Prednosti magnezijevega citrata in kakšna je v primerjavi z drugimi vrstami magnezija

Magnezij je resen multitasker. Mineral ima osrednjo vlogo pri skoraj vseh vidikih zdravja, od ohranjanja ravni sladkorja v krvi enakomerne do vzdrževanja delovanja mišic.

Magnezijev citrat je ena izmed najbolj priljubljenih vrst magnezija, ki jih boste opazili na policah, znan po nizki ceni in visoki stopnji absorpcije.

Se sprašujete, zakaj bi vzeli to obliko magnezija namesto drugih? Imamo te. Obrnili smo se na strokovnjake, da bi izvedeli več o prednostih in stranskih učinkih magnezijevega citrata ter o tem, kako se meri z drugimi vrstami magnezija.

Kaj morate vedeti:

• Magnezij je esencialni mineral – in verjetno ga ne dobivate dovolj: 43 % odraslih v ZDA trenutno ne more zadovoljiti svojih dnevnih potreb po magneziju samo s prehrano.
• Jemanje dnevnega dodatka magnezijevega citrata lahko pomaga: Dodatki z magnezijevim citratom ponujajo cenovno dostopen in biološko razpoložljiv način za reševanje nizkih ravni magnezija.
• Raziskave o koristih magnezijevega citrata so mešane: Medtem ko je magnezijev citrat lahko koristen za izpolnjevanje potreb po magneziju in lajšanje občasnega zaprtja, so bile druge oblike magnezijevih dodatkov temeljiteje raziskane glede koristi pri spanju in sprostitvi.

Kaj je magnezij in zakaj je pomemben?

'Magnezij je tako ključen mineral za toliko mehanizmov v našem telesu,' Bindiya Gandhi, dr. funkcionalen in integrativen zdravnik, pravi mindbodygreen. 'Vpleten je v več 300 encimskih reakcij v telesu, vključno z 1 delovanje živcev, sintezo DNK, zdravje kosti in več.« Ne samo to, magnezij se uporablja tudi za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja, uravnavanje mišičnih kontrakcij in celo za ohranjanje zdravja srca.

Glede na vašo starost, dnevne potrebe po magneziju 2 se gibljejo od 400 do 420 miligramov za odrasle moške in 310 do 320 miligramov za odrasle ženske (med nosečnostjo jih je potrebno še več, do 360 miligramov).

Čeprav magnezij se naravno nahaja v različnih virih hrane, ocenjuje se, da približno 43 % Američanov tega ne dobi dovolj 3 samo s prehrano.

Vnesite dodatki magnezija : preprost, varen in učinkovit način, da povečate vnos magnezija in zagotovite, da dnevno zaužijete dovolj tega bistvenega hranila.

Magnezij sam po sebi ima zelo nizko biološko uporabnost, zato ga je treba kombinirati z drugo organsko spojino, da ga vaše telo lažje absorbira. Več jih je različne oblike magnezijevih dodatkov 1 na izbiro, vključno z magnezijevim oksidom, magnezijevim kloridom, magnezijev glicinat in magnezijev citrat. Vse to lahko uporabite za zvišanje ravni magnezija.

Vendar pa je magnezijev citrat – vrsta magnezija, vezanega na citronsko kislino – še posebej priljubljen zaradi svoje sposobnosti boja proti zaprtju. Prav tako je zelo široko prodajan za nizko ceno.

Povzetek

Prednosti magnezijevega citrata

Magnezijev citrat je povezan z več koristmi za zdravje. Spodaj se poglobljeno poglobimo v dokaze za vsakim. Ne pozabite, da je večina obstoječih raziskav osredotočena na druge vrste magnezija in ne posebej na magnezijev citrat.

Zdravi lahko pomanjkanje magnezija.

Če z vsakodnevno prehrano ne zaužijete dovolj magnezija, je morda vredno razmisliti o dodatku magnezijevega citrata. V mnogih primerih se dopolnilo pogosto obravnava kot prva obrambna linija proti pomanjkanje magnezija , kar lahko povzroči množico resni simptomi 4 , ki segajo od slabosti, izgube apetita, utrujenosti in šibkosti.

Dokazano je, da peroralno jemanje magnezija (v kateri koli obliki, vključno z magnezijevim citratom). povečati raven magnezija v krvi 5 varno, brez vpliva na ravni drugih hranil, kot je kalcij.

Če ste zaskrbljeni zaradi pomanjkanja, lahko svoje ravni testirate s krvnim testom pri svojem zdravniku. Zdravstveni delavec lahko tudi ugotovi, ali bi lahko bil dodatek magnezijevega citrata koristen ali če bi morda potrebovali dodatno zdravljenje, kot so tekočine ali intravenski magnezij.

Lahko izboljša spanec.

Magnezij lahko pomaga pri spodbujanju kemičnih reakcij v telesu, ki povzročijo zaspanost , po navedbah Poonam Desai, D.O ., zdravnica urgentne medicine in medicine življenja.

'Dodatek magnezija nekaterim lahko pomaga hitreje zaspati 6 , ostanejo spali dlje, zmanjšajo število nočnih prebujanj in povečajo raven melatonina v obtoku,' pojasnjuje. Pravzaprav je ena študija celo pokazala, da je večji vnos magnezija (v vseh oblikah) povezan z boljšo kakovost spanja 7 in podaljšano trajanje spanja pri mladih odraslih.

septično nebesno znamenje

Vendar ne pozabite, da so bile druge oblike magnezija obsežneje raziskane zaradi njihovih lastnosti za spodbujanje spanja. Desai ugotavlja, da je morda boljša stava zlasti magnezijev glicinat ulovi več Zzz-jev , in dodal, da je znan po svojih pomirjevalnih učinkih, ki lahko pomagajo izboljšati počitek in sprostitev.

Deluje kot naravno odvajalo.

Magnezijev citrat lahko olajša zaprtje in vam pomaga ohranjati rednost. 'Deluje tako, da poveča količino vode, ki jo absorbira naše črevesje, kar pomaga mehčati blato in lajša zaprtje ,' Desai pove mindbodygreenu.

Po Gandhiju lahko magnezijev citrat tudi sprosti prebavni trakt, zaradi česar je še posebej dobra možnost za zdraviti zaprtje .

angel številka 134

Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da lahko povečanje celotnega vnosa magnezija na splošno tudi pomaga ohranjati stvari.

Ena študija, objavljena v Živilska znanost in prehrana pregledali prehranjevalne in kopalniške navade več kot 9500 ljudi in ugotovili, da je pri tistih z najmanjšim prehranskim vnosom magnezija večja verjetnost kroničnega zaprtja oz. zmanjšana pogostost blata 8 kot tisti z najvišjimi stopnjami vnosa.

Študije o drugih oblikah magnezija – vključno z magnezijev oksid 9 in magnezijev sulfat 10 – prav tako so ugotovili, da so dodatki lahko učinkovito zdravljenje zaprtja.

Podpira delovanje mišic.

Magnezij ima ključno vlogo pri krčenju mišic in se pogosto oglašuje kot naravno zdravilo za mišične krče. To je zato, ker so krči včasih posledica elektrolitsko neravnovesje enajst , vključno z nizko vsebnostjo magnezija. Dokazano je, da dodatki magnezijevega oksida zmanjšati pogostost in trajanje nočnih krčev v nogah 12 hkrati pa izboljša kakovost spanja. Vendar pa so raziskave zlasti o magnezijevem citratu tukaj omejene.

Vendar pa lahko magnezij pomaga tudi pri okrevanju po obisku telovadnice, tako da omeji kopičenje mlečne kisline, kemikalije, ki se lahko kopiči v mišicah med vadbo. Nedavna študija v Journal of Strength and Conditioning Research je pokazalo, da lahko dodatek magnezija zmanjšati mišično bolečino 13 , izboljšajo zaznano okrevanje in zmanjšajo ocene zaznanega napora v primerjavi s placebom.

Povzetek

Magnezijev citrat v primerjavi z drugimi oblikami

Če ste na trgu za magnezijev dodatek, je magnezijev citrat široko dostopna in cenovno dostopna možnost. Ne samo to, magnezijev citrat bi lahko bil celo bolje absorbira kot nekatere druge oblike, ki se pogosto uporabljajo za zaprtje.

Ena starejša študija je na primer primerjala stopnje absorpcije 14 več oblik magnezija, kot je magnezijev oksid, in ugotovil, da je magnezijev citrat na prvem mestu. Druga študija je imela podobne ugotovitve, ki so poročale, da bi lahko bil magnezijev citrat bolje absorbira petnajst telo kot magnezijev oksid.

Kljub temu ni veliko raziskav o tem, kako se magnezijev citrat ujema z drugimi oblikami, ko gre za njegove potencialne koristi za zdravje. Poleg tega so lahko druge vrste magnezijevih dodatkov bolj primerne za posebne namene, npr magnezijev glicinat za spodbujanje počitka in sprostitve . Če niste prepričani, katera oblika je prava za vas, vam lahko zdravnik zagotovi osebna priporočila in navodila.

Povzetek

Najboljše prakse za jemanje

Če preizkušate magnezijev citrat, je tukaj nekaj smernic, ki jih morate upoštevati, da boste povečali absorpcijo in učinkovitost vašega dodatka:

Držite se priporočenega odmerka

Najbolje je, da magnezijeve dodatke jemljete samo po navodilih in se izogibajte pretiravanju, saj so lahko zelo visoki odmerki nevarni. Priporočljivo je tudi, da omejite vnos dodatnega magnezija na manj kot 350 mg na dan 1 .

Jemljite dosledno

V večini primerov bi morali biti jemanje magnezijevega citrata enkrat na dan . Poskusite prehranska dopolnila postaviti na vidno mesto, na primer poleg aparata za kavo ali poleg postelje, da si boste olajšali spomin. Ali pa preprosto nastavite ponavljajoči se opomnik v telefonu, da ne pozabite.

Čas je ključen

Magnezijev citrat lahko vzamete kadarkoli v dnevu , odvisno od tega, kaj vam ustreza. Ker pa se magnezijev citrat pogosto uporablja za pomoč pri premikanju stvari, lahko njegovo jemanje zgodaj zjutraj namesto zvečer pomaga preprečiti nepotrebne odmore v kopalnici sredi noči.

Vzemite ga s hrano

Jemanje dodatka z obrokom ali prigrizkom je lahko preprost način za preprečevanje morebitnih stranskih učinkov magnezijevega citrata, kot je slabost ali driska .

Ločite druga zdravila

Magnezij lahko vpliva na nekatera zdravila na recept 1 , vključno z nekaterimi antibiotiki in bisfosfonati, ki se uporabljajo za zdravljenje izgube kosti. Če jemljete ta zdravila, vam bo zdravnik morda svetoval jemanje magnezijevega citrata nekaj ur pred ali po drugih zdravilih in ne vseh naenkrat.

angel številka 150

Argumenti proti dnevni uporabi magnezijevega citrata

Čeprav je magnezijev citrat lahko koristen za povečanje vnosa magnezija, se morda ne bi bilo dobro zanašati nanj dolgoročno. Namesto tega ga je treba uporabiti za kratkoročno zdravljenje občasnega zaprtja.

Če imate pomanjkanje, spreminjanje vaše prehrane ali reševanje zdravstvenih težav, ki lahko vplivajo na absorpcijo magnezija, je dolgoročno veliko boljša možnost, še posebej, če imate kakršna koli stanja, ki lahko vplivajo tudi na ravni drugih hranil ali povzročajo škodljive učinke na vaše zdravje.

Podobno, če imate opravka s kroničnim zaprtjem, je odkrivanje vzroka morda varnejši pristop kot odvisnost od dodatkov za kratkoročno olajšanje. Razmislite o posvetovanju z zdravstvenim delavcem, ki vam bo pomagal priti stvari do dna in ugotoviti, ali obstaja kakšna dieta oz spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo ohranjati rednost .

Izogibajte se magnezijevemu citratu, če:

Medtem ko magnezijev citrat na splošno velja za precej varnega, lahko povzroči neprijeten občutek stranski učinki pri nekaterih ljudeh, vključno z redkim, vodenim ali pogostejšim blatom.

Tako Gandhi kot Desai poudarjata pomen pregleda pri zdravniku, preden začnete jemati dodatke. Po Gandhiju je to še posebej pomembno, če ste noseči, dojite ali jemljete druga zdravila. Če imate kronično zaprtje, ki ne izzveni v nekaj tednih, je prav tako dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, namesto da se obrnete na magnezijev citrat ali druge dodatke kot hitro rešitev.

Mindbodygreen POV

Pomanjkanje magnezija, ki lahko kaže kot utrujenost , moten spanec in drugi pogosti simptomi so vedno pogostejši. Dobite ves magnezij, ki ga potrebujete iz hrane je lahko težavno (odrasel človek bi moral pojesti več kot sedem avokadov na dan, da bi dosegel potrebnih 420 miligramov, na primer), kjer lahko pride na vrsto dodatek.

'Mislim, da ni splošno znano, kako visoke so resnično dnevne potrebe po magneziju (za ženske in moške, mlade in starejše) in kako namerni moramo biti, da te potrebe dosežemo,' pravi podpredsednik za znanstvene zadeve pri mindbodygreenu. Ashley Jordan Ferira, dr., RDN .

Prehranska dopolnila z magnezijevim citratom so cenovno ugodna in biološko razpoložljiva izbira za reševanje nizkih ravni magnezija. Obstajajo tudi prepričljive raziskave, ki kažejo, da lahko pomagajo preprečiti zaprtje. Vendar pa druge prednosti magnezijevega citrata niso tako znanstveno podprte. Druge oblike magnezijevih dodatkov so bile na primer bolj temeljito raziskane za spodbujanje spanja in sprostitve. (Torej, zakaj imamo raje magnezijev glicinat, ne citrat, v dodatki za spanje .)

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Magnezij je bistvenega pomena za številne vidike zdravja, dodatki magnezijevega citrata pa so lahko enostavna in cenovno dostopna možnost za povečanje vašega vnosa. Čeprav je ena najpogostejših uporab magnezijevega citrata kot naravno odvajalo, lahko nudi tudi številne druge koristi. Kljub temu so bile nekatere druge vrste magnezijevih dodatkov obsežneje raziskane in imajo lahko prednost, ko gre za določene ugodnosti, kot je spodbujanje spanja ali preprečevanje mišičnih krčev.

Še vedno niste prepričani, ali je to prava oblika magnezija za vas? Tukaj je več o na voljo veliko vrst magnezijevih dodatkov in kako se zlagajo.