Pomanjkanje Adderall ni šala: tukaj je 7 načinov za spopadanje, od urednika z ADHD

Prejšnji mesec je FDA objavila a vsedržavno pomanjkanje mešanih soli amfetamina s takojšnjim sproščanjem (običajno imenovane blagovna znamka Adderall). Rešitev teh težav z dobavno verigo lahko traja nekaj časa, zadnja poročila pa napovedujejo, da se bo pomanjkanje nadaljevalo v 2023 .

Zdravila so kritično orodje za posameznike z ADHD ; pomaga jim krmariti pri dnevnih aktivnostih, opravljati osebne in poklicne naloge ter se spopadati s čutnimi in čustvenimi izzivi. Kot nekdo z ADHD razumem, kako strašljivo je lahko to pomanjkanje. Iskanje pravega zdravila in odmerka ni majhen podvig, izguba tega orodja pa je lahko izčrpavajoča.

Kaj storiti, če ste neposredno prizadeti.

Na žalost ni neposrednega nadomestka za Adderall. Tudi poskus drugega zdravila, ki se pogosto predpisuje za zdravljenje ADHD (npr. Concerta, Vyvanse, Ritalin), ima lahko intenzivne stranske učinke. Postopek zahteva veliko poskusov in napak ter obiskovanje zdravnika, preden najdemo blagovno znamko in odmerek, ki deluje – proces, za katerega bi bil pripravljen staviti, da ga dobro poznate in ga ne želite ponoviti. Glede na to, da so nekateri ljudje preživeli dneve, tedne ali celo mesece brez zdravil, je čas bistvenega pomena.

ADHD so mi diagnosticirali šele v začetku tega leta pri 26 letih, zato sem v preteklih letih izbral kar nekaj mehanizmov obvladovanja, ki so mi pomagali izboljšati osredotočenost in koncentracijo brez zdravil v šoli in na delovnem mestu. In moram biti iskren – nasveti, ki sem jih v nedavnih člankih videl zdravnike in novinarje, so popolnoma zanič.

Na primer: en članek iz Harvard Health Publishing celo povezan z a seznam mehanizmov obvladovanja ki vključujejo 'realistično ravnanje s svojim časom' in 'odlaganje odlašanja' tako, da preprosto dodate odlašanje na svoj seznam opravkov, da se 'preslepite, da dejansko začnete svoje delo.' Ko bi le bilo tako enostavno …

Spodaj sem zbral nekaj znanstveno podprtih, nevrodivergentno preizkušenih navad in orodij, ki vam bodo v pomoč pri obvladovanju tega težkega časa. Vsekakor ne nadomestijo zdravil, so pa razmeroma hitri in so lahko le dodatna doza nevrohekanja, ki jo potrebujete, da si nekoliko olajšate dan.

7 načinov za naravno obvladovanje simptomov ADHD:

Privoščite si zgodnjo jutranjo svetlobo.

Zjutraj, ko greste ven, vam pomaga sinhronizirati cirkadiani ritem , ki ga uravnavajo nevrotransmiterji dopamin in norepinefrin , znan kot noradrenalin. Stimulativna zdravila (kot je Adderall) povečajo razpoložljivost dopamina in norepinefrina v možganih, kar pomaga izboljšati vašo pozornost in osredotočenost.

Tako, da začnete dan z naravna svetloba , ne uravnavate le svojega cirkadianega ritma (kar je koristno za prebavo, zdravje imunskega sistema, spati , itd.), temveč tudi prejemanje odmerka ključnih nevrotransmiterjev, katerih raven imajo ljudje z ADHD znano nizko.

oven moški dvojček ženska

Idealno bi bilo, da bi to storili v prvi uri po tem, ko se zbudite, a verjemite mi – če se ne odpravite naravnost ven, potem ko odprete oči, boste verjetno zamudili to enourno okno.

Tukaj je nekaj hitrih nasvetov, ki mi pomagajo ohraniti to navado:

• Telefon polnite stran od postelje (npr. čez sobo ali na kuhinjskem pultu), da ne boste takoj zjutraj posrkani na obvestila, družbena omrežja in novice.
• Ne podcenjujte padca temperature, če se tam, kjer živite, ohladi! Zberite zimske dodatke (kapo, šal, rokavice) in vsa druga udobna oblačila ali odeje, ki jih morda potrebujete, preden greste spat.
• Prejšnji večer pripravite oblačila, da se lahko zjutraj pripravite (preden imajo vaši možgani čas protestirati).
• Stopite ven brez sončnih očal (to je ključno!) in nastavite časovnik za 10 do 15 minut.

Začnite dan s hladno prho.

Pojdite notri, saj je čas za hladen tuš! V študiji, objavljeni v European Journal of Applied Physiology , so raziskovalci ugotovili, da je potopitev v mrzlo vodo (tj. 57 stopinj Fahrenheita) zvišala ravni noradrenalina in dopamina udeležencev za 530 % in 250 % , oziroma!

Hladna prha vam ne bo prinesla vseh prednosti kot ledena kopel, vendar se zadnjih nekaj tednov dosledno tuširam s hladno prho (približno vsak drugi dan) in to močno vpliva na mojo motivacijo. in razpoloženje. Vse, kar moram, naredim v vroči vodi, nato znižam temperaturo in nastavim časovnik za dve minuti. Priporočam, da začnete s 30 do 60 sekundami in enega za drugim svoje okončine izpostavite mrazu, preden glavo in preostali del telesa postavite pod pipo.

Vzemite nootropni dodatek.

S toliko nootropno zdravilo dodatkov, ki so danes na voljo na trgu, je iskanje začasne zamenjave, medtem ko čakate, da se to pomanjkanje konča, preprosto.

Za hitrejši začetek iskanja si oglejte mindbodygreenov povzetek najboljši dodatki za fokus in koncentracijo in poiščite te ključne sestavine (od katerih mnoge izboljša proizvodnjo nevrotransmiterjev ):

• Kofein in L-teanin : Kofein klinično dokazano izboljšuje osredotočenost in pozornost, medtem ko L-teanin pomaga ublažiti nekatere bolj stimulativne učinke kofeina in vas spravi v 'stanje pretoka'. (Več o tem, kako te močne rastlinske spojine vplivajo na ljudi z ADHD tukaj .)
• Omega-3 : Morske omega-3 maščobne kisline EPA in DHA so dokazali koristi za številne različne vidike kognitivnega zdravja – vključno z zmanjšanje simptomov ADHD 5 , glede na eno randomizirano kontrolirano preskušanje iz Nevropsihofarmakologija . Drugi pregled je pokazal, da so otroci in mladostniki pogosto pomanjkanje omega-3 6 , kar daje dodaten razlog za visoko kakovost dopolnilo ribjega olja .
• B vitamini : Glede na leto 2016 BJPsych Open študijo so imeli posamezniki z diagnozo ADHD nižje koncentracije 7 riboflavina (B2), vitamina B6 in folata (B9). Ti bistveni vitamini imajo pomembno vlogo pri kognitivno funkcijo , obvladovanje stresa, uravnavanje razpoloženja in sinteza številnih nevrotransmiterjev – vključno z dopaminom in norepinefrinom.
• vitamin D : Ugotovljeno je bilo, da ta bistveni vitamin spodbuja čustveno dobro počutje z vplivanjem proizvodnja serotonina 8 in regulacija dopamina 9 . Na žalost imajo otroci in mladostniki z ADHD nižje ravni vitamina D 10 kot zdravi otroci, glede na metaanalizo iz leta 2018 Napredek v prehrani . Če potrebujete podpora razpoloženju , upoštevajte dnevno dodatek vitamina D za spodbujanje zdravega razpoloženja in ravni nevrotransmiterjev.

Predvajajte binauralne utripe, rjavi šum in drugo glasbo, ki izboljša fokus.

A 2017 Psihološke raziskave pregled je pokazal, da binavralni utripi lahko pomagajo povečati osredotočenost pozornosti s povečanjem aktivnosti valov gama – v bistvu povečajo razpon pozornosti vaših možganov in vam pomagajo pri obdelavi informacij. Svoje ure pisanja rad začnem z vsaj 5 do 10 minutami binauralnih utripov, da se moji možgani pripravijo na koncentracijo. Nevroznanstvenik Andrew Huberman, Ph.D., priporoča poslušanje 40 Hz binauralnih utripov 30 minut prej potrebo po osredotočenosti, kar bi lahko bilo tudi nekaj za eksperimentiranje.

Vendar pa obstaja tudi znanstvena vrednost za različne 'barvne' zvoke: leta 2019 Komplementarne terapije v medicini Raziskovalci menijo, da je beli šum lahko koristen za posameznike z ADHD – še posebej za izboljšanje slušnih simptomov .

V zadnjem času je rjavi hrup postal priljubljen tudi med spletnimi skupnostmi ADHD, vendar nimamo znanstvenih študij, ki bi dokazovale njegove prednosti ali pojasnile, ali je učinkovitejši od belega šuma. Osebno rad uporabljam rjavi hrup, ko se resnično poskušam osredotočiti, saj oddaja enakomeren nizkofrekvenčni zvok brez, ki se zdi, kot da preglasi moteče misli.

Če ste preizkusili vse te možnosti in še vedno ne morete zbrati dovolj motivacije ali koncentracije, vključite instrumentalno glasbo iz svojega najljubšega filma, oddaje ali video igre. (Naklonjen sem filmski glasbi Marvel, ki mi pomaga usmerjati mojega notranjega Maščevalca.)

Seznam mojih najljubših seznamov predvajanja na Spotifyju za vaš užitek pri poslušanju:

• Binauralni utripi: stanje toka
• Binauralni utripi: Fokus
• Rjavi šum
• Dokončen seznam predvajanja Marvel Cinematic Universe
• 40 Hz čisti ton

Postavite meje pri uporabi telefona.

Svoj telefon imenujem 'sesalna cona', ker se preveč zlahka posrkaš in izgubiš občutek za čas. Naši možgani iščejo dopamin bolj kot povprečen človek, digitalna tehnologija pa je odvisna od svojih učinkov, ki povzročajo dopamin, da se boste vračali po več.

Preizkusite te nasvete, da zagotovite, da vam digitalna tehnologija ne bo popolnoma iztirila dneva:

• Uporabite nastavitve telefona v svojo korist – vklopite Focus ali Airplane Mode, nastavite časovne omejitve aplikacij (in jih ne prezrite!).
• Razmislite o tem, da iz telefona izbrišete aplikacije, ki vam jemljejo čas (npr. Instagram, YouTube, TikTok, Twitter), da jih boste morali znova prenesti in se ponovno prijaviti (nadloga, s katero se vaši možgani zaradi pomanjkanja dopamina verjetno ne bodo želeli ukvarjati). ).
• Uporabite načelo 'ne na očeh, stran od misli' v vašo korist – postavite ali zaklenite telefon v predal ali sef (npr. kSafe ), tako da do njega ne morete dostopati.
• Dajte svoj telefon sostanovalcu, partnerju, staršu ali bratu ali sestri, da ga obdržite, dokler ne dokončate želene naloge.

Premaknite telo, da preprečite prekomerno stimulacijo.

Če se zalotite, da vas vznemirjajo, vas preplavijo hiteče misli ali ste izčrpani zaradi senzorične preobremenjenosti, ste verjetno preveč stimulirani. Kadarkoli poudarim, da moj partner (ki ima prav tako ADHD) nezavedno in agresivno trese z nogo, pogosto pojasni, da mora njegov ADHD 'nekam iti.'

13. junij znak

Gibanje je najboljši način, da stresete nekaj te živčne ADHD energije. Ni nujno, da traja dolgo – samo naredite nekaj skokov, pojdite na hiter tek ali zaplešite v svoji spalnici, dokler ne začutite, da ta hiperaktivna trema izgine. Ko se ta energija očisti, boste verjetno doživeli obnovljeno mentalno jasnost in občutek umirjenosti, ki vam bo omogočil, da se vrnete k vsemu, kar ste počeli prej.

Pogovorite se z nekom o svojih težavah.

Vedite, da še zdaleč niste sami – mnogi ljudje z ADHD se trenutno resno spopadajo s svojim vsakodnevnim življenjem med pomanjkanjem Adderall.

Za podporo in vodenje v tem težkem času razmislite o iskanju terapevta oz ADHD trener (če ga še nimate). Pogovorite se tudi s svojimi nevrodivergentnimi vrstniki in družinskimi člani – tudi če jih pomanjkanje neposredno ne prizadene, razumejo težave obvladovanja brez zdravil.

Če nimate bližnjih družinskih članov ali prijateljev, ki bi razumeli vaše težave, povezane z ADHD, vas spodbujam, da se povežete z drugimi ljudmi z ADHD v spletnih skupinah za podporo. (Našel sem ADHD Women subreddit še posebej podpira! Bonus: memi in osebne anekdote so smešno povezani.)

Odvoz.

Žalostna resnica je, da družba preprosto ni bila zasnovana za nevrodivergentne posameznike. Če imate ADHD, je dovolj težko slediti šoli, službi, starševstvu in drugim obveznostim, a to, da vam preizkušeno orodje nepričakovano iztrgajo, prinaša povsem nov izziv. Osredotočite se na izvajanje nekaterih od teh nevrohakov in navad, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju tega frustrirajočega pomanjkanja.

Poskrbite za potrpežljivost in milost zase na tej poti – delate najboljše, kar lahko, z možgani, s katerimi ste se rodili! To imaš.