Ste utrujeni po jedi? Kaj vam sporoča občutek in kako si povrniti energijo

Če se po obilnem obroku počutite omamljeni, niste edini. Pravzaprav obstaja veliko dejavnikov, ki lahko prispevajo k utrujenosti po obroku, in to je pogosta težava, s katero se soočajo mnogi.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, zakaj se lahko po jedi počutite utrujeni, in nekaj nasvetov, ki jih priporočajo strokovnjaki za dvig ravni energije.

Zakaj se lahko po jedi počutite utrujeni

Postprandialna zaspanost (ali občutek utrujenosti po jedi) ima lahko nekaj različnih vzrokov, glede na Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC, registrirani dietetik in avtor knjige Mala knjiga o spremembah iger .

Pojasnjuje, da lahko sestava in velikost vaših obrokov igrata vlogo pri spreminjanju ravni krvnega sladkorja in nekaterih kemikalij v možganih, kot je serotonin, ki uravnava spanec. Vplivajo lahko tudi drugi dejavniki, vključno s tem, koliko spanja in telesne dejavnosti imate vsak dan. 

Čeprav je dokaj normalno, da se občasno po jedi počutite nekoliko utrujeni, je verjetno dobro, da se posvetujete z zdravnikom, če se vsakodnevno počutite izčrpani. Svetovalec funkcionalne medicine in strokovnjak za uravnavanje telesne teže Emily Doctor, DNP, FNP-BC , poudarja, da je utrujenost lahko znak številnih drugih resnih zdravstvenih težav, vključno z avtoimunskimi boleznimi, težavami s ščitnico, pomanjkanjem železa, anksioznostjo, depresijo in motnjami spanja.

Zdravnik tudi pojasnjuje, da je lahko tudi stanje, imenovano reaktivna hipoglikemija povzroči nizko raven sladkorja v krvi 1 dve do pet ur po jedi, kar povzroči utrujenost, potenje in tresenje.

'Kot vedno, poskrbite, da boste zagovarjali sebe, če menite, da imate katero od teh zdravstvenih stanj,' pravi doktor. Zdravstveni delavec lahko izključi kakršna koli obstoječa zdravstvena stanja in morda celo predlaga druge korake, ki jih lahko naredite za dvig ravni energije.

Povzetek

Stvari, ki lahko poslabšajo

Obstaja več dejavnikov, ki lahko povzročijo, da se po jedi počutite utrujeni. Spodaj se poglobljeno poglobimo v nekaj stvari, ki lahko utrujenost po obroku še poslabšajo:

Uživanje hrane, bogate s triptofanom

Nalaganje hrane z visoko vsebnostjo triptofana (vrsta aminokisline) lahko povzroči padec ravni energije po obroku. Cording pojasnjuje, da se triptofan uporablja za proizvodnjo serotonina, 'ki lahko igra vlogo pri tistem občutku zaspanosti, polnosti, blaženosti, ki ga dobite takoj po nekaj obrokih.'

Če ste po večerji ob zahvalnem dnevu kdaj doživeli popolno komo zaradi hrane, je morda za to kriv triptofan, ki ga najdemo v puranu. Drugi pogosti viri so piščanec, ribe, mleko, jajca, semena in soja.

Ne spite dovolj vsako noč

'Zaspanost po obroku je lahko znak čezmerne dnevne zaspanosti,' pojasnjuje Nishi Bhopal, M.D ., integrativni psihiater in zdravnik za spanje. Po mnenju Bhopala se lahko to pogosto zgodi zaradi pomanjkanja spanja. Pojasnjuje, da je lahko tudi posledica motenj v vaš cikel spanja zaradi nespečnosti ali drugih motenj spanja.

Po dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Po mnenju Cordinga lahko polnjenje z ogljikovimi hidrati povzroči popoldanski padec, zaradi česar se lahko počutite utrujeni po zaužitju sladkorja ali sladkarij.

'Ko nekdo poje obrok z zelo visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nima veliko beljakovin, maščob ali vlaknin, ki bi ublažile razgradnjo teh ogljikovih hidratov, lahko dobi kratkotrajen skok energije kot skoki krvnega sladkorja 2 ,' pravi Cording. 'Toda potem občutijo utrujenost, povezano s padcem krvnega sladkorja, ki sledi.'

avgust astrološko znamenje

Premalo telesne dejavnosti

V nekaterih primerih je občutek zaspanosti po obroku lahko znak, da v svoji rutini nimate dovolj telesne dejavnosti, pravi Bhopal. Pravzaprav je telesna nedejavnost  pogost vzrok za utrujenost 3 . Raziskave kažejo, da ima lahko sedeč način življenja velik vpliv na zdravje in  lahko poslabša metabolizem 4 , upočasnijo cirkulacijo in zmanjšajo občutljivost za inzulin, vse to lahko prispeva k nizki ravni energije.

Uživanje velikih ali težkih obrokov

Če ugotovite, da se po vsakem obroku pogosto počutite utrujeni, je morda čas, da poskusite olajšati stvari. 'Vaše telo se mora precej potruditi, da prebavi velik obrok in absorbira ta hranila, kar vodi tudi do dviga krvnega sladkorja,' pravi Cording.

To lahko nato povzroči padec krvnega sladkorja, kar pri tem zmanjša vašo raven energije. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje težkih obrokov z veliko maščobami prav tako igra vlogo pri spreminjanju ravni  nekateri hormoni, ki sodelujejo pri utrujenosti 5 , vključno z interlevkinom-1.

Kako prenehati biti utrujen po jedi

Več strategij lahko pomaga preprečiti utrujenost po obroku. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih priporočajo strokovnjaki za prenehanje utrujenosti po jedi:

Držite se uravnoteženih obrokov

'Poskrbite, da bodo vaši obroki in prigrizki uravnoteženi beljakovine , zdrave maščobe , in ogljikovih hidratov, z ustrezne vlaknine ,' pravi Cording. Ne samo, da to lahko pomaga spodbujajo trajno zvišanje ravni sladkorja v krvi 6 , lahko pa tudi priskrbi pomembna hranila, ki jih potrebujete, da ostanete polni energije po obroku.

Dovolj spite

Zagotavljanje, da ste dovolj spanja vsak večer je ključnega pomena za ohranjanje ravni energije po obroku. Večina odraslih bi morala si prizadevajte za vsaj sedem ur spanja vsako noč 7 . Če imate težave z dovolj zaprtimi očmi, poskusite nastaviti a dosleden urnik spanja , odstranitev elektronskih naprav iz spalnice in izogibanje velikim obrokom, kofeinu ali alkoholu pred spanjem.

Spremenite urnik obrokov

Cording priporoča več majhnih obrokov, razporejenih čez dan, namesto velikega obroka naenkrat. Raziskave kažejo, da bi to lahko  podpira boljši nadzor krvnega sladkorja 8 , ki ohranja enakomerno raven energije čez dan. Pomembno je tudi, da se držite doslednega urnika prehranjevanja. Pravzaprav je ena študija to ugotovila preskakovanje zajtrka lahko zvišati raven sladkorja v krvi 9 po kosilu in negativno vpliva na inzulinski odziv telesa.

Vodite dnevnik hrane

Če po zaužitju pogosto doživljate energetski padec, Cording ugotavlja, da bi bilo vodenje dnevnika o tem, kaj jeste, lahko koristno. Pojasnjuje, da vam lahko pomaga natančno določiti določena živila ali vzorce prehranjevanja, ki najbolj vplivajo na vašo raven energije, zaradi česar boste lažje ugotovili, katere spremembe morate narediti v svoji prehrani ali življenjskem slogu.

Ostanite aktivni

Če v svojo dnevno rutino vključite več telesne dejavnosti, lahko dvignete raven energije in premagate utrujenost. Ne samo, da lahko telovadi izboljša kakovost spanja 10 , lahko pa tudi pomaga optimizirajo zdravje mitohondrijev 11 , ki so odgovorni za ustvarjanje energije za celice po telesu.

Ciljajte vsaj na  150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden 12 , ki ga je mogoče razdeliti na manjše dele čez teden, da je lažje obvladljiv.

Kako do hitre energije

Če čutite, da prihaja koma zaradi hrane, je tukaj nekaj preprostih načinov za hitro dviganje ravni energije:

Pojdi na sprehod

Razmislite o tem, da bi se po obroku malo pomikali, četudi le nekaj minut. 'To pomaga uravnovesite krvni sladkor , in če vam uspe priti ven, vam lahko izpostavljenost svetlobi da tudi dodatno energijo,' pravi Cording.

Za najboljše rezultate poskusite sprehodite se takoj, ko končate z jedjo . Nedavna študija je pokazala, da hoja takoj po obroku je privedla do večjih izboljšav nadzora krvnega sladkorja 13 v primerjavi z vadbo pred jedjo ali po daljšem intervalu.

Popij nekaj vode

Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko kozarec vode po obroku zagotovi hiter zagon energije. Ne samo, da lahko vodo podpira zdravo prebavo , temveč lahko prepreči tudi dehidracijo, kar lahko poslabšajo občutek utrujenosti .

Sedi zunaj

Tudi če sprehod ni vedno izvedljiv, lahko po jedi dobite nekaj sončne svetlobe. Nekatere študije so pokazale, da bi izpostavljenost svetlobi po obroku lahko preprečila utrujenost in povečala budnost. Dejansko so raziskovalci ugotovili, da je izpostavljenost močni svetlobi po kosilu zmanjšana zaspanost po obroku 14 in ponudil podoben sklop prednosti kot kratek dremež.

Sprožilci hrane in vzorčni meniji

Po mnenju Cordinga so lahko živila, ki zvišajo raven sladkorja v krvi, pogosti krivci za utrujenost po obroku. Kot splošno pravilo priporoča zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, ultra predelane hrane in dodanega sladkorja, ki lahko zvišajo krvni sladkor. 'Nekaterim ljudem se lahko zdi tudi koristno, če hrano z visoko vsebnostjo maščob omejijo na manjše porcije,' dodaja Cording.

19. maja horoskopsko znamenje

Živila z visoko vsebnostjo triptofana — vključno z mesom, jajci, mlečnimi izdelki, semeni, arašidi in sojo — prav tako lahko prispevajo k občutku utrujenosti.

Vendar ni potrebe, da bi teh živil, bogatih s hranili, popolnoma črtali iz svoje prehrane. Namesto tega poskusite zmanjšati velikost porcij in namesto tega uživajte poleg druge zdrave hrane.

Živila, ki se jih je treba izogibati ali omejiti:

• Ocvrta hrana
• čips
• Piškotki
• Zamrznjene jedi
• Beli kruh
• Instant riž ali testenine
• Sladki kosmiči za zajtrk
• Bonboni
• Soda
• Hitra hrana
• Pakirano pecivo

Živila za poskus

Če ugotovite, da se po kosilu ali večerji nenehno počutite utrujeni, se držite z veliko vlakninami , je vaša najboljša izbira minimalno predelana hrana. Nekateri primeri sestavin, ki si jih morate priskrbeti, vključujejo:

• sadje
• zelenjava
• Polnozrnate žitarice
• stročnice
• Oreščki in semena
• Puste beljakovine

Vzorčni meniji

Uživanje različnih hranljivih obrokov kot del dobro zaokrožene prehrane vam lahko pomaga zagotoviti veliko energije za vaš dan. Tukaj je nekaj idej za zdrave obroke, ki vam bodo v pomoč:

• Omleta z gobami in poprom s polnozrnatim toastom in banano
• Zelenjavni praženec iz tofuja z rjavim rižem
• Oves čez noč z grškim jogurtom, jagodami in mandljevim maslom
• Sredozemski piščančji in zelenjavni zavitek s pomfrijem iz sladkega krompirja
• Avokadov toast, prelit z ocvrtim jajcem in prilogo iz svežega sadja
• Losos iz česnovega masla z zeliščno kvinojo in pečenimi šparglji

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav občutek utrujenosti po jedi ni vedno razlog za zaskrbljenost, je vsekakor vredno preučiti, če gre za rutinski pojav. Za obvladovanje občasne utrujenosti razmislite o omejitvi živil z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja ter preizkusite nekatere od zgoraj navedenih nasvetov, povečati raven energije potem ko jeste.