sme kombinirati keto z IF.

Če med obdobjem prehranjevanja dobite ustrezno prehrano in kalorije, potem preprost nasvet, da jejte, ko sije sonce (< 12 ur), res ni nobenega tveganja.

Keto in TRE, tako ločeno kot v paru, nista priporočljiva za nosečnice in doječe matere, zato se morate posvetovati s svojim zdravnikom, če vas zanimata z zdravstvenega vidika glede na vaše trenutno zdravstveno stanje.

Tisti, ki so morda dovzetni za neželeno izgubo teže ali omejevanje kalorij, kot so mladi, vitki in/ali zelo aktivni posamezniki ter ženske z menstruacijo imajo večje tveganje za neželene učinke, če združevanje obeh otežuje zaužitje dovolj kalorij in hranil.

devica ženska bik moški

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Občasno postenje in ketonska dieta se dobro ujemata, saj se prekrivata pri spodbujanju uporabe maščob in ketonov kot goriva. S keto dieto lahko naredite prehode iz hranjenja na tešče nekoliko bolj gladke, ki dopolnjuje vaš urnik posta , in obratno. Med jemanjem ketoterapije se lahko celo naravno končate s prekinitvami postenja, če dieta na koncu umiri vaš apetit. Preprosto upoštevajte nasvete, opisane v tem članku, da boste kar najbolje izkoristili to naravno kombinacijo.