3 recepti za zajtrk, bogat z vlakninami, ki vam ne bodo dvignili krvnega sladkorja

Kot dietetik resnično verjamem, da je zajtrk the najpomembnejši obrok dneva. Uravnotežen zajtrk poskrbi za učinkovitejšo presnovo v preostalem delu dneva (zdravo, stabilne ravni energije) in izboljša kognicijo (pomaga vam hitreje razmišljati). 

Torej, čas je, da prenehate izpuščati zajtrk ali posegati le po sladkih kosmičih in pecivu! Zakaj? Vsem tem živilom zelo primanjkuje vlaknin, ki so ključne sestavine za sitost in ravnovesje krvnega sladkorja. 

21 pomen angelskega števila

Samo zato, ker se je rafiniranemu sladkorju zjutraj najbolje izogniti, še ne pomeni, da se morate odpovedati sladkim zajtrkom. Združiti morate le pravo hrano z dovolj vlaknin. 

Prednosti zajtrka z veliko vlakninami 

Vlaknine so vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo izključno v rastlinah. 

Ko uživate rafinirane ogljikove hidrate, ki vsebujejo 0 gramov vlaknin (na primer rogljiček), se raven sladkorja v krvi hitro poveča in hitro pade. Zaradi tega se lahko počutite utrujeni, lačni, razdražljivi in ​​hrepenite po več sladkorja – kar ni dober način za začetek jutra. 

vendar uživanje več vlaknin pomaga upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To povzroči bolj postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar preprečuje močne skoke po obroku. 

Dosledno uživanje več vlaknin se sčasoma izboljša občutljivost na insulin in vašemu telesu olajša uravnavanje ravni sladkorja v krvi.* 

Vlaknine tudi fizično dodajo količino v vaš prebavni sistem, kar podpira sitost. Zaradi tega, skupaj s stabilno ravnjo krvnega sladkorja, so zajtrki z veliko vlakninami učinkoviti pri ohranjanju sitosti vse do kosila. 

Kako dobiti več vlaknin zjutraj 

Večina ljudi poje le približno 16 gramov vlaknin v določenem dnevu. Toda če delate na ravnovesju krvnega sladkorja in nadzoru apetita, je dober začetek, da že samo za zajtrk dobite toliko (in vam bo pomagalo doseči priporočeni vnos 25 do 38 gramov dnevno ). 

Toda to se lahko zdi zastrašujoče. 

Na srečo, če začnete z prava osnova za vaš sladek zajtrk , ta cilj je zelo dosegljiv. 

• Jekleno rezan oves: 12 gramov vlaknin v ⅔ skodelice 
• lanena semena: 11 gramov vlaknin v ¼ skodelice
• Chia semena: 4 grame vlaknin v 1 žlici
• Mandljevo maslo: 3,3 grama vlaknin v 2 žlicah 
• maline: 4 grame v ½ skodelice 
• Kruh iz kislega testa: 3 grame vlaknin na rezino

Izredno koristni so lahko tudi dodatki z vlakninami. Ti dodatki, ki so pogosto na voljo v obliki praškov, izolirajo določena vlakna iz rastlin in nudijo priročen način za pridobitev obilne doze vlaknin. 

mindbodygreen's zagotavlja 6 gramov vlaknin predvsem iz fižola guar (poleg gob in zelenega kivija). Raziskave kažejo, da dopolnjevanje z guar vlakni še posebej podpira ravnovesje krvnega sladkorja in uravnavanje apetita 1 (poleg izboljšanja pravilnost prebave 2 ).* 

Prah se prav tako zlahka razprši v vroče ali hladne tekočine in se odlično poda k tradicionalno nizko vlakninskim zajtrkom, npr. ovseni kosmiči oz posodice za jogurt .

3 zajtrki z veliko vlakninami, ki jih lahko ponovite

In naši najljubši recepti za zajtrk, bogat z vlakninami, uporabljajo kombinacijo živil z veliko vlakninami in za okusne in nasitne zajtrke, ki vsebujejo 15+ gramov vlaknin v vsakem. 

Borovničev in bananin smoothie

Ta preprost recept za smoothie se ponaša 18 gramov vlaknin in se zbere v nekaj minutah. Zaradi dodatka beljakovin v prahu in mleka je to tudi možnost z visoko vsebnostjo beljakovin. 

Recept dobite tukaj .

Posoda za jogurt

Jogurtove sklede imajo znano malo vlaknin in veliko dodanega sladkorja (zahvaljujoč sladkanemu jogurtu in granoli). Nakup nesladkanega jogurta ter dodajanje vlaknin iz dodatki , maline in chia semena naredi to skledo hranljivo in nasitno 15+ gramov vlaknin . 

Recept dobite tukaj .

Oves čez noč

Seznam zaokrožuje moj najljubši recept za oves, ki se ponaša 20 gramov vlaknin (in nikoli ne razočara). Dodajanje samo ene porcije tega obroka poveča faktor sitosti in tako skoraj vedno ostanem sit in poln energije do kosila.* 

Recept dobite tukaj .

Odvoz 

Toliko tradicionalnih sladkih zajtrkov je polnih rafiniranih sladkorjev in nimajo vlaknin (in beljakovin). To ustvarja idealno okolje za skoke krvnega sladkorja. 

angel številka 224

Ni pa nujno, da so sladki zajtrki polni dodanega sladkorja. Ti trije recepti kažejo, da lahko pripravite sladici podoben zajtrk s 15+ grami vlaknin, ki vas bo pripravil za dan uravnotežene ravni sladkorja v krvi.