To vadbo opravite zjutraj, če želite ponoči bolje spati

Iščete kakovosten spanec? Premikanje telesa čez dan je zanesljiv način, da ga dobite več. Kakorkoli, ko vadite na splošno, je dobro znan način izboljšati spanec , čas vašega Vadba lahko igra tudi vlogo.

tehtnica ženska strelec moški

Tukaj je treba vedeti, da lahko po mnenju strokovnjakov in hitri fitnes rutino to storite kot orodje za doseganje spanja svojih sanj.

Zakaj vaditi zjutraj?

Kako dobro spimo v veliki meri se vrti okoli našega cirkadijski ritem , aka notranja ura vašega telesa, ki ureja, ko se počutimo zaspano v primerjavi z budnim. Če želite kakovosten spanec, boste morali v ritmu dobiti svoj cirkadijski ritem.

Po licenciranem kliničnem psihologu in avtorju Recept za spanje Aric Prather, dr. , Vadba hkrati vsak dan je eden najboljših načinov za to. '[Telesna aktivnost] se je izkazalo za učinkovito pri ohranjanju cirkadianih ritmov ljudi, [in] opravljanja telesne aktivnosti, v idealnem primeru, približno v istem času vsak dan, bo treniral vaš ritem [in] vam omogočil, da ga naredite bolj predvidljivo za svoje telo,' razlaga Prather v epizodi The Epizoda MindbodyGreen podcast .

Vadba (zlasti intenzivna vadba, ki dviguje vašo osnovno telesno temperaturo) v dveh urah po spanju lahko za nekatere ljudi težko zaspi. Zaradi tega je jutranji čas za vadbo - še posebej, če lahko to storite zunaj.

Tako boste dobili jutranjo svetlobo, ki bo pomagala trenirati vaš cirkadijski ritem, in dobili boste nekaj energije, ki jo boste lahko prenesli s seboj v preostali dan. Tudi starodavna tradicija ajurvede se je že dolgo naučila, da je vaja najboljša med 6 in 10.00.

Seveda, če vaš urnik ne omogoča jutranje vadbe, je vsako gibanje zagotovo boljše kot nobeno - samo poskusite to storiti nekaj ur pred načrtovanim spanjem.

In v smislu kaj prijazen Od vadbe je vsaka vaja, v kateri uživate in sledite, odličen začetek. Če pa iščete posebej za promocijo spanja, je ena študija iz leta 2011 objavljena v reviji  Zdravilo za spanje  ugotovil, da se ukvarja  redna zmerna aerobna vaja 1  ( Cona 2 kardio ), tako kot počasi tekanje ali vožnjo s kolesom, izboljšali kakovost spanja in skrajšali čas, ki ga je potreboval udeleženci, da so zaspali. Udeleženci so poročali tudi o tem, da so zjutraj bolj počivali.

Torej, kar najbolje izkoristite svoje jutra z nekaj dobrim staromodnim kardiom! In če iščete navdih, si oglejte vodnik našega začetnika o teku tekalna steza za vrtenje z to zaporedje , ali naredite naslednjo kardio trening, ki ga lahko stisnete v najbolj obremenjene jutra.

10-minutna kardio rutina, ki jo lahko stisnete v svoje jutro

Skoči počep s peto kliknite

1. Začnite v ozkem položaju počepa (prsti ob 11 in 1 na namišljeni uri, kolena nad petami, hrbtenična kost nazaj,  jedro in ramena mehka).
2. Na dnu počepa stisnite glute, pritisnite v pete, nato pa se zavijte skozi noge in se odpeljite navzgor s prstov. Na vrhu skoka kliknite pete skupaj.
3. Nežno pristanite na nogah, nato pa uporabite zagon od pristanka, da se premaknete v svoj naslednji počep. To je en predstavnik. 
4. Nadaljujte za 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.

Gorski plezalci

1. Začnite v a  plank pozi , z rameni nad zapestji. Potegnite pas, povlecite ramenska rezila navzdol po hrbtu in vključite jedro.
2. Zažgajte trebuh tako, da vtaknete eno koleno, nato pa drugo. To je en predstavnik.
3. Nadaljujte za 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.

Curtsy lunge za počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala spustite širše od razdalje kolkov, s prsti, ki so bili usmerjeni na 11 in 1.
2. Dvignite eno koleno ob telesu, nato pa prečkate to nogo za nasprotno nogo.
3. Pritisnite hrbtne prste v tla in upognite kolena. Pošljite boke nazaj, repno kost navzgor, pasu in ramena navzdol.
4. Dvignite hrbtno koleno nazaj, položite nogo nazaj v položaj počepa, nato pa se spustite navzdol v počep.
5. Na vrhu svojega počepa dvignite nasprotno koleno navzgor in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. 
6. Nadaljujte za 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.

Visoka kolena

1. Prinesite roke pred seboj. Upognite komolce in zložite eno roko na drugo. Začutite, da se ramena spustijo.
2. Koleno vozite do rok, nato pa preklopite na kolena.  Vključite svoje jedro  da potegne kolena navzgor. Hitro nadomestite, da dvignete eno koleno navzgor, nato pa drugo.
3. Nadaljujte 1 minuto.

Smuči skok

1. Stojte z nogami razdalja kolkov narazen.
2. Skočite rahlo navzgor in zavijte 45 stopinj v desno. Tečaj na bokih in glute streljajte nazaj. Držite kolena nad petami.
3. Nato skočite v nasprotno smer in ponovite.
4. Premaknite se tako hitro ali počasi, kot želite.
5. Nadaljujte 1 minuto.

Spremenjena burpee

1. Iz stoječega položaja posadite roke na preprogo in stopala stopala nazaj v  deska .
2. Nato stopite levo nogo do roke, nato pa desno nogo.
3. Pridite, da stojite, stisnete glute in abs na vrhu.
4. Spustite roke navzdol, stopite nazaj v svoj načrt in ponovite gibanje.
5. Nadaljujte 1 minuto.

Drsalci

1. Začnite v stoječem položaju. Prinesite noge razdalje širine kolka in vzporedno. Stojite na eno stran. 
2. Potisnite v eno nogo in se globoko vozite v vse štiri vogale. Nežno skočite na drugo stran preproge in tiho pristanite na nasprotni nogi.
3. Obrnite gibanje in ponovite na nasprotni strani. Začnite počasi, da najdete svojo podlago. Ko se počutite samozavestni glede ravnotežja, se lahko odločite za hitrejše premikanje, za vajo za hitrost. 
4. Nadaljujte 2 minuti.

Stoječi stranski ovinek

1. Začnite v stoječem položaju. Spustite repno kost navzdol in zaprte rebra.
2. Upognite roke in si roke primažite za glavo, pri čemer ohranite komolce in ključno kosti.
3. Občutite, kako se vaše telo razteza in se nato upognite na stran. Ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte 1 minuto.

Odvzem

Doseganje kakovosti spati Začne se s temeljnimi stebri našega počutja, kot so prehrana, vadba in redna rutina za podporo naših cirkadianih ritmov.

Ti dejavniki, še posebej, če so seznanjeni z a Kakovostno dopolnilo spanja , lahko uresničite svoje sanje.