Študija kaže, da premalo spanja lahko povzroči oksidativni stres pri ženskah

Včasih se zdi, da je med zdravstvenimi delavci veliko različnih mnenj. je kokosovo olje dobro ali slabo ? Ali bi morali naredi več kardia ali trening moči?

Ti odgovori so lahko precej niansirani in se razlikujejo glede na osebo, ki jih postavlja. Toda ena stvar, s katero se lahko strinja skoraj vsak zdravstveni delavec, je ta vsi moramo imeti dovolj kakovostnega spanca 1 vsako noč. Pika.  

Očitno je to lažje reči kot narediti, zlasti za ženske. Nihanje ravni hormonov 2 , dolg delovni čas, skrb za dojenčke ali ostarele starše in stres so le nekateri dejavniki, ki vplivajo na to, da z leti zapremo oči. In tudi če se vam zdi, da manj spanja ne vpliva na vas, je to verjetno začelo vplivati ​​na vas notranje – zlasti na zdravje vašega srca. 

4. september znak

Glede na študijo, objavljeno v reviji S znanstvena poročila, če vsako noč spite 90 minut manj kot običajno, lahko povzroči znaki oksidativnega stresa v krvnih žilah 3 30- in 40-letnih žensk že v šestih tednih. 

Tukaj je tisto, kar morate vedeti. 

O študiju

Raziskovalce te študije je še posebej zanimalo preučevanje vpliva blagih ukrepov omejevanja spanja na oksidativni stres v endotelijskih celicah – celicah, ki obdajajo krvne žile. 

Zakaj? No, krvne žile sestavljajo žilni sistem telesa, ki je odgovoren za dovajanje s kisikom bogate krvi v vsak del telesa in odstranjevanje odpadnih snovi. Medtem ko srce zagotavlja silo, potrebno za gibanje krvi po telesu, zdravje posameznih krvnih žil pomembno vpliva tudi na možgane. 

Krvne žile so dovzetne za škodljiv oksidativni stres (ali neravnovesje med koristnimi antioksidanti in škodljivimi prostimi radikali). To je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca —the glavni vzrok smrti pri ženskah 4 . 

angel številka 1177

Če razumemo, kako običajno izkušnjo imajo številne ženske v svojih 30-ih in 40-ih (obdobja premalo spanja) glede skupnega dejavnika tveganja za morilce žensk številka ena, lahko sprejmemo bolj ciljno usmerjen pristop k zmanjšanju tega tveganja. 

Skupaj 35 žensk (ki so bile v povprečju stare 36 let), ki so redno spale sedem do devet ur na noč, je zaključilo to dvodelno študijo. Šest tednov so sledili svojemu običajnemu urniku spanja. Nadaljnjih šest tednov so imeli čas za spanje prestavljen za uro in pol (s čimer je njihov čas spanja znašal približno šest ur na noč). 

Vsi nosil sledilnik na zapestju, da spremljajo njihov spanec. Ob koncu vsakega šesttedenskega obdobja so raziskovalci zbrali tudi endotelne celice in iskali indikatorje oksidativnega stresa. 

Omejitev spanja je povzročila višje ravni oksidativnega stresa

Ob koncu študije je bilo jasno, da ima manj spanja dvojni učinek na zdravje krvnih žil, saj: 

• Spodbujanje znakov oksidativnega stresa in poškodb
• Oslabitev antioksidativnega odziva naj bi preprečila to škodo

Ta kombinacija vnetih in nedelujočih celic ter pomanjkanja nadzora kakovosti antioksidanti je prvi korak pri bolezni srca in ožilja. 

'To je nekaj prvih neposrednih dokazov, ki kažejo, da blagi kronični primanjkljaji spanja povzročajo bolezni srca,' je vodja študije je v sporočilu za javnost zapisala dr. Sanja Jelič . 

Po menopavza , ocenjujejo, da približno  70 % žensk razvije srčno-žilne bolezni  5 (kar je delno pripisano nizki ravni estrogena). Torej, če se poškodbe krvnih žil začnejo s slabim spanjem v vaših 30-ih – kar bi lahko trajalo v naslednjih desetletjih – so žile morda že v krhkem stanju, saj vaše tveganje za srčno-žilne bolezni strmo narašča.

Kaj lahko narediš? 

Ugotovitve te študije dodatno ponazarjajo pomen dovolj spanja (in dovolj kakovostnega spanca) za ženske. Medtem ko nekateri situacije, ki motijo ​​spanje v življenju se temu preprosto ni mogoče izogniti – če mislimo posebej na novopečene starše – spanje od sedem do devet ur je cilj, ki je na dosegu roke za večino. 

Evo, kaj lahko storite. 

ribe ženska rak moški

1. Nastavite dosleden urnik spanja: Ena najboljših spalnih navad, ki jih lahko vzpostavite, je iti v posteljo in se zbuditi ob istem času – nereden čas za spanje 6 lahko negativno vpliva na vašo kakovost počitka. Pomaga vzpostaviti naravni cikel spanja in budnosti, zaradi česar lažje zaspite in se zbudite osveženi ter poskrbi, da blokirate sedem do devet ur spanja, potrebnih za dejansko spanje od sedem do devet ur.
2. Izogibajte se alkoholu pozno zvečer: Čeprav lahko alkohol povzroči zaspanost, moti vaš cikel spanja in skrajša vaš REM spanec 7 . Popolnoma se izogibajte alkoholu ali pa ga pijte prej (vsaj štiri ure pred spanjem), da zagotovite, da ne bo motil vašega spanca.  
3. Poskusite dodatek za podporo spanja: Magnezij in melatonin sta dva priljubljena dodatka za spanje. Ugotovljeno je bilo, da magnezij spodbuja občutek umirjene sprostitve (ki bi ga vsi lahko uporabili pred spanjem) in pomaga izboljša kakovost in trajanje spanja 8 . Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja za spodbujanje stanja zaspanosti. Tukaj je a seznam naših najljubših dodatkov za spanje . 

Odvoz

Slabo spanje ima daljnosežne zdravstvene posledice, zlasti pri ženskah. Tudi če ste mladi in zdravi, premalo spanca lahko poveča tveganje za bolezni srca. Pomembno je, da danes sprejmete ukrepe (na primer določite rutino, se izogibate pitju alkohola pozno ponoči in pravilno dopolnjevanje ), da zdaj optimizirate svoj spanec in raven energije ter svoje zdravje srca na poti .