Prehranska dopolnila za PMS: kaj so in kako vedeti, ali jih lahko uporabljate

Od vseh dodatkov, ki so na voljo, so lahko dodatki za PMS nekaj najbolj dvoumnega. Navsezadnje lahko simptomi predmenstrualnega sindroma vključujejo krče, nihanje razpoloženja, napenjanje, utrujenost, prebavne težave, slabo spanje, seznam se lahko nadaljuje. Ali lahko en dodatek res pomaga z vse tega? Prosil sem strokovnjaka za 101.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, s čim lahko prehranska dopolnila proti PMS dejansko pomagajo, na katere sestavine morate biti pozorni, ko jih izberete, in kdaj k zdravniku zaradi menstruacijskih bolečin.

Ali lahko dodatki pomagajo ublažiti PMS?

Priti do temeljnega vzroka PMS (okrajšava za predmenstrualni sindrom 1 ) ni tako preprosto kot zapolnitev pomanjkanja hranil. 

»PMS povzročajo nihanja ravni estrogena in progesterona, ki se pojavijo med vašim ciklusom – in tudi to, kako vaši možgani sprejemajo (in vplivajo) ta hormonska nihanja,« pravi Jaclyn Tolentino, D.O. , zdravnica družinske medicine s specializacijo hormonske optimizacije.

Večino časa se simptomi PMS pojavijo v drugi polovici lutealna faza , ki pade med ovulacijo in menstruacijo in običajno traja približno 10 dni. V drugi polovici se običajno pojavi večina simptomov predmenstrualnega sindroma, vendar lahko nekateri ljudje doživijo predmenstrualni sindrom celo 10-dnevno obdobje ali dlje. 

POVEZANO BRANJE: Spoznajte 4 faze svojega menstrualnega ciklusa

Torej en sam dodatek verjetno ne bo zajel in ublažil vsakega posameznega simptoma, pravi Tolentino. Namesto tega boste morali oceniti, kateri dodatek ali dodatke bi morda želeli poskusiti - vendar najprej morate upoštevati, kaj doživljate.

540 angelsko število

»Preverjanje samega sebe, na primer spremljanje vrste in pogostosti simptomov predmenstrualnega sindroma, dokumentiranje morebitnih opaznih vzorcev – ti namigi so lahko tako koristni vaši zdravstveni ekipi, da oblikuje temeljit načrt za obravnavo vašega trenutnega predmenstrualnega sindroma,« pravi Tolentino. 

Torej, če so vaši krči en dan res hudi in naslednji dan izginejo, to zapišite. Če se počutite bolj zaskrbljeni kot običajno, to zapišite. Če več ur ne morete zaspati brez drugega razloga, si to zapišite. Nato boste lažje izbrali, katere sestavine in dodatki so lahko koristni za vašo edinstveno izkušnjo PMS. 

Katere sestavine iskati

Prebrskala sem splet, da bi našla skupne sestavine v različnih dodatkih, namenjenih lajšanju PMS, in Tolentino vprašala, kaj si misli o vsakem od njih. Spodaj je nekaj pogostih sestavin prehranskih dopolnil za PMS in kakšne so možne koristi. 

Pomembno si je zapomniti, da raziskav na tem področju precej primanjkuje, tako da čeprav so na voljo nekatere anekdotične koristi in majhne študije, je potrebnih več raziskav za potrditev ugotovitev in zožitev najučinkovitejšega odmerjanja, kadence itd. Kljub temu je to, kar zdaj vemo. 

• Diindolilmetan (DIM): 'Diindolilmetan (DIM) najdemo v zelenjavi iz družine križnic in podpira razstrupljanje jeter od hormonov ter lahko pomaga uravnotežiti estrogen in progesteron,' pravi Tolentino. Medtem ko raziskav o simptomih predmenstrualnega sindroma manjka, jih je DIM dokazano uravnavajo estrogen 2 , zato se nenavadno uporablja za neravnovesja, ki povzročajo hormonske akne in PMS. 
• B vitamini: ' B-vitamini (vključno z B6 in B12) podpirajo ključni celični proces, imenovan metilacija 3 , in ta hranila so ključnega pomena za to, kako dobro vaše celice na splošno delujejo, vaše razpoloženje, raven energije in še posebej vaše hormonsko zdravje,« pravi Tolentino. Več informacij o vitaminih B in zdravju možganov tukaj, če ste radovedni . 
• Kalcij: Kalcij so proučevali za PMS, vključno s čustvenimi simptomi. »Dokazano je, da kalcij izboljša simptome PMS, kot so bolečine, spremembe razpoloženja in glavoboli 4 ,« pravi Tolentino. Ta študija iz leta 2017 je pokazala pomembno  podskupine za izboljšanje s simptomi predmenstrualnega sindroma depresije, anksioznosti, čustvenih sprememb, zadrževanja vode in več 5 . 
• magnezij: Tolentino pravi, da se magnezij pogosto imenuje 'pomirjevalni mineral', zato je logično, da pride prav v času močnega PMS. »Poleg tega, da prispeva k svojim učinkom na več kot 600 kemičnih reakcij po telesu, je magnezij pogosto učinkovit pri bolečinah in krčih, povezanih s PMS, in kar je zanimivo, tudi pomaga tudi pri težavah s krvnim sladkorjem 6 ,« ugotavlja. Plus, dokazano je, da magnezij podpira vaš spanec , zato je odličen za vse, ki imajo težave s spanjem kot simptom PMS (ali na splošno). 
• Chasteberry: »Vitex (Chaseteberry) lahko pomaga podpira zdravo raven progesterona 7  ki se povečajo med lutealno fazo vašega menstrualnega ciklusa,« pravi Tolentino. Ista študija je ugotovila, da lahko chasteberry pomaga pri lajša bolečine v dojkah, glavobole in spremembe razpoloženja 7 med napadi PMS. 
• Probiotiki in vlaknine: Če občutite prebavne težave ali težave z normalnim odvajanjem blata, razmislite o dodajanju a probiotik, usmerjen v črevesje oz dodatek vlaken vaši rutini, podpredsednik za znanstvene zadeve mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, dr., RDN pravi. 
• Adaptogeni: »Na misel mi pride veliko neverjetnih adaptogenov, ki lahko ublažijo različne simptome PMS, vključno z ašvaganda , rodiola, shatavari, kurkumin in maca,« pravi Tolentino. Medtem ko ima vsaka od teh edinstven niz prednosti, so lahko adaptogeni še posebej koristni pri občutkih tesnobe in depresije, ki se lahko pojavijo med lutealno fazo. 

Kdaj k zdravniku

Preden preskočite na prehranska dopolnila, razmislite o resnosti simptomov predmenstrualnega sindroma in ali bi morali najprej obiskati zdravnika ali ne. 

»Mislim, da je zelo pomembno, da ljudje razumejo, da so res intenzivni ali izčrpavajoči simptomi PMS ne normalno, če je vaša menstruacija tako slaba, da ne morete sodelovati pri vsakodnevnih življenjskih dejavnostih; o tem se morate pogovoriti s ponudnikom zdravstvenih storitev,« pravi Tolentino.

Te rdeče zastavice vključujejo stvari, kot so: 

• Madeži med menstruacijami
• Močna krvavitev, ki vsako uro vpije več vložkov ali tamponov
• Močna krvavitev, ki traja več kot sedem dni
• Ostra huda bolečina, ki je neobičajna skozi ves ciklus 
• Vročina ali mrzlica
• Izčrpavajoča nihanja razpoloženja

Ti intenzivni simptomi PMS so lahko znak PMDD – znan tudi kot predmenstrualna disforična motnja in ga bo morda treba zdraviti z drugimi zdravili ali spremeniti življenjski slog. 

Če neuspešno začnete jemati dodatke za PMS in se odločite poiskati zdravniško pomoč, svojemu zdravniku obvezno povejte, katere dodatke ste jemali, saj lahko spremenijo rezultate krvnih preiskav, ki jih opravijo. 

Zakaj dodatki niso hitra rešitev

Medtem ko je dodatke mogoče vključiti za pomoč pri lajšanju simptomov PMS, so le en kos sestavljanke. 

Tolentino predlaga, da naredite načrt, ki vključuje druge holistične življenjske navade, kot je dovolj spanja , hranite svoje telo s polnovredno in naravno hrano , ostati hidriran , in vključitev v obnovitveno gibanje za podporo vašemu splošnemu dobremu počutju. 

'Če vam menstruacija aktivno preprečuje, da bi se ukvarjali z vsakodnevnimi dejavnostmi, je res najbolje, da poiščete vodstvo in podporo pri zdravniku, ki vam lahko pomaga razpakirati najboljše strategije za olajšanje,' pravi. 

Odvoz

Prehranska dopolnila za predmenstrualni sindrom postajajo vse bolj priljubljena, s sestavinami, kot so kalcij, jagodičja, vitamini B, magnezij in DIM v ospredju. Čeprav je potrebnih več raziskav, te sestavine predstavljajo nekaj koristi pri pogostih simptomih PMS.

Če imate hud PMS, ki moti vaše vsakdanje življenje, obiščite zdravnika, saj je lahko del večjega hormonsko neravnovesje .