Omega-3 dodatki so lahko manjkajoča povezava pri zniževanju krvnega tlaka

Visok krvni tlak - ali hipertenzija - je eden izmed najbolj običajna zdravstvena stanja 1 v Združenih državah in glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. In medtem ko genetika vpliva 2 pri tem stanju igra prehrana izjemno pomembno vlogo pri vaši sposobnosti vzdrževanja zdrav krvni tlak stopnje.

Eno hranilo, s katerim se vedno znova povezuje optimalno zdravje srca so omega-3 maščobne kisline . Študije kažejo, da dodajanje več omega-3 (pomislite na hrano, kot je mastne ribe oz bodi zelenjava ) vaši prehrani lahko pomaga nižji krvni tlak in zmanjšajte tveganje za razvoj hipertenzije in bolezni srca v prihodnosti.

Evo, kako in kaj lahko storite, da povečate vnos omega-3.

Kakšna je povezava med visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi?

Ko srce črpa, ustvarja silo ali pritisk, ki kroži kri po telesu. Težava je, ko ta sila postane prevelika.

Visok krvni tlak sčasoma škoduje vašemu srcu oslabi celovitost vaših arterij 3 —strukture, ki prenašajo kisik in s hranili bogato kri do celotnega telesa. Dolgotrajno povišan krvni tlak lahko otrdi in zoži vaše arterije, kar prisili vaše srce k močnejšemu delu za kroženje krvi. To lahko povzroči srce postane večje in debelejše 4 in manj učinkovito črpa kri. Brez kakršnega koli zdravljenja ali spremembe življenjskega sloga lahko te spremembe vodijo do bolezni srca, kot je srčno popuščanje.

Bolezen srca je Vzrok smrti št. 1 po vsem svetu 5 . Šokantno, Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da več kot 75 % prezgodnjih srčnih bolezni je mogoče preprečiti 6 z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca.

ribe ženska devica moški

Visok krvni tlak dejansko velja za vodilni spremenljiv dejavnik tveganja za bolezni srca in zgodnjo smrt. Na žalost do 45% odraslih 7 imajo po vsem svetu hipertenzijo (raven krvnega tlaka 130/80 mmHg ali več 8 ).

Več dejavnikov življenjskega sloga, ki povečati verjetnost 9 visok krvni tlak vključujejo:

• Prehranjevanje z visoko vsebnostjo soli
• Pomanjkanje telesne dejavnosti
• Kajenje cigaret
• Slabo obvladovanje stresa
• Pitje preveč alkohola
• Prekomerna telesna teža

Kako omega-3 vplivajo na krvni tlak?

Po hranljivi dieti s polnovrednimi živili z nizko vsebnostjo ultra predelana živila je eden najučinkovitejših načinov za vzdrževanje ravni krvnega tlaka v optimalnem območju (120/80 mmHg ali nižje). Za nekatere prehranske sestavine, vključno z maščobami omega-3, je bilo tudi dokazano, da imajo močan učinek na znižanje krvnega tlaka.

The omega-3 maščobne kisline dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA) imata močne kardioprotektivne lastnosti. Ugotovitve raziskav kažejo, da DHA in EPA pomagata izboljša pretok krvi skozi arterije tako, da spodbuja celice stene krvnih žil, da sproščajo spojino, imenovano dušikov oksid. Dušikov oksid je vazodilatator in širi krvne žile, da poveča pretok krvi in ​​s tem zmanjša pritisk na stene krvnih žil.

Omega-3 lahko tudi pomagajo zmanjšati oksidativni stres. Oksidativni stres nastane zaradi neravnovesja med proizvodnjo reaktivne kisikove spojine in antioksidativno obrambo v telesu ter vodi do poškodb celic. Oksidativni stres zmanjša nastajanje vazodilatacijskih snovi, kot je dušikov oksid, zaradi česar so krvne žile zožene in pritisk visok.

Ali lahko dodatek omega-3 zniža krvni tlak?

Študije kažejo, da lahko uživanje dodatkov omega-3 pomaga znižati raven krvnega tlaka, ne glede na to, ali imate težave s hipertenzijo ali ne.

Pregled iz leta 2022, objavljen v Revija Ameriškega združenja za srce vključevalo 71 študij, ki so proučevale razmerje med krvnim tlakom ter DHA in EPA vnos dodatkov (v povprečju 10 tednov) pri ljudeh, starih od 22 do 86 let. Raziskovalci so ugotovili, da v primerjavi z odraslimi, ki niso jemali EPA in DHA, tisti, ki so jemali med 2 in 3 grami kombinacije DHA in EPA na dan ( zaradi prehranskih dopolnil, hrane ali obojega) se je krvni tlak v povprečju znižal za 2 mmHg.

škorpijon moški leo ženska

Zdi se, da uživanje 3 gramov na dan ponuja največje koristi, saj zniža krvni tlak za povprečno 4,5 mmHg in 2 mmHg za ljudi s hipertenzijo in ljudi z že zdravimi ravnmi krvnega tlaka.

Jemanje dnevnega dodatka omega-3 lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka v prihodnosti, saj študije kažejo, da ljudje z višjo ravni omega-3 v krvi 10 je večja verjetnost, da bodo imeli zdrav krvni tlak.

Kako torej dodatki omega-3 vplivajo na splošno tveganje za srčne bolezni?

Z znižanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visoka raven trigliceridov, vas lahko omega-3 zaščiti pred srčna bolezen .

Raziskovalci obsežnega pregleda 13 študij iz leta 2019, ki so vključevali skoraj 130.000 ljudi, so ugotovili, da ti dopolnitev z EPA in DHA bili manj verjetno imajo ali umrejo zaradi bolezni srca in doživijo srčni napad. Zdi se, da višji odmerki teh omega-3 nudijo še več zaščitnih koristi, saj so raziskovalci ugotovili, da je vsaka 1-gramska porcija omega-3 povezana z 9 % manjšim tveganjem za srčni napad in 7 % manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen. .

Torej, koliko omega-3 morate zaužiti za optimalno zaščito zdravja srca? Glede na to študijo lahko jemanje 2 do 3 gramov kombiniranega dodatka DHA in EPA dnevno pomaga zmanjšati vaše možnosti za razvoj bolezni srca.

Kako pridobiti več omega-3

Jasno je, da imajo omega-3 pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca in zmanjševanju možnosti za kronične bolezni. Na žalost večina ljudi ne dobi dovolj teh esencialnih maščob.

DHA in EPA najdemo le v velikih količinah v nekaterih živilih, npr losos , sled in postrv. To pomeni, da ljudje, ki morske hrane ne uživajo redno, morda ne zaužijejo ustreznih količin omega-3. Čeprav obstajajo vegetarijanski viri omega-3 alfa-linolenske kisline (kot so chia semena, orehi in edamame), je pretvorba te omega-3 v DHA ali EPA nizka. Poleg tega, ker so morski sadeži glavni prehranski vir DHA in EPA, je prehrana ljudi, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo jedli morskih sadežev, slabša. običajno pomanjkljivo enajst v omega-3.

združljivost zodiaka 27. septembra

Ne glede na to, ali redno uživate morsko hrano ali ne, vam lahko uživanje dodatka omega-3 pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe po omega-3 in vam olajša vzdrževanje optimalne ravni omega-3 v krvi.

Večina dodatkov omega-3 vsebuje morska olja, kot so ribje in krilovo olje , ki sta koncentrirana v EPA in DHA. Preveri ta vodnik za naš najboljši dodatek omega-3 pobiralke.

Če sledite rastlinski prehrani, so se izkazali dodatki olja alg podobno učinkovito kot ribje olje pri zvišanju ravni DHA in EPA in ponuja priročen način za ljudi, ki sledijo veganski in vegetarijanski prehrani, da ohranijo optimalen status omega-3.

Ne glede na to, ali imate visok krvni tlak ali ne, dopolnitev z 12 omega-3 lahko koristijo vašemu zdravju tudi na druge načine, kot so zagotavljanje protivnetnih in antioksidativnih učinkov, zvišanje ravni DHA in EPA v krvi, podpiranje optimalne imunsko delovanje , spodbujanje zdrave cirkulacije in več.

Odvoz

Visok krvni tlak je pogosta zdravstvena težava, ki ima lahko uničujoče učinke na srce, saj negativno vpliva na arterije, omejuje pretok krvi v srce in povečuje tveganje za življenjsko nevarne dogodke, kot so srčni napadi in srčno popuščanje.

Dokazano je, da zdrava prehrana in uživanje omega-3 maščobnih kislin znižuje raven krvnega tlaka in ščiti pred razvojem visokega krvnega tlaka in srčnih bolezni v prihodnosti.

Vključevanje živil, bogatih z DHA in EPA, ter jemanje visokokakovostnega dodatka omega-3 ( tukaj je nekaj naših priljubljenih ) sta dva najpreprostejša načina, da zagotovite, da vsak dan zaužijete optimalne količine teh pomembnih maščobnih kislin. Kar zadeva koristi za krvni tlak in zdravje srca, se zdi, da je to med 2 in 3 grami na dan.