Razmišljate, da bi izpustili zajtrk? Zakaj to ni zdrava ideja za večino ljudi

Zajtrk pogosto imenujemo najpomembnejši obrok dneva in z dobrim razlogom. Ne samo, da lahko pridobite a zdrav zajtrk v trebuhu vam pomaga, da nastavite prosti dan na pravo nogo, vendar je lahko povezan tudi z nekaj dodatnimi koristmi za zdravje.

S strokovnjaki smo se obrnili na strokovnjake za več podrobnosti o tem, kako lahko hranljiv jutranji obrok okrepi vaše zdravje, kaj se zgodi, ko se odpoveste zajtrku in kako pojesti uravnotežen zajtrk ob natrpanem urniku. Razmišljate, da bi preskočili zajtrk? To boste želeli najprej prebrati.

Pomen zajtrka

Najprej mali zajtrk 101: Zajtrk je opredeljen kot prvi obrok dneva, ki je običajno pojedo 1 zjutraj, v dveh do treh urah po tem, ko se zbudimo.

»Čeprav je v literaturi nekaj razprav o tem, ali moramo zajtrkovati, imamo dokaze, da je redno uživanje zajtrka povezano z zmanjšanim tveganjem za kardiometabolične bolezni, kot je diabetes tipa 2 2 in visok krvni pritisk 3 ,« pravi Desiree Nielsen, RD , registrirani dietetik in avtor knjige Dobro za vaše črevesje .

Poleg preprečevanja bolezni lahko že zjutraj, ko si vzamemo čas za obrok, ponudimo tudi številne druge koristi, zlasti ko gre za metabolizem, raven energije in izgradnjo mišic. Tukaj je nekaj znanstveno podprtih prednosti uživanja hranljivega zajtrka:

Stabilizira krvni sladkor in poveča energijo.

Po navedbah Amy Shapiro, MS, RD, CDN , registrirani dietetik in ustanovitelj Real Nutrition NYC, lahko jutranji zajtrk pomaga preprečiti nenaden porast ravni sladkorja v krvi 4 pozneje čez dan po daljšem postu, kar vodi do izboljšan nadzor krvnega sladkorja .

Poleg tega nekatere študije celo kažejo, da lahko hranljiv zajtrk ohranja krvni sladkor enakomeren še dolgo po kosilu. »Raziskave kažejo, da a beljakovinsko bogat zajtrk , kot sta dve rezini toasta iz kaljenih zrn z naravnim arašidovim maslom ali zeleni smoothie z beljakovinski prah , lahko pomagam spodbujanje stabilnejšega krvnega sladkorja 5 ves dan,« pravi Nielsen.

Poleg stabilizacije ravni sladkorja v krvi lahko uravnotežen zajtrk tudi zagotovi gorivo, ki vam pomaga preživeti dan in oskrbi vaše celice z enakomernim tokom energije.

Po drugi strani pa lahko opuščanje hrane zjutraj povzroči ravni sladkorja v krvi 6 strmoglaviti, zaradi česar se počutite počasne in šibke.

Lahko natančno nastavi fokus.

Hiter obrok pred šolo ali službo je lahko še posebej koristen za delovanje možganov.

Po Shapirovih besedah ​​vaši možgani zahteva energijo 7 delovati na optimalni ravni, zato je dobro zaokrožen zajtrk tako ključen. Poleg tega vam lahko dobro zaokrožen zajtrk pomaga preprečiti kruljenje v želodcu.

'Ker lahko občutek lakote zmoti koncentracijo, vam zajtrk pomaga ostati osredotočen,' dodaja Shapiro.

Zanimivo je, da so študije pokazale, da bi redno uživanje zajtrka lahko povečati kognitivno zmogljivost 8 in pomoč pri akademskih dosežkih. Poleg tega je ena nedavna pilotna študija celo pokazala, da lahko uživanje zajtrka izboljša delovanje možganov 9 pri študentih z in brez ADHD.

Lahko izboljša nadzor apetita.

Ko gre za uravnavanje telesne teže, je vloga zajtrka sporna.

Čeprav ni jasnega soglasja o tem, ali zajtrk lahko ali ne vpliva na vaš pas 10 , lahko pomaga povečati občutek sitosti. Pravzaprav je ena študija pri mladostnicah pokazala, da uživanje zajtrka zmanjšan apetit enajst in ni povečal skupnega dnevnega vnosa kalorij v primerjavi z izpuščanjem zajtrka.

Po drugi strani pa lahko pomaga raziskava o tem, ali zajtrkujemo ali ne pospeši metabolizem je prinesel mešane rezultate. Čeprav študije kažejo, da zajtrk nima pomembnega vpliva na število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, lahko preskakovanje zajtrka povzroči manj telesna aktivnost 12 čez dan. Teoretično bi to lahko pomenilo manj porabljenih kalorij, kar bi lahko upočasnilo izgubo teže, vendar je potrebnih še več raziskav.

POVEZANO: Poskušate pospešiti svoj metabolizem? Ti ciljno usmerjeni dodatki lahko pomagajo

Lahko bi spodbudil rast mišic.

V paru z trening odpornosti , vključite dovolj beljakovin v svojo prehrano lahko pomagam spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin , ali rast mišic. Kot vodilni raziskovalec beljakovin Don Layman, dr. predhodno pojasnjeno na podcast mindbodygreen , pri čemer svoj vnos beljakovin porazdelite čez dan (začenši z najmanj 30 gramov med zajtrkom ) je bolj zdrava strategija, kot da poskušate stlačiti vse svoje beljakovine pozneje čez dan.

To je še posebej pomembno, če se raje odpravite v telovadnico takoj po tem, ko zjutraj vstanete iz postelje. Ne glede na to, ali se odločite za zajtrk pred ali po zgodnji jutranji vadbi, lahko uživanje visokokakovostnih beljakovin v nekaj urah vadbe povečati mišično rast 13 , glede na Mednarodno združenje za športno prehrano.

Živila za zajtrk, ki se jim je treba izogibati

Enako pomembna kot izbira časa za zajtrk je izbira prave hrane. Nielsen priporoča združevanje, da dobite kar največ hranilnih vrednosti za svoj denar sadje, zelenjava in cela zrna z veliko vlakninami z dober vir beljakovin in za srce zdrave maščobe.

Po drugi strani pa je morda najbolje, da omejite vnos predelanega mesa za zajtrk z visoko vsebnostjo natrija ali nasičenih maščob, skupaj z živili z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišanje ravni sladkorja v krvi 14 .

Nekaj ​​primerov hrane za zajtrk, ki bi jo morda bolje izpustili, vključuje:

• Bagels
• Sladke žitarice
• Slanina
• Pekovski izdelki, kot so kolački ali pecivo
• Beli kruh
• Palačinke ali vaflji
• tudi
• krofi
• Sladkan jogurt
• Ocvrta hrana, kot je rjava kaša
• klobasa

Vendar pa je občasno uživanje v sladkem zajtrku povsem v redu. »Najpomembnejši je splošen vzorec prehranjevanja in izbira polnovrednih živil, bogatih s hranili, z ravnovesjem ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki počasi izgorevajo, kar vam bo pomagalo, da se boste vse jutro počutili najbolj polne, zadovoljne in polni energije, « pravi Nielsen.

Tveganje izpuščanja zajtrka

Čeprav ni povsem jasno, od kod izvira ideja, da je opustitev zajtrka boljša za vaš pas, znanost na to temo ni tako preprosta. Poleg tega lahko preskakovanje zajtrka ne le oteži vnos vseh hranilnih snovi, ki jih potrebujete vsak dan, ampak ima lahko tudi druge negativne učinke na zdravje:

Lahko prispeva k povečanju telesne teže.

»Ljudem, ki so na poti hujšanja, se morda zdi, da če preskočite zajtrk, pojeste manj, vendar to ni nujno tako,« pojasnjuje Nielsen.

Študija iz leta 2016, ki ocenjuje učinke zajtrka na energijsko bilanco petnajst ugotovili, da so udeleženci, ki so preskočili zajtrk, na koncu pojedli več kalorij pozneje v dnevu, da to nadomestite. Poleg tega so to ugotovile nekatere druge raziskave redno preskakovanje zajtrka 16 lahko povezana z večjim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost.

Ti rezultati niso bili dosledni na vseh področjih in druge študije so pokazale, da ima zajtrk malo ali nič učinka, ko gre za uravnavanje telesne teže 17 . Zato so še vedno potrebne bolj poglobljene študije, da bi razumeli, kako lahko jutranji obrok vpliva na vašo težo.

Lahko povzroči željo po hrani.

Po mnenju Nielsena lahko preskakovanje obrokov vodi v preobremenjenost s hrano in poveča željo po kalorični hrani. »Pogost prehranjevalni vzorec, ki ga vidim – tudi če izguba teže ni cilj – so ljudje, ki preskočijo zajtrk, za kosilo jedo le malo in nato jedo vso noč. To lahko privede do prebavnih težav in nizke energije čez dan,« pojasnjuje, da ne omenjam težave s spanjem .

V primerjavi z uživanjem uravnoteženega zajtrka je izpuščanje zajtrka dokazano povečati lakoto 18 in željo po jedi. Še več, preskakovanje zajtrka bi lahko zrušilo ravni nekaterih hormonov. Pravzaprav je en pregled pokazal, da uživanje zajtrka dejansko zviša raven določenih hormonov, kot sta GLP-1 in PYY, ki sta odgovorna za nadzorovanje vnosa hrane 19 .

To bi lahko vplivalo na atletsko uspešnost.

Čeprav nekateri prisegajo na kardio na tešče — ali vadba na prazen želodec — morda ni najboljša izbira za vse vrste vadbe. Na primer, čeprav zajtrk morda ne vpliva na kratke, aerobne aktivnosti, se je izkazalo, da uživanje hrane pred vadbo izboljšanje delovanja dvajset med dolgotrajnimi vadbami.

Poleg tega je glede na pregled iz leta 2020 občasno postenje med visoko intenzivne vaje enaindvajset se je treba vzdržljivostnim športnikom popolnoma izogibati. Iz tega razloga je zdrav zajtrk pred odhodom v telovadnico morda boljša možnost za dolge ali intenzivne vadbe.

Lahko negativno vpliva na učinek kofeina.

Dobro je, da zajtrkujete poleg jutranje skodelice joeja. To je zato, ker je kava hitreje absorbira 22 kdaj tvoj želodec je prazen , kar bi lahko povečalo njegove učinke do neprijetne stopnje, zlasti za tiste, ki so občutljivi na kofein.

Zaradi njene kislosti bi lahko tudi pitje kave na prazen želodec poslabšajo prebavne težave 23 , kot je zgaga. Še posebej, če ste po nekaj skodelicah kave nagnjeni k tesnobi ali tremi zaradi kofeina, je morda najbolje, da se držite brez kofeina, dokler ne boste mogli jesti.

Kaj pa, če ste tešči?

Nekatere različice intermitentnega postenja (npr 16:8 posti oz 18:6 posti ) vključujejo preprosto preskakovanje zajtrka zjutraj in uživanje poznega kosila.

25. avgust rojstna osebnost

Vendar pa glede na Steve Hendricks , strokovnjak za postenje, novinar in avtor Najstarejše zdravilo na svetu: Doživetja v umetnosti in znanosti posta, morda je najbolje, da svoj urnik preuredite medtem občasno postenje tako da boste lahko zjutraj uživali v uravnoteženem zajtrku.

»Skoraj vsak študij na tešče 24 ki je primerjalo izpuščanje zajtrka z izpuščanjem večerje, je ugotovilo, da je veliko bolj zdravo izpustiti večerjo – ali bolje rečeno, prestaviti večerjo prej čez dan,« pravi Hendricks.

'V študiji za študijo so tisti, ki jedo v zgodnjem oknu, recimo od 8. do 16. ure, bistveno bolj zdravi od tistih, ki jedo v istem časovnem intervalu, vendar pozneje, recimo od poldneva do 20. ure,' dodaja.

Pravzaprav raziskave dosledno kažejo, da uskladitev urnika prehranjevanja s vaš naravni cirkadiani ritem skozi časovno omejeno prehranjevanje lahko optimizira presnovno zdravje 25 , kar vodi do večje izgube teže, povečane občutljivosti na inzulin in izboljšanega zdravja srca.

Povzetek

Kako se izogniti izpuščanju zajtrka

Če se zdi, da je iskanje časa za zajtrk težavno, lahko naredite več korakov, da ga nekoliko olajšate. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pomagali pri delu.

Zmešajte smoothie za zajtrk.

Smutiji so lahko priročna možnost, ki prihrani čas za naporna jutra. 'Obožujem smuti, ker je to najlažji način, da v svoje telo v 5 minutah vneseš cel kup dobrih stvari,' pravi Nielsen.

Poskusite svoj mešalnik napolniti z listnato zelenjavo, svežim sadjem in merica beljakovinskega prahu da v svojo prehrano vnesete nekaj dodatnih hranil. Svoj smoothie lahko pripravite tudi večer prej in ga preložite v kozarec za enostaven zajtrk.

Recepti, ki jih lahko preizkusite: Popolna formula zelenega smoothieja + 5 okusnih receptov

Naredite zalogo zdravih osnov za zajtrk.

Shapiro priporoča, da imate pri roki hranljive sestavine za zajtrk, ki vam bodo pomagale poenostaviti jutranjo rutino. Grški jogurt, ovseni kosmiči, mleko, polnozrnat kruh in maslo iz oreščkov je nekaj vsestranskih možnosti, ki jih lahko zgrabite na naslednjem nakupovanju z živili. Shapiro tudi svetuje, da trdo skuhate serijo jajc in jih shranite v hladilniku, da jih uživate ves teden.

Recepti, ki jih morate preizkusiti : Brusnični ovseni kosmiči, polni antioksidantov , Bruschetta Avokado Toast

Poskusite pripraviti obroke vnaprej.

Če si v svojem urniku vzamete nekaj časa za pripravo nekaj okusnih, v hladilnik prijaznih obrokov, vam lahko pomaga, če ste med tednom v stiski s časom. »V nedeljo pripravite zajtrk in v telefon postavite alarm – ali celo samolepilni listek na vrata –, tako da ga ne pozabite vzeti vsako jutro,« predlaga Nielsen.

Recepti, ki jih morate preizkusiti : Mafini z limoninimi in chia semeni , Palačinke iz maslene buče , Zajtrk s tofujem

Spoznajte svoje možnosti.

Če zajtrkujete doma, vam morda ne gre, če ugotovite nekaj možnosti, ko ste zunaj. Shapiro poudarja, da kavarne, kot je Starbucks, pogosto ponujajo zdravo izbiro, kot so polnozrnati zavitki za zajtrk, jajčni grižljaji in beljakovinske škatle. Poleg tega lahko običajno najdete trdo kuhana jajca, sveže sadje ali jogurt v trgovinah ali delikatesah, če ste v stiski.

Pojejte nekaj lahkega.

Če se ne počutite lačni, dokler ni skoraj čas za kosilo, poskusite zjutraj jesti lahek obrok ali prigrizek. Shapiro priporoča, da si pripravite skodelico ' povišana kava ” z mešanjem nekaj kolagenskih peptidov, mandljevega mleka in malo MCT olja za dodatne beljakovine in zdrave maščobe.

Predlaga tudi, da jih obdržite nekaj zdrave granole ali energijske ploščice pri roki, vendar poudarja, da morate skrbno preveriti oznako sestavin, da ohranite vnos dodanih sladkorjev.

Recepti, ki jih lahko preizkusite: Čokoladna kolagenska kava

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Uživanje v dobro zaokroženem obroku zjutraj lahko poveča vaš vnos dragocenih hranil. Če nimate časa za pripravo zajtrka vsak dan, preden se odpravite ven, vam lahko pri začetku priskrbite nekaj sponk, vnaprej pripravite nekaj obrokov, ki so primerni za hladilnik, in poznavanje vaših možnosti, ko ste na poti. tvoj dan pravi. Nekaj ​​delaj vlakno in beljakovine v svoj zajtrk, da zagotovite, da boste ostali polni energije do jutra.