V menopavzi? Tukaj je, kaj morate jesti in čemu se izogibati zaradi zdravja črevesja

Približno takrat, ko sem dopolnil 40 let, sem se počutil, kot da se staram z veliko hitrostjo. Opazovala sem, kako so se vdolbine pod mojimi očmi poglobile, gube na vratu so postale bolj izrazite in lasje so se redčili.

Začela sem igrati igro krivde: svojo utrujenost sem pripisala svojemu zaposlenemu življenju zaposlene mame; Za svojo trebušno maščobo sem krivila nosečnosti; Za svoje gube sem krivila leta izpostavljenosti soncu; in krivila sem svojo nezmožnost hujšanja moj metabolizem . 

Vem, da nisem sam v tej izkušnji. The hormonske spremembe v menopavzi mnoge ženske v srednjih letih pustijo razočarane, utrujene in zaskrbljene. 

Toda da bi razumeli, kaj povzroča te telesne spremembe med menopavzo, se moramo dejansko zazreti vase, kaj se dogaja v našem črevesju.

20. februarja zodiakalno znamenje

Zakaj se lahko zdravje vašega črevesja med menopavzo spremeni

Zdravje črevesja, zdravje možganov in hormonsko zdravje so vsi tesno povezani 1 . Pravzaprav ima gastrointestinalni trakt svoj lasten živčni sistem, imenovan enterični živčni sistem ali ENS, ki pošilja informacije v vaše možgane prek živca, ki poteka od vašega trebuha do možganskega debla.

Glede na to tesno povezavo je tukaj nekaj razlogov, zakaj se lahko zdravje vašega črevesja spremeni v obdobju menopavze:

Zmanjšanje ravni estrogena:  Med menopavzo se raven estrogena zniža, tako da ovulacije ni več. Eden od  glavni regulatorji 2  estrogena je črevesni mikrobiom. Ko se raven estrogena spremeni, lahko pride do povečanja telesne teže ali možganske megle. 

Izguba kolagena:  Do 40. leta, proizvodnja kolagena se zmanjša za približno 1 do 1,5 % letno. Kolagen vsebuje glicin , ki pomaga stabilizirati črevesje, zato je treba, ko pridete v menopavzo, nadomestiti kolagen, ki ga naravno izgubljate. Če želite v svojo prehrano vnesti več kolagena, so tukaj  devet znanstveno podprtih možnosti pregledal strokovnjak za prehrano.

Povečan stres: Toliko žensk srednjih let, s katerimi se pogovarjam, pravijo, da so pod stresom. Nekateri so obtičali v samouničujočih vzorcih prekomerne vadbe in prenajedanja. Drugi so postali prazni gnezdilci in niso prepričani, kaj bi počeli z drugim delom svojega življenja. Ko smo pod stresom, se nagibamo k tolažilni hrani – zlahka dostopni predelani hrani ali ocvrti hrani – ki bi lahko negativno vpliva na črevesni mikrobiom 3 celo več.

Kako se spet počutiti bolje

Menopavzalne spremembe so neizogibne, ni pa nujno, da so izčrpavajoče. Tukaj je nekaj načinov, kako se v tem obdobju življenja prilagoditi – in celo uspevati – izzivom zdravja črevesja: 

Napolnite svoj mikrobiom z 'energijskimi ogljikovimi hidrati'.

The zdravje črevesnega mikrobioma  tako pomembna za vse vidike našega telesa. Mikrobiom je napolnjen z bilijoni mikrobnih celic, od katerih je večina mešanica dobrih in potencialno škodljivih bakterij.

angel številka 153

Ko je naše črevesje preveč napolnjeno s 'slabimi bakterijami', se začnemo počutiti utrujeni, počasni in napihnjeni. V vseh življenjskih obdobjih – še posebej, ko postajate starejši – je pomembno, da ohranjate črevesje čisto in ne zamašeno.

Če oseba pride k meni z občutkom izčrpanosti ali izčrpanosti, najprej pogledam njeno prehrano. Pogosto ugotovim, da ljudje ne uživajo prave vrste ogljikovih hidratov za svoje telo. Energijski ogljikovi hidrati so tisti, ki vam dajo energijo, ne da bi vam preveč dvignili krvni sladkor.

Prav tako telesu zagotavljajo pomembna hranila, kot so antioksidanti in vlaknine za podporo prebave in zdravja črevesja . Nekateri izmed mojih najljubših energetskih ogljikovih hidratov so sladki krompir, jicama in jabolka.  

Napolnite se z vlakninami (zlasti chia semeni)

Če bi vaše črevesje imelo najljubšo hrano, bi bile to vlaknine. Vlaknine lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, izboljšajo holesterol in pomagajo vzdrževati krvni tlak. Tukaj izveste vse o manj znanih prednostih prehranskih vlaknin .

Priporočam ženskam v menopavzi napolnite z vlakninami v obliki sadja, oreščkov in zelenjave iz družine križnic, kot so brokoli, ohrovt in brstični ohrovt. Semena so tudi koristen vir vlaknin – še posebej chia semena . 

Dve žlici chia semen vsebujeta skoraj 10 gramov vlaknin – to je približno 40 % vlaknin. priporočeni dnevni vnos 4 . Chia semena vsebujejo topne vlaknine: na enak način, kot se semena čez čas oblikujejo v vašem smutiju, se oblikujejo v želodcu. podpirajo lahkotnost in pravilnost prebave 5 . Prav tako so zelo nasitni in zelo hranljivi, vsebujejo omega-3 in magnezij 6 .

Pijte kostno juho

Pitje kostna juha je odličen način za nadomestitev kolagena, ki ga začnete izgubljati v srednjih letih. Poleg visoke vsebnosti kolagena vsebuje kostna juha tudi aminokislini glicin in prolin – obe pomagata telesu sama gradi kolagen 7 .

Poleg tega glicin v kostni juhi podpira zdrave ravni serotonina, kar je spodbudno globlji in bolj miren spanec 8 (še ena stvar, ki lahko udariti med menopavzo ). 

Odvoz 

Obdobje menopavze lahko prinese nekaj novih izzivov za zdravje črevesja. Toda z nekaj spremembami v prehrani lahko pomagate preprečiti hormonska neravnovesja in se odpravite v to naslednjo fazo svojega življenja z samozavestjo, da boste uspevali.