Znaki šibkega medeničnega dna in kako ga okrepiti, razlaga urolog

Za osnovno razumevanje glavnih mišičnih skupin vašega telesa ne potrebujete diplome iz anatomije. Večina ljudi ve, da njihovi bicepsi sedijo na sprednji strani rok, med komolcem in ramo, štirikolesniki pa sestavljajo na primer sprednji del stegen. 

Težje si je predstavljati in razumeti medeničnega dna , skupina mišic, ki deluje kot 'viseča mreža' v vaši medenici, da drži mehur, sečnico, nožnico, danko in druge organe na mestu za optimalno delovanje.

Vendar pa se lahko skrb za to pogosto zapostavljeno mišično skupino izplača za vaše spolno zdravje, prebavo in drugo.

29. november sign

Tukaj urolog pojasnjuje, zakaj je tako pomembno, da ohranjate svoje medenično dno v vrhunski formi, nekatere znake, ki kažejo, da je vaše medenično dno lahko šibko in nekoordinirano, ter korake, ki jih lahko sprejmete za podporo zdravja mišične skupine.

Pomen močnega, usklajenega medeničnega dna

Zdravje vašega medeničnega dna vpliva na tri glavne telesne funkcije: lulanje, polulanje in doživljanje užitka, pojasnjuje Fenway Milhouse, M.D ., certificiran urologinja in specialistka medenične medicine in rekonstruktivne kirurgije pri ženskah.

'[Medenično dno] je za nas pomembno, da imamo usklajen nadzor praznjenja našega mehurja, da imamo usklajen nadzor nad našim kakanjem in da lahko uživamo v seksu,' pojasnjuje Milhouse. 

Ključna beseda tukaj je 'usklajeno', pravi Milhouse. Za preprečevanje inkontinence je potrebno močno medenično dno, ki se lahko popolnoma skrči, vendar te mišice tudi treba se lahko sprostite ob primernem času, da vam omogoči uriniranje, defekacijo in neboleč prodoren spolni odnos, pravi. 'Ta koordinacija je pomembnejša od skupne moči,' dodaja.

Ko se starate, pa lahko vaše medenično dno začnejo slabeti in postanejo neusklajeni, pravi Milhouse. Drugi dejavniki tveganja za šibkost medeničnega dna vključujejo povečanje telesne mase in kronični kašelj, ki povečata pritisk na mišično skupino, pa tudi nosečnost, pravi Milhouse.

Ljudje z motnjami, ki vplivajo na kakovost njihovih vezi in vezivnega tkiva, kot npr Ehlers-Danlosovi sindromi , so prav tako izpostavljeni večjemu tveganju za šibkost medeničnega dna, ugotavlja Milhouse.

Znaki šibkega medeničnega dna

Ko medenično dno oslabi ali postane nekoordinirano, imate morda težave z nadzorom mehurja ali črevesja, kar povzroči uhajanje urina ali blata, ko ne poskušate iti na stranišče (na primer, ko kašljate, kihate ali se smejite), pravi Milhouse.  Seks je lahko tudi boleč , ki preprečuje orgazem zaradi penetrativnega spolnega odnosa.

'Mislim, da nas je naš svet prepogosto prepričeval, da so ti simptomi normalni ali pa le del življenja, toda boleč seks ni normalen,' pravi. 'Kihanje in izguba urina po tem, ko ste imeli otroka, to ni normalno.'

Morda boste doživeli tudi prolaps medeničnega organa, pravi Milhouse. Ko mišice in tkivo medeničnega dna niso dovolj močni, da bi podpirali vaše medenične organe, lahko padejo ali pritisnejo v nožnico, glede na Nacionalni inštituti za zdravje . Maternica in maternični vrat se lahko na primer spustita v vagino in potencialno izskočita iz vaginalne odprtine.

'To se lahko kaže kot: 'Počutim se, kot da stvari padajo skozi mojo vagino,'' pravi Milhouse. 'Počutite se, kot da se žogica samo spušča - organi se dejansko spuščajo, kot kila, skozi vaginalno odprtino.' Pojavi se lahko tudi rektalni prolaps, med katerim vam rektum zdrsne iz anusa, dodaja. 

Pri posameznikih s penisom se lahko šibkost medeničnega dna kaže tudi kot šibka ejakulacijska sila, znak, ki je bolj diskreten, pravi Milhouse.

Kako podpirati moč in koordinacijo medeničnega dna

Razen če ste noseči ali ste pred kratkim rodili, izvajate trening mišic medeničnega dna (aka Stožci ) brez znane težave lahko dejansko povzroči več škode kot koristi.

'Povprečen posameznik brez simptomov, ki dela Keglove vaje samo zato, bi lahko tvegal razvoj disfunkcionalne težave z medeničnim dnom,' pravi Milhouse. 'Preveč dobrih stvari je lahko slaba stvar.' Sčasoma se boste na primer morda borili, da bi se medenično dno sprostilo in posledično imeti težave sproščanje gibanja črevesja ali občutenje bolečine med spolnim odnosom. 

Če sumite, da vaše mišice medeničnega dna ne delujejo pravilno, se dogovorite za pregled pri specialistu za medenično dno ali uroginekologu; ti strokovnjaki vam lahko zagotovijo osebno oceno, da pridejo do temeljnega vzroka vaših skrbi, pravi Milhouse. 

Tukaj je nekaj načinov za izgradnjo in vzdrževanje močnega medeničnega dna, če sumite, da bi vaše potrebovalo dodatno podporo:

Uravnotežena prehrana (in ciljni dodatki)

Za podporo medeničnega dna se po svojih najboljših močeh potrudite preprečiti napenjanje med kakanjem. 'To pomeni, da če imate zaprtje, v svojo prehrano vključite več sadja, zelenjave, vode in vlaknin ,' predlaga. 'Izogibanje temu naprezanju je zelo pomembno za vaše medenično dno.'

Jemanje dodatka kolagena  lahko podpira tudi vaše medenično dno (pomaga tudi vaši koži, nohtom in zdravju črevesja).

24. september zodiak

Kolagen sestavlja strukturo vašega tkiva medeničnega dna, zato povečajte svoj vnos  bi lahko potencialno izravnali nekateri učinki oslabitve medeničnega dna (čeprav so potrebne natančnejše raziskave o oralnem dodajanju kolagena). 

Tukaj je nekaj naših najljubših kolagenski dodatki, ki jih je vse odobril doktor prehrane.

Stožci

Ljudem s potrjeno šibkostjo medeničnega dna ali pomanjkanjem koordinacije se lahko svetuje, naj izvajajo Keglove vaje. Za posameznike z vaginami, da se naučijo Keglove funkcije, je treba vstaviti prst v vagino in se nato '[pretvarjati], kot da držite prdec,' pravi. 'Če to storite pravilno, boste začutili stisk na prstu, kot da bi ga objeli.' Ta 'objem' boste držali tri sekunde, štetje Mississippis, se sprostili in ponovili za skupno približno 10 ponovitev.

Ko se tega naučite, lahko vadite Keglove vaje brez prsta tri do štirikrat na dan, na primer, ko si umivate zobe, se vozite v službo ali berete knjigo, predlaga. 

Zavestno dihanje

Poleg Keglovega dna lahko podpirate zdravje medeničnega dna z izdihom – ne da bi zadrževali sapo – medtem ko dvigujete težke predmete, pa naj bo to palica ali premikajoča se škatla. S tem boste zagotovili, da ne boste dodatno pritiskali na medenični obroč, pravi Milhouse. 

Odvoz

Tako kot mišice v nogah ali telesu lahko mišice medeničnega dna ne delujejo. Če opazite znake šibkega, nekoordiniranega ali disfunkcionalnega medeničnega dna, jih ne prezrite. Poiščite strokovno mnenje in s pomočjo ustreznih vaj in prehrane začnite graditi močno, usklajeno medenično dno.