4 poporodne vaje za lajšanje simptomov diastaze Recti

Novopečene mamice se morajo že veliko ukvarjati, ko gre za divjo pot človeškega telesa v nosečnosti. Kot pooblaščena strokovnjakinja za korekcije predporodnih in poporodnih vaj ne morem dovolj poudariti, kako pomembno je, da tudi mame skrbijo za svoje telo.

21. november sign

Eno najpogostejših vprašanj med nosečnostjo je diastasis recti abdominis ali na kratko DRA.

• 1 Kaj je diastasis recti? 2 Diastasis pravi treningi
• 3 Vaje, ki se jim je treba izogniti 4 Druga zdravljenja

Kaj je diastasis recti?

Po navedbah Michele McGurk, P.T., WCS, PRPC , klinični specialist za fizikalno terapijo za ženske zdravstvene storitve APTA, diastasis recti je 'ločitev desne in leve trebušne mišice trebuha, mišic, ki vam dajo' šest paketov '. Raziskave kažejo vse nosečnice imajo DRA do 35. tedna nosečnosti , ločitev pa traja pri 35 do 39% žensk v šestih mesecih po porodu. '

Zdravljenje diastaznega rektuma lahko traja nekaj časa, vendar McGurk pravi, da bo večina žensk v enem letu po porodu popolnoma okrevala. Vadba je eden najučinkovitejših načinov za podporo temu zdravljenju - vendar nepravilna vadba lahko postopek odloži. Na primer, 'drobljenje brez preusmerjanja in krepitve globljih mišic bo poslabšalo DR,' pravi McGurk. 'To je tisto, kar bi moral terapevt ali trener nadzorovati pred poskusom.'

Najboljše vaje za diastazo recti.

Preden se vrnete v svojo fitnes rutino, je ključnega pomena trenirajte najgloblje jedrne mišice , transversus abdominus (ali prečna trebušna mišica), da se sočasno sklene z medeničnim dnom, da se lahko diastaza rekti zaceli. McGurk pojasnjuje: 'V teh primerih gre za prekomerno aktiviranje poševnih trebušnih mišic.' Spodnje vaje vam lahko pomagajo najti globlje krčenje tistih osnovnih mišic, kar mišice ponovno vzpostavi za skupno delo:

1.3D dihanje v sedečem položaju

Slika avtorja

1. Poiščite udoben sedeči položaj.
2. Vdihnite, tako da se stranice in hrbet reber med sproščanjem širijo medenično dno (mišice, za katere se skrčite, da si preprečite odhod na stranišče).
3. Opomba: Če se trudite z inkontinenco iz nosečnosti, je to lahko v praksi pod prho na začetku.

'Pomembno je začeti v rehabilitacijski fazi,' pravi McGurk, 'ključnega pomena pa je naučiti se izolirati transversus abdominis, usklajeno z dihanjem.'

dva.Preverjanje ležečega trebuha

1. Lezite na hrbet in položite konice prstov v medenične kosti. (Nasvet za profesionalce: pridite na tla tako, da se priklopite na svojo stran z zgornjim delom telesa in se nato prevrnete na hrbet, da se izognete hruščanju. Prevrnite se na svojo stran in z zgornjim delom telesa tudi vstanite!)
2. Če želite najti svoje najgloblje trebušne mišice, med izdihom potegnite globoke trebuhe proti sredini, kot da bi stezali steznik - brez sesanja.

'Če čutite, da mišice med zagonom počijo v blazinice prstov, verjetno uporabljate poševne mišice , «pravi McGurk. 'Poskusite s 50% manj truda ali poskusite z drugačno besedno iztočnico. Čutiti bi morali globlje, bolj subtilno drsenje mišic; to je prečni trebuh. ' Alternativni znak tukaj bi lahko bil tudi nežen objem trebuha stran od pasu, brez stiskanja.

3.Nevtralne pipe za hrbtenico

Slika avtorja

1. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla v nevtralni hrbtenici.
2. Med izdihom dvignite desno nogo v položaj na mizi, medtem ko objemate trebušne mišice in zajemate medenično dno.
3. Med vdihom vrnite nogo na tla in spustite jedro in medenično dno. Nadomestite in ponovite 10-krat.
4. Ko se počutite pripravljeni, tako kot lahko izolirate prečni trebuh od prejšnje vaje, lahko začnete z nogami v mizi, da postane bolj intenzivna.

Ohranjanje kolen upognjenih pod 90 stopinjami je pomembno, da se trebušne mišice ne obremenjujejo preveč, preden so pripravljene - zato se poigrajte s telesom in se resnično prilagodite telesu, preden preizkusite kakršne koli različice vaj z ravno nogo.

Štiri.Nevtralni ptičji pes

Slika avtorja

1. Začnite na vseh štirih, v nevtralni hrbtenici.
2. Izdihnite, da objemite želodec, in vdihnite, da popolnoma in popolnoma sprostite jedro.
3. Ko ste pripravljeni, lahko za izziv dodate nasprotno roko in nogo stabilnost jedra in še okrepite vajo.

Oči vas ne varajo; to je enaka vaja kot 3D dihanje - toda postavitev na vse štiri vam omogoča, da delate proti gravitaciji in jo nekoliko zaostrite.

Vaje, ki se jim je treba izogniti z diastasis recti.

Če želite pozdraviti diastazo recti, želite vključite globoke jedrne mišice in pustite rektusu, ali mišici 'šest paketov', da počivajo. Izogibajte se kakršni koli vaji, ki pritiska na ogroženi rektus abdominis, dokler ne začnete ločevanja, sicer se lahko poslabša.

7. avgust zodiakalno znamenje

Še več, 'vrnitev k vadbi' kot običajno 'bi lahko poslabšala ali prispevala k disfunkcijam medeničnega dna ali nižji bolečine v hrbtu , «pravi McGurk. To vključuje tradicionalne kondicijske gibe, ki vključujejo upogibanje hrbtenice, kot so Pilates 100-ih, zvijanje in škrtanje; ali karkoli, kar še bolj razteza ločitev, kot so joga, kobra, kamela in kolo. Izogibajte se tudi vajam, kot so skoki v boks oz deske ki lahko poudarijo rektusne mišice.

Če ste v dvomih, držite hrbtenico v nevtralnem položaju in izvajajte vajo prečne trebušne izolacije, da preverite, katere mišice uporabljate. Vsi se bodo drugače odzvali na nosečnost, vendar je dobro vedeti, da tudi če ste pripravljeni na vajo ali gibanje, vam morda ne bo v najboljšem interesu, dokler se diastazni rekti ne zaprejo.

Druge oblike zdravljenja.

Poleg terapevtske vadbe lahko ročna terapija bistveno spremeni vaš časovni načrt zdravljenja in pomaga pri obvladovanju običajnih poporodnih bolečin, kot so križ, kolk in bolečine v medenici .

McGurk je trdno prepričan, da mora vsaka ženska obiskati medeničnega fizioterapevta, najbolje v šestih tednih po porodu. „Ta vrsta zdravljenja bo olajšala njihov lasten postopek zdravljenja; odpraviti pogoste poporodne simptome, kot so bolečine v medenici in uhajanje urina; kot tudi preprečevanje težav v prihodnosti. '

Seveda nimajo vsi možnosti takoj videti PT, toda McGurk priporoča, da poiščete pomoč, če se po šestih mesecih po porodu še vedno spopadate z ločitvijo dveh prstov ali več.

Spodnja črta.

Diastasis recti abdominis je lahko bolečina, vendar je vsekakor zdravljiva. Izogibajte se kakršnim koli vajam, ki obremenjujejo vaš rektus abdominis, in dajte prednost potezam, ki aktivirajo prečni trebuh. Pred kakršnimi koli spremembami v poporodni rutini poiščite pomoč pri zdravniku ali fizioterapevtu.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: