Olje riževih otrobov: zdravstvene koristi, slabosti in primerjava z drugimi možnostmi

Tudi če se nimate za posebnega kuharja, je vaša kuhinjska shramba verjetno polna številnih jedilnih olj za sotiranje, prelivanje in peko.

Da se boste lažje odločili, ali je manj rabljeno olje riževih otrobov vredno dodati v svoj krog zdrava jedilna olja , smo raziskali najnovejšo raziskavo in prosili strokovnjaka za riževe otrobe, da razčleni prednosti, slabosti, vpliv na okolje in prehranski profil sestavine.

Kaj je olje riževih otrobov?

Kot lahko uganete po imenu, je olje riževih otrobov olje, pridobljeno iz riževih otrobov, trde zunanje plasti rjavega riža, ki se odstrani, da nastane beli riž, pravi Elizabeth Ryan, dr. , raziskovalec riževih otrobov in profesor na Univerzi v Koloradu.

Enkrat otrobi ( ki bi sicer verjetno šlo v nič ) odstranimo, se njegovo olje običajno ekstrahira s kemičnimi topili. Obstajajo tudi druge tehnologije za pridobivanje olja, vključno s stiskanjem poganja in superkritično tekočino, ki vključuje uporabo visokotlačnega ogljikovega dioksida za odstranjevanje otrobov, pravi Ryan.

Ko je ekstrahirano, je olje riževih otrobov nato prečiščeno za odstranjevanje voskov in prostih maščobnih kislin , ki pri segrevanju pogosto gorijo in se kadijo, da je primerna za kuhanje.

Olje riževih otrobov se v veliki meri proizvaja 1 na Tajskem in v Indiji in je priljubljeno olje za kuhanje v mnogih azijskih državah 2 , vključno z Japonsko, Korejo, Kitajsko, Tajvanom, Tajsko in Indonezijo. Ker ima a dimna točka 490 stopinj Fahrenheita — eno najvišjih med vsemi jedilnimi olji —in nevtralnega, a rahlo oreščkastega okusa je olje riževih otrobov uporabno za cvrtje in pečenje, pravi Ryan. Je tudi priljubljena sestavina za ocvrt krompirček.

Olje lahko deluje kot emulgator in podaljša rok trajanja , zato ga najdemo tudi v visoko predelani hrani.

Povzetek

Hranilna vrednost.

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 1 žlice olja riževih otrobov, glede na USDA 3 :

14. september zodiak

• Kalorije: 120
• Maščoba: 13,6 g
• Nasičene maščobe: 2,68 grama
• Mononenasičene maščobe: 5,34 grama
• Polinenasičene maščobe: 4,76 grama
• Vitamin E: 4,39 miligrama

Natančna hranilna sestava olja riževih otrobov se razlikuje glede na vrsto uporabljenega riža, pravi Ryan. Na splošno pa sestava maščobnih kislin olja riževih otrobov je približno 47 % enkrat nenasičenih maščob, 33 % večkrat nenasičenih maščob in 20 % nasičenih maščob.

Medtem ko morate za energijo zaužiti vse vrste maščob pomagajo telesu absorbirati določene vitamine , uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven lipoproteina nizke gostote (tudi LDL ali 'slabega') holesterola, poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap 4 .

Po drugi strani pa lahko uživanje nenasičenih maščob – vključno s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami – namesto nasičenih maščob zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja 5 .

The omega-6 maščobne kisline za polinenasičene maščobe se je dolgo mislilo, da spodbujajo vnetja, vendar raziskovalci zdaj priznavajo, da je najpomembnejše uživanje uravnoteženo razmerje omega-6 maščob in omega-3 maščob . Olje riževih otrobov ima večji delež omega-6 kot omega-3.

Vrste olja riževih otrobov.

Zaradi prej omenjenih voskov in prostih maščobnih kislin, ki jih najdemo v surovem olju riževih otrobov, je vse olje riževih otrobov, ki ga najdemo v prehrambenih izdelkih in v trgovinah, rafinirano, pravi Ryan. Za razliko od oljčnega olja ni več vrst, kot sta deviško in ekstra deviško, olje riževih otrobov, dodaja.

Kljub temu obstaja nekaj oblik rafiniranega olja riževih otrobov, ki jih lahko vidite na specializiranih trgih.

• Organsko : Na podlagi standardov USDA, riž, ki se uporablja za proizvodnjo organskega olja riževih otrobov, je pridelan brez sintetičnih gnojil in genskega inženiringa. Namesto tega se rodovitnost tal, hranila za pridelke in škodljivci upravljajo z naravnimi postopki, kot so obdelava tal, kolobarjenje in organski, nesintetični pesticidi.
• Ekspeler stisnjen: Proizvajalcem olja riževih otrobov ni treba razkriti podrobnosti o ekstrakciji, pravi Ryan, vendar se nekateri morda odločijo, da bodo na svojih etiketah izdelkov navedli 'stisnjeno pogačo'. Ta metoda mehanske ekstrakcije vključuje stiskanje olja iz otrobov s strojem in se ne zanaša na kemična topila, ki so pogosto na osnovi nafte 6 in lahko okolju škodljivo 7 .

Zdravstvene koristi olja riževih otrobov.

V zmernih količinah lahko izboljša zdravje srca.

Zahvaljujoč vsebnosti nenasičenih maščob lahko olje riževih otrobov zniža raven holesterola, kar pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in možgansko kap, pravi Ryan.

Pravzaprav, pregled osmih študij iz leta 2022 8 ugotovili, da lahko uživanje olja riževih otrobov 'znatno zniža' skupni holesterol v krvi, holesterol LDL in trigliceride.

Olje riževih otrobov fitosteroli 2 — spojine rastlinskega izvora, ki so po strukturi podobne holesterolu — prav tako igrajo pomembno vlogo pri njegovih koristih za zdravje srca, pravi Ryan.

fitosteroli ne le preprečujejo črevesje 9 od absorpcije prehranskega holesterola, ampak tudi povečajo izločanje holesterola v blatu. in dnevno uživanje fitosterolov 9 lahko občutno zniža raven holesterola LDL.

horoskop 17. januarja

Vsebuje koristne antioksidante.

Jedilna žlica olja riževih otrobov vsebuje več kot 4 miligrame vitamin E, ali približno 30 % priporočeni prehranski dodatek za hranilo 10 za posameznike, stare 14 let ali več.

Ta v maščobi topen vitamin ima antioksidativne lastnosti, kar pomeni, da ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzroči izpostavljenost prostim radikalom (zelo nestabilne molekule, ki sprožijo oksidativni stres ), ki lahko prispevajo k boleznim srca in ožilja ter raku 10 razvoj.

Poleg vitamina E je olje riževih otrobov bogato z gama-orizanolom, spojino, ki velja za 1 eden najučinkovitejših antioksidantov in ima lahko protirakave lastnosti.

V študiji na miših, ki so bile cepljene z rakom debelega črevesa, raziskovalci so ugotovili, da uživanje gama-orizanola enajst znatno zmanjšal tumorsko maso glodalcev. Vendar rezultatov študij na živalih ni nujno mogoče uporabiti za človeško populacijo.

Lahko izboljša zdravje kože.

Poleg olja za kuhanje je olje riževih otrobov tudi v kozmetičnih izdelkih, pravi Ryan. Pogosto je vključena v mila, dodaja, skupaj z kreme za sončenje in lokalni izdelki proti staranju 12 .

Razlog: riževi otrobi vsebuje skvalen in tokotrienole , spojine, ki pri lokalni uporabi pomagajo pri mehčanju in obnavljanju kože.

V kombinaciji s površinsko aktivnimi snovmi, konzervansi in antioksidanti v destilirani vodi se je izkazalo, da olje riževih otrobov izboljša raven vlažnosti kože in ohranja normalne pH vrednosti kože. Po drugi strani pa je lahko koristen za zdravljenje kožnih bolezni, kot sta atopični dermatitis in luskavica, ugotavljajo raziskovalci 12 .

Je alergikom prijazen.

Zahvaljujoč njegovemu vedno tako rahlemu okusu po oreščkih in visoki dimna točka , olje riževih otrobov je a hipoalergena alternativa do arašidovo olje , pravi Ryan. Olje se uporablja tudi v izdelkih, ki se tržijo za ljudi z intoleranco na gluten ali alergijami, saj je riž sam naravno brez glutena , dodaja.

Slabosti olja riževih otrobov.

Riževi otrobi imajo lahko nekaj omembe vrednih koristi, vendar prinašajo tudi nekaj zdravstvenih težav. Tukaj so možne pomanjkljivosti olja riževih otrobov.

Vsebuje nasičene maščobe.

Čeprav olje riževih otrobov vsebuje nenasičene maščobe, ki podpirajo zdravje srca, sestavina za kuhanje vsebuje nekaj nasičenih maščob, ki se lahko poveča 13 LDL holesterol in skupni holesterol ter prispevati k 14 bolezni srca in možganske kapi pri prekomernem uživanju.

Olje riževih otrobov vsebuje tudi večjo količino omega-6 maščobnih kislin kot omega-3 maščobnih kislin. Večina ljudi že prejme veliko omega-6 maščob (ki jih najdemo v predelani hrani) s svojo prehrano in jih morajo uravnotežiti z omega-3 maščobami (ki jih najdemo v lanenem, konopljinem in chia olju).

Njegova proizvodnja lahko povzroči škodo okolju.

Riž se pogosto goji s pesticidi in 15 % vseh pesticidov petnajst ki se uporabljajo za pridelavo pridelkov po vsem svetu, se uporabljajo na riževih poljih. Po drugi strani pa se lahko najdejo sledi teh kemikalij v olju otrobov, pravi Ryan.

te pesticidi lahko pridejo tudi v vodotoke 16 in pronicajo v podtalnico, zaradi česar niso varne za uživanje in izpostavljajo živali, ljudi in rastlinstvo strupenim kemikalijam . Še več, uporaba nekaterih pesticidov lahko vpliva na zdravje delavci na kmetiji 17 in sosednje skupnosti 18 .

Tudi sam postopek pridobivanja olja riževih otrobov je lahko škodljiv za okolje. Kot že omenjeno, se riževi možgani običajno ekstrahirajo s kemičnimi topili, ne z mehanskimi metodami, ki iz otrobov iztisnejo olje, pravi Ryan.

»Čeprav kemičnih topil, kot je heksan, ki se uporabljajo za pridobivanje olja, ni v končnem rafiniranem izdelku, ki ga kupite, so še vedno odpadki,« dodaja. 'Z okoljskega vidika se mi torej zdi pomembno, da se še vedno zavedamo, kako energetsko ali kemično intenziven je lahko postopek ekstrakcije olja iz riževih otrobov.'

Riž lahko vsebuje arzen.

Strupeni metaloid, arzen je pogost onesnaževalec podtalnice, zlasti v vzhodni in južni Aziji ter v državah Južne Amerike. Znano je, da se na kmetijskih poljih v rižu kopiči arzen, ki ob zaužitju lahko povzroči toksičnost 19 . Natančneje, arzen je bil povezana z zdravstvenimi težavami dvajset kot so rak in poškodbe DNK pri ljudeh.

Medtem ko se nekatere od teh nečistoč odstranijo med procesi rafiniranja nafte, pravi Ryan, morda ne bodo popolnoma izfiltrirane. Ena študija iz leta 2015 našli prisoten arzen v nekaterih oljih riževih otrobov, skupaj s koncentracijami drugih težkih kovin, vključno s svincem, živim srebrom, kadmijem in cinkom, ki so bili precej nad priporočenimi za pitno vodo.

Torej, ali je olje riževih otrobov dobro ali slabo?

Kot z druga rastlinska olja , je olje riževih otrobov na splošno varno zaužiti v zmernih količinah v občasnem mešanju, zahvaljujoč vsebnosti nenasičenih maščob in antioksidantov pa lahko nudi nekatere zdravstvene koristi.

Kljub temu olje riževih otrobov res vsebuje nasičene maščobe in ima večjo količino omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin, kar lahko poveča holesterol LDL in potencialno spodbuja vnetje.

Poleg tega lahko jedilno olje vsebuje sledi težkih kovin in ima pomemben vpliv na okolje v celotnem proizvodnem procesu.

Posebej boste želeli biti pozorni na nekatera predelana živila, ki vsebujejo olje riževih otrobov, saj lahko tudi ta živila vsebujejo velike količine natrija in sladkorja , za katere je znano, da negativno vplivajo na zdravje. Olje iz riževih otrobov se uporablja tudi za cvrtje, kar pa tudi ni tako zdrava priprava hrane.

Povzetek

Medtem ko bodo imela vsa olja iz riževih otrobov na trgu približno enak prehranski profil, se boste želeli odločiti za organske in/ali stisnjene sorte, da zmanjšate okoljsko škodo tradicionalnega olja iz riževih otrobov.

Kupujte ekološko stisnjeno olje riževih otrobov

Organsko olje riževih otrobov Thrive Market

Olje riževih otrobov v primerjavi z drugimi olji.

Olje riževih otrobov proti olivnemu olju

Jedilna žlica olivno olje ponuja približno enako količino skupne maščobe (14 gramov) in je skoraj enako nasičenih maščob (2,17 grama) kot olje riževih otrobov.

Vendar pa se jedilni olji razlikujeta glede nenasičenih maščob: oljčno olje ima občutno več mononenasičenih maščob (9,58 grama) in manj polinenasičenih maščob (1,33 grama) enaindvajset . Dimna točka oljčnega olja se giblje od 350 do 470 stopinj Fahrenheita , odvisno od uporabljene sorte.

Čeprav je olje riževih otrobov morda boljša izbira za cvrtje ali kuhanje pri visokih temperaturah, je uživanje oljčnega olja povezana z boljšim splošnim zdravjem . Poleg tega je oljčno olje glede na visoko vsebnost enkrat nenasičenih maščob bolj zdrava izbira za domačo kuhinjo kot olje riževih otrobov. Odločite se za bolj bogato s hranili ekstra deviško olivno olje ko boš lahko.

Olje riževih otrobov v primerjavi z rastlinskim oljem

Podobno kot olje riževih otrobov, žlica rastlinskega olja, pogosto sojino olje oz kombinacija poceni semenskih olj , zagotavlja 14 gramov maščobe, vendar se profil maščobnih kislin nekoliko razlikuje. Rastlinsko olje ponuja nekoliko manj nasičenih maščob (1,92 grama), le 0,3 grama več enkrat nenasičenih maščob (5,64 grama) in približno 1 gram več polinenasičenih maščob (5,64 grama) 22 .

Največja razlika med oljema: dimna točka, ki je samo 400 stopinj Fahrenheita za rastlinsko olje. Čeprav so prehranske razlike majhne, ​​je olje riževih otrobov morda nekoliko boljša možnost, če želite kuhati pri višjih temperaturah.

Olje riževih otrobov proti sončničnemu olju.

Ponovno, sončnično olje in olje riževih otrobov zagotavljata približno 14 gramov maščobe na žlico, vendar ima prvo nekoliko manj nasičenih maščob (1,44 grama), približno polovico količine mononenasičenih maščob in skoraj podvojite količino večkrat nenasičenih maščob 23 .

Enkrat in večkrat nenasičene maščobe lahko pomagajo izboljšati zdravje srca, če jih zaužijemo namesto nasičenih maščob. Vendar pa uživanje olja riževih otrobov namesto sončničnega olja je bilo najdeno 24 za znižanje skupnega holesterola in ravni LDL holesterola pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2. Ker ima sončnično olje tudi a dimna točka 450 stopinj Fahrenheita , je olje riževih otrobov morda nekoliko bolj hranljiva možnost za kuhanje pri visoki vročini, vendar so primerljivi.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Vključitev zmernih količin olja riževih otrobov v vašo prehrano lahko prinese nekaj potencialnih koristi za zdravje, zahvaljujoč nenasičenim maščobam in antioksidantom, in je dobra izbira za posameznike z alergijami. Vendar pa obstajajo okoljski in etični pomisleki v zvezi s proizvodnjo olja in vsebuje nasičene maščobe, ki zvišujejo holesterol.

Bistvo: občasno kuhanje z oljem riževih otrobov ni razlog za poudarjanje. Za dnevne obroke pa razmislite o uporabi bolj hranljivih olj, kot je npr olivno olje in avokadovo olje , v podporo vašemu zdravju.