Želite obvladati stojalo za glavo? Tukaj je natančno opisano, kako varno narediti to jogo

Pomaknite se po fotografijah in videoposnetkih naglavnih stojal, in ko je pravilno opravljeno, je ta joga inverzija videti lahko. Resnica? Za obvladovanje te poze potrebujete določeno stopnjo zavedanja in moči telesa - ter potrpljenje in veliko vaje.

Tukaj s pomočjo dveh certificiranih inštruktorjev joge razložimo, kako varno in pravilno narediti stojalo za glavo, tveganja za stojala na glavi (vključno s ne bi smel poskusite) in koristi, ki jih lahko dobite z vključitvijo te poze v svojo prakso.

• 1 Kako narediti stojalo za glavo. 2 Nasveti in opozorila.
• 3 Spremembe in variacije. 4 Prednosti naglavnih stojal.

Kako narediti stojalo za glavo.

Stojala za glave niso nekaj, v kar bi radi hiteli, za izvedbo pa potrebujete določeno raven moči in spretnosti, ne da bi si škodovali. O tem se bomo pogovorili - in dali spremembe čez minuto - toda najprej je opisano, kako narediti polno držo, glede na Erika Trice, E-RYT 500 , registrirana učiteljica joge in trenerka učiteljev pri podjetju Yoga Works.

Slika avtorjambg creative + po meri

1. Postavite joga preprogo ob steno. Če imate tanko preprogo, jo zložite za večjo blazino.
2. Stopite na vse štiri in se obrnite proti steni.
3. Spustite se na podlakti in prepletite prste vse do pasu. Zglobi bi morali biti približno pol centimetra od stene; komolci naj ne bodo širši od ramen.
4. Krono glave položite na tla in z rokami položite na zadnji del glave.
5. Potegnite prste in dvignite kolena od tal, tako da je medenica dvignjena, noge pa čim bolj ravne (rahlo upogibanje kolen je v redu).
6. Stopite nogami, dokler ramena niso neposredno nad komolci. Nato ramena dvignite stran od tal in ustvarite dolžino vratu.
7. Stopala pojdite nekoliko dlje, dokler ramena ne bodo nekoliko čez komolce.
8. Ne da bi premikali glavo, upognite eno koleno in vtaknite trebuh, da ga povlečete v prsni koš, tako da bo peta šla do kosti. Ponovite z drugim kolenom. Usmerite noge in medenico naslonite na steno.
9. Od tu počasi iztegnite eno nogo do stene. Ponovite z drugo nogo. Vaše pete so na steni, noge so upognjene.
10. Če se počutite stabilno, povlecite pete in boke stran od stene.
11. V tem položaju zadržite 5 vdihov.
12. Nato premik obrnite tako, da pokrčite kolena in jih zavijete nazaj v prsni koš. Počivajte v otroški pozi.

Ko postanete močnejši v stojalih na glavi, se lahko premaknete nekaj centimetrov od stene, nato pa jih na koncu poskusite brez stene (čeprav vsekakor ne hitite s tem korakom in poskusite najprej z nadzorom učitelja, če je to mogoče).

V smislu kdaj narediti stojalo za glavo, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , registrirani učitelj joge in trener CrossFit Level 1, predlaga, da je dobra ideja, če se še vedno učite poteze, če jo vključite na polovico. Zakaj na pol poti? Verjetno boste pravilno ogreti, vendar še ne preveč utrujeni. Ko smo že pri ogrevanju, se osredotočite na odpiranje ramen, tetive in zgornji del hrbta ter aktiviranje svojega jedra, pravi Trice.

Stojala za glave so odlična tudi za ljudi, ki želijo narediti naslednji korak v svoji praksi joge. Morda boste želeli poskusiti s to inverzijo: 'Če se vam zdi, da ste spustili vse osnove in se v svoji praksi platirate in se ne počutite kot izzvani, ste pripravljeni na naslednji korak,' pravi inštruktor joge Caley Alyssa v našem Joga Inverzije 101 razred .

Nasveti in opozorila.

Stojalo na glavi ni za vsakogar. Inverzijske poteze, vključno z nosilci za glavo in stojnicami na ramenih, 'pogosto štejejo za posebno kategorijo joge, ki bi jo morali izvajati samo izkušeni strokovnjaki, ki so izredno previdni,' je zapisal avtorji od Neželeni dogodki, povezani z jogo: sistematični pregled objavljenih poročil o primerih in serij primerov objavljeno v recenzirani reviji PLOS leta 2013.

ribe ženska dvojček moški

Nekateri se morajo povsem izogibati naglavnim stojalom, vključno z ljudmi z težavami z vratom, hrbtenico ali rameni; hipertenzija ; glavkom; in težave s srcem, 'samo nekaj,' pravi Kasperzak. Nosečnice tudi ne bi smele poskušati držati, dodaja Trice. Če imate zdravstveno stanje ali niste prepričani, ali so naglavne stojala (ali inverzijska dela na splošno) primerna za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih dodate v svojo ordinacijo.

Če ti so če ne potrebujete naglavnih stojal, poskrbite, da bodo ramena dvignjena stran od tal, in vratni hrbtenici omogočite, da ohrani naravno ukrivljenost. To vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe vratne hrbtenice, pravi Trice.

Alyssa ponuja tudi profesionalno konico, da poiščete, kam naj postavite glavo na podlogo (opomba: Za vsakogar je lahko drugačna!): „Dobra meritev tega, kje želite biti na kroni glave, je malo 'L' s palcem in kazalcem, 'je pravi . 'S palcem pojdite do mostu našega nosu, tam, kjer se sreča s čelom. Kjer se kazalec dotakne glave, tam si želite biti na lobanji. '

Spremembe in variacije.

Pred poskusom stojala na glavi bi morali imeti možnost narediti a navzdol obrnjen pes Trice pravi, da ob tem drži ravne roke in ne zaokrožuje zgornjega dela hrbta. Morali bi imeti tudi možnost a poza delfinov ne da bi položila glavo na tla in držala desko precej časa, dodaja.

Tripod delfin (drugačen od zgoraj omenjene postave delfinov) je začetnikom prijazna inverzija, za katero Kasperzak pravi, da jo bodo zmožni večini aktivnih ljudi (če pa imate kakršne koli zdravstvene težave, se najprej posvetujte s svojim doktorom). To storite tako:

20. marec zodiakalno znamenje

Slika avtorjambg creative + po meri

1. Postavite se v namizni položaj na vrhu preproge z rokami v širini ramen in prsti udobno razmaknite.
2. Zavijte gube komolcev proti vrhu preproge.
3. Od tu naprej pojdite s koleni naprej, tako da so tik za rokami.
4. Upognite komolce nazaj, položite krono glave na podlogo. Morali bi videti vseh 10 prstov, roke pa bi morale tvoriti kote 90 stopinj.
5. Prste podtaknite pod noge in dvignite kolena s preproge.
6. Poskusite zadržati 3 do 5 vdihov s ciljem, da naredite do 10 vdihov.

Prepričajte se, da zgornji del hrbta ni zaobljen, pravi Trice. In če vas poteza boli v glavi, podvojite mat, predlaga Kasperzak. Ko se počutite udobno s trinožnim delfinom, poskusite na isti strani pritegniti eno koleno na zadnji strani roke. Nato zamenjajte stran in poskusite z drugim kolenom in roko. Ko se s tem počutite, se lahko premaknete na stojalo za jajca na stojalu.

Stojalo za jajca na stojalu je inverzija na srednji ravni, ki vam lahko pomaga do popolne stojala za glavo. To storite tako:

Slika avtorjambg creative + po meri

1. Pojdite v položaj stativa za delfine.
2. Stopite s stopali proti rokam. Vrat naj bo podaljšan in ramena oddaljena od ušes.
3. Prinesite desno koleno na zadnji del desne roke. S pritiskom na to stran levo koleno pripeljite na zadnji del leve roke.
4. Poskusite zadržati 3 do 5 vdihov s ciljem, da naredite do 10 vdihov.

Nasveti: Roke naj bodo v širini ramen, roke in glava pa naj tvorijo trikotnik in ne ravno črto, pravi Kasperzak. Prav tako: Ne objemajte komolcev; to daje večji pritisk na glavo in vrat. Oh, in ne hitite z dvigom. Vzemite si čas in pojdite počasi, pravi Kasperzak.

Če se s stojalom za glavo Tripod Egg počutite udobno, lahko poskusite dvigniti kolena z rok in noge dvigniti naravnost navzgor v stojalo za glavo. To bi bila nekoliko drugačna različica stojala za glavo v primerjavi z zgoraj opisanim.

Prednosti naglavnih stojal.

Zdi se, da ni veliko kliničnih preskušanj prednosti samih naglavnih stojal (obstaja nekaj anekdotnih dokazov, ki jih lahko najdete tukaj ). Obstaja pa nekaj raziskav o inverzijska vleka , ki je v bistvu oblika terapije, ki vključuje suspendiranje telesa na glavo. Ena študija na 47 ženskah z bolečinami v križu je pokazala, da je inverzijska vleka, izvedena pod kotom 60 stopinj, zmanjša kronične bolečine v križu, hkrati pa poveča prožnost trupa in moč hrbta .

Kot smo že omenili, so stojala za glavo vrsta inverzijske vaje, zato boste lahko nekatere od teh koristi pridobili s pozi. Vendar stojala za glavo niso bila posebna vaja, ki se je uporabljala v zgoraj opisani študiji vlečenja inverzije, zato morda ne boste želeli popolnoma povezati obeh. Tudi kot FYI: Inverzijska terapija ima nekaj lastnih tveganj prav tako.

7. marec zodiakalno znamenje

Torej, kaj lahko rečemo posebej o nosilcih? Trice pravi, da poza lahko izboljša ravnotežje in samozavest, hkrati pa okrepi mišice ramenskega obroča, zgornji del hrbta in jedro. Stojala na glavi lahko nekaterim izvajalcem nudijo tudi duševne koristi. 'Lahko vam izboljšajo osredotočenost in pomirijo misli,' pojasnjuje Kasperzak. Navsezadnje: 'Ko si na glavo, ni treba razmišljati kaj drugega!'

Stojala za glavo so impresivna poza, ki za obvladovanje zahteva potrpljenje, skrbnost in moč. Upoštevajte samo nevarnosti naglavnih stojal in se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: