Nova študija kaže, da je trening (z velikimi utežmi) ključen za ohranjanje mišic v starosti

Staranje vsekakor prinaša nekaj prednosti (več časa za osredotočanje nase po upokojitvi) in slabosti (zmanjšanje mišične mase). Pravzaprav izgubite približno 3-8% mišic vsako desetletje po 30 — in stopnja se poveča, ko dopolnite 60 let. 

Če je zdravje mišic ali telesna vadba nekaj, kar je odrinilo v ozadje dolgih delovnikov ali skrbniških obveznosti, potem je upokojitev odličen čas, da prevzamete težke breme.

Raziskovalci nove študije so proučevali vpliv različne vrste treninga moči na mišično moč in delujejo pri odraslih, starih od 64 do 75 let. Ugotovili so, da je ena vrsta vadbe najučinkovitejša pri izgradnji in ohranjanju mišic leta pozneje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.  

Vadba za moč je način za boj proti starostnim spremembam mišic

Ta študija je bila ena prvih, ki je obravnavala dolgoročne koristi vadbe za moč v starejši starosti .

Nobenega dvoma ni izgradnjo mišic, ko se starate postane težje. Sinteza mišičnih beljakovin (proces izgradnje in obnavljanja mišic) postane manj učinkovita, hormoni, ki spodbujajo rast mišic (kot sta testosteron in rastni hormon), s starostjo upadajo, naraščajoče vnetje pa lahko poškoduje mišične celice. 

Na kupe starejših študij nenehno kažejo, da režimi vadbe za moč preprečujejo izgubo mišic, gradijo pusto maso in povečujejo moč. Vendar te študije obravnavajo le vpliv vadbe  med  dejansko preskušanje in morda vplive šest mesecev do enega leta po koncu študije.

Za to študijo je raziskovalce posebej zanimalo, ali je za ogled potrebno dvigovanje težkih predmetov trajno pridobivanje mišic pri starejših odraslih, recimo 2, 3 ali celo štiri 4 leta kasneje . Seveda obstajajo prednosti intenzivnega treninga. 

Težko v primerjavi z zmernim dvigovanjem ima dolgoročne koristi 

Skupno je bilo 451 odraslih, ki živijo na Danskem, naključno razvrščenih v eno od treh skupin – vadba z močnim uporom, vadba z zmerno intenzivnostjo in kontrolna skupina (tisti, ki so le ohranili svojo običajno telesno dejavnost) – za eno leto nadzorovane vadbe. 

Urnik dvigovanja uteži: 

• Rabljene naprave (ne proste uteži) za vadbo 3-krat na teden 
• Skupno je bilo opravljenih 9 vaj
• Izvedli 3 nize po 6–12 ponovitev pri 70–80 % največje moči 

Zmerno intenziven urnik: 

• Krožni trening z lastno težo in vajami z uporovnim trakom 3-krat na teden 
• Naredil 9 vaj, ki posnemajo vaje s stroji 
• Izvedli 3 serije po 10–18 ponovitev pri 50–60 % največje moči 

Kontrolna skupina:

bik samci ribe moški

• Ohranjajo svoje tipične ravni aktivnosti 
• Vsi udeleženci te študije so bili na začetku precej aktivni, v povprečju so naredili skoraj 10.000 korakov na dan. 

Prikazani rezultati: 

1. Obe skupini za vadbo z utežmi sta opazili znatno izboljšanje mišične moči in delovanja – izboljšave so bile bolj izrazite v skupini za dvigovanje težkih bremen. 
2. Tisti v skupini s težkim treningom so ohranili skupno pusto maso in moč 4 leta pozneje. 
3. Moč je upadla po štirih letih v kontrolni skupini.  
4. V skupini z zmerno intenzivnostjo je prišlo do rahlega zmanjšanja moči, vendar ni bilo pomembno. 

Kaj to pomeni za vas?

Ali oklevate glede nabiranja uteži? 

Slišanje besed težke uteži pri 60-ih ali 70-ih (ali kateri koli starosti, res) se lahko počutite zastrašujoče, če teh vaj še niste izvajali. 

Toda težko pomeni za vsakogar nekaj drugega. Cilj bi moral biti, da izberete nekaj, kar vam vzame 70–80 % največje teže, ki jo lahko dvignete – to je lahko utež 5 funtov za zvijanje bicepsa ali utež 15 funtov, odvisno od tega, kje začenjate. 

Če ne veste, kje začeti, vam bo delo z osebnim trenerjem lahko zelo pomagalo nastavitev programa ki je prilagojen vam in vašim ciljem. Te vadbe vam lahko pomagajo tudi pri izgradnji vaše samozavesti z uporabo naprav ali prostih uteži v telovadnici. 

Tudi to smo potegnili skupaj obsežen seznam vaj lahko izvajate z utežmi doma, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine. 

Dodatni načini za podporo mišicam 

Vadba za moč je absolutno eden najboljših načinov za ohranjanje močnih, zdravih in delujočih mišic. Poskrbeti pa morate tudi, da jeste dovolj beljakovin. 

Prehranske beljakovine so potrebne za podporo optimalne rasti mišic zaradi vadbe in hitrega okrevanja. Koliko beljakovin torej potrebujete? Dober cilj je stremeti k njemu 1 gram beljakovin na funt telesne teže na dan . Torej, če tehtate 140 funtov, poskusite zaužiti približno 140 gramov beljakovin med vsemi obroki in prigrizki. ( Tukaj je načrt obroka z visoko vsebnostjo beljakovin za inspo ). 

Še ena prilagoditev prehrane v pomoč povečanje mišične mase v srednjih letih in naprej je . Kreatin je znan kot športni dodatek, vendar dejansko vsem, ki sodelujejo v programu vadbe za moč, pomaga, da postanejo močnejši in zgradijo več mišic, kot pa samo pri vadbi.* 

To je ultimativni dodatek za dolgoživost (in mindbodygreen združuje 5 gramov kreatina z 2 grama tavrina za še večjo dolgoživost in kardiovaskularne ugodnosti).* 

oven moški ribe ženska

Odvoz 

Ohranjanje mišic v starosti bi moralo biti glavna prednostna naloga. Koliko mišic (in kostne mase) imate, je zelo pomembno vezana na dolgoživost , vadba za moč z velikimi utežmi pa je eden od edinih načinov za preprečevanje izgube mišic s starostjo in je edini način, da lahko nadaljujete z izgradnjo mišic.