Znanost o ciklih spanja in kako optimizirati svoje za boljše zdravje

Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko vpliva na vaše metabolizem 1 , imunsko zdravje 2 , razpoloženje 3 , in produktivnost 4 - in to je veliko več kot preprosto 7 do 9 ur na noč. 

Vaše telo med spanjem kroži skozi štiri faze in vsak cikel ima posebno vlogo pri tem, da pomaga vašemu telesu pri okrevanju. 

Spoznavanje znanosti o ciklih spanja in o tem, kako jih uravnavati, vam bo pomagalo doseči boljši spanec in izboljšati vaše splošno počutje.

Kaj je cikel spanja?

Obstajajo štiri faze spanja, razdeljene na hitro gibanje oči (REM) in ne-REM (NREM). NREM ima tri stopnje: N1, N2 in N3. 

V zdravem cikel spanja , dokončate vsako od teh štirih faz – in v povprečju boste dosegli štiri do šest ciklov spanja na noč.

Ciklus spanja uravnava vaše telo cirkadiani ritem 24-urni cikel, na katerega vplivata predvsem svetloba in tema. V idealnem svetu (brez zunanjih vplivov) bo vaš cirkadiani ritem spodbudil vaše možgane in telo, da bodo čez dan budni, ko je zunaj svetlo, in utrujeni, ko je temno.

Faze cikla zdravega spanja

Kot že omenjeno, obstajajo tri faze spanja, ki niso REM, in ena faza spanja REM. Vsaka stopnja je pomembna za vaše telo in um, številni dejavniki pa lahko prispevajo k temu, kako dobro boste zaspali in zaspali.

1. stopnja: N1

N1 je del cikla ne-REM in je prva stopnja lahkega spanca. Ta stopnja običajno traja eno do pet minut in predstavlja približno 5 % celotnega cikla spanja. 

Alfa valovi so eni od primarnih možganskih valov, povezanih s fazo spanja N1. Alfa valovi so možganski valovi, ki so prisotni, ko ste budni, a sproščeni. Ko vstopite v fazo spanja N1, mešana frekvenca nizke amplitude ( LAMF) aktivnost nadomesti alfa valove 5 . Ko LAMF prevzame oblast, vaše telo in um preklopi iz budnosti v spanje.

V tej fazi je vaše dihanje enakomerno in vaše mišice se začnejo sproščati.

2. stopnja: N2

N2 je, ko vaše telo in um preideta v globlji spanec, kar povzroči znižanje srčnega utripa in temperature. 

Med spanjem N2 so prisotna spalna vretena in K-kompleksi 5 . Spalna vretena so pospeševalci možganske aktivnosti, ki lahko prispevajo k ohranjanje spomina 6 . K-kompleksi so dolgi delta valovi, ki prispevajo k konsolidacija spomina 7 .

hudičeva ura 3 33

V tipičnem ciklusu spanja vaša prva faza N2 traja približno 25 minut. Faza se nato nekoliko podaljša z vsakim ciklom skozi noč. 

N2 spanje predstavlja približno 45 % celotnega cikla spanja.

Faza 3- N3

Stopnja spanja N3, pogosto imenovana 'globok spanec' (ali spanje s počasnimi valovi), predstavlja približno 25 % cikla spanja.

Ta stopnja je, ko delta valovi so prisotni 5 , s čimer se možgani in telo globoko sprostijo. N3 je tudi, ko telo obnavlja tkiva, gradi mišice in krepi imunski sistem. 

Počasen spanec je faza, iz katere se je najtežje zbuditi – in če se je prekinjen, boste verjetno doživeli nekaj duševna megla in dezorientacija 8 .

Faza 4 - REM spanje

Končna faza vašega cikla spanja je spanje s hitrimi gibi oči (REM), ki predstavlja približno 25 % celotnega časa spanja. 

Beta valovi so prisoten med REM 5 , podobno kot ko ste budni. Vendar v nasprotju s stanjem, ko ste budni, ostanejo skeletne mišice v stanju mirovanja, medtem ko se oči hitro premikajo – od tod tudi ime faze spanja. 

REM spanje velja za najglobljo fazo spanja. Takrat so vaši možgani najbolj aktivni in takrat se od vas pričakuje največ žive sanje in nočne more 9 . REM spanje prav tako prispeva k konsolidacija spomina 10 , tako možgani pretvorijo kratkoročne spomine v dolgoročne spomine.

Kako motnje spanja vplivajo na vaš cikel spanja

A motnja spanja 11 je vsako stanje, ki moti cikle in faze spanja. Pogoste motnje spanja vključujejo nespečnost, obstruktivno apnejo v spanju, motnje cirkadianega ritma spanja in budnosti, sindrom nemirnih nog in parasomnije. 

Čeprav vsaka motnja spanja drugače vpliva na telo, telesu in umu na splošno preprečuje, da bi se popolnoma sprostila in okrevala. 

Premalo spanja lahko vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje, kar vodi do pomanjkanje spanja , spremembe razpoloženja, krajši reakcijski časi, težave pri učenju in utrujenost čez dan. Dejavniki tveganja za motnje spanja so nekatera zdravila, stres, delovni urniki ali družinska anamneza.

Razlogi, da imate težave s spanjem

Številni dejavniki prispevajo k vaši sposobnosti (ali nezmožnosti), da zaspite. Na srečo lahko veliko naredite, da posredujete in se pripravite na noč krepčilnega spanca.

Spalno okolje

• Tvoja vzmetnica : Za kakovosten spanec potrebujete posteljo, ki je udobna in podpira. Kaj je za vas najboljše, je odvisno od dejavnikov, kot so vaši položaj za spanje , želje glede udobja, proračun in morebitne obstoječe bolečine ali pogoji spanja.
• Razsvetljava : Preveč svetlobe v sobi lahko povzroči, da bi vaše telo mislilo, da je dan, toda nekaterim ljudem je lahko spanje v temni sobi težko prebuditi iz globokega spanca. Najti boste morali najboljše ravnovesje zase, kar bi lahko olajšali s spalnimi maskami, budilke ob sončnem vzhodu , ali zatemnitvene zavese (odvisno od vaših želja).
• Hrup : Glasni zvoki lahko zmotijo ​​vaše cikle spanja. Priporočamo, da poskusite slušalke ali a zvočni stroj če vaš spanec zlahka zmoti zunanji hrup.
• Temperatura : Prevroče ali premrzlo je neprijetno in se je težko sprostiti. Strokovnjaki priporočajo, da svojo spalnico hranite med 65 do 67 stopinj Fahrenheita ponoči, da se uskladi z jedrna telesna temperatura 12 in spodbujajo krepčilen spanec.

stres

Stres otežuje spanje – in če ne delaj spanja, lahko poveča vaš stres. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko zviša raven kortizola (stresnega hormona) v telesu, kar dodatno poveča stres in moti spanec.

Stimulacija pred spanjem

Preveč stimulacije pred spanjem (npr. gledanje televizije, igranje videoiger ali brskanje po mobilnem telefonu) lahko zmoti cirkadiani ritem in opustoši vaš spanec.

prehrana

Kofein in alkohol nista edina krivca, ko pride do motenj v spanju. Določena živila lahko vplivajo na serotonin in melatonin 13 dejavnost, in zgaga in GERD 14 lahko moti vaš spanec, saj vas zbuja vso noč.

Nasveti za oblikovanje zdravih spalnih navad

Že majhne spremembe življenjskega sloga lahko privedejo do bolj zdravega cikla spanja, kar lahko pomembno vpliva na splošno dobro počutje.

Privoščite si čas za spanje

Spanje je navada - in doslednost je ključna. Pravzaprav je to ugotovila nedavna študija rednost spanja je bila močnejši napovednik nekaterih zdravstvenih stanj in dolgoživosti kot celotno trajanje spanja. 

Če si določite čas za spanje, se telo in um navadita, da vsak dan zaspita in se zbudita hkrati.

angel številka 188

Ustvarite sproščujoče spalno okolje

Da bi dosegli globok spanec, mora biti vaše okolje tiho, temno in z udobno temperaturo. Mnogi strokovnjaki tudi priporočajo, da naprave, kot so telefoni in tablice, pustite zunaj spalnice.

Še en nasvet: spalnica naj bo namenjena spanju, ne televiziji, službi, hobijem ali obrokom.

Bodite pozorni na dremež

Medtem ko so nekateri dremeži odlični za obnovo, a nedavna študija ugotovili, da so pogosto in pozno dremeži lahko povezani s slabo kakovostjo spanja in pogostejšim prebujanjem ponoči.

Odvoz

Razumevanje, kako telo pride v različne faze spanja, vam lahko pomaga odkriti, kako nekatere navade, motnje spanja in drugi dejavniki prispevajo k vašemu ciklu spanja – in na poti boste k doseganju optimalnega zdravja in dobrega počutja.