Pragmatični načini za izboljšanje metabolizma, doktorat s področja prehrane

Metabolizem se na srečo ne obravnava več kot neprilagodljiva »karta«, ki vam jo delijo zahvaljujoč vašim genom. Pravzaprav, metabolizem in presnovno zdravje sta čudovito voljna . Kot taki smo lahko pooblaščeni, da se naslonimo na ključne dejavnike življenjskega sloga in prilagojene pristope za optimizacijo naše presnovne poti (in ker presnovno zdravje in dolgoživost gredo z roko v roki, to je smer, ki spremeni življenje).

Spodaj je 10 pragmatičnih strategij (izberite eno in gradite iz nje!) za izboljšanje presnovnega zdravja na trajnostne načine. Ti znanstveno podprti pristopi, ki temeljijo na strokovnih informacijah, predstavljajo priložnosti, na katere se lahko zanesemo, da prilagodimo svoj metabolizem in dejansko vidimo rezultate.

Poleg slavljenja načinov, kako lahko izboljšamo svojo presnovno učinkovitost, ti vpogledi razkrivajo vznemirljiv vpogled v našo presnovno prihodnost. Da bo jasno: te vizije niso le sanjarjenje – so sedanji ali kratkoročni pristopi, ki nam bodo leta 2023 in kasneje omogočili, da bomo najboljši pri presnovi:

Dajte prednost mišicam prek beljakovin, gibanja in drugega.

Držati svoje mišice (in s tem moč in fizično funkcijo) na piedestalu vsak dan in vse življenje je verjetno ena najboljših strategij za dolgo in zdravo življenje. Zadostno (namesto primerno) vnos beljakovin je najpomembnejša pri tem prizadevanju, tako kot telesna dejavnost.

Ann Kulze, M.D. , zdravnik, prehranski strokovnjak, avtor uspešnic Jejte pravilno za življenje , in ustanovitelj Šola zdravega življenja®️ poudarja te preizkušene in resnične stebre polnovredne hrane in rednega gibanja. 'Pisana rastlinska prehrana in vsakodnevna telesna aktivnost, ki ohranjata mišično maso, spodbujata aktivno presnovo in negujeta dolgoročno kardiometabolično zdravje, sta temelja.'

Metabolični znanstvenik in avtor knjige Zakaj zbolimo Ben Bikman, dr. , poskrbi, da on in njegova družina porabijo ' veliko beljakovin in ne glede na maščobo, ki pride zraven.' Medtem izvaja pristop z relativno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kar zadeva fizično aktivnost, je vsako gibanje dobrodošlo, vendar dajte prednost aktivnostim za izgradnjo/ohranjanje mišic. Alexis Cowan, dr. , strokovnjak za presnovno zdravje, ki se je izobraževal na Princetonu, in gost podcasta mindbodygreen , pojasnjuje, zakaj je izgradnja mišične mase z vadbo odpornosti tako pomembna. 'Mišice so primarno mesto presnovne proizvodnje toplote. Več mišic kot imate, več energije se bo razpršilo kot toplota v telesu.'

Ko sem vprašal prijatelja Whitney Crouch, RDN, CLT , an integrativni registrirani dietetik ki ženskam pomaga obnoviti zdravje po težavah, povezanih s ščitnico, črevesjem in spolnimi hormoni, je za svoje najboljše strategije za spodbujanje zdravja pri presnovi imela dve. Najprej dvigujte uteži. Drugič, ne demonizirajte ogljikovih hidratov, saj so pomembni pravi ogljikovi hidrati.

ženska strelec lev moški

Natančneje, Crouch svojim strankam priporoča, da ' dvigovati težke uteži dva do trikrat na teden.' Pravi, da 'začnite z utežmi, za katere se zdi, da se trudite (ne govorimo o Jazzercise iz leta 1980!) in da lahko med dvigovanjem še vedno ohranjate dobro formo. Nato se sčasoma poglobite s težo in pogostostjo vadb na teden ter sodelujte s trenerjem, če ste novi v svetu dviganja in vaš proračun to dopušča.'

Dodaja, da 'ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik in da bo v (zelo bližnji prihodnosti) enostavno in dostopno določiti individualne potrebe.' Govorimo o zdravih ogljikovih hidratih (polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava), ne o rafiniranih in predelanih primerkih. 'Resnica je, da ogljikovi hidrati so nujno za hormonsko ravnovesje žensk (spolni in ščitnični hormoni) in sestavni del energijskih vadb,« zaključuje Crouch.

Nahranite svoje črevesje tako, da jeste za os črevesja in metabolizma.

Kot pri večini zdravstvenih vprašanj je vaše črevesje pomemben temelj. Ko boste jedli za črevesno presnovo, bo vaš črevesni mikrobni ekosistem cvetel in vaše presnovno zdravje vam bo hvaležno. Zdravo črevesje podpira celo porabo energije.

Megan Rossi, dr., R.D. , Zdravnik za zdravje črevesja in avtor Kako jesti več rastlin , pojasnjuje, da 'ko se osredotočamo na kalorije, popolnoma pozabimo na črevesni mikrobiom in kako pomembno je to za uravnavanje metabolizma.'

Po mojem mnenju je življenje prekratko, da bi šteli kalorije. Namesto tega priporočam, da ljudje uživajo vrsto zdravih živil in čudovito prehrano, ki jo pridobivajo. Moja priporočila za črevesno presnovo so hidrati (voda), rastline ( vlakno ), barvilo (fitohranila in drugi antioksidanti), dopolnjeno z visokokakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami (zlasti omega-3 in omega-9).

Cowan odmeva ta pristop, priporočajo dieto z zadostno količino 'beljakovin za vzdrževanje in rast mišic ter polifenolov za ublažitev [vnetnih procesov] in optimizacijo črevesnega mikrobioma.'

Melina Jampolis, dr. , zdravnica specialistka za prehrano, voditelj podcasta , in avtor uspešnice Začinite, shujšajte , deli, da sta 'negovanje našega črevesja in vzdrževanje pravilnega energijskega ravnovesja z uživanjem več rastlin (vlaknin, pa tudi zelišč in začimb), zdravih maščob in kakovostnih beljakovin, medtem ko ostanemo aktivni skozi vse življenje, nekaj močnih načinov za povrnitev našega presnovnega zdravja.'

Privoščite svojim celicam (in telesu) počitek s postom.

Po večerji se raziskovalec metabolizma Bikman izogiba prehranjevanju preostanek noči, saj je 'najboljši napovednik dobrega spanca to, če grem spat na prazen želodec,' pravi.

Ne glede na to, ali gre za občasno ali cirkadiano postenje, je znano, da usklajevanje našega vnosa hrane z določenim časovnim oknom spodbuja zdravje presnove, in temelji na dokazih. prehranski pristop za dolgoživost .

Delo na vmesniku presnovno in duševno zdravje , harvardski psihiater in avtor knjige Energija možganov Chris Palmer, dr. , trdi, da je, 'dokler oseba nima premajhne telesne teže ali podhranjena, edini najmočnejši ukrep za izboljšanje presnove ta, da nekaj časa zdrži brez hrane ali vsaj povzroči, da vaše telo misli, da je.'

Da bi to prenesel v prakso, pravi: 'To je mogoče doseči s postom, občasnim postom ali dieto, ki posnema post, kot je npr. ketogena dieta . To prisili vaše telo, da kuri maščobe, poveča avtofagijo ter poveča zdravje in število mitohondrijev v vaših celicah. Vse to lahko močno in blagodejno vpliva na metabolizem. Te procese si lahko predstavljate kot 'čisti cikel' in 'ponovni zagon' za vaše celice.'

Izkoristite prilagojene priložnosti za uravnoteženje hormonov.

Eden od najmočnejših načinov, ki sem jih našel, da se prilagodim svojemu metabolizmu, je sodelovanje z integrativno usmerjenimi zdravstvenimi delavci, ki so strokovnjaki za zdravje hormonov, kot je moj osebni endokrinolog Brittany Henderson, dr.

Na presnovo in presnovno zdravje neposredno vplivajo številni hormoni (ščitnica, spol, inzulin, kortizol itd.), zato so priložnosti za personalizirane in postopne izboljšave na področju optimizacije presnove ogromne.

Za nekatere hormone in laboratorije, medtem ko so nekateri uporabni kompleti za domačo uporabo obstajajo, ne bodo vključevali vseh laboratorijev, ki jih morda potrebujete, še manj prilagojene strokovne interpretacije in načrta igre. Še enkrat, želeli boste sodelovati s ponudnikom zdravstvenih storitev specializirano za hormonsko zdravje ko bo mogoče.

Bodite pozorni na toksine, ki motijo ​​presnovo.

Neka osnovna raven izpostavljenosti toksinom (pomislite na plastiko, onesnaženje itd.) v tem sodobnem svetu je neizogibna. te kemikalije, ki povzročajo endokrine motnje (EDC) lahko negativno vpliva na naša jetra in presnovo. Na srečo ima naše telo organe, namenjene 24/7 poti razstrupljanja , čeprav bi morali pomagati zmanjšati toksično breme, kadar koli je to mogoče.

Čeprav bi morda prišla na misel BPA in glifosat, je morda manj razpravljani toksin, ki je neverjetno razširjen, alkohol. Ustvarjalec Funkcionalna treznost in nutricionist funkcionalne medicine Brooke Scheller, DCN, CNS, pravi, da je 'eno mojih ključnih priporočil opustitev (ali zmanjšanje) uživanja alkohola za podporo presnovnemu zdravju. Uživanje alkohola, celo nekajkrat na teden, lahko vpliva na našo presnovo zaradi črevesnih sprememb, hormonskega neravnovesja in celo spreminjanje stresnih hormonov '

Nadaljuje z razlago: 'Čeprav smo v preteklosti slišali, da samo pijemo čiste pijače, manj kalorične možnosti in celo izločimo sladkor v naših alkoholnih pijačah,' je to zaman pristop, saj 'alkohol sam ustvarja neravnovesja ki lahko vplivajo na to, kako naše telo sprošča hormone, podpira uravnavanje krvnega sladkorja in prispeva k vnetnim potem '

Izkoristite prehrano, ki spodbuja presnovo.

Glede na vaš prehranjevalni vzorec lahko razmislite o vključitvi ključnih živil, pijač in celo funkcionalne rastlinske bioaktivne snovi ki poživijo vaš metabolizem na celični ravni in pozitivno vplivajo na vašo presnovo. Nekatere od teh vključujejo kava , kofein , kapsaicin iz čilija , poljsko grozdje , in katehin EGCG iz zelenega čaja.

Deshanie Rai, dr., FACN , podpredsednik za globalne znanstvene in regulativne zadeve pri OmniActive Health Technologies , deli, 'Vloga rastlinskih bioaktivnih snovi pri povečevanju porabe energije in hitrosti presnove je postala področje zanimanja tako za akademske znanstvenike kot za potrošnike in s tem učinkovito podpira cilje dobrega počutja.'

Za praktičen primer si oglejte čili (kajenski) poper. Rai pojasnjuje, da 'se lahko zanesemo na notranjo moč kapsaicinoidov iz čilija, kot pristop, ki spodbuja metabolizem ,' z znanostjo za zagon: 'Raziskave na ljudeh obstajajo številni dokazi, ki kažejo, da zaužitje kapsaicinoida lahko poveča hitrost presnove , kot tudi nastajajoči dokazi o vlogi kapsaicinoidov pri podpori lipoliza (razgradnja maščob), sitosti , in pozitivno vpliva na telesno sestavo .'*

Izogibajte se čezmerni debelosti, inzulinski rezistenci in leptinski odpornosti kot kugi.

Čezmerna debelost, inzulinska rezistenca in leptinska rezistenca so trio, ki se jim je treba izogniti (ali izboljšati). debelost zmanjša občutljivost na insulin čez čas. Zaradi odpornosti proti inzulinu smo presnovno manj prilagodljivi, kar otežuje izgorevanje maščob in kalorij. Odpornost proti inzulinu prispeva k odpornosti na leptin, kar dodatno poslabša presnovo in regulacijo maščob.

Družinski zdravnik Bindiya Gandhi, dr. , je pred tem pojasnila, da se pri delu s svojimi strankami spopada z odpornost na leptin , 'obstaja en zelo pomemben dejavnik, ki ga pogosto manjka v pogovoru o zdravem, trajnostnem uravnavanju telesne teže in presnovi. Vnesite: hormoni, in sicer leptin.'

Leptin je adipokin hormon ki ga proizvajajo naše maščobne celice in je neposredno povezan s stopnjo debelosti. Ko deluje pravilno, leptin našim možganom sporoči, da smo siti zaradi hrane in da je nakopičenih dovolj maščob. Nenormalen leptin pomeni presnovno katastrofo. Nekatera ključna dejavnika odpornosti na leptin sta dolgotrajen stres in inzulinska odpornost.

Strokovnjak za kardiometabolično zdravje Cate Shanahan, dr. , pravi: 'Če želite leta 2023 narediti eno stvar za optimizacijo svojega metabolizma, bi začel z krvni test imenovan HOMA-IR .' Enačba, ki uporablja laboratorijske rezultate glukoze v krvi in ​​insulina na tešče, HOMA-IR je način za oceno insulinske odpornosti.

Dejstvo je, da ima veliko odraslih in mladostnikov v naši državi slabo urejenost glukoze (tj. ravnovesje krvnega sladkorja) zaradi neoptimalne občutljivosti na insulin. Cowan deli neverjetno praktičen in močan nasvet, kako premakniti iglo pri insulinski rezistenci: 'Morda je najenostavnejša in najučinkovitejša strategija za izboljšanje presnovnega zdravja premikanje telesa po vsakem obroku . Celo a 10- do 15-minutni sprehod po obroku lahko dramatično poveča očistek glukoze v mišice.'

Cowan pojasnjuje mehanizem: 'Inzulinska rezistenca zmanjša sposobnost mišice, da vzame glukozo iz obtoka po obrokih, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Povišane ravni sladkorja v krvi sčasoma povzročijo utrujenost in možgansko meglo ter težave z vnetjem in mikrovaskulaturo.' Tam nastopi vadba, pravi. 'Telovadba je ključnega pomena za odpravo insulinske rezistence in povečan očistek glukoze . Mišična kontrakcija neposredno spodbuja privzem glukoze na inzulinsko neodvisen način. Hoja po obroku zagotavlja zadostno mišično kontrakcijo za odstranitev znatne količine dodatne glukoze iz krvnega obtoka.'

Zato posebej nova tehnologija navdušuje Cowan: neprekinjeni merilniki glukoze (CGM). Povedala je, da ta inovacija 'postaja na voljo splošni populaciji po razumni ceni in z dostopom do uporabniku prijaznih vmesnikov aplikacij.' (Če iščete priporočilo za izdelek, bi bil odličen primer CGM Ravni .)

21. marec zodiakalno znamenje

'CGM posameznikom omogočajo dostop do ključnih informacij o edinstvenem odzivu njihovega telesa na različna živila in obroke, kakovosti spanja, stresu in gibanju. Nošenje monitorja celo nekaj kratkih tednov lahko zagotovi dovolj uporabnih vpogledov za oblikovanje prilagojene prehrane in protokola življenjskega sloga za posameznika in mu omogoči hitre in trajne rezultate. Poleg tega CGM omogoča posameznikom, da povežejo spremembe glukoze v krvi s svojimi občutki v telesu.«

Ko gre za spodbujanje občutljivosti na inzulin, skupaj z rastlinskim in vlakninami bogatim prehranskim vzorcem in telesno dejavnostjo, ne smem pozabiti izpostaviti svojega najljubšega hranila, vitamin D ! Vse več povezav kliničnih raziskav zadostnost vitamina D z kardiometabolične koristi za zdravje s spodbujanjem zdrave ravni glukoze in insulina.

Dejstvo je, da je vsako izboljšanje na področju glukoze in inzulina kritično. 'Optimiziranje metabolizma glukoze in občutljivosti na inzulin je ključ do dolgoživosti in zaščite pred resnimi zdravstvenimi težavami, kroničnimi boleznimi, vključno s tistimi na kardiovaskularnem, kognitivnem in presnovnem področju,' zaključuje Cowan.

Aktivirajte rjavo maščobo (BAT).

Ko gre za kurjenje kalorij, obstaja nekaj ključnih poti. Ena je kurjenje kalorij iz naše prehrane, ki se pretvorijo v energijo ATP, ki jo lahko uporabijo vse celice v našem telesu. Potem je tu še fizična aktivnost, ki porablja kalorije in rjavo maščobno tkivo (BAT) , pri katerem pride do termogenega odvajanja energije (tj. oddajanja toplote).

Vidite, rjava maščoba je posebna maščoba. Kot Michael Lelah, dr. , glavni znanstveni uradnik Inovacije NutriScience , pojasnjuje: 'BAT je pravzaprav organ v vašem telesu, ki je odgovoren za prenos energije iz hrane v toploto. Ko je BAT aktiviran, se porabijo velike količine maščob in sladkorjev.'

In čeprav je to fascinantno, me dejstvo, da lahko uporabimo BAT v našo korist (dobesedno, prinaša toploto), resnično razburi. 'Obstajajo različni načini za aktiviranje BAT, vključno z hladno terapijo in nekatere rastline – rajska zrna so ena takih rastlin.'

Če še nikoli niste slišali za rajska zrna, je ta zahodnoafriška začimba v družini ingverja. ' Visokokakovostni izvlečki te starodavne začimbe vsebujejo več edinstvenih fitonutrientov, vključno s 6-paradolom, znanim po aktivirajte BAT in termogeneza medtem zmanjšanje visceralne maščobe . To je ciljno usmerjen in rastlinski način, ki pomaga podpirati vaš metabolizem.'*

Čim prej pogasite morebitne vnetne 'požare'.

Nezadržani vnetni procesi so kot požar, ki ni pravočasno pogašen. Kroničnost vnetja močno prispeva k presnovni disfunkciji in zdravstvenim težavam v prihodnosti.

Poleg vzdrževanja zdrave telesne teže (omejevanje debelosti) za spodbujanje razreševanja vnetja in kardiometaboličnega zdravja boste želeli tudi redno vključevati morske omega-3 maščobe EPA in DHA (ki negujejo zdrav vnetni odziv), skupaj s pristopom barvite rastlinske prehrane za antioksidativno moč za boj proti oksidativnemu stresu.

Bodite sebični glede obvladovanja stresa in spanja (količine in kakovosti).

Dolgotrajen stres povzroči presnovno disfunkcijo prek nadledvičnih žlez, ki črpajo kortizol v razširjenem načinu boja ali bega. 'Svojemu telesu sporočate, da je za vami sabljozobi tiger, in če mislite, da je sabljozobi tiger za vami večino dneva, boste poveča vnetne markerje ',' Kien Vuu, dr. predhodno pojasnjeno na podcast mindbodygreen .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkcionalni zdravnik in ustanovitelj Primer Integrativno zdravje , dodaja, da vam bo kortizol 'dal naval energije, hkrati pa zaustavil druge telesne funkcije in upočasnil vaš metabolizem.' Zaradi vseh teh razlogov boste želeli zmanjšati ali omejiti stresorje, ki jih lahko nadzorujete. Za druge stresne stvari, na katere ne morete vplivati, si privoščite milost in se nagnite k zdravju strategije za obvladovanje in krepitev odpornosti . Usmerite se v pomembne povezave in stvari, ki dajejo veselje .

Nazadnje, z več kot tretjino odraslih, ki ne spijo sedem ur na noč, naša država je zaspana . Trajanje in kakovost spanja sta neposredno povezani presnovno zdravje . Dejansko naš cirkadiani ritem celo vpliva na sposobnost našega telesa, da pravilno uporabljajte insulin .

Odvoz.

Čeprav ne moremo spremeniti določenih stalnih dejavnikov, kot sta genetika in starost, je močna resničnost ta, da obstaja veliko spremenljivih spremenljivk, ki neposredno vplivajo na naše presnovno zdravje. Od prehrane in spanja do hormonskega ravnovesja, zmanjševanja stresa, hranjenja črevesja, uravnavanja krvnega sladkorja, gradnje in vzdrževanja mišic in še več – presnovna moč je zelo v naših rokah.