10 najboljših fermentiranih živil za zdravje črevesja, prebavo in drugo

Po prvem grižljaju kislega kislega zelja ali požirku trpke kombuče morda niste tako prepričani o fermentiranih sestavinah. Vendar je vredno poskusiti še enkrat: uživanje fermentirane hrane lahko prinese omembe vredne izboljšave zdravja – in ne samo za črevesje.

Izbrali smo strokovnjake za prehrano in gastroenterologijo, da bi izvedeli vse o prednostih in stranskih učinkih fermentacije ter izbrali 10 najboljših fermentiranih živil, ki jih je vredno vmešati v svojo prehrano.

Kaj morate vedeti:

• Fermentirana živila podpirajo zdravje črevesnega mikrobioma: Raziskave kažejo, da lahko njihovo uživanje pomaga preprečiti neravnovesja, ki so bila povezana z boleznimi prebavil, pa tudi zdravstvene težave, kot so diabetes in bolezni srca.
• Veliko fermentiranih živil je rastlinskega izvora: Nekatera vrhunska fermentirana živila, vključno s kislim zeljem, tempehom, kimčijem in misom, so rastlinskega izvora, zato imajo tudi prebavne prednosti vlaknin in različnih mikrohranil.
• Fermentirana živila lahko povzročijo gastrointestinalne težave, če jih zaužijemo v velikih količinah: Počasi povečujte vnos, da se izognete neprijetnim simptomom, kot sta plin in napenjanje.

Kaj so fermentirana živila?

Fermentirana živila so živila (ali pijače), ki so proizvedena z nadzorovano rastjo mikrobov.

to proces fermentacije lahko poteka naravno 1 ko so mikroorganizmi naravno prisotni v surovi hrani ali predelovalnem okolju. Fermentacijo lahko sprožite tudi z dodajanjem določenih 'začetnih kultur' mikroorganizmov v hrano (pomislite na uporabo kislega testa za pripravo kruha).

S postopkom fermentacije se hrana ohrani, njeni okusi postanejo bolj zapleteni in nekatera njena hranila se lahko izboljšajo. Rezultat je lahko tudi nekaj povsem novega; zelje, na primer, je znano kot kislo zelje, ko je nekoč fermentirano.

Prednosti fermentirane hrane

V preteklosti se je fermentacija uporabljala kot sredstvo za konzerviranje hrane v različnih kulturah, vendar so zaradi potencialnih zdravstvenih koristi v zadnjih letih še posebej priljubljena.

Nekatera fermentirana živila vsebujejo probiotike – žive mikroorganizme, ki podpirajo črevesni mikrobiom, pojasnjuje Sunana Sohi, M.D ., certificirani gastroenterolog.

Uživanje probiotikov lahko spodbudi redno odvajanje blata, podpira imunsko zdravje in zmanjša napenjanje, dodaja Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , diplomirani dietetik nutricionist.

Tudi če nimajo probiotikov, so 'fermentirana živila sama po sebi koristna za črevesne bakterije,' pojasnjuje Sohi. 'Črevesni mikrobiom je sestavljen iz več kot 100 bilijonov mikroorganizmov 2 ki z nami živijo v simbiotskem odnosu. Zdravje črevesnega mikrobioma ni pomembno le za zdravje prebavil, ampak je tesno povezano z zdravjem celotnega telesa.'

Dokazano je, da uživanje fermentiranih živil kratkoročno in dolgoročno vpliva na bakterije v prebavilih. Določena fermentirana živila lahko celo pomagajo pri zaščiti pred imunsko in presnovno pogojenimi boleznimi, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi, sindromom razdražljivega črevesa in rakom, glede na pregled iz leta 2023 3 .

danes srečen horoskop

Znaki, da imate morda neuravnotežen črevesni mikrobiom (in bi vam lahko koristila več fermentirane hrane), vključujejo napihnjenost ali drisko, vendar se o tem posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, pravi Sohi.

Kljub temu, 'tudi če se na splošno počutite dobro, lahko mikrobiom vseh koristi od dodajanja fermentiranih živil,' ugotavlja. 'Fermentirana hrana bo ohranila zdrav mikrobiom zdrav in lahko veliko pripomore k premikanju nezdravega mikrobioma v pravo smer.'

V idealnem primeru lahko najdete nekaj takšnih, ki vam bodo všeč, da zagotovite, da redno jeste raznoliko fermentirano hrano. O nedavni epizodi podcasta mindbodygreen, raziskovalec javnega zdravja in raziskovalec mikrobioma Tim Spector, dr. med ., priporočal uživanje več porcij fermentirane hrane na dan. 'Izberite različna fermentirana živila, ker potem v njih dobite raznolikost različnih mikrobov,' predlaga. 'Govorimo o 4 K-jih: kimčijih, kefirjih, kombučah, ogrcih ... ne samo o siru in jogurtu.'

Povzetek

10 najmočnejših fermentiranih živil

Razmislite o vključitvi teh raziskav podprtih fermentiranih živil v svojo prehrano.

Ta živila so se znašla na našem seznamu, ker mnoga od njih vsebujejo tudi veliko vlaknin, kar bo dodatno podprlo zdrav mikrobiom 4 . Poleg tega vsebujejo dodatne prednosti zunaj fermentacije. Jogurt na primer vsebuje kalcij in magnezij, ki koristita zdravju kosti, medtem ko kimči zagotavlja antioksidante.

Kislo zelje

Fermentirana hrana, ki jo običajno uživajo v Nemčiji, kislo zelje je narejen z naravno fermentacijo narezanega zelja in malo soli, lahko pa se dodajo tudi starter kulture. Ugotovljeno je bilo, da vsebuje približno ducat vrst mikroorganizmov, vključno z nekatere vrste Lactobacillus, ki kažejo probiotični potencial 1 .

Je tudi eno redkih fermentiranih živil, ki so ga v kliničnih preskušanjih proučevali glede vpliva na funkcionalne črevesne motnje. V majhnem preskušanju so bolniki s sindromom razdražljivega črevesja dnevno zaužili 75 gramov pasteriziranega ali nepasteriziranega kislega zelja, ki je vsebovalo žive mlečnokislinske bakterije.

Po šestih tednih, obe študijski skupini sta pokazali znatno zmanjšanje resnosti simptomov IBS 5 . (Ne glede na to, surovega zelja niso preučevali, zato ni mogoče sklepati, ali je bilo izboljšanje posledica procesa fermentacije ali zelja samega.)

Poleg možnih koristi za zdravje črevesja ima kislo zelje veliko vlaknin, vitamina B6 in vitamina C, pravi Sohi. Slednje hranilo, antioksidant, igra ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema 6 in poveča absorpcijo nehemskega železa (vrsta železa, ki jo najdemo v hrani rastlinskega izvora).

Kimchi

Kimchi je tradicionalna korejska jed, sestavljena iz mešanice soljene in fermentirane zelenjave, običajno kitajskega zelja in redkvice, čeprav so lahko vključene tudi druge začimbe in živila (npr. korenček, jabolko, hruške).

Hrana na splošno naravno fermentira 1 , zahvaljujoč mikroorganizmom, ki jih najdemo v zelju, čeprav se lahko za začetek procesa uporabijo tudi starter kulture.

Ker se vrste in količine sestavin v kimčiju razlikujejo, je natančno mikrobno sestavo težko določiti. Še vedno študij ugotovili, da ima kimči z velikimi količinami česna večjo koncentracijo laktobacilov 1 , medtem ko rdeča paprika v prahu poveča koncentracijo bakterije Weissella.

Številne študije so odkrile povezave med uživanje kimčija in vpliv na sestavo črevesne mikrobiote 7 . A 2018 klinično preskušanje 8 je na primer pokazalo, da je kimči povečal raven Bakteriodeti in zmanjšano Clostridium sp. in Escherichia coli skupina šteje.

in randomizirana študija iz leta 2022 9 zaključili, da lahko kimči pomaga pri lajšanju simptomov IBS, saj poveča porabo vlaknin in zmanjša koncentracijo vnetnih citokinov v serumu ter škodljive aktivnosti fekalnih encimov.

Če ne upoštevamo črevesja, kimči ponuja več bistvenih mikrohranil, vključno z vitaminoma A in C, kalcijem in magnezijem, pravi Sohi.

Tempeh

Tradicionalna indonezijska hrana, tempeh, je narejena s fermentacijo oluščenih, kuhanih sojinih zrn s starter kulturo pri sobni temperaturi približno 35 ur.

Natančna mikrobna sestava izdelka, bogatega z umamijem, se razlikuje, vendar običajno vsebuje mlečnokislinske bakterije, Enterococcus faecium in nitaste glive Rhizopus 1 .

Zaradi svojega vsebnost probiotikov 10 , poraba tempeha je bilo povezano z izboljšano kognitivno funkcijo enajst pri starejših posameznikih. Prav tako je bilo prikazano krepitev koristnih črevesnih bakterij.

Poleg tega je tempeh bogat z beljakovinami in vlakninami 20 gramov in 4 grame 12 , oziroma na porcijo 3 unč.

Natto

Podobno kot tempeh je natto fermentiran sojin izdelek, proizvedeno s fermentacijo kuhane soje z Bacillus subtilis različico natto 1 . Izjemno lepljiva in slana hrana izvira iz severne Japonske 13 in se med drugimi sestavinami lahko poveže z gorčico, morskimi algami, čebulo in dušenim rižem.

S procesom fermentacije se nekatere beljakovine v sojinih zrnih se razgradijo v vodotopne dušikove spojine 14 , kot so aminokisline. Natto vsebuje 18 aminokislin petnajst — od katerih jih je osem bistvenih, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo. Tudi končni izdelek vsebuje več kalcija, železa, kalija in vitamina B2 kot surova soja 14 .

Raziskave o koristih fermentirane hrane za zdravje črevesja so omejene, vendar nekaj poskusov kažejo, da lahko natto pomaga izboljšati pogostost blata 1 pri posameznikih z redko odvajanje blata .

Miso

Miso je znan kot osnovna hrana za pripravo bogatih, okusnih juh, poleg tega pa je tudi fermentirana hrana. Tradicionalna japonska pasta je narejena s fermentacijo sojinih zrn s Kojijem, ki je proizveden iz posebne plesni. V procesu fermentacije se lahko uporabljajo tudi druge bakterije 1 . V končnem izdelku so lahko prisotne bakterije vrst Bacillus in Lactococcus.

Vključitev te sestavine v vašo prehrano lahko izboljša vaše zdravje prebavil – in potem še nekaj. Miso vsebuje zelo aktivne encime, ki podpirajo prebavo in absorpcijo osnovnih hranil in lahko ponudijo protivnetne, protirakave in antihipertenzivne lastnosti 16 .

zvezdni znak september

Ko miso mešate v svoje kuhanje, vedite, da nekatere žive bakterije morda ne bodo preživele, če sestavino segrejete nad 100 stopinj Fahrenheita, Manaker flags.

Kombuča

Uživanje fermentirane hrane ni edini način, kako lahko dosežete njene zdravstvene koristi. Fermentirane pijače, kot npr kombuča lahko tudi ugoden. Ta fermentirani čaj izvira iz Kitajske in je ustvarjen s sladkorjem in SCOBY, simbiotično kulturo bakterij in kvasovk.

notri sistematični pregled 15 študij 17 , so raziskovalci ugotovili, da uživanje kombuče zmanjša oksidativni stres in vnetje, izboljša proces razstrupljanja jeter in zmanjša črevesno disbiozo (neravnovesje v bakterijski sestavi). Ugotovili so tudi, da je kombuča koristna za modulacijo črevesne mikrobiote.

Kljub tem potencialnim koristim ima kombuča 'lahko veliko sladkorja in lahko pri nekaterih ljudeh poslabša simptome sindroma razdražljivega črevesa,' pravi Sohi. Nekatere komercialno dostopne kombuče so tudi pasterizirane, kar uniči koristne bakterije, dodaja Manaker.

Kefir

Kremna fermentirana mlečna pijača, kefir, izvira iz regije, ki obkroža gore Kavkaza, in se proizvaja z dodajanjem kefirjevih zrn, starter kulture, mleku. Ponaša se z več kot 50 vrstami probiotičnih bakterij in kvasovk ter dokazano pomembno spreminja črevesno mikrobioto 18 .

Dobra novica za ljudi, ki so občutljivi na laktozo: čeprav je narejen iz mleka, kefir vsebuje posebno bakterijo, ki zmanjša koncentracijo laktoze v pijači 1 , v nekaterih primerih do 30 %. Fermentirana pijača lahko pomaga tudi pri lajšanju zaprtja, kot je prikazano v majhna študija iz leta 2017 .

Da bo kisla pijača okusna, Manaker predlaga, da vanjo vmešate svoje najljubše sladilo, kot je kanček medu ali javorjevega sirupa.

Jogurt

Izmišljeno z bakterije, ki proizvajajo mlečno kislino 19 , jogurt je fermentirano živilo, ki vsebuje bakterije Bifidobacterium in Lactobacillus in dokazano pozitivno vpliva na črevesni mikrobiom. Nedavna študija ugotovili, da uživanje jogurta začasno poveča raven več vrst bakterij dvajset v črevesju.

Prednosti kremastega prigrizka segajo tudi onkraj črevesja. Poraba jogurta je bila povezana z zmanjšano pojavnostjo sladkorne bolezni tipa 2 enaindvajset , morda zaradi probiotičnih bakterij (ki lahko znižajo holesterol v krvi) ali učinkov hrane na mikrobioto.

Ko izbirate jogurt, si oglejte etiketo na posodi, da potrdite, da vsebuje žive kulture, pravi Manaker. Spector prav tako opozarja, da lahko, tako kot kombuča, jogurt vsebuje veliko dodanega sladkorja. Priporoča, da se odločite za polnomastni jogurt, ki ne vsebuje umetnih sladil ali ponarejenih koščkov sadja.

Kislo testo

Najljubši pandemični hobi vseh – peka kruha iz kislega testa – bi lahko okrepil vaše zdravje. Predjed, vključena v kruh, je proizvedeno s fermentacijo moke 1 (sedemdnevni proces) z mlečnokislinskimi bakterijami in kvasovkami, ki živijo v moki in okolici.

Če imate občutljiv želodec, boste kruh iz kislega testa lažje prenašali kot drug kruh; a majhno randomizirano kontrolno preskušanje 22 ugotovili, da so ljudje, ki so pojedli dva rogljička iz kislega testa, štiri ure pozneje občutili blažjo nelagodje v trebuhu, napihnjenost in slabost kot udeleženci, ki so jedli rogljičke s pivskim kvasom.

Poleg tega kruh iz kislega testa je bilo ugotovljeno v zgodnjih raziskavah 23 manjša vsebnost FODMAP, kratkoverižnih ogljikovih hidratov, ki jih tanko črevo slabo absorbira in lahko povzročijo prebavne težave. Vendar pa fermentirana hrana ni povzročila bistvenih razlik v gastrointestinalnih simptomih pri ljudeh z IBS v primerjavi s kruhom s kvasom. (Tukaj je kako fermentirati druga živila doma .)

sir

Razbijte deske za meso: sir velja za fermentirano živilo. Skuto, na primer, lahko fermentiramo citronska kislina 24 , Brie in Camembert pa sta narejeno z mlečnokislinskimi bakterijami 25 in drugi mikroorganizmi. Postopek koncentrira ključne hranilne snovi in ​​poveča biološko uporabnost kalcija z odstranitvijo vode. Podobno kot kefir, fermentirani siri, kot je Cheddar, lahko bolj prenašajo posamezniki z občutljivostjo na laktozo 24 .

Kljub visoki vsebnosti nasičenih maščob ta fermentirana hrana morda tudi ne bo negativno vplivala na zdravje srca. A Krovni pregled 2023 26 ugotovili, da je uživanje sira obratno povezano z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov, umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni in srčno-žilnimi boleznimi, koronarno srčno boleznijo, možgansko kapjo in sladkorno boleznijo tipa 2 – odlična novica za ljubitelje sira povsod. Tukaj so najbolj zdrave vrste sirov , po lestvici dietetikov.

Kaj je naslednje za raziskave fermentirane hrane?

Dobro znano je, da prehrana, bogata z nepredelanimi živili, rastlinskimi vlakninami in fermentirano hrano, veliko pripomore k ohranjanju mikrobioma – in s tem telesa – zdravega, pravi Sohi. Vendar pa 'samo praskamo po površini našega razumevanja mikrobioma in tega, kako lahko to, kar jemo, vpliva nanj,' dodaja.

Na primer, raziskovalci še vedno raziskujejo, kateri mikrobi so najbolj koristni za črevesni mikrobiom in v kakšnih količinah. Raziskujejo tudi najboljše metode za doseganje zdravega ravnovesja med temi različnimi mikrobi.

Veliko trenutnih raziskav, ki povezujejo vnos probiotikov z določenimi zdravstvenimi rezultati, poteka z uporabo dodatki , ne viri fermentirane hrane. Zato bodo morale tudi prihodnje študije bolj kritično preučiti probiotični potencial posameznih živil in koliko bi jih morali zaužiti za največje koristi.

Argumenti proti fermentirani hrani

Kot pri vsaki novi hrani je priporočljivo, da fermentirano hrano počasi vključite v svojo prehrano, še posebej, če imate občutljivo črevesje, pravi Sohi. 'Če vaš mikrobiom ni navajen na fermentirano hrano, lahko preveč naenkrat povzroči nekaj GI stiske,' pravi.

Ljudje s sindromom razdražljivega črevesja morajo biti še posebej previdni pri fermentirani hrani. Nekateri komercialno dostopni izdelki imajo velike količine sladkorja in drugih dodatkov, ki lahko poslabšajo simptome IBS, pravi Sohi. Nekatera fermentirana živila in pijače, ki lahko vsebujejo veliko sladkorja, vključujejo kombučo in jogurt – zato ne pozabite prebrati nalepk na njih, ko jih kupujete v trgovini.

Mindbodygreen POV

Uživanje fermentirane hrane lahko pomaga naseliti mikrobno skupnost črevesja z usposobljeno delovno silo koristnih bakterij. V idealnem primeru boste jedli nekaj različnih vrst fermentiranih izdelkov (kot so hrana in pijača na tem seznamu), da zagotovite, da je ta delovna sila čim bolj raznolika in učinkovita.

20. maj horoskop

Zaužitje ene porcije fermentirane hrane tu in tam ne bo občutno izboljšalo vašega počutja. Bolje je, če prehrano, bogato s probiotiki, kombinirate z drugimi navadami, ki so zdrave za črevesje, kot so telovadba, pitje veliko vode, obvladovanje ravni stresa, dajanje prednosti spanju, previdnost pri uporabi antibiotikov, in preživljanje časa, ko se malo umažeš v naravi.

Obstajajo raziskave, ki kažejo, da nekatera s probiotiki bogata fermentirana živila lahko presežejo izboljšanje zdravja črevesja in imajo merljive učinke na zdravje srca, delovanje imunskega sistema in drugo. Probiotični dodatki lahko ponudi tudi edinstvene, ciljno usmerjene bakterijske seve za zdravje črevesja in širše.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

POVEZANO BRANJE: Vaš popoln vodnik za zdravje črevesja in izboljšanje prebave

pogosta vprašanja

Odvoz

Fermentirana živila podpirajo zdrav, uravnotežen mikrobiom in posledično lahko izboljšajo splošno dobro počutje in preprečijo bolezni. Najbolje je, da jih uživate dosledno, da omogočite, da se probiotiki naselijo v črevesju, vendar bodite previdni: dodajanje preveč fermentiranih živil vaši prehrani naenkrat lahko povzroči težave z GI, zato postopoma povečujte svojo porabo sčasoma in eksperimentirajte z različnimi sortami. Ob toliko fermentiranih živilih na policah trgovin z živili , imaš možnosti!