Vitamine torej jemljete vsak dan, a ali so dejansko kaj koristni? Tukaj je, kako to ugotoviti.
Na trgu je toliko dodatkov - multivitaminov, omega, vitamina D in vitaminov B, da omenim le nekatere -, da je lahko izjemno vedeti, kakšna je uporaba in koristi in kateri so pravi za vas. Kot zdravnik funkcionalne medicine , Običajno vidim široko paleto dobronamernih, a nepotrebnih dodatkov. Pogosto obstaja le peščica vitaminov in dodatkov, ki jih je treba upoštevati za optimizacijo vašega celotnega zdravja. Torej, prerežemo zmedo! Tu je vaš osnovni vodnik po vitaminih, njihovi uporabi in koristih ter o tem, kako jih vključiti v obstoječo rutino.
Vitamin D.
Noben drug vitamin ne more držati sveče vitamin D. in njegov pomen. Ker je vitamin D topen v maščobah, deluje bolj kot hormon kot vitamin, saj uravnava na stotine über-pomembnih poti v telesu. Poleg ščitničnih hormonov je ta vitamin edina stvar, ki jo vsaka posamezna celica telesa potrebuje za pravilno delovanje. Znano tudi kot sončni vitamin, vaše telo dejansko tvori vitamin D tako, da absorbira sončno svetlobo in jo nato pretvori v uporabno obliko. Količine, ki jo resnično potrebujemo, ne moremo dobiti samo s hrano, zato je dodatek ključnega pomena, da nam ne bo primanjkovalo, še posebej, če živite daleč od ekvatorja ali tam, kjer sončni dnevi niso vedno norma.
Odmerjanje: Medtem ko standardno referenčno območje za raven vitamina D pade med 50 do 60 ng / ml, v funkcionalni medicini težimo k optimalnemu območju med 60 in 80 ng / ml. Odvisno od tega, kje so vaše začetne ravni, je primerna količina na dan med 2.000 in 6.000 ie. Preizkusite raven vitamina D, da ugotovite svoje izhodišče, in znova preizkusite, kako napreduje optimizacija ravni vitamina D.
Kako vključiti : Ker je vitamin D topen v maščobah, izkoristite vitaminsko sinergijo tako, da ga kombinirate z drugimi v maščobah topnimi vitamini, kot sta A in K2. To bo pripomoglo k večji biološki uporabnosti in uravnoteženosti. Odlična ideja je tudi, če jih vzamete z mastno hrano, kot so avokado, oljčno olje, divje ujete ribe in kokos, da povečate njihovo biološko uporabnost.
Oglas
Magnezij.
To mineral je potreben za več kot 300 ključnih biokemičnih reakcij v telesu, vključno z uravnavanjem funkcij nevrotransmiterjev. Do 80 odstotkov prebivalstva primanjkuje te hranilne snovi, kar vodi v težave s spanjem, tesnobo, migreno in možgansko meglo. Večina pomanjkljivosti je posledica slabe prehrane ali težav s črevesjem, zaradi česar je absorpcija magnezija otežena.
Obstaja veliko različnih oblik magnezija, zato razgradimo najboljše. Magnezijev citrat je najpogosteje v obliki dodatkov in je dobra izbira. Telo lažje absorbira magnezijev glicinat, magnezijev treonat pa se zdi obetaven za večjo nevrološko podporo. Magnezijevo olje je še en odličen način za povečanje tega vitalnega hranila.
Odmerjanje : 350 mg na dan.
Kako vključiti: Če jemljete magnezij tik pred spanjem, je pogosto najboljše, saj spodbuja boljši spanec z sproščanjem mišic in pomirjevalnim nevrotransmiterjem GABA v možganih.
Probiotiki.
Kot je dejal Hipokrat, 'vse bolezni se začnejo v črevesju.' Znanost končno dohaja, raziskave kažejo, da so črevesje temelj skoraj vseh vidikov vašega zdravja - ne glede na to, ali imate prebavne simptome ali ne. Črevesni mikrobiom vsebuje bilijone bakterij in brez ustreznega ravnovesja dobrih bakterij lahko vpliva na vse, od vaše teže do hormonov. Medtem ko je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata s probiotiki, kot so kefir, kimchi, kislo zelje in kombuča, odvisno od vaše prepustnosti črevesja, boste morda potrebovali dodaten zagon s probiotičnim dodatkom.
Odmerjanje: Vsaj 10 milijard CFU na dan.
Kako vključiti: Če želite resnično povečati učinke svojih probiotikov, v svojo prehrano vključite dovolj prebiotične hrane, kot so česen, beluši in čebula. Ta vlaknasta hrana deluje kot gorivo za vaše probiotike, saj pomaga olajšati rast dobrih črevesnih bakterij. Ko izbirate probiotik, ne pozabite vzeti tistega, ki vključuje seve Laktobacili in Bifidobakterije . Ta dva specifična seva so prikazani za zmanjšanje vnetja. Sem tudi ljubitelj talnih probiotikov (SBO), ki še naprej podpirajo bogato bakterijsko raznolikost.
Omega-3 ribje olje.
Zdrava maščoba je bistvenega pomena za optimalno zdravje možganov, saj so vaši možgani sami sestavljeni iz približno 60 odstotkov maščobe, zato lahko odvzem maščobe telesu prispeva k vsem, od možganske megle in utrujenosti do depresije in tesnobe. Torej, če ne uživate dovolj zdravih maščob, zlasti dovolj iz divjih morskih sadežev, boste morda želeli razmisliti o dodatku ribjega olja omega-3. Omega maščobe lahko najdemo v rastlinskih virih, kot je lan, vendar jih naša telesa ne uporabljajo zlahka, ker jih je treba pretvoriti v DHA ali EPA, kar je neučinkovit postopek . Zaradi tega predlagam, da omega maščobe dobite iz ribjega olja iz lososa, jeter trske ali sardel.
Odmerjanje : 2250 mg EPA / 750 mg DHA na dan.
Kako vključiti: Če jeste več maščobnih kislin omega-6 (na primer tistih, ki jih najdemo v nekaterih oljih, kot je olje žafranike) - kar lahko poveča vnetje v telesu - poskusite jemati ribje olje, da zmanjšate vnetne učinke.
Spirulina.
Pomislite na te modro-zelene alge kot na svojo super hrano na morju. Spirulina je odličen vir železa, fitohranil in joda, ki jih v sodobni zahodni prehrani pogosto primanjkuje.
Odmerjanje: 3 grame na dan.
979 angelsko število
Kako vključiti : Spirulina je najpogosteje na voljo v obliki prahu, zaradi česar je kot nalašč za vmešanje čaja ali dodajanje dnevnega smutija!
Kurkuma.
Vnetje je v središču vsakega kroničnega zdravstvenega problema danes. Kurkuma je močno protivnetno orodje, ki ga imate v svojem zdravstvenem arzenalu. Ne glede na to, ali jemljete kurkumo ali kurkumin (močan antioksidant, ki ga najdete v kurkumi), lahko začnete zmagovati v bitki proti vnetjem.
Odmerjanje: Za tiste, ki iščejo vzdrževanje vnetja, je dober začetek 2 grama na dan, vendar kar 10 gramov na dan bo morda potrebno za znižanje višjih stopenj vnetja.
Kako vključiti : Če ne veste, da se trenutno spopadate s kronično visoko stopnjo vnetja, to ni nujno nekaj, kar morate vsak dan vključiti v svojo rutino. Za povprečnega človeka, ki se zdravo prehranjuje, je kuhanje s to začimbo več kot dovolj, da izkoristi prednosti. Piperin, spojina v črnem popru, poveča biološko uporabnost kurkumina za 2.000 odstotkov, zato poiščite dodatek ki vključuje to spojino.
Vitamin C.
Foto: prelom vala
Ta vitamin je najpogosteje povezan s prehladom, saj je močan imunski ojačevalec ugotovljeno, da zmanjšuje simptomov do 30 odstotkov. Ljudje običajno nimajo težav z dnevnimi priporočili vitamina C (65 do 90 mg na dan), saj ga vsebuje veliko živil.
Odmerjanje: 1.000 do 4.000 mg na dan za krepitev vašega imunskega sistema in spodbujanje zdrave kože.
Kako vključiti: Kombinacija s cinkom lahko poveča njegove lastnosti za povečanje imunosti. Z lahkoto najdete dodatke v prahu, ki jih lahko zmešate z vodo, da jih vzamete s seboj, ko se počutite malo manj kot 100 odstotkov.
Cink.
Telo nima načina, kako shraniti tega pomembnega minerala, zato je pomembno, da to zagotovite s prehrano ali dodatki. Njegova glavna vloga je pomagati telesu povečati število belih krvnih celic in se boriti proti okužbam, pomaga pa tudi pri sproščanju protiteles. Pomanjkanje je bil povezan do pogostejših obolenj, zato ni čudno, da je cink pogosto pogosta sestavina prehlada in prehoda v vaši lekarni.
Odmerjanje: 15 do 30 mg na dan. Nosečnice naj bi si od tedaj prizadevale za 12 mg na dan bistveno je za normalen razvoj ploda.
Kako vključiti: Če jeste zdravo zaokroženo prehrano, bi morali na dan vnesti ustrezno količino cinka, ne da bi potrebovali dodatek. Če pa je vaš cilj prehitro prehlad, se je izkazalo, da je dodatek vsaj 75 mg na dan zelo močan zmanjšati trajanje prehlada in simptomi, da se lahko vrnete v optimalno zdravje.
Metilirani B kompleks.
Vitamini skupine B so gorivo zadaj metilacija . Kaj je metilacija, vprašate? No, ta biokemični proces se v telesu zgodi več kot milijardo krat vsako sekundo. Pomaga vam ostati živ in zdrav, saj pomaga pri telesni sposobnosti pravilnega razstrupljanja. Obstaja toliko različnih vrst vitaminov B, zato je pomembno, da vnesete dobro zaokroženo količino vsakega.
Odmerjanje: 400 do 800 mcg metilfolata (B9), 1.000 mcg metilkobalamina (B12) na dan.
Kako vključiti : Najboljši dodatek vitamina B bi bil vitamin B kompleksa, ki vsebuje metilirane vitamine B, še posebej, če imate motnje metilacije, kot je mutacija gena MTHFR. Poiščite aktivirane vitamine B, kot so B9 L-metilfolat (L-5-MTHF), B6 piridoksil-5-fosfat (P5P) in različice B12 (kot so Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 ali Methyl B12).
Vitamin A.
Vitamin A je bistvenega pomena za to, da vas opremimo z močnim imunskim sistemom. In pomanjkanje vitamina A ima tudi povezano do avtoimunskih bolezni, ki v veliki meri naraščajo. Zakaj? Zdi se, da raziskovalci mislijo, da je to povezano z našimi dendritičnimi celicami; te alarmne celice imunskega sistema lahko pošljejo 'rdeče opozorilo' za spodbujanje imunosti ali sporočilo 'umiritev', ki sproži pretirane imunske reakcije, ki lahko poškodujejo telo. Sporočilo 'pomiri se' uporablja vitamin A.
Rastlinski beta-karoteni, predhodnik vitamina A, najdemo v sladkem krompirju in korenju, vendar je stopnja pretvorbe v uporabni retinol zelo šibka. Pravzaprav, raziskave kažejo da se le 3 odstotki beta-karotena pretvorijo v zdravo odraslo osebo. Zaradi tega poiščite vire vitamina A bodisi iz virov polnovredne hrane, kot sta ribje jetrno olje ali retinil palmitat.
Odmerjanje: 2.000 do 10.000 ie na dan.
Vitamin K2.
Ena študij v Časopis za nevroimunologijo je ugotovil, da vitamin K2 učinkovito zavira vnetni iNOS v hrbtenjači in možganskem imunskem sistemu pri podganah, ki so imele simptome multiple skleroze. Na žalost je K2 ena najpogostejših pomanjkljivosti hranil v zahodni prehrani. Obstaja več vrst K2, vendar predlagam, da poiščete različico MK-4. MK-4 uravnava izražanje genov na posebne načine, kot to počne nobena druga oblika vitamina K. MK-4 ima izključno vlogo pri zaščiti pred rakom in spolnem zdravju.
Odmerjanje : 100 do 200 mcg na dan.
Kako vključiti: Jemanje teh v maščobah topnih vitaminov skupaj z vitaminom D vam bo pomagalo preprečiti previsoko raven vitamina D in povečalo njegovo biološko uporabnost za vaše telo! Ker so topne v maščobah, se najbolje absorbirajo tako, da jih jemljete z obrokom, ki vsebuje maščobe, kot so avokado, losos ali le malo masla ali kokosovega olja, ki ga dodate temu, kar kuhate.
Kolagen.
Ta beljakovina se nahaja v naših tetivah, koži, hrustancu, kosteh, krvnih žilah, vezi in še več ter je odgovorna za zdravo presnovo in lastno proizvodnjo kolagena. Sestavljena je iz treh aminokislin (glicin, prolin in hidroksiprolin), ki nastajajo v našem telesu, vendar ne na dovolj visokih ravneh, da bi bile koristne. Potrebujemo približno 15 gramov glicina na dan, vendar večina od nas dobi samo 3 grame na dan s svojo sodobno prehrano.
Odmerjanje: 8 gramov na dan.
Kako vključiti: Kolagenski peptidi v prahu so fantastični, ker jih je enostavno dodati v napitke ali katero koli drugo tekočino. Poiščite blagovne znamke, ki svoj kolagen pridobivajo iz virov beljakovin, ki jih krmijo s travo, ali pa uporabljajo morski kolagen.
Če povzamemo, veliko teh hranil lahko zaužijete v multivitaminu, nekatera pa boste morali dobiti odmerek, ki ga potrebujete. Ne pozabite, da je hrana vaše najboljše zdravilo. Ne morete dopolniti poti iz slabe prehrane.
Seveda ni treba, da bi vsak od teh vitaminov in dodatkov vključeval vsakega od teh vitaminov in dodatkov v svojo wellness rutino. Vedno je pomembno upoštevati vaše individualne potrebe in zdravstvene primere. Delati z zdravnik funkcionalne medicine vam lahko pomaga ugotoviti, kaj točno vam manjka, da bi ugotovili, s čim bi morali dopolnjevati.
